如何练出二头肌,增加手臂肌肉?

如何练出二头肌,增加手臂肌肉?,第1张

我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。

最近,Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列,并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。

岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒,这是一种扩展的固定训练,包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。

正确的二头肌弯曲双臂分开与肩同宽握住扶手你的手掌应该面向天花板确保你的手肘收起来

不要移动你的上臂,这样可以确保二头肌保持张力。怎么办从电梯的顶部到中间,重复七次

从底部到中间,重复七次七个完整的重复,使用完整的动作范围

到第21个推销员的时候,你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。

使用杠铃做臂弯举时,握距稍宽,侧重于锻炼肱二头肌短头,握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠,放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头,用小拇指、无名指和中指握杠,放开食指和大拇指,侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。

锻炼时手背与前臂始终保持中立位,弯举过程中手背与前臂角度尽量固定,角度变化不能太大,否则腕关节很容易受伤。

握杠或哑铃,一般是掌心向上,反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。

锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋,肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。

锻炼时,肱二头肌离心收缩非常重要,锻炼时后半程动作一定要慢,让肱二头肌离心发力时间尽量延长,提高肱二头肌锻炼效果。

任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的,选择对了方法,按照方法日复一日的锻炼,水滴石穿,为每一位型男点赞了。

锻炼肱二头肌时,脚与髋同宽,脚尖跟膝盖一个方向,骨盆保持一个中立位,肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力,带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°,大臂与肩膀成一个垂直型。吸气,二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置,呼气。

  锻炼肱二头肌的小技巧

  1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。

  2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。

  3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。

杠铃弯举看起来简单,但是它的注意点非常多,也是新手最容易犯的错误点。

① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时,最重要的就是全程手臂不能过于伸直,手臂呈自然微屈状态,如果手臂过于伸直,双手负重的时候,会对肘关节造成严重的损伤,所以要密切注意手臂的伸展状态。

② 速度过快。不管是新手还是老手,动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况,杠铃很容易带动肘关节,严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。

③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时,由于核心肌群力量过于薄弱,使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时,可以选择一个依靠点,轻微依靠防止身体摇晃,不要过度依赖依靠点。

杠铃弯举运动建议:分成5组,每组15个,每组间隔时间休息一分钟。

没什么也不能没二头肌

 没什么也不能没二头肌,对于健身的人来说二头肌对于他们来说是非常重要的一个锻炼方式,那么对于我们来说二头肌的训练是有技巧的,那么下面介绍没什么也不能没二头肌,一起了解一下吧。

没什么也不能没二头肌1

  二头肌事实

 :一提起肌肉,通常我们首先就会想到二头肌。小孩子们看到粗壮的上臂,尤其是强壮的二头肌时,就会认为这是力量的象征——这就是为什么电视里的卡通硬汉英雄和高大的父亲往往都有强壮的上臂。漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉,这块肌肉也是最方便向众人显示的肌肉。但是为了最有效地锻炼二头肌,你要安排好二头肌的训练计划。很多专家建议把背部和二头肌放在同一次训练课中训练,因为背部练习在很大程度上需要二头肌的协助。如果你喜欢不在同一天训练背部和二头肌,那么这两种训练课之间至少要间隔48小时,否则二头肌就得不到足够时间进行恢复和生长。

 主要的训练动作:对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态,杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

 杠铃弯举如何做?双手正握(手腕旋外,虎口向外)杠铃,双手握距与肩同宽。双臂自然下垂,使杠铃位于大腿前面。背部保持平直,收腹,沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

  几点说明:不同握距,不同效果

 不同的握距。减少双手之间的距离,二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距,二头肌内侧将受到较大刺激。

 手腕的姿势:如果你在做动作时感到手腕很吃力,可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开,这样可以减少手腕受到的张力,将重量有效地传递给二头肌。毛巾的辅助作用

 可以用一条毛巾把杠铃杆包起来,再抓握杠铃杆,这种做法可以有效地增加抓握的紧密度,能更有效地进行锻炼。

  跪姿弯举

 将你通常使用的重量减少20%,跪在地板上(或垫子上)做这个练习。这种做法迫使你很难用膝盖来借力,因而你可以把重量集中在二头肌上,而不是下背部。此外,欲了解打造出性感肱二头肌

 可阅读:打造出性感肱二头肌

没什么也不能没二头肌2

 肱二头肌位于大臂上,由两束肌肉,或可以说是两个头组成,它属于屈肘肌肉,可以让肘关节弯曲

  站姿二头弯举

 学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的,可以帮你塑造上臂肌肉,也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样,你可以选择坐姿或是站姿的'基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。

  如何练

 双手握住哑铃,在身体前侧自然下垂,掌心正对前方。弯曲肘关节,大臂保持不动,将哑铃提起,靠近肩部。停顿,再缓慢下放哑铃至初始位置,底端完全伸直手臂。

  集中弯举

 集中弯举是非常有效的训练动作,主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度,发力部位集中在肱二头肌,直击训练目标。

  如何做

 坐在训练凳的一端,左手握哑铃,将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧,掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态,收缩肱二头肌,向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌,保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数,接着换边进行。

  曲杠托臂弯举

 曲杠具有独特的弯曲弧度,让你在抓握杠铃时,减少前臂的旋后状态,让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上,这能够让肱二头肌孤立发力,减少上肢其他肌肉参与。

  如何做

 双手握住曲杠上弯曲的地方,将大臂放置在牧师凳的斜板上,保持肘部微屈。在大臂不动的情况下,弯曲肘关节,将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿,之后缓慢下放杠铃至初始位置。

  锤式弯举

 锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧,掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。

 如何做

 双手握住哑铃,双臂自然放置在身体两侧,掌心朝向内。大臂保持不动,屈肘,肱二头肌发力举起哑铃,靠近肩部。顶端收缩停留,接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时,手臂完全伸直。

二头肌是一个大家都喜欢练的肌肉,因为强大的二头肌能在视觉上给人更好更舒适的一种感觉,也能够在朋友面前随时展示出属于自己的霸气,但大家练二头肌真的正确吗?

在这个小肌肉的训练中,你是否真的能够掌握到精髓所在呢?其实并不是,在平时的观察当中我就能够看出,很多人其实都是不会练二头的。

下面我们就来关于二头训练的一点错误,让大家知道以后尽可能的去避免它,教教大家如何去改善这些动作的问题,练出更加具有视觉效果的肱二头肌,练出一个更漂亮更粗壮的手臂。

这是大家在训练二头肌的时候最容易犯的错误,我们也能够看出,在这个错误中,我们的身体在不断的摇晃,这其中的不好就是通过过度的摇晃,造成了我们身体的借力行为,达到了一种“甩上去”而不是“弯举上去”的效果。

造成这样错误的原因就是因为,我们在发力的前半部分是用肩部的爆发力去启动重量的,而不是依靠肱二头肌的力量去使得肌肉收缩达到弯举效果的,这其实就是一个发力问题,而且一开始就做错了,在后半部分也难以改正回来。

而正确的做法应该是夹肘收紧胸大肌,把二头肌单独孤立出来然后发力让哑铃上升,在训练二头肌的时候,我们可以像图中这样一边摸着自己的胸大肌一边进行训练,因为正确的弯举过程中,我们的胸肌也是有略微的发力感的,如果我们在训练过程中能够感受胸肌在收缩,那说明我们的动作就是正确的。

接下来这个问题也是非常多人容易犯的,那就是没有力量以后,手臂用力往上抬,他们总是骗了自己说这其实也算做一次动作,而其实并不是,我们可以从图中看到,在已经没有力量以后,手臂往上抬的时候二头肌根本没有任何收缩,取而代之的则是三角肌的发力。

而改善的方式也很简单,造成这样结果的原因就是重量过大超出了我们的做组范围,那我们首先就换成小一些的哑铃,然后将我们的肘部往外撇,这样不仅能够避免我们抬起手臂造成错误,还能够对二头肌的内侧造成更大的锻炼效果。

说了这么多,其实大家都觉得二头肌是一个非常小的肌群,在训练中也无关紧要,只要简单做几组弯举动作就算是练习到了,其实并不是,我们之所以健身就是要练出漂亮的肌肉形状,就是说对待每一个肌群我们都要认真,在做二头弯举的时候,你也要想象目标肌在不断的撕裂肌纤维,这才是真正的健身之道。

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