如何锻炼才能增强胳膊力量？

肌肉拉伤

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤�

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

（一）原因和原理�

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

（二）征象�

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�

（三）处理�

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。� （四）伤后训练�

部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

（五）预防�

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

什么叫RICE

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

其实每个人的情况都不同，最好可以自己制定符合自己的锻炼计划。我的教练开始帮我做的计划我感觉有些地方可能不适合我，所以我自己修改了一些。

首先有一点我是按我教练的嘱咐执行的，就是每天练的部位不同。一天用于主练胸肌、肱三头肌。一天用于主练背阔肌、肱二头肌。但是很多器械我是自己拟定的，比如教练推荐牧师椅，我感觉太麻烦，而且和普通的哑铃弯举差别不大，所以就放弃这个，直接练哑铃弯举了。所以我觉得练了一段时间后，你可以自己找一套属于你自己的计划。但是刚开始健身就让你自己拟定计划也是不现实的，所以我把我的锻炼计划给你看一下，如果觉得有用你可以参考下，我不会像网上那些吹牛的人乱写重量和次数以体现自己多么的厉害，所以以你的体重可以参考下我的计划，我本人175CM，体重68公斤，体脂含量17%，胸肌、肱三和腹肌都还算不错，肱二和背阔肌略显不足。

我的计划分两天，没锻炼一天期间休息一天。也就是说四天当中我锻炼两天，并且这两天各自锻炼不同的部位。

第一天我主要锻炼胸肌、肱三头肌。

胸肌主要是：

1杠铃卧推：三组，我选择的是25KG的杠铃，每边加一个15KG的杠铃片，做12、10、10次。（这玩意主要练胸肌外侧，当然也可以通过俯卧撑练习，但是俯卧撑明显效果不如这个）

2蝴蝶机：三组，这个是练胸肌内则，肌肉群较小，所以重量也较小，我选择的是23KG。做12、10、10次。

3撑双杠：学名我忘了，就是在双杠上利用双臂将身体支起，然后再弯曲双臂，如此反复。这个是锻炼胸肌下缘的，让你的胸肌更有型。很抱歉，因为前面的锻炼已经力竭了，所以这个我只能每组做5个左右。

肱三头肌：

1哑铃颈后臂屈伸，我是做三组，只选择5KG的哑铃单手做，每组12个。

2钢线下压，这个名字比较抽象，你可以在健身房问问你的教练或者其他朋友这个是什么。这个我选择7片，大概也是23KG的样子。（这玩意没有标重量，我一直都记的是自己每次做几片），然后做三组，每组12次。

三角肌中束：我选择75KG哑铃两个做侧平举，三组，分别做10、9、8次。

腹肌：这个每天都要练，腹肌和其他肌肉群不同，不在于力量选择的大小。你可以把腹肌看成有氧运动来进行锻炼。锻炼的方式其实都大同小异，如果你实在困惑，可以上网搜索下那个《8分钟给你6块腹肌》。不过这个我想坚持8分钟全部做完都会略显吃力。

第二天休息一天，我会选择做有氧运动减脂塑形，不过你都那么瘦了，你就好好在家补一补，休息一下吧。

第三天锻炼背阔肌和肱二头肌。

背阔肌：

1高拉机，就是你坐在那里，然后头上有个杠杠，你使劲往下拉的。这个是锻炼背阔肌的，我选择的是57KG重量，做三组，每组12次。

2双轴划船机，就是你坐在那里，前方有两个把手，你拼命往后拉的，这个也是锻炼背阔肌的，我选择是36KG重量，做三组，每组12次。

肱二头肌：

1哑铃弯举，我用10KG的哑铃两个做三组，做12、12、10次。

2强臂机，和弯举差不多，因为前面做了那么多弯举，这个我只用20KG做8次左右。

三角肌后束：

我用的那个机械叫什么名字我也忘了，不过这个简单点你直接用两个5KG的哑铃做俯身飞鸟就可以了。

大腿肌肉：

有个机械是坐在上面，向前蹬腿的，我用61KG做三组，每组12个。

然后就是腹肌了，这个你可以自己选个适合你的方法。

第四天还是休息，然后如此反复。

其实每个人体能各异，选择还是完全看自己。总之我给你的建议就是，第一天主练胸肌、肱三头肌，带着练三角肌中束和腹肌。第三天主练背阔肌、肱二头肌，带着练三角肌后束和腹肌。

三角肌前束在你锻炼胸肌的时候已经练到了，所以不必刻意再去练，如果你想加强三角肌前束练习的话，也可以做一做哑铃颈前推举。如果我的计划里有不明白的机械名字或者是动作名字，你可以去问问你的教练或者健身房的朋友，当然也可以换一个自己比较熟悉和了解的动作去代替。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

训练频率每周坚持4次

没次持续时间为90分钟

具体安排如下：

周一 热身 跑步机 慢跑10分钟

腿部训练 史密斯架半蹲 先用空杠每组20个热身 加重量 你的力量应该每边10KG就可以 123（12是个数 3是组数） 每组间隔不超过一分钟 一下都是这样 不说了 。

坐姿腿屈伸器械 自己调重量 123

坐姿腿弯举 123

站姿提踵 204 加腹部训练 卷腹 100个 自己分配

最后拉伸肌肉

慢跑30分钟 结束

周三 胸 肱三

坐姿推胸 123 记得重量要适当 不能轻松做完

俯卧撑 154 坐姿夹胸 124

钢线下压 123

板凳双臂屈伸 103

加腹部训练 卷腹 100个 自己分配

最后拉伸肌肉

慢跑30分钟 结束

周五 坐姿划船 123

高位下拉123

哑铃俯身划船 153

肱二头肌哑铃弯举 153

肱二头肌钢线上拉 153

加腹部训练 卷腹 100个 自己分配

最后拉伸肌肉

慢跑30分钟 结束

周末 慢跑就可以 40分钟到50分钟

这些都是大概的 动作不懂的去问或者查 应该不是大问题 希望能帮到你