杠铃卧推和哑铃卧推的锻炼效果有多大区别

1哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。2使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

这就是杠铃和哑铃的区别，上次有说到。杠铃可以上大重量，杠铃稳定性好可以更加刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。

　　哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位，能练到杠铃练不到的小肌肉，变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉，能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激，所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要。

杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的。

1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短。

2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深。

3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展。

4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

-哑铃卧推

-卧推

我们知道，一般的硬拉都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢？

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量 ，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。

2哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。

我们知道，一般的硬拉都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢？

小贴士

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害！

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

1 哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

哑铃卧推锻炼部位更多

在杠铃卧推中，一般手臂的运动方向是稍微向外的直线，是没有内收的动作的，这也就限制了一部分胸肌的发力，更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线，在举起的过程中，要明显的内收夹胸动作。所以就此而言，哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推锻炼部位更多

哑铃卧推下放更低，可以更充分的刺激三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

哑铃卧推更方便安全

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃，器械相比杠铃卧推更加简单，并且当哑铃无法哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长，并且必须要有卧推架才能进行训练。

杠铃卧推更利于大重量刺激

我们知道，力量训练的要求就是大重量刺激，这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量，从而充分的对肌肉进行刺激。而往往难以增加大重量，只能在较小重量是进行。

杠铃卧推同样可以夹胸

杠铃卧推时，可以用手臂力量，将杠铃往中间推（只是用力推，而不是移动，相当于静摩擦力），这样的做法，可以更好的帮助胸部发力，刺激胸肌。

2 哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时，可以选择哑铃卧推，这样可以更好的帮助的对胸肌进行刺激。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握，那么也可以选择杠铃卧推，只要记得向内用力，杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的刺激。

3 哑铃卧推能和杠铃卧推一起做吗

一般哑铃卧推和杠铃卧推不会一起做，因为两种的锻炼目标肌肉都是一样的，效果差不多。全程专注于一个运动和发力，可以具有更好的效果。如果做完一个卧推方式还能做另一个，那么说明训练程度不够。因此，只需要选择一个并用全力去进行训练就行了。

4 哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

很多喜欢健身的人对于自己身体各个部位的肌肉都有着非常高的要求，其实这恰恰也是健身最大的魅力所在。健身中每一个不同的动作对于我们身体肌肉的锻炼都存在着不同的效果。同样的杠铃卧推和哑铃卧推在锻炼胸肌上都有着它们各自的优缺点，前者更加锻炼胸部肌肉紧实度，后者锻炼的更加全面。

1杠铃卧推的优缺点

我们在做杠铃卧推的时候两只手去支撑杠铃所能承受的力量极限往往会比哑铃卧推要大许多。所以我们经常使用杠铃卧推来做胸肌锻炼往往可以让我们的胸肌更加的紧实，更加具有线条感和力量感，毕竟我们所承受的力量比哑铃卧推要高很多。而杠铃卧推的缺点就在于它所锻炼的胸部肌肉往往比较集中。同时因为它重量比较重的原因，相对来说危险性也会更加的大一些。

2哑铃卧推的优缺点

哑铃卧推虽然没有杠铃卧推所承受的力量极限那么大，但是它的灵活性会更加的好一些，我们可以根据自己身体的锻炼情况来调整不同的重量。也正是因为这个原因它的安全系数会高很多，当我们在感觉身体承受不住的时候，就可以直接将哑铃往两边倾斜。同时因为我们在做哑铃卧推的时候身体的活动性比较大，所以它在锻炼我们胸部肌肉的时候会更加的全面一些，范围也会更加的广。

所以由此来看它们两者都具有一定的优势性，比较推荐的就是我们在健身的时候可以把这两种运动综合起来训练，在这种搭配之下我们的胸肌往往可以更加的有型。

卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。实验发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量)，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”)，哑铃卧推则更专注胸大肌。另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。最后：哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

1在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时，肘打得很开。事实上这个动作，我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右，而非90度或以上)，这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体，这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2乳房组织位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!  

3中位十字夹胸，最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动，保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。