如何轻松应对压力——《20堂心理减压课》

如今“压力大”已经成为很多人的“口头禅”。生活、工作、人际交往、学业、财务……各种各样的烦恼让人焦虑万分，经常看到不是这里跳楼就是那里跳楼的消息，让人压抑得喘不过气来，只感叹活得太累了。

活出自己实属不易，成长伴随着压力。面对压力，每个人都有自己习惯的对策，但并非所有方法都能起到正面效果。

如果长期处于压力之中，除了抑郁和焦虑，还会引起身体上的病变，例如:头疼、颈部背部疼痛、消化不良、高血压、失眠等等。压力还会延缓身体组织的修复和重塑功能，让免疫系统和炎症系统受阻，让人更容易患上恶性疾病。

所以我们要学习压力管理，掌握减压技巧，让你能更加轻松、愉快的生活。

《20堂心理减压课》一书是由多位美国心理学家著写，90位心理医生联袂推荐，还由中国有名的武志红心理专家撰写导读。

书中把减压内容主要分为两类:放松技巧和减压技巧。放松技巧，侧重于放松身体，而减压技巧侧重于思维方式的调整。

首先给大家分享第一部分:放松技巧

呼吸练习

呼吸练习可以有效缓解焦虑障碍，惊恐障碍，抑郁易激怒肌肉紧张，头痛疲劳等。

腹式呼吸基本方法:

1用鼻腔呼吸，当空气进入鼻腔、到达喉咙后部，然后进入腹部。

2呼气时，将手紧压腹部；深吸气时，腹部会把手顶回去。

3把腹部想象成气球，吸气时腹部充满了空气。

吸气……呼气……以此类推

缓慢地深呼吸，使腹部上下起伏，身体就会感觉越来越放松。

渐进式放松

渐进式放松，对治疗肌肉紧张、焦虑、抑郁，疲劳、失眠、颈部和背部疼痛、高血压、中度恐惧和口吃有明显疗效。

基本方法:

简单来说，就是让全身每处肌肉紧绷5-7秒，然后再放松15-30秒，重复做。

1、双拳蜷紧，肱二头肌和前臂绷紧，然后放松。

2、头部顺时针方向转一圈，然后逆时针转一圈，再放松。

3、前额皱起，眯着眼睛，张开嘴，耸起肩，再放松。

4、肩胛骨向外侧、向后侧打开，深呼吸至胸腔，屏住呼吸，放松。

5、深呼吸，胃部鼓起，保持几分钟，然后再放松。

6、双脚伸直，脚趾指向脸部，胫部紧绷。保持，放松。

双腿伸直，脚趾弯曲，小腿肚、大腿和臀部紧绷，放松。

掌握技巧后，进行有规律地去练习，就会越来越容易放松。

冥想放松法

冥想对于治疗和预防高血压、心脏病、偏头痛等自身免疫性疾病有用，对强迫性思维、焦虑、抑郁和敌对性也有缓解作用。

基本方法:

•坐姿

1、选择让自己舒服的坐姿，两膝舒适地分开，双腿盘起，双手放在大腿上。

2、后背挺直，但切勿僵硬，下巴微收，让头部重量完全压在脊椎上。

3、上身左右、再前后轻轻摇晃几下，让上半身的重心在臀部找到平衡点。

4、嘴巴闭合，用鼻孔呼吸，舌尖抵住上颚。

•闭眼

•呼吸

吸气，先让气息到达上胸腔，然后到达胃部，接着再进入腹部，我们会感觉到腹部肌肉的扩张和收缩。

•心态

顺其自然的心态，也许可以帮助冥想者达到放松状态。

•时间

只要花时间进行冥想，都能让人放松，哪怕每天只练习五分钟也行。

冥想法分很多种，有瑜伽语音冥想法，打坐冥想，数息冥想法等，这里就不细讲了。

视觉想象法

运用想象力去放松，是可以极大地减轻压力，视觉想象法在各地治疗癌症和疼痛的医疗中得以普及。

具体方法:

1、感受法

我们可以让大脑放空，进而描摹出一幅场景，可以想象身处海边，海风吹拂着我们的肌肤，或者是自己想要的场景里，让自己很愉悦、很放松。

2、程序法

可以想象一个我们希望实现的目标，或者可以快速痊愈的方法。比如:提前想象自己要参加的比赛或者演讲、谈判等，预演可能出现的情景，让自己能更好地应对各种状况，或提前体验各种结局感受。

3、引导法

我们想象一个曾经的场景，等待潜意识或内心向导来将遗失的拼图补充完整，弥补内心的遗憾。

视觉想象法有助于放松，同时也可以帮助我们集中注意力，理清思路，有规律的练习将会提升我们的幸福感。

“放松技巧”部分书中还有讲到应用性放松训练、自我催眠、自生放松训练法和综合应用技巧，我这里就不再一一给大家介绍了。

接下来给大家分享第二部分内容:减压技巧，主要是思维上的调整来达到减压的效果。

聚焦疗法

聆听身体的另一种方法，就是聚焦疗法。聚焦疗法将开始情绪治愈之旅，治愈那些对自己影响巨大的情绪伤害，用心倾听自己的内心，接纳自己的不满。

聚焦疗法的各阶段概要:

1、选择一个问题

2、将注意力集中到身体内部

3、慢慢将自己的体会和感觉引入

4、等待体会形成，感受自己的问题，令身体产生了什么感觉

5、逐渐了解我们的体会，用语言和图像描述它

6、感受体会描述体会寻找与及时体会相吻合的描述。

7、停留在这个描述上，持续感受这个体会。

8、对体会保持开放而好奇的态度。从感觉本身去感受它引起怎样的情绪

9、如果体会愿意告诉我们更多的感觉，应该温和地予以提示，让它展示自己

10、接收所有感觉，对身体轻轻说声“谢谢”

在压力巨大时，聚焦疗法可以帮助我们与存在于我们和良好感觉之间的障碍产生连接，而且可以引导性地指出，如何应对压力。

倾听内在自我，可以让我们感觉更好，如果需要采取进一步行动，也会有更加明确的措施。

驳斥非理性观念

所有非理性观念都源自于自身，有些烦恼、焦虑都是自己想象出来的，可能有些事情根本没那么严重。

如何让自己回归理性，认清事情真相，分为五个步骤。

练习步骤:

1、写下烦恼时所发生之事的真相，只写事实，不写推测、主观印象或价值判断。

2、写下对此事的自我对话。写下我们的主观价值判断、假设预测和担忧。

3、关注自己的情绪反应，制作一个标签，写下“愤怒”“抑郁”“害怕”等简短的词语。

4、用以下方法反驳和改变步骤二的非理性自我对话。

A、确定我们想反驳的非理性观念

B、这个观点合理吗？

C、这个观点错误证据是什么？

D、若真的发生了最坏的结果是什么？

5、清楚自己的非理性观念，并将之与理性思维进行对比，学者用其他自我对话替代他。

体验到压力性情绪之后，请主动将之转化为一种相对比较健康的负面情绪。

直面担忧和焦虑

适当的焦虑可以促进我们进步，但如果过于焦虑，就会导致身体一直处于警备状态，会出现睡眠问题、疲劳肌肉和注意力不集中等问题，影响我们的工作和生活。

总是忧虑重重的人，习惯凡事做最坏的打算，我们可以把所有的担忧写下来，并写出需要面对最坏的结果，然后让自己绞尽脑汁想出办法和行动，也许会帮助我们渡过难关。

当然有些焦虑是根本不会发生的，是我们过度担忧造成的，多使用放松技能，减少紧张感，内心就会平和很多。

愤怒的预防

预防愤怒的技能，在察觉激怒征兆时，可以试着以放松的方法，让自己平静下来，减少发怒，以此替代激怒思维。

应对思维清单:

•深呼吸并且放松

•愤怒于世无补

•只要保持冷静，便可以控制情绪

•我的情绪不会被他影响

•即便我再生气，也改变不了她的想法，只能让自己更心烦

•保持冷静，不要嘲讽对方，也不要攻击对方

•我可以冷静表达自己的看法

•没有对错，只有利益取舍

•离开此地，冷静一下，然后再回来处理问题

•我无法让别人按照我的意思去做

我们往往看到一件事，马上定结论，或者以自己的观点去解读对方，这样过度一概而论。很多时候别人也有自己的行为准则，他们通常也认为我们的准则是错误的。所以也要多换位思考。

运动减压

运动可以释放，因压力而拒绝的自然化学物质，使身体恢复到正常状态，借助不同的运动方式，我们可以从压力中抽离出来，获得复原力。

有氧运动:跑步慢走快走，游泳骑自行车和跳舞都是广受欢迎的有氧运动。

拉伸类运动，例如瑜伽；还有健美类运动，都可以有效缓解由压力引起的慢性肌肉紧张引起的身体疼痛等。

运动还有助于缓解易激怒、抑郁和焦虑等情绪。

当然，缓解压力还有很多方法，比如看电视、看**、上网、业余爱好以及吃东西、唱歌等等，因人而异，有效就好。

、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

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二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行搜狗《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

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三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

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如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。

我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，

正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值）这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。

我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

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增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的

因为拿别人开玩笑非常不礼貌的行为，很令人反感，所以你才会觉得他不善良。

可能开玩笑的人觉得没有什么事情，但是对于被开玩笑的人可能就会感到不舒服，这样的人不受人欢迎很正常，所以你才会觉他他不善良。

恩！兄弟身高175还是不错的了，其实你这样的问题我以前也碰到很多人问我（我是苏州一家极限运动俱乐部的会员），你要有信心，首先你要坚持时常去健身房和游泳，还有你要增加一点，那就是“吃”，多吃高热量的，比如牛肉，牛奶（纯牛奶），鸡蛋等，注意饮食规律，不要给自己吃不胖的心理暗示，还是那句话“自信”。把胸肌和肱二头肌给整出来靠的是你自身的脂肪比，所以一定要先吃出“肉”，但不要忘了锻炼，做平时的游泳就可以了，切不可剧烈运动。差不多长“肉”了就可以拿健身房的相应器材，怎么用，健身房的人都会告诉你的，不同的人有不同的练法，当然接下来的关键就是坚持了！这个要看你本人。

把自己吃的“小胖”各人的时间不同，一般在1到1个半月，买些营养书籍看看对你会有帮助的。

千万不要药物，你还年轻，呵呵兄弟，尽情挥洒你的汗水吧！

"但游泳由于借助水的浮力所以对身体的锻炼强度比较小"-----我要的就是这个目的，你目前要长脂肪，你太瘦了，不要过于剧烈，不然好不容易的脂肪都被你练剧烈没了！！