健身，做俯卧腿弯举，为什么小腿很痛？

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

股二头肌的位置：大腿肌肉后面。

股四头肌的位置：大腿前侧。

股二头肌和股四头肌的区别：

一、位置不同

1、股二头肌：位于大腿肌肉后面。

2、股四头肌：位于大腿前面及外侧的皮下，几乎包绕股骨全长。

二、作用不同

1、股二头肌：股二头肌可屈膝关节、伸髋关节。屈膝时，可使小腿旋外。该肌受坐骨神经支配。

2、股四头肌：维持膝关节稳定，行走奔跑。

三、结构不同

1、股二头肌：起点由四个头即股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌。其中一个头(股直肌)起自髂前下棘，其余三个头起自股骨。四个头于股骨下端合成一个扁腱，跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。

2、股四头肌： 四块肌肉都是通过总腱与髌骨相连，髌骨通过髌韧带附着于胫骨粗隆。

-股四头肌

-股二头肌

注意休息，每天多睡觉，中午1小时，晚上保证8小时。

还有多吃青菜，水果，不要吃猪肉，只吃牛肉，鸡肉鱼肉，蛋白。

没必要找教练，自己锻炼就可以了，不懂多问问，和锻炼的人搞好关系，一起练，每次练要练到肌肉痛。没痛没效果。

　　据医院物理治疗师介绍，骨关节炎又称骨关节病、退行性骨关节病、老年性关节炎，是临床上最常见的慢性进展性关节炎疾病，膝关节骨关节炎是骨关节炎最常见的一种，且女性多于男性。关节周围的肌肉和关节的紧张度对膝关节的发生和发展有重要的影响。肌肉有稳定关节、分散应力和减轻关节软骨的冲击力等作用。在膝关节炎的急性期，关节肿胀、积液、疼痛限制了关节运动，使膝屈伸肌力下降，膝周肌腱韧带的强度下降，导致关节的稳定性下降，造成关节面应力分布异常，加重骨关节炎的发生。因此，增强膝伸屈肌肌力，提高膝关节的稳定性，是膝关节炎康复的关键之一。在治疗中，指导患者进行股四头肌和股二头肌的肌力训练，从而达到提高肌力，增强关节稳定性的作用。

　　预防膝关节疼痛要做到以下几点：

　　1、合理饮食，主张选用优质蛋白质如：牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。

　　2、正确地运用人体力学的原理解决生活中的实际问题

　　用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，因此不宜久蹲。尽可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必须与其它肌群合作，减轻膝关节的负担。

　　2、穿鞋有讲究。鞋前部要宽松，鞋垫要稍厚，以减轻膝关节的摩损。尽量不穿高跟鞋，以减少膝关节的损害。若在某种场合下必须穿高跟鞋时，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚，消除疲劳。

　　3、控制体重在正常范围内，减轻体重有利于减轻关节的负重。

　　4、寒冷季节要随时添加衣物，注意保暖，要防止膝关节受凉，必要时可佩戴护膝。

　　5、选择适当的体育锻炼，可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，还可减轻膝关节的负重，增强肌肉的力量，可选择步行、游泳等运动。户外运动时，要穿舒适的运动鞋(运动鞋有一定的减震作用)。但不宜做登山、上下楼梯等运动项目。

　　6、股四肌头和股二头肌功能训练

　　大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝关节屈髋关节;股二头肌主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，功能是伸髋屈膝。

　　(1)、股四头肌训练：

　　①髌骨运动：患者仰卧位，膝关节伸直，作股四头肌的等长收缩和放松，可见膑骨上下地移动，称膑骨运动。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四头肌等长收缩，把髌骨向上牵拉，保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;

　　②伸膝运动：患者坐位，膝屈90°，左右轮流伸膝，伸直位保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;

　　③直腿运动：患者仰卧位，直腿上举45°，并保持5秒钟，然后放下，重复20～40次。

　　2、股二头肌训练：

　　① 俯卧位，缓慢屈膝至90°，并保持5秒钟，然后放下，轮流交换，重复20～40次。

　　② 仰卧位，曲膝把双脚平放在地板上，将臀部和中下背部向上挺起，使身体中段与地面呈45°，保持5秒钟，然后放下，重复20～40次。

　　功能训练需要持之以恒，循序渐进，每天坚持不懈，每次的训练以肌肉感觉酸热，次日自我感觉轻松为度，不宜过量

怎样发展股二头肌呢？下面是锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。 1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、哑铃俯卧腿弯举

孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

3、坐姿腿弯举

孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

4、直腿硬拉

主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、腿举，发展大腿肌肉

动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

6、肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。

赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。