手臂的肌肉最好在一次训练中刺激到位，一块肌肉用2—3个不同动作练。比如肱三头肌用俯身哑铃曲臂伸，卧推，俯卧撑练，肱二头肌用弯举，锤举，引体向上练。最后为了强壮你的前臂，用大重量哑铃做曲指硬拉。这样下来刺激足够，手臂过72小时再练手臂，第二天练背肌，第三天练胸肌，都是采取多种动作训练，这样肌肉维度增大而且比较全面协调。
同一个部位不建议天天训练，肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你现在的这种强度可以很好的练习肌肉耐力，但是对于想增大肌肉维度而言基本上不起作用。想增大肌肉的维度的话就要使用下面的训练方案。
肱二头肌的训练计划
练习动作：单臂哑铃弯举
练习频率：每周两次，周一1次，周四1次。
练习组数：4组
每组个数：12个
训练重量：每组的重量要选择你完成一次弯举所能举起的最大重量的60%，比如你一次臂弯举能举起20KG的重量，那么你就选择12KG作为你的训练重量。
每组间隔：1分钟
注意事项：推荐你使用单臂弯举练习肱二头肌，这样你可以把两只哑铃的重量集中到一起。
不需要补充蛋白粉，你现在的训练量完全没必要。你可以在训练之后吃一个鸡蛋清。
单臂弯举的动作是不会训练到肱三头肌的。见下图。
自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。
在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。
准备训练，充分做好热身，避免受伤。
不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。
1给手臂一个专门的训练日
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3-4 8-12
过头二头绳索弯举 4 12-15
低位绳索二头弯举 4 12-15
等等好多动作，你可以根据自己制定的计划来走
2递减租，超级组
在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组，递减租。
如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举，或者是皇家礼炮来完成。
最后我相信努力，就可以得到回报。
同样是练二头肌为啥你的二头肌没人家二头肌肌肉增长快？
首先 你肌肉增长慢必然是你自己的原因。
比如 ：你 训练方式不对 ，你的二头肌 训练动作选择不对 ，或者是你 对肌肉增长的知识理解得不够透彻。
这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。
了解肌肉量增加的原理。
肌肉在什么时候增长？
肌肉在健身房里面增长吗，还是肌肉在训练的时候增长？
很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念，他们想的比较简单一些，认为只要肌肉要增长，猛的练就行了，所以，他们会有这样的错觉，认为肌肉是在训练的时候增长的。
但其实不是，肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练，给肌肉足够的刺激，在训练的过程中，肌肉是不会增长的。
肌肉的增长需要三个方面因素，
第一， 给肌肉足够的刺激，就是我们平时说所的训练，肌肉需要你去练它，他才会有增长空间。
第二， 肌肉在训练之后，肌肉会处于疲劳状态，肌肉疲劳之后就需要休息恢复，恢复需要一定的时间，时间可长可短，要看训练的强度，一般3天左右就可恢复到原来的状态。
第三， 营养，肌肉处于疲劳期之后就需要恢复，肌肉的恢复需要营养，营养充足，肌肉恢复时间充足，训练足够，肌肉就能实现比较快速的增加。
所以，你的肱二头肌肌肉增长慢，这三个要素，你都做到了吗？
如果你只做到训练，那么肌肉没有休息时间和营养，肌肉增长慢或者不增长。
所以 ，仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些？
会，至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗？
不能，因为肌肉快速发育非常需要营养，这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。
想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。
所以 ，你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢？
如果你只是做到了训练的部分，别人既做到训练，要给肌肉足够的休息恢复，还及时给肌肉充足的“燃料”，那么别人的二头肌自然发育的比你快。
肱二头肌的训练中
大家都知道肱二头肌做弯举效果好，没错，肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道，肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。
所以，在二头肌的弯举中侧重离心收缩，以求获得最大的肌肉刺激。
准备动作 ：
双手反握杠，然后铃抬头挺胸，背部挺直，腹部收紧，眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。
训练步骤：
①深呼吸，放松身体，然后肱二头肌发力，以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃，抬起时动作稍微快。同时配合吸气。
②当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的将杠铃下方，下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。
③动作回到起始位置时，不要完全放松手臂，保持手臂一点微屈的姿态，保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃，重复。
步骤分解 ：
动态展示 ：
准备动作 ：
双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，腹部收紧，眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。
训练步骤 ：
①深呼吸一口气，放松身体。
②吸气，然后肱二头肌发力，双手同时将哑铃抬起，哑铃抬起的动作过程节奏快一些。
③当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的下放哑铃，双手同时进行，下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。
④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举，做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。
动态展示 ：
A
B
C
准备动作 ：
双脚与肩同宽站立在龙门架器械前，把拉力把手调整到适合为止，然后双手反握拉力把手，上臂贴紧躯干。
训练步骤：
①深呼吸，放松身体。
②吸气，肱二头肌发力，双手同时抬起拉力把手，上抬过程同上，上抬过程稍快。
③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后慢慢下放到起始位置，同时配合呼气。
动态展示 ：
在肌肉恢复中，一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天，肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。
肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群，因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了，但是具体恢复时间，要看自己的恢复情况，恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划，如果没恢复好，那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。
在训练完之后及时补充营养，比如，你可以选择这样给肌肉补充营养。
增肌食谱一：
早餐：一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。
中餐：凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。
增肌食谱二：
早餐：红豆大米粥一碗、牛奶一份，鸡蛋两个。
中餐：西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。
晚餐：青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。
别人练肱二头肌你也练肱二头肌，你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大？
因为你训练可能没到位，没有给肌肉足够的刺激，其次，是没有给肌肉足够的休息恢复时间，肌肉没有时间生长，第三，没给肌肉足够的营养，肌肉得不到营养，所以，肌肉增长速度慢。
你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题，以下是个人鄙见，还请各位大神批评指导！
作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练，个人对增肌所需要素做了个总结：天赋、训练方法、饮食、休息。
拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓：“天才”，没错，每个人可能都有自己的天赋点，当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面
1骨骼结构
或者说是我们的身高臂长等， 同样的体重，往往更矮小的人看起来会粗壮很多 。如果你的手臂特别是肱骨长度很长，那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮，所以你和别人同样努力，但是看起来可能没别人大。
2肌肉类型占比
肌肉纤维主要分为三类：I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体，但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同， 容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。
3对痛楚的耐受度
大家可能知道，有些人天生对疼痛特别敏感，身体对伤痛的反应也很重，可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象，这样的人在锻炼的时候由于承受能力差，就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积
训练方法是个很大类别的方面，今天我就针对肱二头肌着重点出一些点
1动作标准性
题主说了，同样是练肱二头，为啥别人的大，除了我们说的天赋外，假设所做的训练方案是一样的，那差异最可能来自动作标准性。比如你在弯举的时候三角肌前束甚至胸大肌过度激活参与，那你的肱二头所承受的压力刺激自然会小很多，那么去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的发达些吧！有时候往往由于我们心中的标准点太少，导致 我们做了一个只是看上去很像的动作，却以为自己做的是对的 。 毕竟高仿只能是高仿 。如果存在训练中过多借力的情况建议降低负重或者多多使用牧师凳等器械进行肱二头的孤立训练
2肱二头的“垫脚石”~肱肌是不是被你忽略了
这里有个气球逻辑，气球之所以大，不是因为它自己大，而是因为里边充满了气体。那么位于肱二头肌深层的肱肌是不是在你锻炼的时候被你忽略了，肱肌发达肥大可以从内到外的扩张我们肱二头区域的体积，提升整体轮廓感。所以可以在训练中加入更多的锤式弯举增加肱肌维度。
3训练中肱二头的功能你用全面了吗？
很多朋友训练肱二头都只是使用各种弯举，却忽略了最有效的训练应该是使用到目标肌肉的所有功能，这样才能练到目标肌肉所有的肌纤维。肱二头近固定时，可使前臂在肘关节处屈和外旋，大臂在肩关节处屈；远固定时可使上臂像前臂靠拢。那么训练肱二头时可以多尝试附带前臂外旋的弯举动作以及反握引体，反握反向划船，半仰卧位弯举等动作增加肱二头的训练完整性
4对肌纤维破坏最大的离心训练你做了吗？
大家都知道，增肌的过程其实就是肌纤维破坏后，增生肥大的过程；所以更多的肌纤维破坏也就意味着更多的肉增长。离心训练可以产生更明显的更多的肌纤维断裂，所以当你肌肉陷入增长瓶颈的时候可以尝试使用大重量（离心可承受最大的力是向心的大约15倍）练习离心收缩，从而刺激肌肉增长！
5肱二头的分化~长头短头的分化训练
常规的弯举训练可以很好地刺激肱二头肌峰增长，但是却很难针对性的偏向比较薄弱的某侧头。建议偶尔加入宽距（略比肩宽）弯举+窄距（05个肩宽）弯举，对长头和短头进行偏向性的训练，训练中建议使用曲杠铃，减少对手腕的压力。
鲁迅曾经说过：七分吃，三分练。这个就不用多说了，肌肉是蛋白质组成的，自然要保证蛋白质的摄入，少食多餐避免蛋白浪费，毕竟蛋白质单位时间内的吸收是有限的，太多了是不会存在身体里的，而是大多数都被尿出去了，还增加了很多肾脏负担。
肌肉的增长需要休息，休息的时间也就是目标肌肉的锻炼频率需要控制。每次肱二头锻炼后，建议间隔48~72小时后再去二次锻炼。只要锻炼的时候肌肉感受很好，哪怕没有出现酸痛也要间隔48小时且保证充足睡眠，毕竟肌肉修复主要是在睡眠时，而且酸痛不是训练到位的必要条件，训练时目标肌肉感受良好才是唯一的必要条件！
分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。
每个人的起点不同，基础不一样。循序渐进，功到自然成。
用心练
估计还没有练对
当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。
股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。
一、锻炼方法
许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。
二、动作选择
1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。
动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。
要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。
动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。
要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的`是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
5、腿举：发展大腿肌肉
动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。
要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。
6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。
要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。
提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。
锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。
建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。
俯卧腿弯举
1 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。
3 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
4 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
单腿壶铃硬拉
1 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。
2 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。
3 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。
前箱跳
1 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。
3 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。
4 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。
单腿平衡
1 开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。
2 开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。
3 在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。
哑铃直腿硬拉
1 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。
4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
既然你的维度到达30CM，证明还是有经验的。
加大重量减少次数，还有一个小技巧，弯举的时候手腕尽量向内旋转，这样二头会达到最大收缩。
而且训练动作要多样性，已实现全方位刺激二头，如：牧师凳二头弯举，站姿，坐姿，锤式弯举等。
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