如何练肱二头肌. 不用杠铃？

、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处，然后让重量在一只手臂上，这会对你的肱二头肌产生极大的刺激，破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举，也可以用低杠来代替。保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部，一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定，只做前臂的拉动。

吊环相比于单杠来说训练效果会更好，因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定，并且吊环可以做一些旋转的动作，来加大对肱二头肌的刺激，让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似，在这个动作中保持身体的稳定，将重量放在手臂上，然后下降身体，直到你的手臂呈90°，再换到另一侧，不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量，来撕裂肱二头肌的肌纤维，达到最强的破坏效果，这是增肌的关键，动作中尽量用二头主动发力，不要用背阔肌发力，这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作，正握单杠，将身体拉至顶端，一旦到达顶端就保持住姿势，锁定身体，保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作，这个动作的难度会相对较高，没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作

手臂力量对于健身者来说是尤为重要的，如果健身者不重视对手臂的力量训练，那么后期一定要影响整个的健身效果的，因为随着训练的加强深入，对于器械的重要要求越来越高，这同样对于手臂的力量要求也越来越高，如果手臂力量跟不上训练的进度，那么就会影响健身者的训练质量。

还会增加健身者训练安全风险，加重对手臂关节的磨损，所以健身必须要重视对手臂力量的训练，只有手臂拥有充足的力量，才能更好的控制训练的重量，提升健身的质量和强度。

今天为大家整理一组关于手臂肱二头肌的强化训练，让肱二头肌训练不在困难，并且还能有效的避免手臂增肌进入瓶颈期，在健身训练中手臂是最容易进入瓶颈期状态的，因为在健身训练几乎所有的动作都需要手臂的参与，长期的参与性训练，很容易让手臂适应各种的训练动作和训练强度。

当肌肉适应训练以后就会慢慢停止症状，这个时候也就进入了我们常说的瓶颈期，如果进入瓶颈期以后没有完整系统的刺激性训练，是很难突破瓶颈期的，所以在训练手臂时，尽量的不定期更换训练动作，让手臂肌肉时刻保持着不适应状态。

这次整理的内容中所选择的动作，都是非常完美的肱二头肌强化动作。大家都知道肱2头肌不好练，相对于肱3头肌来说，所以对于想练好肱2头肌，更应该重视，如果你也想很好的去强化肱2头肌，这次的动作和方法值得去尝试。

下面是关键练好肱2头肌，给大家的一些建议，重量的选择，一些动作允许你使用大重量去完成，例如:站立利用杠铃做弯举，可以允许你使用大重量，可以或多或少的借力完成，但是一些动作，比较孤立的那种，例如:利用固定器械斜板做集中弯举，或者依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，这些动作，不适合用特别大的重量完成，最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

在完成一个动作时，可以尝试以不同的两种形式完成，例如:动作3身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，这个动作你在完成时可以以正常的弯举（动图5）来做几次，然后不休息直接变换形式(动图6，旋转手腕，变成锤式弯举)再做几次，交替完成，这样会有更好的刺激效果，毕竟在一个动作中刺激到不同的肱2头肌不同的部位。

还有利用动作4(动图7)，依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举，这个动作也是更换不同的握杆距离，开始以正常的握距做集中弯举(图7，前部分)几次，紧接着不休息换一种握距(图7，后部分)以窄距离握杆再做几次，交替完成一定的次数，宽握距和窄握距相互结合，完美的刺激。

最重要的一点，无论做哪一个动作，练肱2头肌，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，例如:你做动作2到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动哑铃到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱2头肌，达到最完美的效果。

每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以选择部分动作加入到肱2头肌训练计划

动作1，站立利用杠铃做弯举

动作2，利用固定器械斜板做集中弯举

动作3，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做集中弯举(大臂垂直于地面)

动作4，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用EZ杆做集中弯举(大臂垂直于地面)

动作5，用哑铃在固定斜板做集中弯举

　　肱二头肌分长头和短头，长头靠近手臂外侧，短头靠近手臂内侧。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

　对于胸肌、腹肌等等其他肌群来说，完美的肱二头肌是最直观的表现。而且肱二头肌也是最容易锻炼的一块肌肉，可以在健身房，也可以居家训练，随时随地都可以锻炼，并不受位置和时间的约束。在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

1 直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

2 斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：

肱二头肌

动作要领：

1   坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

3 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：

综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

2   呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似