肩关节属于球窝关节,能作多轴性灵活运动,同下肢髋关节比较,肩关节的运动幅度较大,但稳固性差。
(一)屈:从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。
(二)伸:从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时,由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制,故运动范围小于屈的范围,约为60°。
(三)内收:从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收,主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时,由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍,其运动范围很小,约为20°。
(四)外展:从矢状轴上方跨过的肌肉,可使肩关节外展,主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌,当肩关节旋外时,肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方,所以运动范围较大,约90°。
(五)旋内:沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴,上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时,肱骨头在关节盂内向后滑动,肱骨大结节和肱骨体向前方转动。
(六)旋外:从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时,肱骨头在关节盂内向前滑动,肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时,旋转运动的范围最大,可达120°。
(1)骨骼肌中间较粗的部分叫1肌腹,两端较细的呈乳白色的部分叫2肌腱.肌腱可绕过关节连在不同的骨上.骨骼肌有受刺激而收缩的特性,当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时,就会牵动骨绕着关节活动,于是躯体就会产生运动.
(2)图A中[3]肱二头肌,[4]肱三头肌.
(3)肱二头肌和肱三头肌交替收缩和舒张,可引起肘关节的屈伸.图A屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张;图B伸肘时,肱二头肌舒张,肱三头肌收缩.
(4)当提重物时,肌肉感觉到容易酸痛,是因为需用力才能将重物提起,所以,这时肱二头肌和肱三头肌必须同时处于收缩状态.
(5)关节是指骨与骨之间能够活动的连接,一般由关节面、关节囊和关节腔三部分组成.关节面:是两个(或两个以上)相邻骨的接触面,其中略凸起的一面叫做关节头,略凹进的一面叫做关节窝.关节面上覆盖一层表面光滑的关节软骨,可减少运动时两骨间关节面的摩擦和缓冲运动时的震动;关节囊:由结缔组织构成,包绕着整个关节,把相邻的两骨牢固地联系起来.囊壁的内表面能分泌滑液.在关节囊及囊里面和外面还有很多韧带,使两骨的连接更加牢固;关节腔:由关节囊和关节面共同围成的密闭腔隙,内有少量滑液.滑液有润滑关节软骨的作用,可以减少骨与骨之间的摩擦,使关节的运动灵活自如.
故答案为:(1)1;肌腱;2;肌腹;受刺激而收缩;
(2)肱二头肌;
(3)舒张;收缩
(4)关节软骨;滑液
这种情况!很常见的!
大部分人都会遇到,首先我们要明白几个原理!
1、减少脂肪的运动一般是有氧运动,例如慢跑,瑜伽,太极,伸展运动
2、而膨大肌肉的锻炼通常是无氧运动,短跑冲刺,引体向上,俯卧撑,哑铃推举等
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肌肉的增长并不一定意味着脂肪就减少
像楼主目前的情况肯定是做了很多第二点内的运动!
虽然肌肉有了,然后因为覆盖在肌肉外面的皮下脂肪层比较厚,肌肉从外观上看不出线条感!
要解决上述问题我们需要做到
1、在健身的同时,增大饮食,你的肌肉虽然有了,然后膨大程度不够,要多吃面食,蛋白质含量高的食品,还有鸡蛋白(把黄扔掉不要吃,只吃白),建议可以买点蛋白粉来吃。
在补充蛋白质的同时,阻断或者减少脂肪食品的摄入,油多的不要吃。
2、我想你应该在锻炼之前比较少,或者不做热身运动,每次锻炼之前至少做20分钟的有氧运动,慢跑,伸展,都可以,先让全身开始出汗,开始热起来,在进入到 肌肉膨大的运动中去
3、你的训练量肯定是不够的,肌肉的膨大,和力量是成正比的,增加你器材的重量,如果始终在一个力量级别中训练,只提高次数,不提高重量,到后期效果会越来越低。
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请楼主仔细看以下文字
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另外建议楼主健身之前详细参阅以下内容
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
人体的结构是复杂的,包括骨骼、肌肉、皮肤等多个组成部分。关于女性手臂伸直后小臂向外弯曲的现象,可以从以下几个方面进行解释:
1 骨骼结构:人类的上臂是由肱骨、尺骨和桡骨三块骨头组成,其中桡骨位于前臂外侧。在手臂伸直的过程中,桡骨需要转动一定的角度,使得手掌面向前方。这个转动的过程中,小臂也会受到一定的影响,导致小臂向外弯曲。
2 肌肉结构:手臂伸直的过程中,涉及到多个肌肉的协同作用。其中,肱二头肌和肱三头肌是主要的屈肌和伸肌。在手臂伸直的过程中,肱三头肌需要收缩,而肱二头肌需要放松。这种肌肉的协同作用也会影响到小臂的形态。
3 皮肤弹性:女性的皮肤通常比较柔软、细腻,具有一定的弹性。在手臂伸直的过程中,皮肤会受到一定的拉伸,使得小臂的皮肤向两侧扩张,形成向外弯曲的形态。
综上所述,女性手臂伸直后小臂向外弯曲的现象是由多种因素共同作用的结果。这也反映了人体的复杂性和多样性。
大臂前侧属于肱二头肌,肱二头肌有使小臂在肘关节屈的功能加外旋,因此需要做个肩关节、肘关节伸加内旋的动作来拉伸肱二头肌。背对于固定物,肘和肩关节做伸的动作,手内旋握住固定物,整个手臂平行地面,身体向下压,当肱二头肌有牵拉和略感不适时保持静力性伸展10-30秒。换手臂做另侧拉伸。
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