肌肉注射方法

肌肉注射操作程序

（1）备齐用物排携床边，核对，向病人解释，以取得合作。

（2）帮助病人取适当体位，用2%碘酒和70%乙醇或单独用3%络合碘消毒皮肤，待干。

（3）排尽抽取药物之注射器内空气。

（4）用左手拇指和食指分开皮肤，右手持针如握笔姿势，以中指固定针栓。针头和注射部位程mp，快速刺入肌肉内，一般进针约25~3cm（针头的2/3，消瘦者及病儿酌减）。

（5）松开左手，抽动活塞，如无回血，固定针头，注入药物。注射毕，以干棉签按压进针处，同时快速拔针。

（6）帮助病人卧于舒适体位。清理用物。

在肌肉注射中应注意下列问题：

（1）需要两种药液同时注射，应注意配伍禁忌。

（2）回抽无回血时，方可注入药物。

（3）注射部位适合于个体。2岁以下婴幼儿不宜选用臀大肌注射，应选用臀中肌、臀小肌注射。因幼儿在未能独自走路前，其臀部肌肉一般发育不好，臀大肌注射有损伤坐骨神经的危险。

（4）定位准确，尤其是臀大肌注射应避免损伤坐骨神经。

（5）切勿将针头全部刺入，以防针头从衔接处折断。一旦针头折断，保持局部及肢体不动，迅速用血管钳夹住断端拔出。如断端全部进入肌肉，则行手术取出。

（6）需要长期肌注的病人，注射部位要经常更换，以防局部形成硬结，若出现硬结，则可采取热水袋或热湿敷、理疗等处理。

扩展资料：

概述

临床上进行肌肉注射，一般都采用臀大肌，也有采用三角肌和肱二头肌注射的，但对三角肌进行肌肉注射的具体部位，一般认为在整块肌肉上都能进行注射。但我们在多年临床实践中发现，有个别病例由肌肉注射位置不当导致桡神经和腋神经的损伤，有的是直接利人挽神经和胶神经干。

方法1:拇指定点:患者俯卧或站立,术者一手中指指腹(注射左侧臀部术者取左手,注射右侧取右手)置于患者髂前上棘,拇指平行向后并弯曲,指尖所触处即注射点(约在大转子内侧上方2～3横指处)。

方法2 三线定区:(1)水平线:从髂前上棘绕向背侧至臀裂;(2)垂直线:作平分一侧臀部与水平线相交的垂直线。

注意事项

1肌肉注射的所有步骤，应严格按无菌要求进行操作。

2肌肉注射部位要选择适当，避免伤及坐骨神经和较大的血管。

3进针时切勿用力过猛，以防把针头全部刺入肌肉。

4进针时，如被注射者感到注射部位同侧下肢疼痛、发麻，应立即停止注液。

分析和讨论 肌肉注射的部位，通常选在臀部肌肉上部外侧（左右侧均可）1/4处。因为该部位的肌肉发达，又无重要血管、神经通过，注射比较安全。

参考资料：

肌肉注射

　一、初级训练教程

　初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

　初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。

　也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

　二、中级训练教程

　中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

　中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

　上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

　训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

　三、高级训练教程

　所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。

　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

　出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松

　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

　1完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;

　2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所

　说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　发展力量训练的方法：

　1负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　2对抗性练习，是双方以短暂的'静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　3克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　4使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　5克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　6克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　在发展力量训练中应把握几个问题：

　1要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　2系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　3局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

　拓展阅读：拳击运动创伤与处理

　1、击昏现象(即休克现象)

　在拳击比赛中，往往会出现运动员被击昏而摔倒导致失败的场面，这是运动员受了最后一次打击以后，在10秒钟或更多的时间内不能起立重新比赛时，就称为“被击昏”，即休克现象。休克时，整个有机体受到严重的障碍，血压降低，脉弱而急，呼吸浅，其特点是定向力丧失，面色苍白，神志完全或部分丧失。

　当运动员倒地时，不可去拉或立即叫醒他，应叫他安静地仰躺着，观察一、二分钟，如自己不能恢复神志，必须在防震保暖的情况下速送医院急诊。但大多数被击昏的运动员，不需要特殊处理即可恢复。当然，击昏本身不仅仅是身体上的创伤，而且也是精神创伤，因此非常需要安静和医生、教练员及队友们的言语和安慰。

　拳击运动员颞部受击出现的击昏，是大脑受了机械刺激的结果。

　下颌部受击而发生的击昏，很少由于脑震荡所引起。这是由于分布在内耳的大感受器受到强烈刺激的结果，是小脑及脑干(红核)的反射现象。由于机能的破坏，拳击运动员失去定向力，摔倒并失去知觉。

　颈部两侧受击而发生的击昏，很明显是由于颈动脉窦受击，反射性地引起了脑血液循环的一时性障碍所致，可引起脑血管供血不足，产生昏迷休克。运动员被拳击多是没有保持基本姿势，下颌过高，两拳过低的情况下发生的。尤其是新运动员颈肌明显无力(尤其是胸锁乳突肌)，防守姿势和动作有明显错误发生率较高。

　左右肋部受击时也可能出现击昏，这是由于相当于该部的内脏器官(肝脾)的内感觉器受累，引起明显的一时性血液动力过程破坏的缘故。左右肋部受击倒地多为上勾拳或直拳击打助部所致。

　躯干受击中尤以腹部太阳神经丛部受击时，更容易发生击昏。上腹部受击倒地或被击昏多为平勾拳击打所致。主要原因是由于刺激传到迷走神经中枢，可使心脏活动大为减慢，甚至停止心跳，呼吸也明显变慢。有时刺激颈交感神经，可引起呼吸加快、加深。面部擦伤

　面部擦伤的处理办法是：用30％双氧水将擦伤部位脏东西擦洗掉，或用生理盐水或冷开水将探伤部位的脏东西洗掉、拭干，然后搽上红药水或紫药水。

　2、耳廓挫伤

　耳廓挫伤是被对方的摆拳和平勾拳直接击中耳廓引起的局部血肿。

　耳廓的皮下组织少，血管表浅， 在受击打时，极易发生血肿。同时由于耳廓的大部分支架是耳廓软骨组成，耳部的皮肤都紧贴在软骨膜上血肿不及时治疗，会造成耳廓软骨炎，严重者可导致耳廓畸形。

　处理办法：用冷敷或用绷带加压包扎，制止皮下继续出血淤肿。3至5天后进行热敷或理疗一周，即可痊愈。

　3、鼻出血

　鼻出血是拳击中最常见的一种小创伤。鼻部被击打后可发生鼻粘膜微血管破坏而引起的鼻出血，也可引起鼻变形。

　鼻出血时把头后仰，用拇食指在鼻翼外面相对压迫(伤者用口呼吸)数分钟，一般可止血。有条件时，可用浸过肾上腺素或麻黄素的消毒脱脂棉卷成小卷轻轻塞人流血鼻孔内，再在鼻翼外稍加压迫，则止血更佳。额部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

　4、眉弓部的裂伤和鼻骨骨折

　受钝物打击引起的皮肤和皮下组织撕裂，伤口边缘不整齐，称为裂伤。 造成损伤的主要原因是由于运动员违反规则的抡打，使前臂直接击中对方鼻骨或鼻骨撞到对手的前臂尺侧或鹰嘴所造成，也有的是双方运动员的头部互相撞击造成的。

　为避免头部受伤可戴保护帽，主要保护前额及耳部。伤后要进行复位治疗并及时止血，两个月内不能进行比赛或实战练习。

　5、指腕关节的挫伤和掌骨的骨折

　人体某部位遭受钝性暴力作用而引起该处及深层组织的闭合性损伤，称为挫伤。其主要表现为：轻者局部仅有疼痛、压痛、肿胀、功能障碍；重者，可因皮下出血形成血肿或淤积，疼痛和功能障碍都较明显。

　拳击运动员常在与“对手”击打时或在打沙袋练习时，最容易发生第一指骨、腕骨和掌指关节的挫伤和掌骨的骨折，其原因往往是手指包缠绷带的方法和拳击技术不正确。并且，几乎都是因为运动员出摆拳击打时，没有用拳峰击打对手，而是把姆指掌关节当作击打对手的着力点，故造成第一掌骨骨折。

　为此，教练员必须仔细地注意运动员是否正确地用绷带缠手，其目的在于保护手，使撞力集中，提高击打效果和安全性。

　缠手时应注意，不要缠得过紧，要使手指有适当的活动余地，缠得过紧反倒容易受伤。但手腕部分可缠得紧些，这有利于用力和防止受伤。对于骨折应立即进行复位并用夹板固定，三周后进行按摩治疗，三个月后开始恢复性训练。另外，要加强对技术的纠正，不断提高技术的规范化和熟练程度。

2017年临床助理医师考试大纲实践技能：

　　临床助理医师2017年考试大纲之实践技能

　　第一站

　　病史采集

　　病史采集：发热;疼痛：头痛、胸痛、腹痛、腰痛、关节痛;咳嗽与咳痰;咯血;呼吸困难;心悸;水肿;恶心与呕吐;呕血与便血;腹泻;黄疸;消瘦;无尿、少尿与多尿;尿频、尿急与尿痛;血尿;抽搐与惊厥;意识障碍

　病例分析

1呼吸系统：慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、肺炎、肺结核、血胸和气胸、肋骨骨折

2心血管系统：心力衰竭、冠状动脉性心脏病、高血压

3消化系统：食管癌、胃炎、消化性溃疡、消化道穿孔、胃癌、肝硬化、胆石病、胆道感染、急性胰腺炎、肠梗阻、结、直肠癌、结核性腹膜炎、急性阑尾炎、肛管、直肠良性病变、腹外疝、腹部闭合性损伤(肝、脾、肾损伤)

4泌尿系统：急性肾小球肾炎、慢性肾小球肾炎、尿路感染

5女性生殖系统：异位妊娠、急性盆腔炎

6血液系统：缺铁性贫血、再生障碍性贫血、急性白血病

7代谢、内分泌系统：甲状腺功能亢进症、糖尿病

8神经系统：脑出血、脑梗死

9运动系统：四肢长管状骨骨折、大关节脱位

10风湿免疫性疾病：系统性红斑狼疮

11儿科疾病：肺炎、腹泻病、常见发疹性疾病(麻疹、幼儿急疹、水痘)

12传染病：病毒性肝炎(甲型病毒性肝炎、乙型病毒性肝炎)、细菌性痢疾

13其他：浅表软组织急性化脓性感染、急性乳腺炎、乳腺癌、一氧化碳中毒、急性有机磷农药中毒

　　第二站

　　体格检查

1全身状况：生命征(体温、脉搏、呼吸、血压)、发育(包括身高、体重、头围)、体型、营养状态、意识状态、面容、体位、姿势、步态。

2皮肤

3淋巴结

4眼：外眼检查(包括眼睑、巩膜、结膜、眼球运动)、瞳孔的大小与形状、对光反射(直、间接)、集合反射。

5口：咽部、扁桃体。

6颈部：甲状腺、气管、血管。

7胸部视诊：(1)胸部的体表标志：包括骨骼标志、垂直线标志、自然陷窝、肺和胸膜的界限。(2)胸壁、胸廓、胸围(3)呼吸运动、呼吸频率、呼吸节律

8胸部触诊：胸廓扩张度、语音震颤、胸膜摩擦感

9胸部叩诊：叩诊方法、肺界叩诊、肺下界移动度

10胸部听诊：听诊方法、正常呼吸音、异常呼吸音、啰音、胸膜摩擦感

11乳房检查(视诊、触诊)

12心脏视诊：心前区隆起与凹陷、心尖搏动、心前区异常搏动

13心脏触诊：心尖搏动及心前区异常搏动、震颤、心包摩擦感

14心脏叩诊：心界叩诊及左锁骨中线距前正中线距离的测量

15心脏听诊：心脏瓣膜听诊区、听诊顺序、听诊内容(心率、心律、心音、心音改变、额外心音、心脏杂音、心包摩擦音)。

16外周血管检查：(1)脉搏：脉率、脉律;(2)血管杂音：静脉杂音、动脉杂音;(3)周围血管征

17腹部视诊：(1)腹部的体表标志及分区(2)腹部外形、腹围(3)呼吸运动(4)腹壁静脉(5)胃肠型和蠕动波

18腹部触诊：(1)腹壁紧张度(2)压痛及反跳痛(3)肝脾触诊及测量方法(4)腹部包块(5)液波震颤(6)振水音

19腹部叩诊：(1)腹部叩诊音(2)肝浊音界(3)移动性浊音(4)肋脊角叩击痛(5)膀胱叩诊

20腹部听诊：(1)肠鸣音(2)血管杂音

21脊柱检查：(1)脊柱弯曲度(2)脊柱活动度(3)脊柱压痛与叩击痛

22四肢、关节检查

23肛门指诊

24神经反射：(1)深反射：跟腱、肱二头肌、膝反射。(2)浅反射(腹壁反射)

25脑膜刺激征：颈强直、kernig征、brudzinski征。

26病理反射(brudzinski征)

基本操作

1手术区消毒、铺巾

2手术刷手法

3穿、脱手术衣

4戴无菌手套

5外科手术基本操作：切开、缝合、结扎、止血

6清创术

7开放性伤口的止血包扎

8脓肿切开术

9换药与拆线

10吸氧术

11吸痰术

12胃管置入术

13三腔二囊管止血法

14导尿术

15静脉穿刺术

16胸腔穿刺术

17腹腔穿刺术

18脊柱损伤的搬运

19四肢骨折现场急救外固定术

20心肺复苏

21简易呼吸器的使用

22穿、脱隔离衣

　　第三站

　　心肺听诊

　　胸部听诊：听诊方法、正常呼吸音、异常呼吸音、啰音、胸膜摩擦感

　　心脏听诊：心脏瓣膜听诊区、听诊顺序、听诊内容(心率、心律、心音、心音改变、额外心音、心脏杂音、心包摩擦音)。

　影像(X线、CT)

1X线平片影像诊断：正常胸片;肺炎;浸润型肺结核;肺癌;心脏增大(二尖瓣型、主动脉型和普大型);气胸;胸腔积液;正常腹部平片;消化道穿孔;肠梗阻;泌尿系统阳性结石;长骨骨折

2颅脑CT影像诊断：颅脑外伤(颅骨骨折、急性硬膜外血肿、急性硬膜下血肿)、脑出血、脑梗死

　　心电图

　　心电图：正常心电图、窦性心动过速、窦性心动过缓、房性期前收缩、心房颤动、阵发性室上性心动过速、室性期前收缩、室性心动过速、心室颤动、房室传导阻滞、急性心肌梗死

　　医德医风

　　实验室检查结果判读

　　血、尿、粪常规;血沉;凝血功能检查(PT、APTT、血浆纤维蛋白原);痰液病原学检查;脑脊液常规及生化检查;胸水常规及生化检查;腹水常规及生化检查;肝功能;肾功能;血清电解质;血糖;血脂;心肌损伤标志物(CK—MB、肌钙蛋白);血、尿淀粉酶;血清铁、铁蛋白、总铁结合力;乙肝病毒免疫标志物;血气分析(PaO2、PaCO2、血氧饱和度、pH);肿瘤标志物(AFP、CEA、CA125);血、尿hCG检测

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伤科按摩知识

中 医 伤 科 分 类

一 急性伤筋

急性筋肉损伤，祖国医学称为新伤，指受伤时间不超过2到3周，不论伤情轻重，均属于新伤。临床上根据受伤时外力的性质和受伤的部位，分为扭伤与挫伤两种类型。

1．扭伤 肢体因外力扭转、牵拉，或肌肉猛烈收缩，使关节周围的筋络、肌肉受到损伤者，称为扭伤。扭伤常为间接暴力所引起，多发生于活动极多的关节部位，如四肢关节及颈部、腰部等。根据暴力的大小和方向的不同，关节扭伤时，其筋人可因过分牵拉而移位，或伴有筋肉的部分断裂，损伤严重者，有可发生筋的全部断裂。扭伤所致筋移位者，又称筋出槽。古人所谓的筋歪、筋翻和筋走，即属此类。

2．挫伤 外力直接作用于表所造成的损伤，称为挫伤。引起挫伤的外力，多为钝力。挫伤可发生于人体各个部位，但以头部和躯干部挫伤的病情较为严重。挫伤轻者，以皮下或深部筋肉组织的小血管破裂出血为主；重者，可致筋肉裂伤，甚至伤及脏腑、经脉和气血等，而引起内伤。

挫伤后，局部常有明显的疼痛、压痛、肿胀、瘀瘢、青紫、皮温增高等。若挫伤部位在非关节处，可无明显的运动功能障碍。轻者，可无全身病理反应；重者，，出现瘀血、发热、疼痛、夜卧不宁等症状。

二 慢性伤筋

慢性筋肉损伤，又可称陈伤或久伤。凡受伤时间超过2到3周，不论经过治疗与否，均属此类。劳损亦属于慢性伤筋的范畴。

1．陈伤 由于急性损伤未能得到及时的正确治疗，受伤组织未能及时重新生长修复，或修复不良，致体内遗留病灶，常反复发病，引起疼痛不适等症状。此种损伤从病理上看，是撕裂的筋肉出血，血肿未能彻底吸收消散。久之，血肿机化形成瘢痕，使筋肉组织发生粘连改变。运动时，牵扯粘连组织，而引起疼痛。由于损伤局部血运不良，筋失濡养，每遇气候寒冷，伤处则出现疼痛。故病程日久，症状反复发作，遇寒冷则痛重，遇热则痛减，是陈伤在临床上的表现特点。

2．劳损 长期在单一姿势下劳动，反复或过多使用某些筋肉组织，或先天畸形与筋位不合等，均可导致筋肉组织的积累性损伤。《素问．宣明五气篇》曰：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤也。”这是祖国医学对劳损病因的认识。陈伤与劳损在临床表现方面大体相同，病史都比较大，可有反复发作中，局部变化多不典型，但均可找到压痛点。其不同的陈伤可发生于机体任何部位，劳损则常发生于关节附近筋肉附着于骨的部位。如肱二头肌长头腱通过肱骨结节间沟，就极易引起该肌腱的劳损等。

古代文献将伤筋断裂伤与筋不断裂伤两大类。筋不断裂伤又可分为数种，其中筋歪、筋翻、筋转属于筋失其位，又称筋出槽；筋的形态改变者，有筋粗、筋挛、筋结等。根据筋的性质改变，又可分为筋萎、筋弛、筋软、筋缩、筋强、筋硬。把伤筋进行这样的分类，有利于认识伤筋的病理发展过程。

锻炼身体的基本动作有哪些

锻炼身体的基本动作有哪些，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重锻炼身体，于是很多人都开始健身，但是锻炼身体是有一些基础的动作的,那么锻炼身体的基本动作有哪些？

锻炼身体的基本动作有哪些1

1、俯卧撑

俯卧撑是发展上肢推伸力量的基础动作，以不同的撑距可训练胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。

2、引体向上

引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。

3、深蹲

深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。

5、快速疾跑

快速疾跑就是用短跑冲刺的速度训练动作，是对速度提升的基本锻炼。

6、挥臂投掷

投掷是通过肩臂关节肌肉的奋力快速挥臂，来训练手臂的爆发力，也是对速度提升的基本锻炼。

7、压腿拉伸

压腿拉伸是通过腿的正压和侧压动作来逐步打开下肢腿部后侧的韧带，达到延展腿关节肌腱的柔韧度和灵活性，是对身体柔韧度的基本锻炼。

8、街舞

街舞或健身操是全身运动，其转体翻身、伸臂抬腿体现着多变的节奏，锻炼动作能增强肢体的协调性和控制能力。

9、乒乓球多拍来回球

打乒乓球的多拍来回球过程，也是锻炼神经控制系统的手段，快速击球的挥拍动作，能提高反应能力和敏捷性。

10、长跑

长跑作为典型的有氧运动，是增强心肺功能较佳的锻炼，通过长跑过程的锻炼动作，能高效提高人的体能耐久力。

锻炼身体的基本动作有哪些2

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处如下：

强健体魄

反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。

减肥

标准体重（千克）=身高（厘米）-105。如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。据研究显示，肥胖与13种癌症的发生，关系密切，减肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病发生率

下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。

放松精神

可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，对身心健康都有好处。

踩黄豆

脚贵为人体的「第二心脏」，经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。可以边看电视边光脚在黄豆上踩三四次，每次1~2分钟。因为黄豆的大小刚好，能够温和地刺激穴位，从而相对轻缓地促进新陈代谢，排毒和燃脂。需要注意的是，高血压或太饿、太饱时不宜做。做完后喝一小杯温水，效果会更好。足底按摩的好处有：

缓解失眠

每晚临睡前坚持按摩脚底涌泉穴，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。

增加人体抵抗力

按摩脚底能够刺激细胞，令细胞延缓衰老保持好活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，令体内的阴阳平衡恢复正常，能够有效的增强身体抵抗力。

揉搓手指

现代医学认为身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而，通常人类身体的`各个尖端处血液循环都很不好，但只要揉搓完手指尖后，温度会有所提高。具体方法如下：

用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，会更有效。

可参照手指与身体对应表揉搓：大拇指对应呼吸器官，改善咳嗽；食指对应消化器官，改善肠炎、胃炎；中指对应耳朵，有效改善耳鸣；无名指刺激交感神经，提高免疫力；小指对应循环器官，心脏、肾脏等，对高血压、糖尿病、眼睛等有效果。

锻炼身体的基本动作有哪些3

胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

后背训练

宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

胸部练习

哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。