哑铃健身二头肌三头肌肩部胸肌选一种动作练可以吗？能否练出肌肉

肱二头肌是男性力量的体现，想不想拥有发达的肱二头肌？你可能会说平时没有时间去健身

房，家里面买健身器材也放置不下，不要担心，本经验教您如何在家锻炼肱二头肌，您只需要一对哑铃。

一对哑铃

步骤/方法

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交替弯举右臂动作

这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。具体动作如下图所示：

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交替弯举左臂动作

左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。具体动作如下图所示：

这是左手交替动作，注意动作一定要做到位！

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意念弯举准备动作

这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。具体动作如下图所示：

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意念弯举

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。

建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。下图是具体动作图：

注意看图中肘部的位置，以及哑铃举起的程度！

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侧弯举

这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。

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侧弯举侧面动作示例

肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

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最终效果展示

大家按照上面三个步骤练习，每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！

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注意事项

未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。

肱二头肌是手臂上的一块肌肉，虽然它不是力量最大的，但是却是魅力值最大的，与腹肌相当，当人们想要展示自己的力量时，总会露出自己的肱二头肌，这也是为什么许多训练者都偏爱训练它的一个原因。

无论男女，都需要进行肱二头肌的训练，这不仅能让你的手臂线条变得更加好看，还能增强你的手臂肌肉力量。在其他的复合训练中，例如引体向上、硬拉，手臂的力量都起到了非常重要的作用。

大家都知道肱二头肌主要的训练方式是弯举，训练的方式比较简单，和其他训练动作相比肱二头肌的训练算是难度比较低的，但是尽管如此，仍然有很多人无法完成正确的二头训练，在健身房大多数的人都在错误的训练着，所以接下来会给大家介绍五个典型的训练错误以及如何纠正它们。

第一个很常见的错误就是重量太大，你不得不承认肱二头肌是一个小肌群，当你在训练它的时候一定要小心，因为大多数的肱二头肌都是孤立性的训练，意味着二头是训练中唯一参与的肌肉群，没有其他肌肉可以辅助，过重的重量只会让你的肌肉和关节受伤，达不到你想要的训练效果，过重的重量并不会提升你的训练质量，要注意这一点。

第二个错误就是依靠惯性来完成动作，这个错误在一定程度上和重量有着关系，很多人在训练中依靠着身体的惯性来训练，这样并不能达到训练的效果，如果为了完成动作而完成的话，那么训练就没有任何意义了，你需要正确的动作训练来刺激肌肉，而不是只是为了完成弯举的动作。

第三个错误是做了太多的组数，就像刚才所说的，肱二头肌是小肌肉群，所有的训练都是孤立性的训练，很多人觉得练得越多越好，但是太多的组数训练只会适得其反，这会让你的肌肉过度训练，从而影响着恢复和其他的训练。

第四则是没有充分的休息，这一条在所有的训练中都会犯，大多数的人想要一块肌肉特别发达，就会一直不停不训练它，基本上没有休息，要知道过度的训练不会让你变强，你的肌肉生长大多数来自训练后的休整，同一个部位训练至少间隔48个小时，让肌肉充分的休息才能使其最大程度的生长。

最后一个错误是很多人的肱二头肌训练很单一，长时间的只做一个训练动作，认为只要弯举就可以练出完美的二头，但你要知道肱二头肌也分长头、短头，要想练出饱满结实的肱二头肌，就要全方位的训练它，而非只用一种训练方法。

以上就是很多人在训练肱二头肌的时候常犯的错误，在训练中你要避免这些错误，用正确的动作来训练它，结合多样化的训练动作和模式，搭配好足够的休息时间，补充营养，相信不久你就能有所收获。

(1)前展双肱二头肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。

(2)前展双背阔肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。

(3)侧展胸部（左右侧不限）

运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立，以右侧为例：右手弯起，紧握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以脚尖点地，挺起胸部，用力弯屈右臂，使右臂肱二头肌收缩隆起，同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。

(4)后展双肱二头肌

背向裁判员直立，弯屈双臂与腕部（动作与前展双肱二头肌相同）。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑，用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。

(5)后展双背阔肌

背向裁判员直立，将双手置于腰部，肘部张开，一脚以一脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。

(6)侧展肱三头肌（左右不限）

侧向裁判员站立，双手置于身后，再以双手指互勾或者以后面的手握着前面的手的手腕，靠向裁判员的这条腿必须屈膝以足尖着地，用力收缩前侧手臂展示肱三头肌，并提起胸部，用力收缩腹肌及大、小腿肌。

(7)前展腹部和腿部

面向裁判员直立，将双手置于头后，一只腿向前伸出，收缩腹部肌肉，身体向前微倾似含胸拔背的动作，同时收缩前伸腿的肌肉。

自由造型

自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有短暂的停留。自由造型是运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作，来展示其肌肉发达程度的表演

竞赛动作

运动员自然直立，头部正直，两眼平视，两臂下垂于体例，两脚左右开立，各部位肌肉不得故意收缩

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

不少人锻炼，看到那些大神或者健美运动员，将手臂弯举起来展示力量时候，想要着自己也要有双那么威猛的手臂。于是进健身房后，就一脑的扑到肱二头肌锻炼去。其实且不说，大神锻炼是不是只锻炼肱二头肌，就算你坚持努力，每天锻炼二头，长期坚持下去，你手臂也粗壮不到哪儿去。

的确，肱二头肌是我们手臂的重要组成，但是手臂不仅仅是只有二头。一个强壮有力的手臂，同样离不开肱三头和前臂的锻炼。想要手臂粗壮有力量，一定要彼此协调，一起锻炼，没有短板，才是完美科学的手臂。

考虑到许多人都知道如何锻炼二头，今天推荐的都是三头肌锻炼动作，以及附带着锻炼前臂肌群的动作。让你手臂，无论从那儿鸡蛋里挑骨头，都让别人无话可说，只剩下羡慕。

下面就来看看，我们如何锻炼我们除了二头的手臂锻炼动作吧。

第一个动作：外旋

此动作除了锻炼我们前臂肌群，同时也能锻炼我们肩胛肌群。我们都知道，肩胛和前臂肌群，是我们最忽视的锻炼，不少人因为觉得它们肌群较小还较弱，那么就没必要锻炼。其实锻炼此动作要不了你分钟，每次锻炼基本只要5-10分钟，就可以深度刺激到。然后接下去一个礼拜就可以好好休息，让它慢慢恢复了，不需要每天锻炼，小肌群都较为娇弱。

第二个动作：高位拉力器下拉

此动作是完全针对三头肌锻炼，同颈后拉力器或者俯身哑铃，此动作可以更加安全，同时可以利用双眼明显的感觉手臂的发力和刺激。此动作对新手也十分宽容友好，是一个不错的三头肌锻炼动作，对新手尤为推荐。

第三个动作：俯身臂弯举

俯身，身体腰背和地面平行，锻炼时候，肘关节始终保持不变，贴着体测，上臂尽量和地面平行，这样可以让哑铃重力帮助我们三头肌做功最多。当然锻炼时候注意安全，下盘要保持稳定。

第四个动作：低位拉力器曲臂伸

此动作锻炼时候，保持手臂肘关节固定咋一个点，仅仅利用三头肌的力量，将手臂伸直即可。

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

肌肉紧张只是增加举重所需的肌肉量。你可以把它想象成用绳子拉重的东西和轻的东西的区别。你可以用绳子将一美元从某人手中拖走，但移动美元并不需要很大的压力。如果你想拉更重的东西，绳子就会绷紧。

为了增加肌肉的张力，你需要举起一些沉重的臀部重量。你的目标是每组3-6次缓慢的、有控制的动作。你在紧张状态下增加的时间越多，gainz就越好。

如果你想要更专业一点，你的1RM的80-90%通常是肌肉紧张的最佳部位。这是肌肉招募量最高的地方。使用超过90%的1RM会将更多的重量分配到关节和骨骼上。

肌肉紧张也会因为停顿而增加。这将增加压力下的时间。例如，在水底停留两到三秒钟。这样看起来就像一秒钟来降低你的身体，让你的上臂与dip bars平行，保持两到三秒钟，然后再一秒钟伸直你的手臂。

肌肉的压力

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的***一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

对于二头肌的弯曲，这意味着在你的手臂完全伸直和在顶部完全收缩之前停止重量。