练肱二头肌的组数怎么控制以及拉伸问题

一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比

1、原地爬行。挺胸收腹，腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

2、分腿蹲。身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。用前腿的脚跟发力，身体向上小幅跳跃，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。双腿交替重复以上动作至推荐次数。

3、前后摆腿。单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体。另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

4、单腿平衡。开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 肱二头肌详解 4 肱二头肌的作用 5 肱二头肌锻炼方法 51 高训练量 52 超级组训练法则 6 肱二头肌放松拉伸方法 7 参考资料 1 拼音

gōng èr tóu jī

2 英文参考

Musculus biceps brachii

3 肱二头肌详解

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹[1]，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

4 肱二头肌的作用

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩 关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

5 肱二头肌锻炼方法 51 高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

52 超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维[2]，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

6 肱二头肌放松拉伸方法

我们知道通常情况下，我们在锻炼肱二头肌之前要做好充份的热身与拉伸，热身我们都很熟悉，是有氧热身，但拉伸的话是有相应的对动作的，拉伸的种类也不同，今天教大家的两个常用的一个人就可以做的拉伸动作。

动作1：

动作要领:伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。（附图）

动作2：

一般45分钟左右，不要超过90分钟否则适得其反。

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

说起运动，其实这是一个非常好的生活习惯。坚持运动不仅可以增强我们的体魄，而且还可以更好的提升我们个人的气质。所以最近也是兴起了不少运动的热潮。喜欢和坚持运动的人变得越来越多。而在那么多的运动之中，练二头肌就是很多人都会做的一项运动，而且在网上教人们怎么运动的视频也非常多。那么在二头肌必练的动作里面，哪些技巧才是真正的撕裂呢？

仰卧时肱二头肌的弯举。这个动作主要是指在没有摆动手臂的情况下，背部靠着背板，记住不要让背部离开背板，然后弯曲的举起手臂，在做这个动作的同时顶部的大拇指向外旋转，这样可以更好的保持肱二头肌的紧张程度。

仰卧时肱二头肌锤式弯举。这个动作和上面的动作有异曲同工之妙，但不同的是，这个动作需要用到哑铃，在上下弯曲自己的身体时，手两边的哑铃不要离身体太远，整个动作可以慢慢的来，但千万不可以做一下停一下，这样的效果是不大的。记着要点，可以慢，但不可以断。

身后用绳索低处弯曲。其实拉绳索应该属于很常见的一种拉伸方式，但这次要介绍的拉伸是要后拉伸的，就是绳索是背对着自己的。然后利用绳索的力量让手臂更好的用力，同时在做的过程中尽量使手臂得到最大限度的扩展。在做这个动作的同时要注意，要控制好整个身体。尽量使用手臂的力量，而不是其他什么地方的力量。

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

以上就是用哑铃练股二头肌方法，有需要的小伙伴可以了解一下的。