肱二头肌变大的方法

下面推介6锻炼肱二头肌经典动作

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹经典动作各级训练水平者都适用重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹因此动作能使 前臂保持适度外旋

动作要领：身体直立握距（同肩宽）正握杠铃垂于体前两上臂贴紧身体两侧向上弯举至肱二头肌完全收紧稍停缓慢还原练习时身体要前晃动要借助惯性力即使有意借力幅度也能太大负重大时低点手臂完全伸直防肘关节受伤

2、哑铃坐姿交替弯举

主要雕塑和分离肱二头肌交替练减少借力使注意力更集目标肌上

作要领：坐凳端或垂直靠背凳上双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘贴靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱二头肌稍停控制性还原接着另臂做相同动作前臂和腕外旋了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头更好地分离肱二头肌此动作也站立做

3、曲柄杠铃斜托弯举

锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉特好练习能增加肱二头肌厚度使肱二头肌更饱满造型更完美

动作要领：坐凳上胸靠斜板上臂放斜板上两手反握杠铃臂伸直保持身体稳定用力杠铃弯举高点稍停 缓慢还原注意臂应充分伸展动作要慢；杠铃降低点时肘关节应微屈用力控制住杠铃要完全伸展

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领：坐凳上手反握哑铃臂放斜板上伸直保持身体平衡用持铃手握住斜板肱二头肌收缩弯举哑铃高点时用力挤压进行顶峰收缩稍停片刻控制性还原手臂充分伸展完全伸直做完侧换侧再做

5、哑铃斜卧弯举

作用增加肱二头肌围度分离肱二头肌突出肌峰能使肱二头肌充分伸展高级水平者安排前面做

动作要领：仰卧斜凳上双手持哑铃垂于体侧两膝弯曲双脚放地上上臂紧贴身体两侧弯举哑铃收缩肱二头肌至极限缓慢还原双手同时练习也单手交替练习

6、哑铃坐姿侧弯举

主要锻炼肱二头肌外侧

动作要领；坐姿手持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节惟运动关节用力向上弯举感受肱二头肌外侧 膨胀隆起高点进行顶峰收缩并坚持片刻缓慢还原低点时手臂完全伸直做完侧换侧再做避免动作过程身体借力躯干稍前倾

动作选择与训练方法

1、动作选择根据自身需要选择同动作初练者般选3动作杠铃动作主2杠铃动作1哑铃动作重点发展肌肉围度高级训练者动作增加4-5并随着肌肉围度增大适当增加孤立哑铃动作使肱二头肌既饱满又有型

2、变换动作次序般来讲难度大动作应精力充沛时完成每次训练基本动作放前面身体适应了种训练方式辅助肌会替主动肌做功了减少辅助肌作用定每次都杠铃弯举开始而先做哑铃弯举并逐组增加重量样既负重大杠铃弯举进行了热身运动又加大了肱二头肌训练负荷效更理想

了获得佳训练效动作要全过程用力并牢牢控制器械弯举时注意力集肱二头肌上高点时用力压缩下降还原要控制缓慢要过分伸展前臂要太计较负重量大小状态佳加重状态欠佳则减重每次完成动作质量和重量同等重要

　异性之间相互吸引是正常的，当两个人确定关系之后，不仅男生对女生的身体感兴趣，女生也是如此。有些女生喜欢男生，很明显是馋男生的身子。不过很多人不明白所谓的馋男生的身子馋的是哪里，下面就一起了解下。

　别以为女生都是害羞的，只是在你的面前有所保守，女生同样好色，喜欢有颜值，身材好的男人。但是女生一般又会比较矜持，不会直接将这些话挂在嘴边。女生馋男生身子的时候会对下面几个部位比较好奇，想要探究一二。

　粉嫩的嘴唇

　女生对于自己的嘴唇非常的熟悉，但是对男生的嘴唇并不了解，尤其是那种粉嫩的，看上去很柔软的嘴唇没有任何的抵抗力。她们会想象亲吻的时候是什么感觉，所以说女生会很馋这样的嘴唇，很想要亲一亲。

　男人的胸肌

　有些女生对于有胸肌的男人简直痴迷，女生是经不住有胸肌男人的诱惑的，男生站在那里什么都不做，女生已经沉醉。当女生馋男生身子的时候，其实是想要摸一摸硬硬的胸肌，想要试一试手感如何。

　厚实的肱二头肌

　其实大部分男生是没有肌肉的，想要练好肱二头肌和腹肌更不容易。男生的腹肌不容易被发现，女生最为直接看到的是男生的肱二头肌。当男生肱二头肌暴露在女生面前时，女生对该男生好感度倍增，眼睛直勾勾的盯着人家的肌肉看，完全移不开眼。

　当女生说馋男生身子的时候，也会馋男生的肱二头肌，想要用手去摸一摸，甚至是想要上去咬一口。有肱二头肌的男生更会被喜欢肌肉男的女生产生好感，更能够促进这段感情。

　当你发现女生的暗示后，如果喜欢对方的话，不妨主动一些，促成这段姻缘。

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

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牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

5重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

肱三头。大臂的维度主要由肱三头肌和肱二头肌两个肌肉群占主导，肱三头肌位于上臂背侧，由长头、外侧头和内侧头三束肌肉组成，其对于大臂的维度和厚度起着重要作用，肱二头肌则是位于上臂的前部，其主要功能为上臂的屈曲和旋转，虽然肱二头肌在视觉上可以增加大臂的粗度，但主导大臂维度的还是肱三头肌。

说道肌肉，我们都知道 世界上肌肉最发达的男人 是罗尼库尔曼。但是单论世界上最大的肱二头肌，还得看这位名叫穆斯塔法·伊斯梅尔的小伙，他的臂维达到了骇世惊俗的79厘米，这不光是比大腿粗了，他的肱二头肌比一般人的腰还粗，是真正的“麒麟臂”。现在喜欢健身的人的也不少，大家肯定都想知道他是怎么将自己练成世界上最大的肱二头肌，下面就和我一起来看看吧。

世界上最大的肱二头肌：维度达79厘米

这位名叫穆斯塔法·伊斯梅尔的小伙，来自美国马萨诸塞州，现年24岁。他的手臂维度达到了79厘米，被称为“真实版”大力水手。而他79厘米的臂维也在被列入《吉尼斯世界记录》。

中国有句俗话叫做胳膊干不过大腿，可如今这位小伙子的麒麟臂不仅能干的过大腿，还比一般成人的腰粗，只能说是天选之子，旷世奇才。虽然他有着世界上最大的肱二头肌，不过要论力量还是泰森厉害，他的一拳能达到800公斤左右的力量，能将一头健壮的公牛一拳打死，也足以击穿8毫米厚的钢板

世界上最大的肱二头肌是怎样练成的

想要练出一条粗壮结实的胳膊需要科学的训练和饮食，而练出一条足以载入史册的胳膊是需要天赋的。

穆斯塔法·伊斯梅尔出生于埃及亚力山大港市，父亲曾是一名埃及摔跤运动员，所以当伊斯梅尔只有十几岁大的时候，他也开始天天到健身馆中进行锻炼。那是，她就已经拥有了比常人更结实的肱二头肌，健身馆里的人都对他的肱二头肌啧啧称赞，十分羡慕。而穆斯塔法·伊斯梅尔也非常喜欢自己的肱二头肌，于是他决定专心的锻炼肱二头肌，让自己的肌肉能撑爆衣袖。

在加入埃及健美队失利后，他来到了条件更好氛围更浓的美国，开始了他的伟大计划。

穆斯塔法·伊斯梅尔每天都要在健身房里训练两次，每次训练都长大3小时，主要项目为杠铃、哑铃和有氧等。伊斯梅尔每天要吃下14公斤鸡肉、05公斤的牛排或鱼，外加4杯杏仁、3升蛋白质饮料和大量碳水化合物饮料。他最爱吃鸡肉、牛排以及鱼肉。

在经过几年的训练后伊斯梅尔拥有了世界上最大的肱二头肌，他能能轻易举起227公斤重物。虽然人们都叫他大力水手，不过和大力水手不同的是，他最讨厌吃的就是菠菜。

伊斯梅尔对记者说：“许多见到我的人都说，我看起来就像是动画片中的‘大力水手’，不过事实真相是，我并不喜欢吃菠菜，我无法忍受这种食物。事实上，我认为我的手臂现在比动画片中的‘大力水手’还要粗。”

手撑的宽度以及手掌与身体的相对位置不对，如何练胸肌和三头肌，要撑宽一点，且手掌与肩一条线，如果练二头肌，手掌防止肋骨位置，且要靠近腰，手掌间距离越小越好，还有，做俯卧撑时速度要慢慢，