怎么样可以增强腕力，臂力和肌肉？

　　增强手臂力量可以锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

　　锻炼方法：

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

　　肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　　腕力锻炼方法：反握腕弯举做4组，每组做15RM。

　　起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

　　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2008年德文拉瑞特的臂围是60cm。

德文-拉瑞特——一个斗腕界响当当的名字，他是世界斗腕冠军、世界斗腕运动中当之无愧的王者、全世界数以百万计热爱斗腕运动崇拜者的偶像。近期，他来到中国，作为国际腕力大神，参与“超级腕2017”，并在北京、杭州两站举办“超级大腕中国行”，为中国腕力运动爱好者提供斗腕专业课程培训，宣传斗腕这个略显冷门的体育项目

小臂增粗可以通过握哑铃旋转手腕多次，根据个人不同情况做到力竭。做个3组。大臂分为肱二头肌和肱三头迹可以采取俯身划船的姿势，手肘前屈可以锻炼二头肌，往身体后面摆动是

引体向上腕力：将前臂平放在平面上，手腕以外部分伸出平面，悬空。

还有最重要一条是坚持，每天跳绳是必须的，跳绳可以塑身，并锻炼全身的肌肉。