我在用哑铃练二头肌 可是马上要上夜班了,谁能告诉我怎么半

我在用哑铃练二头肌 可是马上要上夜班了,谁能告诉我怎么半,第1张

我在用哑铃练二头肌 可是马上要上夜班了,谁能告诉我怎么半

- - 回来再练

用哑铃怎么练股二头肌?

1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿,做拉伸动作。

谁能告诉我,当单手握哑铃,手肘放在同侧膝盖内侧时练二头肌的具体方

坐在椅子上 比如右手握哑铃,左手掌柱在左膝盖上,右手握好哑铃自然垂直,右手肘贴近右大腿内侧,然后开始弯举。就这么简单,注意不要让右手肘压在右大腿上侧。

马上要上学了,每天没时间锻炼,谁能告诉我怎么办啊

跑步上学

我初三了,马上要中考。总是紧张。谁能告诉我怎么办

平常心对待,这样才能放松自己,中考与平时的考试一样就是考试

怎样用哑铃练出二头肌

要是初学者别急于求成,从十镑左右开始练吧,要是自己买最好是包胶的,其他的分量不准,而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学,一般找个合适自己的分量,每日每块肌肉群做四至六组练习,每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

没有固定的重量,有一个标准,负重屈臂,标准的动作,如果可以作超过十五个的话, 那么就应该增加重量,如果不能做到8个,那么就说明重量太大,需要减少重量了。灵活掌握,根据动作和自身情况,随时调整,千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

全身都可以训练到

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身回圈训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤机率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

不用哑铃,怎样练弘二头肌

练二头肌最好的就是用哑铃,如果不用哑铃,用小一点的弯杠铃效果也不错,手腕向内练引体向上可以练到二头肌,但如果手腕向外二头肌起的作用就很小了!

变厉害,学点散打,我有哑铃和沙袋,谁能告诉我怎么练?

哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯白开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

谁能告诉我,常上夜班对身体有那些危害吗

1、影响内分泌代谢不完全,面板水分流失,皱纹出现、面板暗淡、长暗疮、黑眼圈加重等。2、易疲劳、精神不振,免疫力下降。会出现感冒、胃肠感染、过敏等。3、出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。

练习二头肌,需要买哑铃凳吗?

主要作用是,让训练者下肢放松,可以将更多的注意力放在锻炼部位。主要涉及部位:肱二头肌,肱三头肌。动作名称分别是哑铃坐姿臂弯举和哑铃坐姿单臂颈后臂屈伸。O(∩_∩)O谢谢

在我们很多男性朋友观念中,有两个部分的肌肉,应该是最能展现自己面子的肌肉, 一个是我们的腹肌,另一个应该就是我们的肱二头肌了。

小编我相信有很多朋友应该有这样的一种观念,那就是自己的肱二头肌的强弱在一定程度上,就决定了自己力量的强弱程度。

所以说,就有很多人都会觉得男性朋友的肱二头肌,是我们男性力量的象征,既然如此,那么我们该如何去把自己的肱二头肌练强,练好看呢?

对于这个问题,小编我对肱二头肌的训练还是有一定了解的,那么小编我接下来就给大家介绍2个训练动作,帮助大家把自己的肱二头肌练强,练好看。

一,哑铃弯举

这是一个我们很多人都在练肱二头肌时,会去做的一个训练动作。的确,这是一个十分经典,十分广为人知的一个训练动作。

哑铃弯举这个训练动作不仅经典,而且只要我们能够较好的去完成这个动作,它所能给我们的肱二头肌带来的训练效果也是十分理想的。

我们在做这个动作的时候,一定需要学会去避免一个误区,那就是我们在做的时候,最好只让自己的肘关节带动哑铃去运动,不要过分的去运动自己的肩关节了。

还有就是,我们在做动作的时候,也不要通过身体的摇晃去完成动作,也就是说,我们要孤立自己的肱二头肌发力,最好不要通过借力的方式去完成弯举动作。

简单来说,我们在做哑铃弯举的时候,全程应该只有自己的小臂在运动,然后要保持自己身体的稳定,收紧自己的核心。

二,窄距的反握引体向上

我们要知道的是,引体向上其实也是一个很好的肱二头肌训练动作,只是如果我们做的是宽距的正握引体向上的话,练到的更多是自己背部的背阔肌。

我们要想借助引体向上这个训练动作,去较好的练到自己的肱二头肌的话,那么我们就可以去用窄距的反握引体向上去达到自己的训练目标。

如果自己在做这个动作的时候,力量不够的话,做不到6-12个的话,那么我们就可以去使用弹力带去帮助我们完成动作。

另外,我们在做这个动作的时候,一定要保持自己身体的稳定。其次,在做动作的时候,最好不要通过身体的摇晃,然后借力去完成动作,否则自己的肱二头肌的训练效果就会比较差了。

一、高训练量在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。 想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比

我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。

最近,Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列,并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。

岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒,这是一种扩展的固定训练,包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。

正确的二头肌弯曲双臂分开与肩同宽握住扶手你的手掌应该面向天花板确保你的手肘收起来

不要移动你的上臂,这样可以确保二头肌保持张力。怎么办从电梯的顶部到中间,重复七次

从底部到中间,重复七次七个完整的重复,使用完整的动作范围

到第21个推销员的时候,你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。

使用杠铃做臂弯举时,握距稍宽,侧重于锻炼肱二头肌短头,握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠,放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头,用小拇指、无名指和中指握杠,放开食指和大拇指,侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。

锻炼时手背与前臂始终保持中立位,弯举过程中手背与前臂角度尽量固定,角度变化不能太大,否则腕关节很容易受伤。

握杠或哑铃,一般是掌心向上,反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。

锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋,肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。

锻炼时,肱二头肌离心收缩非常重要,锻炼时后半程动作一定要慢,让肱二头肌离心发力时间尽量延长,提高肱二头肌锻炼效果。

这个要开始的时候就好好练的,在进行肌肉练习的时候,用哑铃垂直的和自己大腿平行,说难听点事把肌肉往下拽,呵呵,不过不好练,很早就定型了,我现在也是,还有做俯卧撑的时候,只需往下稍微弯曲,充分运用到肱二头肌上的力量,一练习完,立马开始做十五分钟哑铃拉伸练习。祝你好运!

在我们的健身训练中,很多各种各样的训练方法,其中,不同的训练方法在一定程度上,给我们所带来的训练效果也是有所不同的,也许有的训练方法的训练效果要好,而有的训练方法的训练效果可能就会比较差,就比如在我们的肱二头肌训练中,就会非常多的训练方法,如果我们想要去获得,较好的肱二头训练效果的话,那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说,在进行肱二头肌训练的过程中,一般可能都会去采取这样的一个训练方法,那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此,小编我想说的是,如果我们想要在做哑铃弯举,或者是杠铃弯举时,去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话,那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的,那就是我们在做杠铃弯举的时候,去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌,能带给你更好的肌肉刺激,效果杠杠的,助你快速练成肱二头肌!

那么接下来,小编我就从以下的2个方法,给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法,希望能有效的去帮助到大家。

一,如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候,最好是能够去杠铃弯举这个动作,因为我们得要知道的是,用杠铃弯举的话,就能够在一定程度上,较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外,我们得要知道的是,在做动作的时候,最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃,一般在杠铃下降的过程中,去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是,杠铃在下降的过程中,是自己肱二头肌的离心收缩的阶段,在这个阶段中,我们还需要控制住杠铃下降的速度,应该慢一些,大约持续三秒左右的时间即可。

二,这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法,去练肱二头肌的时候,之所以会让自己的肱二头肌,去获得更好的训练效果,是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中,可以去承受更大的负荷,要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说,当我们在做杠铃弯举的时候,在肱二头肌的离心收缩过程中,如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷,更大的压迫力的话,就会让自己的肱二头肌,在一定程度上,去获得更加好的训练效果。

一般来说,我们得要知道的是,自己的同伴在给杠铃压力的时候,需要去注意这样的要点,那就是给的压力不能过大,也不能过小,这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后,小编我想说的是,我们除了在进行肱二头肌训练的时候,可以去使用这样的一个训练方法以外,还可以在很多其他的训练动作中去使用。

二头肌动作:

1、哑铃(杠铃)弯举,4组每组12个;2、反握引体向上,3组每组10个;3、锤式弯举,4组每组12个。

二头肌是辅助肌肉群,在锻炼背部肌肉的时候(如,划船,正握硬体向上以及高位下拉)的时候都会相应的锻炼的到。所以不用安排很多动作,这个三个做好就行,一个星期安排两次足够,记得练完之后好好放松休息。

还有一点要注意,想提升维度一定要记得四个字“快举慢放”,就是每次弯举后慢慢放下,有控制的感觉,使得肌肉有一只处于拉伸状态,那样才会使得肌肉维度更快变大。

腹肌动作:

与其说是腹肌,不如锻炼整个腰腹。

1、悬吊举腿,4组每组12个;2、卷腹,4组每组20个(千万别负重,练一段时间你自己就会体会的到为什么不要负重);3、直腿硬拉(练腰部力量,健身的王牌动作),4组每组12个;4、坐姿转体仰卧起坐,4组每组15个(锻炼腹外斜肌);5、平板支撑。

整个腰腹跟腿部一样都是核心肌群,都是力量的源泉。但是腹肌不像其他肌肉,腹肌是耐力型肌肉,可以每天都安排训练,但是为了更好的效果,最好安排隔天练,或者一个星期安排三次训练。

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