手臂主要分为上臂、前臂两个部分,其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。
肱三头肌在上臂后面,一头连接肩胛骨,另外两个头连接肱骨,主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸,凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它,比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。
肱二头肌在上臂前方,两个头都和肩关节以及肘关节相连,主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举,凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。
扩展资料:
有一点需要提醒的是,不能只是为了锻炼臂力增长力气,就只锻炼手臂上的肌群,而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼,事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体,只有全身的肌肉得到发展,才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力,增加手臂力量的锻炼中,需要在对手臂肌肉给予更多的刺激,同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼,手臂的力量会将得到很大的进步。
参考资料:
练二头肌最快要多少天?
最快半个月。因为从有了二头肌到完全长成就需要大概这么长时间。
二头肌怎么练最快二头肌训练:
1 站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。
3 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5 正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
怎么练肱二头肌最快首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
如果家里没有哑铃可以拿水桶代替。
肱二头肌怎么练最快朋友你好!下面我来为你回答: 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。
我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。
还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高阶健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。
高阶肱二头肌训练
训练计划一:
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二:
动 作 组数 次数:
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三(目前正在使用):
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举(坐姿) 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
肱二头肌训练大全
有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉?肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。
练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定脚踏车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次,每次半小时。
基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大,你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举,它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的,不会增大它的体积。
有些人整天进行小重量练习,做些花里胡哨的动作,使肱二头肌充血。看上去效果不错,但不能持久,因肌肉只是充血,不会长大。
借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强 。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力,因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀,而用正确姿势又不可能再多做一次了。
持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙,练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作,看着肱二头肌慢慢地收缩,慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张,肱二头肌才得以生长。
直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练,我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大,是用大重量还是超大重量?练习组数是多是少? 重复次数是高是低?甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然,要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法,你就会取得显著的进步。
顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸,效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时,会把每一根肌纤维都调动起来,从而能最大限度地 肱二头肌生长。
休息---- 解剖学家告诉我们,人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素,所以我每天保证10个小时的睡眠,记住,长肌肉块的三要素是:训练、营养、睡眠。
平常不训练时我会放松一下,去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志,了解其他健美运动员是如何训练的,看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。
孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如,站立杠铃弯举无法将两手分开做,但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量,只用肱二头肌收缩的力量来完成动作,练习中,越“孤立”肱二头肌,它受到的 就越强。
最后再提一点,为了最大限度地增大臂围,除艰苦的训练外,还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量,有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量,但每天2000千卡的热量是绝对不够的。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)
哑铃练肱二头肌要多少组?肱二头肌
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
怎么练二头肌最快
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
怎样最快练大肱二头肌,肱三头肌,三角肌?健身计划(可百度“肌肉健美训练图解”即得)
(一)胸大肌
(内容有字数限制,答不了了。
11岁小男孩练弘二头肌和弘头肌怎么最快你好,朋友
健身爱好者为您解答
年龄太小
不宜健身
损坏身体,后悔莫及
祝您生活愉快
如不足,请追问,,谢谢
练肱二头肌什么方法速度最快用哑铃弯举!使用哑铃来回运动时,速度不要快且只用二头肌的力量拉起,放下时也要慢,也用力量控制它的速度!放到底要放平,拉到最大程度,感到二肌胀就对了!
快速练肱二头肌要多重的哑铃?常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃,这样能 肌肉快速生长,当然有前提你得有足够的力气来完成。
众所周知,练二头,必要弯举。但是,知道如何将这个动作做到位,才能真正虐爆肱二头肌的人,却是寥寥无几。
接下来,小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发,纠正大家的错误姿势。
如果你练二头弯举,但是效果却不佳,就需要好好看看了,很多人第一个就不知道!
错误一:双脚并排站立
解决对策:双脚前后错开站立
原因:在站姿的二头弯举的准备动作中,你的身体重心比较高,双臂在身体两侧自然伸展,双手紧紧握在杠铃杆上,距离大约是肩膀的宽度。
上半身的准备动作,基本不会有人做错,但是很多人会忽视双脚的正确站位。
大多数人在做这个动作的时候,都是双脚并排站立,但是这种站姿,不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑,加上弯举的动作,是在身体前侧进行的,前侧身体没有稳定的支撑,重心就会向前偏移。
为了解决这个问题,有些人想到身体向后倾斜,来防止身体向前倾倒,但是这种方式却减少了二头肌的参与程度,刺激也就变小了。
所以,我们的建议是,不要再双脚并排站立了,而是稍微前后错开一点,将身体重心落在中间位置,这样可以给身体前侧较大的支撑,身体重心就不会前后移动了。
找适合自己的姿势时,可以弯曲手肘呈90度,此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步,距离约为一个脚掌的长度。
错误二:抬起杠铃时,手肘前移
解决对策:不要想着抬起杠铃,而是固定手肘做屈伸
原因:在训练者在拉动杠铃上下位移的时候,如果手肘前移,动作就变形了,从肌肉发力的角度而言,二头并没有完全参与,相反整个身体分摊了大部分力量。
这样会减少对二头肌的阻抗,相应地减少了肌肉的收缩感,不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。
另外,在抬起杠铃一半到四分之三的路径后,假设自己要将杠铃挤进身体里,身体不动,用杠铃靠近你的身体,而不是继续抬高。
当你使用更大重量训练的时候,不注意到这一点,尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势,不仅练不好二头,手腕反而要承受更多重量。
错误三:抬起杠铃后迅速放回起始位置
解决对策:控制肌肉力量,慢慢将杠铃下放至起始位置
原因:很多人认为,只要扭转肘部,将杠铃挤入身体,达到二头肌的最大收缩,二头弯举就算完成了。
这显然只是一个半程动作,正确地下放杠铃才算完整的一个动作,毕竟屈伸手肘,你还差一个伸展手肘的过程。
如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置,杠铃快速下降时,对肱二头肌的刺激太短暂,而且被下降时的动力分担了一部分。
所以,在下放杠铃的时候,也要慢慢来,稳定住身体的重心,然后慢慢伸展肘部,将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃,你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上,而不能砸碎玻璃。
解决了以上3个问题,分分钟虐爆你的肱二头肌!不管是示例所示例杠铃弯举,还是其他器械形式的弯举,这些操作要点都是适用的。
锻炼方法的问题,可以参考以下锻炼方法,二头肌增大效果比较明显。并且达到一定的锻炼量时是会有酸痛的感觉的。
1、身体正坐与训练凳,双手放于器械,用二头肌发力即可,做4组,一组12-15个。
2、此动作非常适合训练二头肌,双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,手腕侧面向上,上臂不动,肱二头肌发力带动小臂向上举起。
3、肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了,最好一个动作做4组,一组12-15个,肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激,不断训练才会越来越发达,只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。
我不想用类固醇。在没有类固醇的情况下,你的手臂能自然达到的最大尺寸是多少手臂训练是生活中最简单的事情之一。你不需要超过2个月的时间来学习基本的二头肌和三头肌练习,例如,卷曲,紧抓卧推,下降,套领等等。正如预期的那样,行业想要把事情复杂化,并在你的道路上设置许多陷阱。他们制作了一段又一段视频,展示服用大剂量类固醇的人试图重新发明轮子。我们的目标很简单,就是让你相信有一种神奇的日常锻炼可以让你拥有18英寸的苗条手臂,甚至更自然。
我相信了这些童话故事,直到我把卷尺绕在我的手臂上。这时我才意识到,为了打造18-20英寸的手臂,我必须从银行偷肌肉。换句话说,我不认为这是大多数普通人的自然方式,特别是当我们谈论肌肉大小的时候。许多经常在麦当劳吃东西的人手臂至少有16英寸,但我们都知道为什么。
为了确定你在不使用类固醇的情况下可以自然达到的最大手臂尺寸,我们必须从金字塔的顶端开始。那里是谁国际拳击联合会的专业选手,举重运动员和铁腕运动员。我将以健美运动员为例,因为其他两类人很少瘦。因此,他们的手臂经常膨胀。
“我有25英寸的手臂,”这位350磅/159公斤的举重运动员说。呵呵,哥们。告诉那些真正在乎你的人。
大多数专业健美运动员在瘦的情况下手臂在20到22英寸之间。也有一些例外,但这是通常的“亲臂”范围。他们是做什么的他们服用类固醇、胰岛素、生长激素和其他药物来保持身材苗条。因此,很明显,你不可能天生就有那么大的手臂,除非你是超级肥胖或骨骼非常厚的变种人,而地球上的大多数人都不是这样的。
阿诺德时代和今天的肠道时代的区别在于胰岛素和生长激素。这些药物是现代职业运动员和70年代的运动员之间50-70磅/22 - 31公斤差异的原因。
黄金时代球员的手臂通常在18到20英寸之间。其中一个小个子,弗兰克·赞恩,据传有17英寸的手臂,而阿诺德所谓的22英寸的手臂在阿瑟·琼斯测量后被证明是19英寸。这是真的吗我不知道。有一件事是肯定的,即使70年代的健美运动员手臂在18-20之间,你也不能天生拥有,因为那些人像吃糖果一样吃Dbol和朋友。
曲杠铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌,分宽握距和窄握距,此2种没有先后之分,建议可先宽后窄
他们的区别在于:
宽握距是锻炼肱二头肌短头(内侧),肱桡肌,肱屈肌
窄握距是锻炼肱二头肌长头(外侧),肱桡肌,肱肌
可从上分清
哑铃对于很多人来说绝对是一个健身神器,它吸引人的地方不仅仅只是使用它后能达到的非常棒的健身效果,更是因为它是健身器材里功能强大的一款神器,它能锻炼到人体的各个主要肌群。哑铃也是我们日常生活中最常见的力量训练器械,我们使用哑铃主要用于肌肉的训练和肌肉的复合型训练,不过当你拥有一副哑铃并使用哑铃健身的时候,这个时候你就需要套系统的哑铃健身方法,所以,来这里瞧瞧,总有适合你的健身方法。
1、哑铃卧推,卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。首先,你需要平躺在卧推凳上,假如你是在家里练习的话,你可以选择一个质地比较硬的长凳,切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气,这样会使你的肌肉失去控制力。接下来,双脚全脚掌平踏地面,两手各持一个哑铃,屈肘,双手手心朝向腿部,垂直于身体上方,保持哑铃轴线位于乳头上方一公分的位置。
这样能让胸肌介入发力,然后,将双臂慢慢向两侧打开,双臂缓缓落下,等到哑铃下落至双臂肌肉有拉伸感时将哑铃向上推举,向上推举时,保持夹肘并且略向前倾的姿势推举哑铃,双臂间距保持宽间距是训练胸大肌,窄间距是训练三角肌。
2、坐姿侧平举,这个训练方式主要是锻炼三角肌外侧中束部位。第一步,平坐在侧平举凳子上,双脚平放在地上,双腿保持与肩部同宽,双臂自然下垂,双手保持手掌心相对握持哑铃状,然后双臂用力向上抬举,不要用甩的方式抬举哑铃,将哑铃以接近半圆形弧线向上划出,举到与耳根位置接近处稍停一会,然后将哑铃沿原弧线向下回落,重复动作即可。
3、俯坐弯举,这主要是锻炼肱二头肌的最快速有效的办法。首先,身体坐立保持上体稍微向前倾斜,左手至于左侧大腿之上,右手手握哑铃自然下垂位于大腿内侧三分之一处,右手手臂保持与大腿形成45°,手心向内,然后将哑铃慢慢以半圆弧线的路径向上抬至胸前,稍微停留一会,再以原收缩路径将动作复原,左右手重复训练。
4、坐姿哑铃交替弯举,锻炼肱二头肌。开始你需要在平凳上,背部紧靠凳子的椅背,或者你可以坐在凳子的末端,保持上身挺直,双腿自然分开与肩同宽,双手紧握哑铃自然下垂,掌心向内侧相对,两臂紧贴身体两侧,然后保持肘部稳定,以肘关节为支点,半手臂为半径,掌心向上手臂向前运动,将哑铃推举至最高点后停留一会,其次再将哑铃按照原路径放下,双手重复性运动。
5、坐姿哑铃肩上推举,锻炼躯干上部的大肌肉群。身体自然坐到凳子上,上身挺直,双脚打开全脚掌着地,双手紧握哑铃,屈臂保持与地面垂直,哑铃中轴线与地面保持水平,双臂自然放松,将哑铃放置到与肩部差不多平齐位置,收腹挺胸,借助三角肌力量将将哑铃推举至顶点,推举过程保持哑铃平稳,稍停一会,顺势自然将哑铃放下,重复动作即可。
6、哑铃俯卧腿弯曲,锻炼股二头肌。首先俯卧在长凳或者腿弯举器材上,保证膝盖超过凳子末端,保持小腿处于悬空状态,双手紧抱凳子末端或者手柄,双腿伸直,双脚加紧哑铃,双腿发力,使哑铃沿着小腿弧线滑至最高点,保持短暂停顿后,沿原路径将哑铃放置初始位置,然后进行重复性训练。
看了这么多,我想你的训练计划也应该提上日程了,对于你想快速的达到力量上的训练效果,哑铃绝对是你的不二之选,通过上面的简单介绍,相信你对于哑铃的使用方法也有了一定的了解,那就赶紧拿起你的哑铃去锻炼吧!!!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)