怎么练二头肌跟腹肌啊

肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 每天不时得做些运动刺激腹肌，慢慢得，那层肥肉就会褪去的我腹肌很久没练，也这样，最近一个月不时的做一些仰卧起坐的，空中登车啊，晴天就去跑跑步，线条也慢慢露出来了有效 注意的地方是动作要规范平躺着做 或者人和地面夹角45度 斜躺 头在下脚在上这样更有效 还有一种方法啦拿两个椅子 你的头和脚搭在椅子上 身体其他部位 悬空 靠腰腹的力量把身体绷直 尽量坚持 时间长一点 如过觉得轻松 可以在肚子上放些重物 这样也很有效的啦 还有就是 单杠 手抓住单杠 脚尽量往上抬 （脚这时要是直的）脚与上半身呈九十度角 尽量坚持 也很锻炼腹肌啦 加油吧 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

从理论上讲，我们的着装要符合身份。

　　 第一，要注意男女有别。男人要像男人，女人要像女人。现在着装确实有中性化的倾向，但是再中性化你也得注意男女有别。比如，我们穿西装，男人的扣子是在右面的，而女人的扣子则是在左面的，这就是男女有别。

　　 第二，要注意长幼有别。人的年龄是有区别的。你即使显得年轻、心理年轻，但是你生命的年龄在那儿放着呢，该长眼袋就会长眼袋，该驼背就会驼背，该步履蹒跚就会步履蹒跚，该中气不足就会中气不足。头脑反应迟钝、肢体反应不敏捷，都是很正常的。这都是自然法则。所以要注意这个年龄的区别。

　　 第三，要注意职业有别。教师、公务员、公司白领、军人、警察，各自属于不同的行业。不同行业有不同的行规。观察一位公务员在正式场合情况下的个人素养，通常可以“女人看头，男人看腰”。女人看头就是看发型，看化妆，有身份有地位的女同志，在重要场合出现时，发型是比较注意的，化妆是比较注意的。男人看腰，不是看我们的腰粗不粗，那是爹妈给的，那没办法，天然状态；不是看腰带威风不威风，政府公务员，如果一条腰带好几千块钱，那不合适，搞不好人家说你是贪官；不是看衬衫的下摆有没有放到裤子里面去，那是讲究的人和不讲究的人之间的区别。看什么呢？看这样一个细节：他的腰带上挂不挂东西。有地位、有身份的公务员在重要场合出现的时候，腰上是不挂任何东西的。打个比方，我到一个单位去，如果一位公务员迎面向我走来，此人腰带上别着一串直晃悠、直抖动的钥匙，则此人的身份通常是副科级以下。一个人腰上所挂的物品的件数，绝对和他的社会地位成反比。谁见过上市公司董事长的腰上挂手机的？没有那回事儿。有的老兄往我们对面一站，就不像一名正规的公关人员，因为此人腰上挂手机一部、打火机一个、瑞士军刀一把。按北京话来说，他像是一个练摊儿的。

　　 第四，要注意职位有别。职业之外还有职位，总经理要像总经理，董事长要像董事长，员工要像员工。干什么像什么，着装符合身份是很重要的。内行看门道，外行看热闹，不同行业看的东西不一样。举一个例子，如果我是一家跨国公司的董事长，我去和别人打交道，如果别人对我缺少了解的话，那么在重要的场合，我这个男士的着装就要注意品牌。不是我炫耀，不是我想招贼，而是我的企业实力和个人教养的表现。一些比较讲究的白领，在重要的场合，有地位、有身份的男士在选择套装时，他会考虑一些国际知名品牌。如果我要是个卖西瓜的，那么我穿这个有用吗？人家来买我的西瓜，要是看到我穿一身几万块钱、几千块钱的西装，人家肯定不买我的西瓜了。搞不好人家会说，这西瓜肯定比别人贵，不然买西装那钱是哪儿来的呀？干什么要像什么，着装符合身份是非常重要的。

　　 第五，着装要扬长避短。一般人的习惯是：穿着打扮随意而为。根据自己的形体特点着装，哪儿好看展示哪儿、哪儿不好看就挡起来的意识不强。对公关人员来讲，扬长避短就是穿着打扮，要注意和自己的形体特点、年龄特点相吻合。年轻人，打扮得太老成没必要；太老成的，打扮得太年轻也不伦不类。身材不好，不能哪壶不开提哪壶。举一个简单的例子，假如我要是６个指头，一般就不会戴戒指。我不戴戒指并且两只手攥着，大概别人就注意不到我手上的缺陷。

　　 如果我带一个很大的戒指，别人就会发现了。别人过来之后，虽然嘴上跟我说：你这戒指很好看。心里肯定在想：这家伙６个指头，以前没发现。我戴戒指等于哪壶不开提哪壶。