两臂在两侧平举时肩膀疼

问题分析：

双侧上至后伸功能受限伴随疼痛，需要考虑是否肩周炎表现。

意见建议：

当然如果是肩周炎或劳损，需要平时逐步功能锻炼，再者外敷中药，内服跌打丸，消炎止痛药物，综合起来才能好转，建议你还是需要通过医生诊察后才做后期处理。

掉尾势易犯错误是：摇头摆臀，交叉手及重心左右移动，两腿弯曲。纠正方法是：交叉手下按固定不动，同时注意体会同侧肩与髋相合；两腿伸直，出自易筋经第十二式。

第一式韦驮献杵第一势：易犯错误是：两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或过度松肩坠肘；两掌掌面相合过紧。纠正方法是：动作自然放松，注意调整幅度，虚腋如挟鸡蛋。

第二式韦驮献杵第二势：易犯错误是：两臂侧平举时不呈水平状。  纠正方法是：两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。

第三式韦驮献杵第三势：易犯错误是：两掌上托时屈肘；抬头目视上方；提踵上托时，失去平衡。  纠正方法是：两掌上托时伸肘，两臂夹耳；上托时强调的是意注两掌，而不是目视两掌；舒缓提踵，注意身体平衡。

第四式摘星换斗势：左摘星换斗势；右摘星换斗势。易犯错误是：目上视时挺腹；左右臂动作不协调，不到位。  纠正方法是：目上视时松腰，收腹；自然放松，以腰带动。

第五式倒拽九牛尾势：右倒拽九牛尾势；左倒拽九牛尾势。易犯错误是：两臂屈拽用力僵硬；两臂旋拧不够。  纠正方法是：两臂放松，动作自然；两臂旋拧时注意拳心向外。

第六式出爪亮翅式：易犯错误是：扩胸展肩不充分；两掌前推时，不用内劲，而是用力；呼吸不自然，强呼强吸。  纠正方法是：出掌前，肩胛内收。

两掌向前先如推窗后如排山，逐渐用内劲；逐渐瞪目（逐渐瞪大眼睛）；刚柔相济；按照“推呼收吸”（伸掌吸气，出掌呼气）的规律练习；保持身体正直。

第七式九鬼拔马刀势：右九鬼拔马刀势；左九鬼拔马刀势。易犯错误是：屈膝合臂时，身后之臂放松；屈膝下蹲时，重心移至一侧；头部左右转动幅度过大。  纠正方法是：合臂时，身后之臂主动上推；重心稳定，上下起伏；动作放松，切忌着意转动头部。

第八式三盘落地势：易犯错误是：下蹲时直臂下按或猛然下蹲；忽略口吐“嗨”音。  纠正方法是：下蹲时两臂展开，按掌，要求屈肘，两掌水平下按；下蹲时注意口吐“嗨”音；下蹲三次，第一次约蹲位至腹部，第二次约蹲位至膝盖，第三次蹲位尽自身能力往下蹲。

第九式青龙探爪势：左青龙探爪势；右青龙探爪势。易犯错误是：身体前俯时，动作过大，重心不稳，双膝弯曲；做“龙爪”时，五指弯曲。  纠正方法是：前俯动作幅度适宜，直膝；五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，力在“爪”心。

第十式卧虎扑食势：左卧虎扑食势；右卧虎扑食势。易犯错误是：俯身时耸肩，含胸，头晃动；做“虎爪”时，五指未屈或过屈。  纠正方法是：躯干正直，目视前上方；五指末端弯曲，力在指尖。

第十一式打躬势：易犯错误是：体前屈和起身时，两腿弯曲，动作过快。  纠正方法是：体松心静，身体缓缓前屈和起身；打躬前屈时，先颈部下按，然后脊柱自颈向前逐一拔伸蜷曲；后展（起身）时，脊柱从尾节向上逐节伸展（起身）；两腿伸直。

　太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的`太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，下面是我整理的十六式太极拳，欢迎阅览。

　第一式：起势

　动作一：左脚开立随重心渐移于右腿，左脚向左横开半步，同肩宽，随即重心移回两腿间，脚尖向正南，成开立步。两臂仍自然垂于腿侧，两肘微开。目平视前方。

　动作二：两臂平举两掌边内旋边慢慢向前向上平举，两臂自然伸直，肘微下垂，与肩同高，与肩同宽，掌心向下，指尖向前。目平视前方。

　动作三：屈蹲按掌两腿慢慢屈膝下蹲成小马步。同时两掌弧形轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对。目平视前方。

　第二式：左右野马分鬃

　动作一：收脚右抱随体转，重心移至右腿，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，重心移至右腿，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，右掌向右上再向左划弧，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时左掌边外旋边经体前向右划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视右掌方向。

　动作二：弓步分掌随体转，左脚向左前方（正东偏左）迈出一步，脚跟轻轻着地，随重心前移，右腿自然蹬直，右脚跟外展，左脚踏实脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，两掌分别向左上右下渐渐弧形分开，左腕高与肩平，肘微屈，掌心斜向上；同时右掌弧形落于右胯旁，肘微屈，掌心向下，指尖向前。目视左掌前方。

　动作三：后坐旋掌随体转，右腿渐屈，重心稍右移，左脚尖翘起。随体转，左掌边微内旋边弧形稍里收；同时右掌稍外撑。眼领体转。

　动作四：收脚左抱随体转，左脚尖外摆约60°，随重心前移，左腿渐渐屈膝前弓，左脚全脚踏实，右脚随即收至左脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体左转，左掌继续内旋，左臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时右掌边继续外旋边向左上划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视左掌方向。

　动作五：弓步分掌随体转，右脚向右前方（正东偏右）迈出一步，脚跟轻轻着地，随重心前移，左腿自然蹬直，左脚跟外展，右脚踏实脚尖向正东，右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，两掌分别向左下右上渐渐弧形分开，右腕高与肩平，肘微屈，掌心斜向上；同时左掌弧形落于左胯旁，肘也微屈，掌心向下，指尖向前。目视右掌前方。

　第三式：白鹤亮翅

　动作一：跟步抱球随体转，重心右移，左脚跟进半步，前脚掌在右脚后偏左着地，脚尖外撇。随上体右转，右掌内旋，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时左掌边外旋边向右上划弧至腹前，掌心向上，两掌心上下相对成抱球状。目视右掌方向。

　动作二：后坐分掌随体转，重心移于左腿，左脚踏实，右脚跟随即离地。随上体左转，两掌渐渐向左上、右下弧形分开，左掌至左肩前方，掌心斜向上，右掌至左胸前，掌心斜向下。目视左掌前方。

　动作三：虚步亮掌随体转，右脚稍向前移（正东），脚前掌轻轻着地，右膝微屈成右虚步。随上体右转，左掌继续划弧上提于左额前方，掌心向右后方；同时右掌划弧落于右胯前，掌心向下，指尖向前。眼领体转，目视前方。

　第四式：左右搂膝拗步

　动作一：收脚托掌随体转，重心渐移于左腿，右脚随即收至左脚内侧，脚掌轻轻点地。随体转，左掌边外旋边向体前弧形下落，再经胯旁向左后上方划弧举至左肩外侧，掌心斜向上，与耳同高，肘微屈；同时右掌边外旋边向上、向左划弧至左胸前，掌心斜向下。目视左掌方向。

　动作二：弓步搂推随体转，右脚向前方（正东偏右）迈出一步，脚跟着地，随重心前移，左腿自然蹬直，右脚踏实，脚尖向正东，右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，左臂卷臂屈肘，左掌内旋经耳侧向前（正东）弧形推出，掌心向前，指尖向上，肘微屈，高与鼻平；同时右掌向下经右膝前弧形搂过，按于右胯旁，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目视前方。

　动作三：后坐旋掌随体转，左腿渐屈膝，重心稍左移，右脚尖翘起。随体转，左掌外旋微向上；同时右掌外旋稍向右移。眼领左掌移转。

　动作四：收脚托掌随体转，右脚尖外摆约60°，随重心前移右脚全脚踏实，右腿渐屈膝前弓，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体右转，右掌边外旋边向右后上方划弧兴趣至右肩外侧，掌心斜向上，与耳同高，肘微屈；同时左掌边外旋边向上、向右划弧至右胸前，掌心斜向下。目视右掌方向。

　动作五：弓步搂推随体转，左脚向前方（正东偏左）迈出一步，脚跟着地，随重心前移，右腿自然蹬直，右脚跟外展，左脚踏实，脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，右臂边卷臂屈肘，右掌边内旋经耳侧向前（正东）弧形推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻平，肘微屈；同时左掌向下经左膝上方弧形搂过，按于左胯前侧，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目视前方。两式过渡时，腰胯要松沉，收脚要开档，展臂要沉肘，上步时两脚横向距离20—30厘米。托掌之手，收拢时应靠前臂的卷收至虎口对向耳侧，弓步搂推到定势时两肩要平齐，两掌要微微坐腕，压胯之手，肘不过腰后，前脚屈弓，膝不过脚尖，上体不可前倾。整个动作过程中，收脚与托掌、卷臂压掌与出步、弓步与搂膝推掌要协调配合，眼领掌转，一到俱到。

　第五式：进步搬拦捶

　动作一：坐身摆掌随体转，右腿屈膝，重心稍右移，左脚尖上翘起。随体转，右掌渐向体前弧形伸展，掌心斜向下；同时左掌微外旋，边微向左向上弧形于体侧，掌心斜向下。眼领上体移转。

　动作二：收脚握拳随体转，左脚尖外摆约60°，随后全脚忠实，左腿渐屈膝前弓，重心移于左腿，右脚随即收至左脚内侧（脚不触地）。随上体左转，右掌边微内旋边渐握拳，向下向左经腹前，划弧收于左肋前，拳心向下；同时左掌向前向右弧形收于胸前，掌心向下。目视前方。

　动作三：摆步搬拳随体转，重心仍在左腿，右脚提起经左脚内侧，向前（正东偏右）迈出一步，脚跟着地，脚尖外摆约60°。随体转，右拳边外旋边经胸前向前翻转撤出，拳心向上；同时左掌弧形下落，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目视前方。

　动作四：上步拦掌随体转，右脚踏实，右腿屈膝前弓，重心渐移于右腿，左脚跟随即离地外展，经右脚内侧向前（正东）迈上一步，脚跟落地。随上体右转，右拳边内旋边向右划弧经身体右侧，再外弧形收至右腰旁，拳心向上；同时左掌边外旋边向上、向前、向右划弧至身体前方时，掌心向右。目视前方。

　动作五：弓步打拳随体转，重心渐前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，右掌边内旋边向前打出，拳眼向上，高与胸平，肘微屈；同时左掌弧形收于右前臂内侧，掌心向右，指尖斜向上。目视右拳前方。

　第六式：如封似闭

　动作一：穿掌翻掌上体先微微左转，再微微右转，胸向正东。两腿保持左弓步状。随体转，右拳微内旋，再渐外旋变掌，掌心翻转向上；同时左掌边外旋边从右腕下向前伸出，掌心也向上，两掌随之分开，与肩同宽，平举于体前。目视前方。

　动作二：后坐收掌随重心后移，右腿渐屈，左腿自然伸直，左脚尖翘起。随重心后移，两掌边内旋边屈臂弧形回收，经胸前再向下至腹前，掌心斜向前下。

　动作三：弓步前推随重心前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。随重心前移，两掌弧形向前向上推出，与肩同宽掌心向前，掌指向上，腕与肩平。目视前方。

　第七式：单鞭

　动作一：右转摆掌随体转，重心渐右移，右脚外摆，左脚尖内扣，两脚尖均向南，成右侧弓步。随上体右转，右掌边内旋向右划弧至身体右侧，边渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平；同时左掌边外旋，边向下向右划弧至腹前，掌心向内。眼领右掌移转，目视右掌前方。

　动作二：收脚勾手随重心右移，右掌向右侧前伸，屈腕成勾手，勾尖向下，腕稍高于肩，肘微屈；同时左掌向右上划弧至右肩前，掌心向里。目视勾手方向。

　动作三：弓步推掌随体转，左脚向左前方迈出一步，脚跟着地，随重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓；同时右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，左掌边内旋边划弧经脸前向前（偏左）渐渐翻转推出，掌心向前，指尖向上，高与眼齐，肘微屈；同时右勾手微向后撑。目视左掌前方。

　第八式：手挥琵琶

　动作一：转腰带掌随体转，重心移于左腿，右脚提起至左脚后稍偏右。随上体左转，左掌向内、向下划弧至左胯前，掌心向下，指尖向前；同时右勾手渐变掌，边外旋边向前、向内弧形平摆至体前，掌心斜向上。目视前方。

　动作二：虚步合臂随体转，右脚尖外撇，右脚渐踏实，重心移于右腿，左脚随即提起，稍向前上步，脚跟着地、膝微屈，成左虚步。随体转，左掌边外旋边向前、向上划弧挑举至体前；同时右掌边内旋边屈肘回带至胸前，然后两臂松沉，屈臂合于胸前，左掌成侧立掌停于脸前，指尖与眉心相对，掌心斜向右；同时右掌也成侧立掌，停于左臂内侧，掌心斜向左。目视左掌前方。

　第九式：倒卷肱

　动作一：提腿展臂随体转，左腿渐提，左脚跟随即提起，脚尖下垂，并稍内收，重心仍在右腿。随上体右转，右掌边外旋边向下经腹前，再向右后上方（西北）划弧平举，掌心斜向上高与耳齐；同时左掌边渐外旋边微向前伸翻转，掌心也斜向上，两臂前后展平，肘微屈。目视东南向眼光顾及两掌。

　动作二：退步屈肘随体转，重心全落于右腿，左腿提起，左向后（偏左）退一步，脚前掌着地，脚尖稍外撇。随上体左转，右掌边微内旋，边屈肘划弧收至耳侧，掌心斜向前；同时左掌稍向里划弧回收，掌心斜向上。目视前方。

　动作三：虚步推掌随体转，左膝渐屈，左脚踏实，重心左移，右脚随即以脚掌为轴扭正，脚尖向正东成右虚步。随上体左转，右掌边内旋边向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻平；同时左掌边微内旋，边屈肘向左下划弧撒至左肋外侧，掌心斜向上。目视右掌前方。

　动作四：提腿展臂随体转，右腿渐提，右脚跟随即提起，脚尖下垂，并稍内收，重心仍在左腿。随上体左转，左掌向左后上方划弧平举，掌心斜向上，高与耳齐；同时右掌边渐外旋边微向前伸翻转，掌也也斜向上，两臂前后展平，肘微屈。目视东北向，眼光顾及两掌。

　动作五：退步屈肘随体转，重心全落于左腿，右腿提起，右脚向后（偏右）退一步，脚前掌着地，脚尖稍外撇。随上体右转，左掌边微内旋，边屈肘划弧收至耳侧，掌心斜向前；同时右掌稍向里划弧回收，掌心斜向上。目视前方。

　动作六：虚步推掌随体转，右膝渐屈，右脚踏实，重心右移，左脚随即以脚掌为轴扭正，脚尖向正东，成左虚步。随上体右转，左掌边内旋边向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻平；同时右掌边微内旋，边屈肘向右下划弧撤至右肋外侧，掌心斜向上。目视左掌前方。

　第十式：左右穿梭

　动作一：转向右抱随体转，左脚踏实脚尖内扣，重心移至左腿，右脚随即轻轻外旋提起，再活步摆脚下落忠实，脚尖朝西偏北，重心右移。随上体右转，右臂边内旋边向上划弧翻掌平屈于右胸前，掌心向下，同时左掌边外旋边向下、向右划弧至腹前，掌心向上，两掌相对成抱球状。目视右掌方向。

　动作二：弓步架推随体转，左脚提起，经右脚内侧向左前方（西偏南）迈出一步，脚跟先着地再踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，右掌先向右下，从腰间再经胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高与鼻尖齐平；同时左掌弧形向上经脸前翻掌，架举于左额前上方，掌心斜向上。目视右掌前方。

　动作三：收脚左抱随体转，重心稍后移，左脚尖翘起微内扣，重心移于左腿，左脚踏实；同时右脚提起跟进，停于左脚内侧脚掌轻轻点地。随体转，两掌弧形下落，左上右下在左胸前成抱球状。目视左掌方向。

　动作四：弓步架推随体转，右脚提起，经左脚内侧向右前方（西偏北）迈出一步，脚跟先着地再踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。随上体右转，左掌先向左下，从腰间再经胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高与鼻尖齐平；同时，右掌弧形向上经脸前翻掌，架举于右额前上方，掌心斜向上。目视左掌前方。

　第十一式：海底针

　动作一：跟步落掌随体转，重心移于右腿，左脚向前跟进半步，脚前掌轻轻着地，脚尖向西南。随体转，重心前移，左掌边外旋边渐弧形下落至体前（偏左）；同时右掌边外旋边向体前（偏右）弧形下落掌心斜向右。目视前方。

　动作二：后坐抽掌随体转，重心渐左移，左脚踏实，右脚跟随即离地。随上体左转，左掌向后、向上划弧提抽至左耳旁，掌心向右，指尖向前下；同时，右掌弧形下落至腹前，掌心向下，指尖斜向左。目视前方。

　动作三：虚步插掌随体转，右脚稍向前移（正西），脚前掌着地成右虚步，同时稍下蹲。随上体微右转，左掌斜向前下方插出，掌心向右，指尖向前下，同时右掌向前、向下弧形落形落于右胯前侧，掌心向下，指尖向前。目视前下方。

　第十二式：闪通背

　动作一：收脚提掌随体转，右脚稍上提并微里收，重心在左腿。随上体微左转，左掌上提至体前，掌心向右；同时右掌边外旋，边弧形提至胸前，掌心向左，指尖斜向上。目视左掌方向。

　动作二：弓步推掌随体转，右脚向前（正西）迈出一步，脚跟先着地再踏实，随重心前移右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。随上体左转，右掌边内旋边弧形向前（正西）推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻尖齐平；同时左掌边内旋，边屈臂向左上撑举至左额前上方，掌心斜向上。目视右掌前方。

　第十三式：云手

　动作一：左云撑掌随体转，右脚尖外摆，两脚尖均向南，重心移至左腿成左侧弓步。上体左转，左掌向左、向下划弧至身体左侧，掌微外撑，掌心斜向外，腕高与肩平；同时右掌渐外旋划弧向下，经腹前再向上划弧至左肩前，掌心斜向内。目视左掌方向。

　动作二：右云收脚随体转，重心渐移于右腿，左脚轻轻提起收至右脚内侧，轻轻着地（两脚相距10—20厘米），两脚平行向南。随上体右转，右掌边内旋边向上向右经脸前，立圆云转至身体右侧时，渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平；同时左掌边外旋边向下经腹前，再向右上立圆云转至右肩前，掌心斜向内。目视右掌方向。

　动作三：左云撑掌随体转，重心移于左腿，右腿提起，右脚向右侧横开一步，脚掌先着地，两脚尖均向南。随上体左转，左掌边渐内旋边向上向左经脸前，立圆云转至身体左侧时，渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平；同时右掌边渐外旋边向下经腹前，再向左上立圆云转至左肩前，掌心斜向内。目视左掌方向。

　动作四：右云收脚随体转，重心渐移于右腿，左脚轻轻提起收至右脚内侧（两脚相距10—20厘米）脚前掌先着地，两脚平行向正南。随上体右转，右掌边内旋边向上向右经脸前，立圆云转至身体右侧时，渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平；同时左掌边外旋边向下经腹前，再向右上立圆云至右肩前，掌心斜向内。目视右掌方向。

　十四、左右揽雀尾

　动作一：收脚左抱随体转，重心移至左腿，右脚跟随即提起，脚掌轻轻点地。随上体微左转，左臂边内旋边弧形平屈于胸前；同时右掌边外旋，边弧形下落于腹前，两掌心上下相对成抱球状。目视左掌方向。

　动作二：弓步右掤随上体右转，右脚向右前方（正西偏右）迈出一步，脚跟先轻轻着地，随重心前移，右脚踏实，脚尖向正西，右腿屈膝前弓，左脚跟外展自然蹬直成右弓步。随上体右转，右臂边内旋边向右前上方掤出，臂平屈成弓形，高与肩平，掌心向内；同进左掌向左下弧形落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目视右臂前方。

　动作三：后坐左捋随上先微微右转再渐左转，左膝渐屈，重心左移，右腿自然伸直。随上体微微右转，右掌边内旋边弧形前伸翻掌向下；同时，左掌边外旋边弧形向上经腹前，再向前向上伸至右前臂下方，然后随上体左转两掌同时经腹前向左后上方划弧直至左掌掌心斜向上，高于肩平；右臂平屈于左胸前，掌心向内。目视左掌方向。

　动作四：弓步前挤随体转，重心前移，左腿自然蹬直，同时右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，左掌边内旋边屈肘，经耳侧划弧向前附于右腕内侧，掌心向前，指尖斜向上；同时，右前臂呈半圆形，掌心仍向内，然后两掌向前渐渐挤出。目平视右腕前方。

　动作五：后坐收掌随重心后移，左膝渐屈，上体慢慢后坐，右腿自然伸直，右脚尖翘起。随重心后移，右掌渐内旋翻掌，掌心向下；同时，左掌经右腕上方向前向左伸出，高与右掌齐，掌心向下，两掌左右分开，与肩同宽，然后屈肘，两掌经胸前弧形回收至腹前，掌心均向前下方。目视前方。

　动作六：弓步前按随重心前移，左腿自然蹬直，同时右腿屈膝前弓成右弓步。随重心前移，两掌同时向前，向上弧形按出，掌心向前，指尖向上，腕高与肩平，两肘微屈。目平视前方。

　动作七：转身右抱随上体渐左转，重心先左移，右脚尖翘起并内扣，随重心再移至右腿，左脚随体左转收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体左转，重心左移，右掌带至身体右侧，同时，左掌向左划弧带至身体左侧，再随重心右移，右掌向左划弧屈臂平举于胸前；同时，左掌边外旋边向下、向右划弧至右肋前，两掌心左上右下相对成抱球状。目平视左掌前方。

　动作八：弓步左掤随上体左转，左脚向左前方（正东偏左）迈出一步，脚跟先轻轻着地，随重心前移，右脚跟外展右腿自然蹬直，同时左脚踏实，脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，左臂边内旋边向左前上方掤出，臂平屈成弓形，高与肩平，掌心向内；同时，右掌向右下弧形落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。目视左臂前方。

　动作九：后坐右捋随上体先微微左转再渐右转，右膝渐屈，重心右移，左腿自然伸直。随上体微微左转，左掌边内旋旋边弧形前伸翻掌向下；同时，右掌边外旋边弧形向上经腹前、再向前向上伸至左前臂下方，然后随上体右转两掌同时经腹前向右后上方划弧，直至右掌掌心斜向上，高于肩平；左臂平屈于胸前，掌心向内。目视右掌方向。

　动作十：弓步前挤随体转，重心前移，左腿屈膝前弓，同时右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，右掌边内旋边屈肘，经耳侧划弧向前附于左腕内侧，掌心向前，指尖斜向上；同时，左臂稍向前移，左前臂呈半圆形，掌心仍向内，然后两掌向前渐渐挤出。目平视左腕前方。

　动作十一：后坐收掌随重心后移，右膝渐屈，上体慢慢后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起。随重心后移，左掌渐内旋翻掌，掌心向下；同时，右掌经大腕上方向胶向右伸出，高与左掌齐，掌心向下，两掌左右分开，与肩同宽，然后屈肘，两掌经胸前弧形回收至腹前，掌心均向前下方。目视前方。

　动作十二：弓步前按随重心前移，同时右腿自然蹬直，左腿屈膝前弓成左弓步。随重心前移，两掌同时向前，向上弧形按出，掌心向前，指尖向上，腕高与肩平，两肘微屈。目平视前方。

　第十五式：十字手

　动作一：侧弓摆掌随体转重心后移，右膝渐屈，左腿自然伸直，左脚尖内扣至正南，右脚尖外撇，右腿侧弓，成右侧弓步。随上体右转，右掌向右经脸前平摆划弧至身体右侧，与左掌成两臂侧平举，腕同肩高，掌心向前，指尖斜向上，肘微屈。目视右掌方向。

　动作二：直立合抱随重心移于左腿，右脚尖内扣，随即收至左脚旁，脚尖朝正南，两脚间距与肩同宽，两腿渐渐自然直立，重心在两腿间，成开立步。随上体左转，重心渐左移，两掌外旋，向里向下经腹前，再上弧形交叉合抱于胸前，两臂撑圆成十字手，腕高与肩平，右掌在外，两掌心均向内。目视前方。

　十六、收势

　动作一：翻掌分手两脚保持开立步状。两掌边内旋翻转，边向左右分开，两臂与肩同宽，掌心向下，肘微屈。目平视前方。

　动作二：垂臂落掌两脚保持开立步状。两臂在两腿前渐渐划弧下落，垂于身体两侧，掌心向内，指尖向下。目平视前方。

　动作三：并步还原随重心右移，左脚收至右脚旁，两脚并拢，脚尖向前（正南），重心仍移回两腿间。两臂自然垂于身体两侧。目平视前方。

中华乾隆扇（口诀）：

第一式：高山劲松 

第二式：风雪寒梅 

第三式：仙人坐莲 

第四式：阳光普照  

第五式：猛虎跋山

第六式：风相荷叶 

第七式：霸王登鼎 

第八式：青龙出水

第九式：巨蟒行云 

第十式：跃步开扇 

第十一式：老君归位 

第十二式：鹏程万里 

第十三式：蛟龙翻身 

第十四式：迎风弹尘 

第十五式：仙人指路 

第十六式：信步勒马

第十七式：哪吒闹海

第十八式：黄蜂入洞

第十九式：电闪雷鸣 

第二十式：英雄射雕 

第二十一式：犀牛望月

第二十二式：金玉海棠 

第二十三式：人猿献果 

第二十四式：收势

扩展资料

中华乾坤扇部分注意事项：

第一式的高山劲松注意两臂侧平举，右手持扇，扇柄垂直于地面，掌背向前，掌心向后，两臂下落至体前相交、相对打圆，提左膝成右独立下劈扇，左手头顶撑掌，目视右下方。

左脚虚步前点，同时左手放置腰后，右手抬至右上方，扇子距头45度角时开扇，开扇同时摆头亮相。

第四式的仙人坐莲应注意右手关扇，体左转，两臂随体下落至腹前，右脚上步，两手立圆划弧，左脚盖步，两手打开，下蹲，胸前开扇，左手扶于腰后。

第七式的霸王登鼎两手扶于胸前，两臂打开，胸前合掌抱扇，扇柄朝内，右脚撤步，体右转，右手顺势关扇，右体转，两臂打立圆的同时抬左脚，头前开扇，左手扶于右臂旁。

第十式的跃步开扇应注意右脚上步，两臂头前相合同时关扇，云手打圆之后成右独立，胸前开扇，左手头顶撑掌，右手前方关扇，左脚落步。

两手体前相交，右脚上步，两臂打开，左脚叉步，同时右手右胯旁平开扇，左手头顶撑掌。

第十四式的迎风弹尘应注意左转两臂打开，收脚收扇，左脚落步，上右脚（1、2、3）体左转，两臂打开成一直线，右脚右前上步，随腰旋腕开扇，左转身，左脚回抽，双手背扇。

第二十四式的收势应注意体右转，双手背扇，同时右手背后接扇，随左转云手，头上打立圆，左胸前捋扇，左脚上步，右手打扇花，并步收势。

参考资料：

百度文库-中华乾坤扇

健美体操基本动作怎么做呢

健美体操基本动作怎么做呢？健美操讲究身体的协调性，健美操肢体动作要求非常严格，无论是腰部，上肢胸部动作都是要求很高，下面一起来看看健美体操基本动作怎么做呢？

健美体操基本动作怎么做呢1

（1）头、肩练习。

头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

1头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

2双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

3左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

4肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

（2）上肢练习。

上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

1摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

2举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并（手臂向前）至手腕相靠，低头合胸。

3开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

4侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

5腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的'动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

6髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1—8拍的动作。

（3）下肢练习。

1脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

2跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿（脚超过肩高）。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3—4拍重复1—2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

以上就是我为大家介绍的有关健美体操基本动作了，大家一定要注意动作的标准性，以免造成运动损伤。另外，在健美体操的练习之前，要选择柔软、平底、大小合适的鞋子，以免在练习过程中造成不适。建议初次练习时，每次练习时间不要超过一个小时，一段时间后了增加至15或者2小时。

健美体操基本动作怎么做呢2

健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型：

1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2、点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、吸腿类：吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。

5、双腿类：开合跳、侧弓步等。

动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。

扔实心球，关键是看肌肉群的爆发力和协调能力。有时候动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。

最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。

中考体育前抛实心球的技巧：

　　1、握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1~2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

　　2、两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20~30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　3、预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

这个首先涉及到人体的三条轴。我们给人体人为的设计三条相互垂直的轴，即垂直轴、矢状轴和冠状轴。

1、垂直轴：为上自头侧，下至尾侧并与地平面相垂直的轴。

2、矢状轴：是指从腹侧面至背侧面，同时与垂直轴呈直角交叉的轴。

3、冠状轴：为左右方向与水平面平行，与前两个面相垂直的轴。

有了三条轴，我们就可以比较容易的解释你说的几种运动方式了。

前屈：通常是指关节沿冠状轴进行的，使得相关节的两骨之间角度变小的运动，如向前抬腿时，大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。

旋转：是关节沿垂直轴进行的运动，如肱骨围绕骨中心轴向前内侧旋转，称为旋内或内旋，而向后外侧旋转，则称为旋外或外旋。

外展：一般是关节沿着矢状轴进行的运动，骨向正中矢状面靠拢称为收，远离正中矢状面则为展。如两臂侧平举的动作过程，是两臂围绕肩关节作外展的运动。