感觉自己的手臂太细了，有没有什么方法让手臂粗壮起来？

经常上Instagram的朋友一定知道一个人，那就是Simeon Panda，国内亲切的叫他为熊猫大哥，他出色的身材是每个健身爱好者梦寐以求的，今天我们就走进Simeon Panda，来看看这位世界级的健身网红是如何训练他的手臂的，看看他粗壮手臂的背后到底是一个怎样的魔鬼计划。

熊猫的手臂训练计划都是从肱三头肌的训练开始进行，首先说的就是曲臂绳索下压。

这个动作是熊猫的手臂热身运动，重量选择非常小，连他这种水平的人一开始都只选择三片的重量，所以说我们在自己训练的时候也不要盲目的加重量，一开始的动作只是让我们的肌肉活动开来，如果有肘伤的朋友更应该注意，这可以让你的血液循环变快，从而缓解肘部的疼痛。

第二个动作是反手的下压，看到这样的握法，很多人都会觉得这就是一个弯举动作，但是恰恰相反，这同样是一个训练肱三头肌的动作，我们双手握住T杠，夹住大臂朝下压，三头肌就被完全挤压，得到了锻炼刺激。

接下来是这个动作，Simeon Panda说到他认为所有的手臂训练计划，都应该包括杠铃弯举，这个动作非常有助于手臂围度的增长和力量的增强，这样就可以顺势的加大重量。

虽然我们没有推荐大家经常使用非常大的重量，但是我们一个月左右冲一次大重量，把自己逼到极限，也能够成为控制肌肉，增粗肌纤维重要的原因。

杠铃弯举其实算是一个复合型的手臂训练动作，在有时候借力的时候容易用到我们背部的力量和核心的力量，接下来我们就来介绍一个孤立二头肌的动作，叫做拉力器弯举。

这个动作一定要保证姿势标准，肘部固定在一个位置，举起来二头进行完全收缩，基本维持一个比较慢的速度，去找那种离心收缩的感觉。

任何训练计划都应该是有复合型动作在内的，像很多人训练就是围绕深蹲硬拉和卧推来进行搭配，但是如果你想练粗你的手臂，Simeon Panda给出的建议就是，通过不同角度去刺激你的肌肉，这样才能让你的肌肉立体化。

就像一个二头弯举，你可以从手腕外旋做，也可以手腕内旋来做，不同的角度对肌肉的刺激是绝对有差异的，只要你长期进行多样化的训练，你的手臂一定会变得越来越完美。

也不是非常瘦啊。

那只能做俯卧撑了。多少都练点。

针对二头肌没器械不好练。三头肌还可以。

双手按在床边，膝盖成90度、大腿与上身成90度、双肘尽量夹身体。使胳膊弯曲在慢慢撑起。一组20个，一天6-8组先练着。你什么都没有也只能这样了。每组休息1分钟。

最好是先练大肌肉群，再连胳膊。要不效果就更不好了

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　可以买哑铃和臂力器～～

　　另外练完肌肉会酸看一下这篇文章把：

　　http://zhidaobaiducom/question/19061997html

　　还有以上的方法会把肌肉练死（即缺乏爆发力，因为我的体验是纯粹的练大重量会影响肌肉的灵敏度，而且会使锻炼部位形成慢动作定型～），最好练完后接着进行轻负荷快速做然后在徒手快速做，这就是练爆发力的最好方法。

　　练爆发力的方法：http://wwwjszywcn/Article/bzluw/tyluw/200511/3927html

网球是小肌肉群运动，对于用到的肌肉有很好的锻炼和塑型。

其实，匀称的身型就是健美的身材，不要矫枉过正。

如果你实在希望某组肌肉更粗壮一些，可以有针对性练习一段时间，就会有成效。