倒三角身材怎么练

倒三角身材怎么练

　倒三角身材怎么练，倒三角身材没有我们想象中那么简单，需要选择正确的方法，并且规律进行练习，想要锻炼出来倒三角身材，需要付出一定的努力，下文收集了倒三角身材锻练方法。

倒三角身材怎么练1

　 1、绳索直立身后上拉

　1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

　2、紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

　 2、宽握引体向上

　1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

　 3、坐姿下拉

　1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

　2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　 4、单臂哑铃划船

　1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

　2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

　3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。

　 5、哑铃曲体侧平举

　1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。

　2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。

　 6、拉力器曲体侧平举

　1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。

　2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形

　3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。

　 7、器械后三角肌拉伸

　1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。

　2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

倒三角身材怎么练2

　 1、背阔肌

　在背阔肌宽度的训练方面，大多数都是一些拉类动作，具有典型代表的动作就是引体向上和高位下拉。想要尽快的锻炼背部宽度，我们首先要提高整体训练的频率。

　最起码需要有一周两练的背部训练频率，如果现在的训练频率仍旧是一周练习一次，就可以考虑增加整体的频率。

　其次要选择适合自己的训练动作，在训练选择时，建议大家要选择自己喜欢并且能够有效刺激背部肌肉的动作，引体向上，高位下拉动作都是可以的。

　选择好训练动作之后，保证一周两次的训练频率，然后在此基础上慢慢地增加训练负荷，根据自身的情况去保证训练的多样性。

　 2、引体向上

　引起向上训练动作，背部肌肉参与的程度还是比较高的`，在练习背部的实用性方面，不如大家怀疑可以调动很多的背部肌肉，而且也可以通过调整抓握方法抓握距离，来锻炼不同的背部肌肉，可以说是整体背部训练动作当中收益最高的动作之一啦。

　而且通过引体向上动作可以直观地感受到自己的训练是否有进步，每一次训练的容量都应该比上一次多一些，需要不断地去突破自己的极限，训练的时候也不要灰心，慢慢来。

　 3、肩部肌肉

　想要打造足够宽厚的肩膀肌肉，在三角肌当中比较重要的还是三角肌后束训练的准则和锻炼背部是相同的，我们首先要保证训练的频率，并且要选择有效的动作，再加上慢慢增加重量的原则，可以选择的动作有绳索面拉动作，俯身飞鸟动作等。

　三角肌后束作为身体的小肌肉群，在训练时要保证发力模式是正确的。可以先用小肌肉群找到发力感，然后再慢慢地增加训练的重量。如果训练的发力感并不准确，即使添加再多的重量也是没有意义的，无法形成有效刺激。

　 4、腰部肌肉

　倒三角身材的上宽下窄当中，下窄主要指的就是腰部维度。通过有氧的方式，通过饮食的控制，减掉下背部的脂肪，减掉腰腹部的脂肪，让我们的腰部维度看起来更细，在视觉效果上，倒三角身材也会更加完美。

　所以这一点主要针对的是减肥，要知道是不存在局部减肥的，所以只有通过有氧的方式降低身体的脂肪含量，从而达到理想的效果。

当男明星们晒出自己的倒三角身材后，人们无不惊叹这完美的身材，倒三角身材是一种肩宽臀窄的身材，从背后看过去好像是一个倒着的三角形。拥有这种身材的人，肩与腰的比例恰到好处，是行走的衣服架子，不仅是女生为之疯狂，就连男生也羡慕不已，想要练就这一完美身材，也是有一定的技巧。 

首先，背部肌肉的锻炼比较重要，背部挺拔了，身材才会有型。引体向上是一个比较有效的运动，双手抓住单杠，两个小腿弯曲抬起来，在吸气的同时，用肩部和背部发力，向上拉伸，在上拉最高处停留三秒左右，呼气，使身体慢慢下降，如此重复练习，每次的动作都应该充分的伸展和收缩背阔肌，塑造肌肉线条。也可以做哑铃曲体侧平举的动作，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，上背部与地面平行，双臂向身体两侧抬起，将哑铃举到耳朵的高度后在缓缓放下，重复几次，直到肌肉出现酸胀感。 

如果在家中没有器材，也可以做一些不需要健身器材辅助的动作，比如俯卧撑，也可以扩展俯卧撑的动作，做一些有难度的俯卧撑，如单臂俯卧撑，击掌俯卧撑等。也可以在空旷的地方做蛙跳、高抬腿的动作，训练核心肌肉。 

再者，锻炼肌肉的时候，也要注意饮食的摄入，少吃白面、米饭等细粮，多吃杂粮粗粮，减少脂肪的摄入，更要注意每天蛋白质的摄入，必要时可以辅助蛋白粉，因为肌肉的成分是蛋白质，只有摄入足量的蛋白质，才能使肌肉成型。如果在锻炼的过程中对关节的损伤较大，也要记得补充钙，避免运动的过程中受伤。完美的身材一定要靠自律来实现，每天运动塑形，练成倒三角的身材也不是难事了。

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

对于初练者来说，可以做8到12RM的负荷。也就是说侧平举或者前平举能做8到12次左右的重量合适初练者。每个人能举起的重量和次数都不一样的，所以没有一个完全通用的重量，比如15斤的哑铃可以举8到12次，那么就把重量调到15斤。

哑铃俯身飞鸟和侧平举，和前平举能在同一天练？

能啊…俯身飞鸟练肩后束…侧平举练肩中束…前平举练肩前束…不同部位…当然可以一起练…

哑铃弯举和前平举 侧平举是单手交替好还是双手

双手单手都行，哑铃弯举通常都是单手交替，双手的是杠铃弯举。哑铃前平举最好用单手交替，更好控制。哑铃侧平举常见的是双手，拉力器侧平举多用单手。

哑铃前平举侧平举和俯身平举连三角肌时候分别做几组，每组几次

一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。

一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧

练哑铃前平举和侧平举，为什么肩关节会痛，肌

这两个动作就是练肩膀三角肌的，肩膀关节痛不是很正常的么。

为啥哑铃侧平举比前平举难做那么多

因为日常生活三角肌前束比中束用的多 强得多 加强前平举有胸肌借力

平板卧推，平板飞鸟，旋转上举，侧平举和前平举，连二头，划船，哑铃多少重量适合，做几组，每组多少个。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

哑铃前平举怎么做？

一、练三角肌前束。有杠铃或哑铃有异曲同工之处，但在细微处却是有差别的。1、用杠铃练负重比用哑铃重些，对肌肉围度作用大。2、用杠铃动作不如哑铃来得灵活，对关节压力大，不如用哑铃对刻画肌肉线条效果好。所以，一般提倡用哑铃练三角肌前束，因为这块肌肉较小，用哑铃不但可以减少损伤可能，对肌肉线条也较有帮助。

二、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。1、多练，这虽然是老调重弹，但最有效。2、可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。

推举能代替哑铃前平举吗？

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分 ，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大 前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地 三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。

练瑜伽不仅是一种运动的方式，也成为一种很好的治病养生的方式，瑜伽是一种比较慢的运动，而且还能活动到全身，经常练瑜伽能让人的肢体变得更加协调，还有很好的减肥的效果，有人说练瑜伽能治疗动脉曲张，真的有这么神奇的效果吗？

1、静脉曲张可以练瑜伽吗

可以。

静脉曲张的患者要避免长时间站立或者从事重体力活动，加强下肢运动锻炼，而进行瑜伽能促进血液循环，有利于下肢静脉的回流，是可以适当练习瑜伽的。

但是要注意部分患者的病情发展到了一定的严重程度，及时手术治疗，否则进行瑜伽练习可能会加重静脉曲张的症状，导致并发症发生。另外即使可以练习也要选择合适的体式进行。

2、可以治疗静脉曲张吗

可以。

在瑜伽练习过程中，能加快人体的体液循环和代谢过程，促进血液循环和新陈代谢，且在运动过程中肌肉有规律性的收缩会使得深部静脉血液回流加快，皮下静脉的压力比静止时更低，有利于下肢静脉的回流，从而减轻静脉曲张的症状，对于治疗静脉曲张有帮助。

3、治疗静脉曲张瑜伽动作

(1)倒箭式

这个体式有助于消除腿部肌肉的紧张和放松两踝，改善血液循环，减轻静脉曲张引起的压力和疼痛，恢复双腿活力。

动作要领：

1、仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。

2、先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

3、呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

4、慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

5、呼气，两腿慢慢朝头部放下，膝盖可弯可伸。两臂放到地上。吸气时，收腹，缓慢地把脊柱一节节地放到地上。

6、呼气时，弯膝，把脚放到地上，伸直双腿。完全地放松，时间不限。

(2)战士式

这个瑜伽体式能够重塑腿部的肌肉线条，增加腿部的柔韧性，消除腿部的肿胀，预防腿部静脉栓塞，促进下半身的血液循环，对于治疗静脉曲张的效果很好。

动作要领：

1、站立在地面上，双脚并拢，保持身体直立，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，全身放松并自然均匀地呼吸。

2、深深吸气，右脚向右方跨开约1米的距离，保持双脚的脚尖朝向斜前方，伸展双手，双臂由体侧平举至与地面平行，掌心朝下。

3、左膝挺直，右脚右转，同时头部转向右方，眼睛望向右手指尖处，左脚也同时向右方向转15-30度，尽量不要超过30度。

4、弯曲右膝，使右大腿与地面平行，与右小腿垂直成为90度，双臂用力舒展，眼睛望向右手指，然后深深地呼吸，并尽量伸展腿部的肌肉，保持此姿势，深呼吸4次。

5、恢复到步骤2的姿势，然后将身体转向左边，重复步骤3和步骤4的动作之后，再重复练习整个动作4-5次。

(3)半蝗虫式

练习半蝗虫式不但能增进腿部的肌肉力量，消除腿部肿胀，预防腿部静脉栓塞，而且还可以美化小腿曲线，促进下半身血液循环，预防和治疗静脉曲张效果很好。

动作要领：

1、俯卧，双手放在体侧，掌心向上。

2、面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落地上。两手握成拳头、深深吸气、用两拳向下按、尽量把右腿抬高、左脚应向地上用力抵住。帮助把右腿升的更高。

3、蓄气不呼。开始时，保持这个姿势约五秒钟。以后逐步试着延长时间至三十分钟。慢慢把右脚放回地面上。重要的是不要从这个姿势一下垮下来。要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。

4、呼气放松。用左脚重复一次。

(4)卧瀑布式

卧瀑布式是适合多数人练习的一个温和倒立姿势，可迅速减轻疲劳，改善循环，缓解静脉曲张引起的压力和疼痛。

动作要领：

1、身体的右侧（或左侧）对着墙壁，弯膝坐着，脚底贴地。右脚离墙约几寸。双手放在臀后的地上。

2、身体后倾，以手肘支撑，臀部向右转，上身躺下，双腿贴墙往上伸直。臀部舒服地贴着地面，脊柱要摆正。脚跟抵着墙壁，臀部与墙壁相隔数寸。

3、两臂放在体侧，掌心向上。闭上眼，放松，缓慢均匀地呼吸，时间不限。随着每次呼气，进一步放松。

4、膝盖收到胸前，转身侧躺，然后手支撑着身体坐起来。

(5)船式

练习时，双腿抬起，可以有效地增加血液向上的回流量，血管受到的压迫会大大减弱。几秒钟的练习也会增加腿部肌肉力量，对于减缓静脉曲张疼痛有较好的效果。

1、长坐垫子中央，双腿并拢，曲双膝。吸气，抬起双小腿向上60o，身体向后倾斜30度。

2、呼气，慢慢蹬直膝盖，双腿并拢收紧，身体呈现V字型。吸气，手臂向前方平举，头引领脊柱向上延伸。

3、呼气，收紧全身的肌肉，眼睛注视前方固定点，保持身体的稳定。保持中注意展开肩部，头微扬。

(6)肩倒立

肩倒立式是一个全身对抗地心引力的倒转体式。体式中，血液循环加快，血流大量涌入心脏，激发身体活力。这个体式对腿部放松有较好的效果，对抗静脉曲张效果更佳。

1、仰卧先将腿倒靠在墙上，利用双手掌用力压地的力量，举双腿向上，臀部离开地面，将身体重量集中于双肩。

2、保持中，注意上体尽可能远离地面。

3、保持5秒后，腿落地休息。

4、练瑜伽多久合适

15-30分钟即可。

对于静脉曲张的人来说，每次瑜伽练习时间在15-30分钟即可，这样不至于太过疲劳，又能起到增强腿部肌肉活动，挤压静脉内的血液，使血液流动更加顺畅，有助于缓解静脉曲张的症状的作用。

5、需要注意什么

1、静脉曲张患者练习瑜伽时，强度不宜过大，动作不要选对腿部压迫大的，根据自身实际情况来选择体式。

2、在练完瑜伽之后，可以做一些整理活动，另外还可以按摩和拉伸肌肉来帮助乳酸代谢，促进血液循环。

3、静脉曲张患者要进行瑜伽等运动锻炼之前，建议先咨询医生，特别是病情发展到了一定的严重程度的人群，贸然运动可能会加重静脉曲张的症状，导致溃疡、出血、炎症、血栓等并发症的出现。

4、在练瑜伽时建议在穿着弹力袜的条件下进行。

6、静脉曲张其他锻炼方法

(1)踮脚尖走路

静脉曲张患者可以在平时步行时，踮起脚尖走路，简单易行，也有利于缓解病情。

(2)快速步行

快速步行时，腓肠肌的收缩运动加强，有利于下肢静脉血液回流，可有效的治疗这种疾病，静脉曲张的患者，建议坚持每天快速步行3次，每次10分钟。快速步行后，最好能躺下休息，将腿抬起，让脚高于身体平面，躺10分钟左右即可。

(3)屈腿伸腿

仰卧在床上，两胳膊放在体侧，两条腿先屈后伸，屈时两条大腿和身体成90度角，伸时尽量用力蹬直，如此反复20-30下，每天起床后及睡觉前各做一次。

(4)抬腿运动

在双腿下方放一个箱子，不时将双腿踩到箱子上，促进下肢静脉血液回流；或每小时做一组抬腿运动，即双腿交替抬起放下，每次要做20次。

7、怎么预防静脉曲张

第1、为了防止静脉曲张的发生，女性朋友们平时应注意多进行一些体育锻炼，这对于预防静脉曲张是有很大帮助的，因为多运动可以增强身体的抗病能力，进而可以起到很好的预防静脉曲张的效果，大家平时要多加注意。

第2、静脉曲张这种疾病的发生与患者平时不良的饮食习惯也是有很大关系的，为了防止这种疾病的出现，我们平时应注意在饮食方面营养要均衡，多吃一些新鲜的水果蔬菜，这样可以使得营养物质更好的吸收，大家要引以为鉴。

第3、静脉曲张这种疾病发生以后是会严重影响患者的日常生活的，因此，我们平时应注意做好全面的预防工作，平时多休息，不要长时间保持一种姿势，这些都是预防静脉曲张的有效方法，大家平时要特别引起重视了。

第4、临床上患有静脉曲张的女性患者时非常多的，大家想要避免这种疾病的发生平时就应养成好的生活习惯，多注意生活细节，养成规律作息的好习惯，只有这样才能尽量减少疾病的发生几率，对此大家一定要谨记在心。

女性预防静脉曲张的方法都有哪些静脉曲张这种疾病在我们生活中的发病率是比较高的，尤其是女性更是这种疾病的高发人群，因此，我们平时应多了解一些有关这种疾病的预防知识，只有这样才能防止受到这种疾病的侵袭，大家多了解这方面的知识是很有用的。

女性预防静脉曲张的方法都有哪些呢以上就是具体介绍了。通过我们专家的详细介绍，大家对于静脉曲张的预防方法一定也了解了吧，专家在此特别提醒广大患者朋友们，这种疾病的危害性是非常大的，因此，我们平时多了解一些有关这种疾病的预防知识是很有必要的，以防止受到这种疾病的侵袭。