如何训练小臂肌肉

如何训练小臂肌肉

如何训练小臂肌肉，手臂上有肥肉是很影响人的整体气质的，所以很多人都想把小臂上的肥肉锻炼为肌肉，但是训练小臂的肌肉不是那么容易的，不仅要找对方法还需要坚持，下面我分享如何训练小臂肌肉，一起来看下吧。

如何训练小臂肌肉1

早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

如何训练小臂肌肉2

怎么锻炼小臂上的肌肉

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕;

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限;

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小;

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记;

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

壮健结实的手臂是男人的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼!

"欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的

1、引体向上训练

采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

组数建议：每10个一组，做三组。

2、窄距俯卧撑训练

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右；然后立马用力撑起，回到起始动作。

组数建议：每组10到15个，做3到8组（组数大小按自己身体素质决定）

3、肘部平板支撑训练

平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢？

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑！

组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

4、绳索下拉训练

如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

5、哑铃侧平举训练

此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

组数建议：每组5到10个，做3组

6、哑铃托臂弯举

锻炼肱二头肌的黄金动作！哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

组数建议：每组5到12个，做3组

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

注意事项

一定按组做，不然可能会肌肉受力不均匀甚至导致肌肉溶解

锻炼肱二头肌就是哑铃臂弯举，杠铃臂弯举，反手引体向上了。

之所以小臂会酸胀那是因为你锻炼二头肌的时候小臂借力过多导致的，或者你的哑铃太重握的太紧也会导致。

正确的方法是找到合适自己的哑铃，比如第一组极限是12个最好。然后按照每组10 8 8 6的个数去做组对肌肉的刺激最佳。其次你要明白之小臂和手腕只是起到一个牵引的动作，不应该发力，所以在练习哑铃臂弯举的时候手臂应该虚握而不是握的很紧。

明白了吗

开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。

1、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。

2、健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

你要训练的是上身的大部分肌肉，看你列出的这些肌肉应该是要在不久后的夏天人前炫耀的吧，因为肌肉比较集中，不清楚你的身体强壮程度，所以你要量力而行，不知道你是在什么地方锻炼所以我以哑铃，杠铃，拉力器三种器械为主，每天分早晚两次，两天一轮，共四次锻炼。

一（第一天上午）：

以锻炼腹肌，胸肌，二头肌为主；

与肩宽俯卧撑（热身10次）+仰卧飞鸟（10次）+卧推（10次）+仰卧起坐（12次）

休息1分钟

与肩宽俯卧撑（热身8次）+仰卧飞鸟（8次）+卧推（8次）+仰卧起坐（10次）

休息1分钟

与肩宽俯卧撑（热身6次）+仰卧飞鸟（6次）+卧推（6次）+仰卧起坐（8次）

二（第一天下午）：

以锻炼肱二头肌，腹肌为主；

与肩宽俯卧撑（热身10次）+站姿杠铃臂弯举（10次）+坐姿哑铃臂弯举（左右手单独训练10次）+仰卧起坐（12次）

休息1分钟

与肩宽俯卧撑（热身8次）+站姿杠铃臂弯举（8次）+坐姿哑铃臂弯举（左右手单独训练8次）+仰卧起坐（10次）

休息1分钟

与肩宽俯卧撑（热身6次）+站姿杠铃臂弯举（6次）+坐姿哑铃臂弯举（左右手单独训练6次）+仰卧起坐（8次）

三（第二天上午）：

以锻炼三角肌，胸肌为主；

与肩宽俯卧撑（热身10次）+站立飞鸟（10次）+卧推（10次）+哑铃前平举（10次）+仰卧飞鸟（10次）+杠铃劲后推举（10次）

休息1分钟

与肩宽俯卧撑（热身8次）+站立飞鸟（8次）+卧推（8次）+哑铃前平举（8次）+仰卧飞鸟（8次）+杠铃劲后推举（8次）

休息1分钟

与肩宽俯卧撑（热身6次）+站立飞鸟（6次）+卧推（6次）+哑铃前平举（6次）+仰卧飞鸟（6次）+杠铃劲后推举（6次）

四：

以锻炼三头肌，腹肌，小臂为主；

窄距俯卧撑（热身10次）+颈后肱三头肌臂屈伸（10次）+肱三头肌下压（10次）+仰卧起坐（12次）+哑铃前臂弯曲（12次）

休息1分钟

窄距俯卧撑（热身8次）+颈后肱三头肌臂屈伸（8次）+肱三头肌下压（8次）+仰卧起坐（10次）+哑铃前臂弯曲（10次）

休息1分钟

窄距俯卧撑（热身6次）+颈后肱三头肌臂屈伸（6次）+肱三头肌下压（6次）+仰卧起坐（8次）+哑铃前臂弯曲（8次）

每组动作都是几块肌肉锻炼互相穿插，四次锻炼时间都不长，但是坚持下来比较麻烦，所以选择好锻炼的重量以免受伤。

这个锻炼方式不适合长时间锻炼，2~3个月就更换锻炼方式。