肌力量训练和肌肥大训练之间的关系是什么？

只针对STREET WORKOUT ＆ CALISTHENICS 训练者对于体重较轻的训练者，在体重较轻时应以提高力量为主，不关注形体和体重，目标是不断进阶以完成高阶动作。高阶动作解锁后，以高阶动作(俄式俯卧撑前水平引体后倾臂屈伸单臂引体等)和低阶动作负重(引体双杠臂屈伸俯卧撑单腿深蹲等)作耐力和力竭训练，在确保动作质量的前提下看个人追求增长体重。有些大神会选择去完成更高阶的动作，有些大神会选择挑战极限耐力。个人倾向于后者。先肌肉力量强了再用更大重量练肌肥大我赞成。什么肌肥大了好练更重重量就是个笑话，因为重量上去了，你不知道哪一块儿的短板就出来了，做针对的训练加强这一块才是让力量提升的好办法，不是把胳膊练粗点这么简单，而且有些做不到不一定就是肌肉力量或肌肉量不足。你说的先肌肉力量强了再用更大重量练肌肥大我赞成。什么肌肥大了好练更重重量就是个笑话，因为重量上去了，你不知道哪一块儿的短板就出来了，做针对的训练加强这一块才是让力量提升的好办法，不是把胳膊练粗点这么简单，而且有些做不到不一定就是肌肉力量或肌肉量不足。在已知的众多训练体系中肌肥大的训练基本都是在最大力量训练前，比如你一个阶段用80%的1Rm做4✖8那么下一个阶段则是90%的1RM做4✖4 或者是同一个训练课中先做最大力量练习再做肌肥大练习。美国体能协会的官方教材nsca在力量和体能届份地位不多说，至于为什么很多人还会相信“大重量大肌肉”“先练力量再练围度”这种在健身房广为流传伪科学，我只能说毕竟不是每个人都喜欢看这些更深层次的东西，兴趣在练而不是为什么这么练，更多的都是经验论而已。好比感冒了吃白加黑，谁会在意白加黑里面是什么成分。

1通过全身激活提高功能强度

当您将身体放低到地板上时，熟悉的“灼伤”开始包围您的肌肉，您最后要考虑的是使用的肌肉数量。但是，这是俯卧撑的最大好处之一。当您进行这项运动时，实际上，您身体中的每个主要肌肉都需要进行运动。主要的肌肉群，例如您的二头肌，核心肌肉，三头肌，前三角肌和下半身肌肉群被激活，以支撑您的身体，同时稳定您的运动。一项分类的复合运动-意味着需要多个肌肉群-您训练整个身体中最重要的肌肉。

2为健康和活力而进行的肌肉伸展运动

做俯卧撑的最被低估的好处之一是它为二头肌和背部肌肉提供的拉伸。当您将自己放低到地板上时，您的背部肌肉得到有效拉伸，而当您将自己推到起始位置时，二头肌将获得完全拉伸。这不仅提高了灵活性，有助于防止受伤，而且伸展良好的肌肉具有坚实而诱人的外观。

3增强您的心血管系统

如前所述，俯卧撑被称为复合锻炼，因为它需要多个肌肉群。当您同时使用大型肌肉群时，您的心脏必须更加努力地向肌肉组织输送富含氧气的血液。最终，这种活动导致了有效的心血管运动，有助于心脏健康并促进体内脂肪的减少。

4增加全身肌肉的清晰度–促进HGH

在俯卧撑的整个动作中，您会吸收各种各样的主要和稳定肌肉。力量训练中使用的肌肉量越多，称为HGH或人体生长激素的特殊激素的产生和释放就越大。

作为一个年轻人，您的身体会抽出大量的这种特殊激素来支持整个身体的自然生长。但是，随着年龄的增长，HGH的自然释放量会下降，这对老年人而言，使肌肉发达成为一项艰巨的任务。

通过调用如此广泛的肌肉，HGH的产生被触发，最终导致肌肉肥大或肌肉生长。为了获得最大的俯卧撑收益，您必须将此练习纳入常规的力量训练计划中。

5保护您的肩膀免受伤害

对于老年人而言，最令人衰弱且最常见的伤害之一是肩袖损伤。虽然这种伤害的严重性取决于许多特殊情况，但必须优先保护身体的这一脆弱部位。

已经发现标准的俯卧撑是保护肩关节免受伤害的最有效方法之一。特别是在老年人中。因为俯卧撑需要稳定围绕肩袖关节的肌肉，所以身体的这一区域得到了加强，并为动态运动做好了准备。

通过支持初级和次级肩部肌肉的力量和健康，使人虚弱的伤害的可能性大大降低。

6改善姿势

无论您是整天坐在电脑前，还是只是不理会母亲或老师的recommendations建议，随着年龄的增长，姿势不当都会破坏您的健康和舒适感。缺乏适当姿势的最常见原因之一是核心肌肉无力。

为了正确握住您的肩膀和背部，您的整个核心必须足够坚固以支撑其垂直位置。正确进行俯卧撑后，负责支撑姿势的肌肉就会得到加强和微调。此外，当您定期进行俯卧撑时，您的身体自然会倾向于正确的姿势。这是俯卧撑最有影响力的被动好处之一。

7预防下背部受伤

几乎没有像下背部受伤那样使人虚弱的伤害。身体的这个基本部分几乎可以支撑所有运动，因此，即使它受到损坏或伤害，即使是最简单的任务也可能会让人非常痛苦。如前所述，俯卧撑需要整个躯干来稳定其运动。这样，您可以增强身体的脆弱部位。

通过增强身体这一特定部位的力量，您可以锻炼负责降低下背部压力的肌肉，这对于预防和治疗下背部受伤至关重要。

8节省时间，同时锻炼强壮的身体

当进行调查以确定个人为什么不做更多运动时，最常见的答案是缺乏时间。我们的生活越来越忙碌，尽管锻炼对于保持健康的身体至关重要，但最常见的是每天从琐事中删除的第一项活动。

尽管您可能没有时间进行传统的力量训练或心血管锻炼，但是如果您有五分钟的锻炼时间，则可以通过俯卧撑来进行全身锻炼。想要为这种快速有效的运动增加变化吗？深入研究许多不同的手和脚位置，以不同角度瞄准肌肉，这有助于快速的力量和大小发展。

9全身锻炼无需花费

尽管您可能想加入世界一流的健身房，但按月支付的费用可能不适合您的预算紧张。幸运的是，您不需要昂贵的健身房会员资格，甚至不需要任何设备，即可获得有效而彻底的全身锻炼。

通过进行俯卧撑锻炼，您可以有效地减轻主要和次要肌肉群的疲劳，这与在健身房使用昂贵且笨重的设备进行的传统全身运动具有相同的益处。

此外，负重锻炼（例如标准的俯卧撑锻炼）可以支撑更坚固，更致密的骨骼。骨密度的增加可以避免使骨骼系统失调的疾病，例如骨质疏松症。

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

同个肌群每周训练两次以上，能让力量及增肌效果较好这个问题存在着许多的争论，有些健美运动员例如罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)和杰伊·卡特勒(Jay Cutler)他们每周同个部位训练两次，而其它排名最高的健美运动员则有每周一个部位训练一次的状况。

训练频率越高对于肌力的提升也会越有帮助

另外，有一些国外的研究有发现，与每周每个部位训练一次相比，更频繁的训练身体肌群会导致肌肉量的增加，在先前一些有关肌肥大和训练频率的文献中有提到，研究人员显示，每周两到三天的训练频率，对于肌肉大小和增加上是没有太大的差异；他们还得出这个结论，在长达六个月的时间里，每周两次至四次的训练频率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。总而言之，与每周每个肌群只训练一次相比，更多更频繁的训练肌群不会使它成长，但力量是否会增加？

训练频率会影响肌力吗？

关于这个问题，研究人员希望能评估在一个星期内，分配不同的一小时阻力训练对于肌力与身体健康有什么样的影响。这个研究对于受测者的总训练量都相同，但训练频率以及持续时间不同、对依从性、肌肉健康和表现、行为和工作表现的监督方式不同。接受测验的人将进行肩部、耸肩和手腕伸展等训练动作，这些训练的负荷强度范围是8-20 RM。

研究人员将主题分为四个不同的训练组与一个对照组：

第一组： 每周训练1次x 60分钟（有监督）

第二组： 每周训练3次x 20分钟（有监督）

第三组： 每周训练3次x 20分钟（无人看管）

第四组： 每周训练9次x 7分钟（无人看管）

对照组： 没有明显的规定次数。

因此，除了各组之间的训练频率不同之外，所有受试者的总训练量均接近相同。研究人员发现，四个训练组都显著增加了1RM力量，但对照组没有类似的增加。1 x 60分钟、3 x 20分钟（有监督），3 x 20分钟（无监督）和9 x 7分钟组，在力量的增加百分比分别为：127％、60％、88％和44％。但是，在各组之间并没有显著差异。这个研究项目研究人员得出的结论是，阻力训练程序由相等的训练量组成，但是不同的训练频率显示出有关肌肉力量增加的相似结果。

训练量有趣的发现

针对这项研究有个有趣的发现，无论一个人每周去健身房是1次还是3次，只要达到规定的总训练量之后，其余的训练时间都无关紧要，因为，所有各组在肌力方面都有相似的增长，但关键在于运动过程中保持恒定的训练量才是重点。

另外，研究人员也检查了训练频率对肌肉和力量改善之间的影响；一群受测者被分配到两组，研究人员将这两组的总训练量保持相同，因此，这两组也进行了相同的训练方式，但唯一一组的训练频率将更加频繁。

高频训练小组： 每周训练三次肌肉作为基本模式，每次并针对每个肌肉进行三组训练再加上三次全身训练，总训练量为9组。

低频训练小组： 每周训练一次并完成九组训练，包含1胸肌、三角肌和三头肌，2股四头肌、绳肌、小腿和腹部，3背部和二头肌，总训练量为9组。

每组的重复次数为8-12次，强度方面抓在75-85％的负荷强度，每次的训练皆为45-60分钟，并维持八周的训练期；这八周训练内也安排有人员进行所有受测者的监督。

结论

在八周训练结束时，高频率和低频率训练的人在力量和肌肉方面都产生了类似的改善；分别增加为19％(高频率)与20％(低频率)，同时，研究也有发现高频率的人在卧推的力量强度提高11％，低频的人提高7％；深蹲的强度高频率的人提升21%，低频的人提高24％。虽然，在数字上有看出些微的差异，在在统计学的研究上意谓着它们是相似。

因此，经由研究表明，当我们的总训练量维持相当时，每周训练一次肌肉部位对于增肌并没有多大的差异，另外，当训练量维持不变的之下，肌力也似乎没有多大的影响。

资料参考／musclemediaonline

责任编辑／David

作为一名曾参加过健美比赛的力量教练，我对于肌肉肥大有一种独特的视角。我曾读到一些所谓专家所写的文章，其中提到：当运动员需要增加体重时，应采用健美式训练。让我来解释一下：在健美这项体育运动当中，只有采用主要以健美为导向的训练风格的人才能称为健美选手。在本文中，我希望解释一下功能性与非功能性肌肉肥大的区别，以及如何帮助我们的运动员获得有用的肌肉。 当我阅读本行业内一些顶尖专家的文章时，我发现他们有一个共同点：他们都采用力量速度训练动作。在一个运动员的一般性体能准备（GPP）阶段结束后，力量速度训练就应该成为其力量训练计划的主体。在每个赛季结束后，运动员都应该重新安排一个GPP阶段，不管他们有多强壮，不管他们的力量训练经验有多丰富。在漫长的赛季结束后，运动员的体能通常不会处于最佳状态。甚至还有些人认为，GPP对于老运动员要比对于年轻的运动员更加重要。（记住，我们所说的年轻运动员不是指新手。新手需要的是提高一般性力量，采用重复努力方法，学习如何在俯卧撑、深蹲等动作中控制自身体重。） 速度力量训练动作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量（Verkhoshansky，2009年；Thibaudeau，2006年）。这与流行的、典型的健美式训练形成了鲜明的对比，后者采用用中等重量、高次数、慢速动作。大多数体育比赛中的动作是以Ballistic和动力形态完成的。训练应该反映出这种需要。很多运动员通过力量训练获得了漂亮的体形、发达的肌肉，但这并不是他们的主要目的，他们的目标在于提高运动能力。这说明，其他形式的训练也能够发展肌肉，而且这些形式的训练能够有效提高运动能力，——这是健美训练做不到的。 “肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗；肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加。”（Verkhoshansky，2009年）肌肉肥大有两种类型：功能性与非功能性。用科学术语来说，就是肌节肥大（功能性肥大）与肌质肥大（非功能性肥大）。二者的定义如下（Verkhoshansky友情提供）： 肌质肥大：非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。 肌节肥大：包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高。 显然，运动员需要的是肌节肥大。肌质肥大会增加体重，却不能提高力量，反而会让运动员的运动能力下降，与我们的目标背道而驰。肌肉过度肥大还会挤压脉管，使得营养的输送变得更加困难。因此，恢复也变得更加困难了。“随着非功能性肌肉肥大的发展，肌肉体积的发展会超过脉管系统（译注：包括心血管系统和淋巴系统）的发展。这导致传送到肌肉中的营养和氧气减少了，放慢了肌肉中的新陈代谢速度，降低了排出肌肉骨骼系统中的代谢废物的效率。”（Zalessky与Burkhanov，1981年）。Thibaudeau做出了一个很好的比喻：肌质肥大就好比增加了一辆汽车的自重，却没有提高它的发动机的动力。 你还要记住，在休息和恢复过程中，大多数能量用于蛋白质合成；而在艰苦的训练中，大多数能量用于肌肉收缩。（Verkhoshansky，2009年）当你设计力量与体能训练计划时，要牢记这一点。你的运动员是在恢复的过程中变得肌肉更发达、更强壮的！在这种情况下，更多并不等于更好。 按照肌肉肥大理论，肌肉肥大来自于高强度训练后蛋白质合成的超量补偿，这就相当于长时间、低强度的训练后肌糖原的超量补偿。当你安排训练计划中的低强度和恢复周时，需要考虑到这一点。 有数据表明，非极限重量训练（不是举重当中的那种爆发力、快速动作）的时间越长，间歇越短，肌节肥大的效果越差，肌质肥大的效果越好。在20世纪90年代中期，传奇力量教练查尔斯·波里库恩推广了提高肌肉体积的紧张时间（TUT）方法。这种方法的确能够有效提高肌肉体积，但它可能更适合健美选手、新手或者需要提高力量耐力而不是爆发力的运动员。 底线是，肌肉生长有两种不同的类型。我们永远不能让运动员们为增重而增重（除非他们是健美选手或相扑选手）。为了提高功能性肌肉肥大，我们需要强调爆发力动作和复合动作，每组次数不超过8次。并不是所有健美式训练都是坏事，健美式训练也能够带来一定的功能性肌肉肥大。但健美式训练不应该成为训练计划的主体。

3个肌力运动处方

　3个肌力运动处方，经常不运动的人要注意这几点了，运动锻炼也是有很多方法的，我们不仅要合理安排运动时间，而且还要懂得掌握一些肌力运动处方，下面我带你了解3个肌力运动处方都有哪些。

3个肌力运动处方

　 处方1基础肌耐力

　│适用对象│ 利用下列方法操作，可以提振精神、增进体能。适合健身初学者、睡不饱、想要身体给力一点的人。

　强度保持 60～70%1RM;一周做 2～4次。

　每个动作重复 8～12下;每组间休息 2～3分钟。

　全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);每个动作间休息 1～2分钟。

　1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得动且能做1下的重量。

　假设你的1RM为10公斤，60% 1RM即为6公斤。

　Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)

　双脚伸直，双脚打开，把球放在右小腿内侧，右手放球上，稳定后，身体拉直，头向左后方转，左手顺著向左后方放，停留30秒，换边。这个动作主要在伸展下半身，尤其是大腿内侧、髋关节周围。

　训练肌群： 大腿内侧的股内侧肌、躯干。

　时钟(Ugi Clock)

　双手伸直，双脚打开比肩宽，踩稳，手举球至头顶，像时钟指针一样慢慢顺时钟转动，30秒后再换方向。注意上半身要稳定，胸口朝前，缩小腹，肩膀可自然跟著旋转。可以训练上半身的肌耐力。

　训练肌群： 核心肌群、前三角肌、肱三头肌、腹直肌、腹内腹外斜肌。

　坐姿侧举

　选一张硬的椅子，坐前三分之一，身体前倾45度，双手抓哑铃自然垂下，让手肘落在肩膀下方，手肘微弯，再侧平举起，反覆动作。主要锻鍊上肢肌力。

　训练肌群： 中三角肌。

　稳固双肩、调正穿衣骨架

　双脚踩稳带，于腿前交叉弹力带，双拳握带外转一圈，再放至腹前交叉，外弓弯肘高拉至胸上接近肩膀，如此8～15下，配合上拉吸气、下压吐气，可以预防斜肩与歪脊。

　注：运动处方的效果取决于训练重量和频率。基础处方内容可建立基础肌力，进阶的内容对肌力提升和肌肥大的效果较明显。要达到一个目标需要至少3个月，务必坚持。

　 处方2肌肥大

　│适用对象│ 利用下列方法操作，能雕塑局部肌肉，想要哪里看起来紧实，就做好运动营养管理+按照这个强度和频率操作吧!适合想要穿衣服好看、脱掉更好看、胖得不平均、想加强部位减脂的人。

　强度保持 70～85% 1RM;每个动作重复 8～12下;全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);一周做 2～4次，其中几次可做局部雕塑;动作间休息1～2分钟。

　进阶后

　可来到 70～100% 1RM，每个动作重复 1～12下，主要训练肌群做 6～12下，之后可发展到一周做 4～6次。

　侧腿平举(Ugi Balancing Side Leg Lift)

　将双手和双膝放球上，四足跪姿，背部和地面平行，稳定后，将右脚平举和身体同高，再放下至脚尖点地，脚尖朝下压，反覆腿部侧平举，一边做30秒，再换边。这个动作也能帮助全身性的平衡。

　哑铃V字卷腹

　双脚打开约骨盆宽，脚尖朝上，脚跟留在地上，膝盖成直角，身体向前倾斜约90度，双手捧著哑铃，放在胸口不动;吸气，身体往后;吐气，身体回来原始位置。

　训练肌群： 腹直肌。

　弓箭步哑铃上举

　抓著哑铃举起双手，手肘靠近耳朵不动，吸气，弓箭步往前踩;吐气，双脚下蹲;手上举，吸气，单脚收回踩稳;吐气，稳定身体再换边。这是有负重的全身性训练。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌。

　臀腿肌群提拉

　双脚与肩同宽，踩稳带;双手握带于腿旁，双拳外转一圈;夹紧双肘，双肘向上弯卷，同时臀部向下蹲8～15下，配合深吐气。

　 处方3肌力

　│适用对象│ 该处方属于强度较高的训练方式，得以全面提升肌力，有效加强日常活动能力，确实刺激肌肉细胞再生，减脂效果最佳。适合有运动基础、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路边移机车或持重物的人。

　上肢的训练强度保持30～60%1RM;一周做2～4次。

　下肢训练则是0～60%;组间休息2～3分钟。

　每个动作重复3～6下;每个动作间休息1～2分钟。

　一次做1～3组(sets)

　进阶后

　训练强度可提高至85～100% 1RM，上下肢动作重复次数相同。

　侧脚尖点(Ugi Lateral Toe Top)

　双脚打开比肩宽，站在球后面，一脚踩球上，一脚放地上;稳定后，侧跨过球，轮流脚尖点球，左右反覆30秒。属于下半身的肌力训练，也能提升心肺能力、专注力和协调力。

　训练肌群： 臀大肌、股外侧肌群、股四头肌、股二头肌。

　哑铃深蹲

　双脚打开约1、5倍肩宽，膝盖和脚尖朝45度角。双手捧著哑铃放在胸口不动，臀部往后下蹲像坐下，大腿后侧和地面平行。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　增强手臂之二头肌

　右脚单脚踩带，右手弯握紧带，使手肘贴紧腰部;手肘不动，手臂向上弯卷8～15下。换边操作。

　柔软跟腱与小腿

　单脚跟勾紧地面、脚尖上抬，双手使带放至足底握紧;双肘弯曲向腰后滑拉，挺胸，停住8～15秒;重心前倾成弓箭步，右脚掌平稳踩地，双手握带外弓肘向上拉，背挺直，停住8～15秒。换脚操作。能预防足底筋膜炎及静脉曲张。

肌力运动让你瘦身更健美

　腰腹和腿部的赘肉一直是女性的一大困扰。今天就给大家介绍几组减肥动作，每天只需要5分钟，很好地锻炼核心肌群，增强肌力。看到“肌力”二字，MM们千万别以为是男性的大块肌肉，其实是增强女性身材线条感必不可少的部分。

　想要减肥的你，对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧？但告诉你一个惊人的事实：不是有运动，身形就会变好，只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉，加速老化!

　常常可以看到许多人每天上健身房，跑步跑得气喘吁吁，身形还是松垮臃肿，皮肤也没有光泽，为什么呢？美军教练马克罗伦在《你的身体就是最好的健身房》一书表示，人体进行有氧运动时，只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维，其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉，以减轻耗氧负担。

　当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。

　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态!

　此外还要配合上饮食上的结合才能更快瘦身成功。现代医学探究：此方为明太祖朱元璋御医戴思恭所创。荷叶具有清暑利湿之功，戴思恭认为“荷叶服之令人瘦劣”，此后人们常用之减肥，已成为减肥最常用之品。当代名医邹云翔教授认为：“高血压心脏病病人，若血压过高，体态丰腴肥胖，体重八九十千克左右的，我常于方剂中加用荷叶3钱，冬令可用干品。服药数10剂后，体重可减轻5千克多，甚至血脂高达600毫克以上的也能逐渐恢复正常。”说明荷叶确有很好的减巴作用。荷叶含莲碱、荷叶碱、琥珀酸等，药理研究证明，该药有消肿、降脂作用。荷叶毒性低，多种类型的肥胖病人均可使用。真正的荷叶灰，因为其效果极佳，在减肥市场上非常火爆，有新闻爆料说江西赣州出现大量假荷叶灰，主要特征是颜色发黑，跟草木灰类同，而真的荷叶灰颜色是焦黄的。荷叶灰也可以和炒白术搭配，炒白术有健脾祛湿的效果，配合荷叶灰一起使用，效果更佳。这样瘦身才能更佳!

　 强化下半身!第1招：深蹲

　1、站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。

　2、接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。

　3、一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。

　 锻炼上半身!第2招：桌子伏地挺身

　1、将双手放在桌面上，向后退一步。

　2、保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。

　3、一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。

　 消除鲔鱼肚!第3招：坐姿抬腿

　1、浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。

　2、用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。

　3、一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。