常用的推拿手法有哪些？

一、按法

按法是用力向下按压的一种方法。可用指、手掌、肘、足跟在病人身体某个部位或穴位上下按压。可由轻而重，可一按一松，也可按紧一处约一分钟，然后突然放松。需重按时可用双手重叠按压。按的用力度可浅达皮肤、皮下组织，重达肌肉，深按可达关节、骨骼、内脏。按法的练习较易，但需要稳、准、有耐力。此法根据不同部位，可选用指按、掌按、肘按、足跟按，分述如下：

1指按

指按一般都用在穴位上，可一手按，也可双手相对按，按在穴位上，使有酸胀反应为合适。背部穴位用掌按，头上太阳穴常用双手按。也有用拇指按住大血管，如股动脉，按紧一会儿，然后放松，反复数次。

2掌按

掌按用于面积较大的部位。如掌按腹部用单手操作，按时要随呼吸起伏。掌按背部用双手重叠按，按脊柱两侧肌肉，自上而下逐渐移动，反复数遍。又可用双手掌按头部，两掌心相对用力，由轻渐重，由重渐轻至结束。

3肘按

肘按用于软组织较丰满或较深的部位或穴位上，用肘关节屈曲时鹰嘴尖端按压，如按环跳穴。按压力度也以有酸胀反应为度。

3肘按肘按用于软组织较丰满或较深的部位或穴位上，用肘关节屈曲时鹰嘴尖端按压，如按环跳穴。按压力度也以有酸胀反应为度。

二、摩法

摩法是用手指或手掌在身体某个部位上，以腕部连同前臂做回旋性摩动的一种手法。

施用时以指或掌在皮肤表面做回旋性摩动，作用力温和而浅，仅达到皮肤下。摩法的频率根据病情需要而定，一般慢则30～60次/分，快则100～200次/分。可用单手，也可用双手操作。常用于推拿治疗的开始，或疼痛剧烈的部位，或强烈手法以后。根据治疗部位不同，分指摩、掌摩、掌根摩三种。

1指摩

用拇指的指腹平伏在身体某部位或穴位上做回旋摩动，单手或双手均可。双手摩时，二指的动作要协调，着力要一致。在背部操作时，拇指平伏接触皮肤，其余四指放松，拇指灵活而协调地回摩，自中心向四周慢慢扩展，周而复始，频率可在60～100次/分。穴位双指摩时，拇指平伏紧触穴位，其余四指不接触皮肤，自然展开微屈，用腕力带动拇指做回旋摩动，频率在100～200次/分，但移动幅度极小。另有四指摩膻中穴，拇指自然屈曲，其余四指并拢，指腹着力于膻中穴上，做回旋摩动，频率在120次/分左右。

2掌摩

用全掌平伏在身体某个部位的皮肤上做摩动。着力要均匀，一般用单手操作，频率为30～60次/分。常用于面积较大的部位，如腹、背、腰、臀部。如腹部掌摩，要沿顺时针方向摩动，并自中心逐渐向四周扩展，周而复始。

3掌根摩

用掌根的大小鱼际处用力，在身体某一部位摩动，单手或双手交替操作，操作时掌根触及皮肤，各指微屈翘起，用腕力使掌根摆动，边摩边进。由于此法用力稍大，且频率较快，达100～200次/分，故皮肤产热感较明显，病人会有舒适轻松之感。此法常用于头、背、腰、臀部。

三、推法

推法是用指或掌在身体某部或经络上做前后、上下、左右推动的手法，也可用指在穴位或某一固定点吸定而推。推的深度随用力大小而异，既可浮于皮，又可深及筋骨、脏腑。推法用力须由轻而重，依病人而定。推法的频率一般在50～150次/分，由慢而快。操作时根据不同部位可用拇指平推、拇指尖推、拇指侧推、四指推、掌推五种方式。

1拇指平推

用拇指指腹接触皮肤，做定向推动，向前向下时拇指着力，回收时拇指指间关节微屈、指背接触皮肤而带回。其他各指不用力，只帮助固定方向。频率为60～120次/分，由慢而快。拇指平推适用范围广泛，头、背、四肢皆可应用，一般多用于头、背、肩部。

用双手拇指同时在穴位上向左右推开的称分推法，如分推印堂穴、大椎穴。分推着力深达筋骨，称分筋法，多用于腰背肌肉部位，分筋方向与肌肉走向垂直。

2拇指指尖推

用拇指指尖在穴位上或在某一固定点上推动。推时指尖移动范围极小，如吸附在固定点上，腕部屈曲下垂，拇指的指间关节灵活屈曲摆动，运用腕力和指力，使推力渐渐深入。推的强度一般较大，有酸、胀、微痛的感觉，称“得气”感。频率为100～150次/分，由慢而快，频率快时指尖稍带旋转。可单手或双手操作。此法多施用于穴位和疼痛点。

3拇指侧推

用拇指外侧的部位接触皮肤做长推或点推，操作要领可参照拇指平推法和拇指指尖推法。

4四指推法

此法用单手操作。用拇指以外的其余四指的指腹接触皮肤，掌指、指间关节伸开并微屈，腕部伸屈，灵活摆动，运用腕力和指力。拇指起固定方向的作用，主要运用于颈、肩、头、四肢等部位。

5掌推

用手掌在身体上推动，将手掌平伏在皮肤上推动。多用于胸腹部，在腹部推时需随呼吸起伏，当病人呼气开始，即向上推动，吸气时放松，反复进行。另有用掌根部大小鱼际紧贴肢体，着力推动，从肢体远端向近端，然后收回原处，反复推动。掌推常用于肢体肿胀，可促进血液、淋巴回流。

四、拿法

拿法是用手指提拿肌肉的一种手法，可结合穴位提拿，亦可提拿某一肌腹。一般拿方向与肌腹垂直。方法是拿起组织后，持续片刻再松手复原。此法强度较大，一般以提拿时感觉酸胀、微痛、放松后感觉舒展为度。如提拿后疼痛感不消，则说明用力过大。一个部位一般拿1～3次即可。根据不同的部位可用三指拿、抖动拿、弹筋等几种操作方法。

1三指拿

用拇指和食、中指提拿，适用于较小的部位，如拿肩井，拿委中、颈项等。

2五指拿

用五个手指提拿，适用于面积较大、肌肉丰满的部位，如股四头肌、腓肠肌等。单双手均可，或双手一松一拿交替进行。

3抖动拿

用双手五指提拿，多用于腹部或肌腹较松弛的部位。用手指拿起肌腹后，做前后抖动3～5次或8～9次后松开。

4弹筋

用拇、食两指或拇、食、中三指，沿肌肉垂直方向提拿起肌腹或肌腹与肌腱交接处，并向外尽量牵开后，再让肌腱在指间滑脱归位（如拉弓射箭一样）。在肌腹滑脱过程中，可发出“咔嗒”声响。此种手法较重，刺激强度很大，病人会有重度酸胀感，但弹后感觉松快。

弹后也可用柔和手法，帮助缓解酸胀反应。每次进行1～2次即可。此法多用于慢性病痛的肌肉部位，如股内收肌、股二头肌、股三头肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、胸锁乳突肌等部位。

五、捺法

捺法是用拇指指面捺紧一处，重重下压，然后用腕部左右摆动，使指劲逐渐深入。这种手法动作不需快，频率为100次/分左右，但必须深透而有实力使捺到深部组织，以有酸胀感觉为度。捺法较难，必须刻苦锻炼，使动在腕，劲在指，紧捺不放松，同时又能随心移动。

在捺时还要体察病变的重点部位，找到要害反复捺。经过锻炼，使有耐力，才能达到治疗要求。捺法常用于软组织深部的损伤和慢性炎症的治疗。例如肌肉筋膜炎等，用捺法治疗就有较好疗效。

六、缠法

缠法是用拇指尖在穴位上做螺旋性动作，如旋螺丝钉一样，越旋越深，使穴位上有较强的酸张反应为度。缠法必须由轻而重，逐渐深入，而且根据病人的体质和各个穴位的敏感程度而定。一个穴位上缠约一分钟。然后由重而轻，由深而浅。缠法的动力在腕，锻炼时使腕做旋转样活动，要熟练而有耐力。此法主要用于穴位推拿，例如胃肠功能紊乱的疾患，可在背部两侧的穴位上做缠法推拿。

七、法

法是用手背在身体上滚动，手呈半握拳状，四指略微伸开，先以手的小指掌指关节处贴紧患处，然后用力下压并向前滚到手背，使手背用力于推拿处，如此一滚一回，反复滚动。

法频率在100次/分左右。法要做到用力均匀，滚动的手吸附推拿部位，不能有跳动或擦动，以免造成病人有不舒服感觉，或损伤术者的手背皮肤，但滚动时又必须能随心上下左右移动，使滚动到较宽广的部位。所以法需先在砂袋上练习，练到非常成熟，并有腕劲和耐力方可用于治疗。法可单手操作，也可左右手交替进行，也可用双手同时滚动。此法适用于面积较大，肌肉较丰厚的部位，如背、腰、臀、腿等处。现时，也有使用木制的滚轴的，或用电动的滚动推拿床或推拿椅做推拿，可以代替人工推拿，虽然可节省术者体力，但疗效远不如手法滚动得好。

八、捏法

捏法是用手指挤捏软组织，用拇指和其他各指相对捏住肌肉或肌腱，上下各指相互转动，边捏边向前推进。

操作时要用柔劲，使感到温柔舒适为好，不宜捏得疼痛难忍。捏法的频率可慢可快，60～150次/分。捏时也要腕部转动助劲。该法可用拇、食二指相对捏，适用于两骨之间较窄的部位；又可用拇、食和其他各指相对捏，适用于肌肉丰厚、面积较大的部位，如肩部和大小腿。

九、揉法

揉法是用手指的指面或掌面揉动的方法。揉法不同于摩法，揉时手与皮肤之间不移动，手贴紧皮肤，把皮下和更深的组织旋转揉动，所以，揉法可深达皮下组织和肌肉。此法比较温和而有揉劲，动作频率较缓慢，50～60次/分。一般单手操作，必要时可两手重叠加大压力揉动，根据不同部位选用指揉或掌揉。指揉一般用拇指指面，适用在较小的部位或穴位上，常在强刺激手法后用揉法缓解酸胀等反应。部位较大处也可用食、中指或食、中、无名指一起揉动。掌揉是用整个掌或掌的根部或大鱼际进行揉动，一般用在面积较大的部位，如肩、背、腰、臀等处，揉力要由小到大，越揉范围越大，用力越深。

十、搓法

搓法是用双手搓动肢体的一种手法。一般用两手的手掌相对用力搓动，强度由小到大，速度由慢到快，结束时再由快转慢，其力度可达肌肉、骨骼。用力小时可觉肌肉松展，用力大时，可产生明显的酸胀反应。根据病情需要选择用力大小。行搓法时运用手掌和臂力，左右二手将患处挟住，边搓边上下来回移动。也可搓下肢，需病人仰卧抬起患肢后搓动。搓法一般用手掌，如需要较强力度时，可用手掌的尺侧相对用力搓动，可有明显的酸胀感觉。用搓法使肌肉松软后就可结束。

十一、掐法

掐法是用手指尖或指的侧面，在身体某一部位或穴位上进行深在、持续的掐压的手法，又称指针法，就是以指代针，所以常用在穴位上。如用拇指尖掐压合谷穴。也可用中指伸直，拇食指挟持中指，使中指保持正直，可强有力地掐压穴位。也可用中指屈曲，以中指的指间关节处掐压穴位。掐压穴位力度宜大，使穴位上有强烈的酸胀反应为好。掐法刺激较强，所以掐时要渐渐施劲，指力慢慢掐入，切不可突然用力，而且要根据不同的对象，用力因人而异。每个穴位掐到有酸胀反应后，再持续施劲约30s，随后用摩、揉等手法使局部酸胀反应缓解。

另有一种掐法，用一手或两手拇指的侧面，对肿胀的软组织掐压，边掐边向前推进。

此法用力要巧，但又要深在。操作时可见肿胀局部受指端掐压、推挤而下陷。如此重复进行，使肿胀部位掐成一道密集的指切压痕而使肿胀消散。

十二、振法

振法是用指端或手掌紧压身体某部或穴位上做震颤样动作。操作时主要是利用手和前臂的肌肉收缩，并持续用劲发力，形成震动力，达到手指或掌而作用于推拿部位。术者要施以频率很快的震动，又要有较长久的耐力，所以需要进行较长时间的锻炼才能成熟。振法如用拇指或中指作用于穴位上，可增强或维持穴位的刺激。也可用手掌作用于腰背、大腿等处，可缓解肌肉胃肠痉挛，但振时手掌必须随呼吸起伏。做振法，术者很费力，现在可用电振器代替人工发力。电振器一般配有各式不同的触头，适合不同的推拿部位。电振与人工振的作用近似，可选用。

十三、擦法

擦法是用指或掌在皮肤上来回快速擦动的手法。其用力表浅，只作用于皮肤和皮下组织。频率较快，150～200次/分；皮肤有较大反应，一般擦到皮肤发红为度。行擦法时，不能用力过猛，防止擦伤皮肤，可用指擦，即食、中、无名三指擦动，适用于手足等较小的部位；也可用掌擦，即用掌的尺侧擦动，适用于背部。擦法可改善局部血液循环，增强皮肤新陈代谢。进行背部擦动，有缓解疼痛、调整胃肠功能等作用。

十四、弹点法

弹点法是用手指做急速的弹点动作。弹时用拇指或中指扣住食指，然后食指发力在拇、中指处滑落，使食指指背着力弹击患处。点时用中指指尖，拇指支持中指做点叩动作。弹的强度由轻而重，适用于关节周围表浅的部位。点的强度较重，适用于穴位上。如需着力较重时，可用五指点叩。

十五、拍打法

拍打法是用指或掌拍打身体的一种手法。作用轻时，用指面、指背或空心掌拍打；如需作用强时，可用拳或掌侧捶击。拍打主要动在腕，使腕轻巧而有弹性，并有腕劲。可单手操作，也可双手交替拍打。拍打适用于胸、背、腰、大小腿和关节处。用指面拍打，操作时各指张开，指关节略微屈曲，用指面拍打患处。又可用手指拍打，操作时各指略微分开并微屈，用食、中、无名、小拇指背着力拍打。又可用空心掌拍打，操作时各指并拢，拇指伸直，掌心形成空凹，拍打患处。又可用拳拍打，操作时双手虚握拳，使食、中、无名、小指的第二节的背面排齐，用此部位着力捶击患处。此法需用巧劲，捶时要有弹力，可快一阵慢一阵，上下移动捶击。又可用拳侧拍打，操作时双手虚握拳，各手指间略微分开，用小指侧捶击（图9-28）。又可各指伸直时，用小指侧捶拍。现在有用各种拍击器拍打的方法，拍击器有用海绵做的，也有木制的，等等。专业用的拍打器是用布制成圆柱筒状，中充以棉花或中草药，用此推送拍打。以上各种拍法均有一定疗效，可根据病情选用。

十六、刮拨法

刮拨法是用拇指端的侧面在身体某一部位深深紧压并做刮动或拨动的手法。刮动时指力要透过皮肤而深达组织有粘连部位或慢性疼痛点，进行刮拨。刮拨的方向需随情况而定。

此法强度较大，病人有明显酸胀反应，要注意嘱其忍耐一点，与术者配合。用力强度还需适可而止，并注意勿损伤皮肤。拨动时用力较轻，一般拇指深掐于肌肉或肌腱的缝隙中进行拨动。一个部位拨5～10次即可。刮拨法多用在关节周围、背部筋膜、韧带或肌肉、肌腱等组织，有松解粘连，促进慢性炎症吸收，缓解疼痛等作用。

十七、抖动法

抖动法是把肢体抖动起来的手法，属被动性运动手法。操作时术者握住患肢末端，像抖绳子一样抖动病人肢体。抖时要注意该部肢体可动的角度和范围，用柔劲抖动，使被抖动的肢体像波浪起伏。可上下抖动，也可横向抖动。如抖手指：术者握住手指指端，轮流抖动每个手指，每指抖3～5次。又如抖手腕：术者一手紧握其前臂远端，另手捏住食、中、无名指，相对方向拉紧，然后做抖动，约抖10次。又如抖上肢：术者一手握住肩部，另手握紧腕部，双手反方向拉紧后做抖动。用同样方法可抖动下肢或抖动腰部。抖法主要有牵松肌肉挛缩，活动关节等作用。

十八、摇动法

摇动法是摇动关节的一种手法，属被动性运动手法。做此手法必须熟悉各种关节的可动范围。凡双轴或三轴活动的关节都可做摇动手法。操作时把病人体位安置恰当，并尽量使其躯体肌肉放松。摇动动作要缓慢而稳妥，幅度由小到大，直至达到最大可能的幅度。摇动次数需随病情而定。摇动方向可按顺时针方向，也可按逆时针方向。摇法主要使僵硬或强直的关节逐渐松解，逐渐恢复正常的活动功能，所以操作时，术者须检查关节活动的可能性，测量关节活动度，经多次治疗逐渐增加摇动的范围，不可急于求成，以病人感到轻微酸痛为好。摇法有摇指、摇肘、摇肩、摇踝、摇髋、摇腰等。

十九、松动法

松动法是松动关节和软组织的手法，属被动性运动手法。术者必须熟悉全身关节和关节周围的肌腱、韧带等组织的解剖及其活动关系。可对颈、腰、手、肩等各部位做松动法。如松颈时，病人取坐位，肌肉放松后，将其头向一侧转动一点，并向一侧侧屈，然后轻轻一扳，有颈部松动一下的感觉即可。同样可做另一侧的松动。松颈也可仰卧位下进行。又如松腰时令病人取坐位，向前弯腰，并转向一侧，然后轻轻一扳，有腰部松一下的感觉即可。手指松动方法较易，把需要松动的手指先牵拉一下，然后将其屈曲，有“咔嗒”一声的松动感觉即可。

其他关节部位的松动方法相似，可参考上法。松动法适用于关节强硬的病症和椎间盘病变。

二十、伸屈法

伸屈法是对脊柱和关节部位做伸屈活动的手法，属被动性运动手法。伸法操作前，必须仔细检查病人肢体关节活动幅度，然后用缓慢、均衡、持续的力量徐徐加大其可伸展的幅度，并在此幅度范围内连续地弹动。伸展到最大可能的幅度后保持1～2min，然后放松，休息片刻再重复一次。做伸法切忌突然发力，也不能用蛮劲。操作时需使着力点有效地达到受限关节。此法常用在肩、肘、髋等关节。屈法的操作要领同伸法一样，常用在髋、膝、踝等部位。

二十一、引神法

引神法是对脊柱和关节部位用巧劲进行突然牵神的手法，为特殊的被动活动手法。此法发力的作用可使关节和周围组织超过平常活动幅度运动。操作技巧较难，要顺势而行，轻巧发力，不可用蛮劲，幅度要大而恰如其分。此法只有在临床实践中才能悟得其巧。

1引神上肢

病人坐位，术者靠患侧相对而立。术者双手捏住患侧的五指，掌心对病人的脸。提起患肢，做旋转上肢的活动，转数遍后，当患肢肌肉已经很放松时，将患肢由下而上突然用力提神一下，可重复操作2～3次。

2引神下肢

病人仰卧，术者弓步立于患侧，前臂托住患侧小腿，另手扶膝部，先将患肢屈曲，使大腿尽量贴近腹部。然后发力，用巧劲将患肢向外上方牵拉。可重复数次，每次牵拉，可逐渐增加患肢离床面的高度。

3引神腰

引神腰的方法要根据病情而定，主要是使腰向后引神，也可根据病情需要，使腰向前屈曲引神。

（1）腰向后引神：有数种方法。如扳腰法，病人健侧卧，术者一手抵住病人腰部，另手握住患肢踝部，将患肢后神牵拉，双手协调地一牵一抵，当感觉病人腰部肌肉放松时，双手突然用较大力牵抵一下，使病人腰部有过伸的动作。此法只需做一次。又如压腰法，病人俯卧，术者一侧前臂紧按腰部，另侧前臂抬托病人双大腿膝部，一臂向下压时，另臂用力向上抬，如此双手协调地一压一抬，使腰部弹动性地活动数次，待觉病人腰部肌肉放松时，突然增大发力强度，使腰向后引抻一下，腰部应有较大的过伸动作。此法需要术者有较大的力量才能成功，如术者力量不足，可二人协同操作。

（2）腰向前屈引抻：病人健侧卧，术者站于病人身后，一手抱托患肢，使屈髋屈膝，并使大腿尽量贴近腹部，用力推送，使脊柱向前屈曲，活动的幅度需一次比一次大，待觉其腰部肌肉放松时，突然发力，向前推送一次。此法如一人力量不足，可使病人仰卧，二人协同操作。

另有一法，病人健侧卧，术者站于病人身后，一手抱托患侧下肢，另手推住患侧肩后，抱托的手使患肢向腹部，推肩后的手用力向前推动，一屈一推使腰部有扭转的动作，待觉病人腰部肌肉放松时，突然加力，一屈一推，使腰部有扭动感。

引伸法主要对脊柱的椎间盘组织病变或关节位置不正有较好的作用。如针对合适的病情，施用得法，可有明显疗效。

二十二、踩踏法

踩踏法是一种古法，用脚在身体某部或穴位上推拿的方法。操作时用全足、足弓、足跟三处，有踩踏、踩搓、踩研三种。病人一般取俯卧或卧仰位，术者手攀屋顶上面的横杠，然后单脚或双脚踩在病人身上的经穴进行治疗。

1踩踏

病人俯卧，在胸和大腿处垫枕，使其腰部凌空，术者单脚踩于病人骶部，踩踏时弹动性地一起一伏，使腰部像挑扁担样弹动起伏，如此踩10～50次，力量须由轻而重。此法对某些腰部病变和椎间盘病变有疗效。

2踩搓

病人俯卧，术者一手攀住上面横杠，一脚踩于病人背、腰、大小腿处，用足弓着力做横向搓动，每处可搓数十次。此法对肌肉、筋膜的病变有效。

3踩研

病人仰卧，术者手攀横杠，用一脚的足跟踩于下腹或穴位上，做旋转研磨样动作。踩研的力量由浅入深。此法可治腹部的某些慢性病。

二十三、其他推拿手法

其他推拿手法尚有很多，如捻法、扯法、抹法等。捻法是用拇、食二指相对捏住皮肤捻动，用于小儿背部和腹部皮肤，可治疗小儿消化不良症；扯法是用拇、食二指拿住皮肤，向一侧拉开，然后突然放脱，可有“嗒嗒”声，一处可扯十余次，扯到皮肤发红为度，可治疗中暑、消化不良等症；抹法是用拇指的指面按住一处皮肤或穴位上，按紧后向两侧分开，反复数次，常用在抹前额，治头痛、视力疲劳等症。

问题一：肩袖损伤的治疗 1保守治疗损伤的肌腱应得到充分的休息，并加强健侧肩部肌肉的锻炼。患者应避免做推压动作，而代之以牵拉活动。局部可使用膏药等外用药物治疗。疼痛较重的可口服非甾体类消炎止疼药。2手术治疗如果损伤较重、肩袖完全撕裂，或经保守治疗3～6个月效果不好，需行手术治疗。随着关节镜技术的发展，肩袖损伤的手术治疗现在大部分在关节镜下微创治疗，效果较好。部分巨大撕裂或条件较差者，可行小切口开放手术修补损伤的肩袖。

问题二：肩袖损伤康复的疾病简介 肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，其内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。其环绕肱骨头的上端，可将肱骨头纳入关节盂内，使关节稳定，协助肩关节外展，且有旋转功能。冈上肌附着于肱骨大结节最上部，经常受肩峰喙肩韧带的磨损，从解剖结构和承受的机械应力来看，该部位为肩袖的薄弱点，当肩关节在外展位做急骤的内收活动时，易发生破裂，因肢体的重力和肩袖牵拉使裂口愈拉愈大，而且不易愈合 。 多见于40岁以上男性，如为青年人，绝大多数伴有严重外伤史。由于肩袖受肩峰保护，直接暴力很少造成肩袖破裂。间接暴力多因肩袖随年龄增长发生退行性变后上肢外展，手掌扶地骤然内收而破裂，尤因冈上肌肌力薄弱，而承受牵拉力最大，故易破裂，约占50%肩袖损伤依破裂程度可分为部分破裂和完全破裂两类。若处理不当，部分破裂可发展为完全破裂。 （一）临床表现当肩袖破裂时，患者常自觉有撕裂声响，局部肿胀，皮下出血，伤后局部疼痛限于肩顶，并向三角肌止点放散，大结节与肩峰间压痛明显，患者不能主动外展肩关节。（二）体征1压痛大结节与肩峰间压痛明显，根据压痛部位的大小，可以确定肩袖破裂范围的大小。局部压痛点用1%普鲁卡因封闭，待疼痛消失以后患者可以主动外展肩关节，表明肩袖未破裂或仅为部分破裂，若封闭后仍不能主动外展，则表明严重破裂或完全破裂。2弹响：肩袖裂口经过肩峰下时则弹响，尤其完全破裂者更为明显。3疼痛弧：部分破裂者肩关节外展60°～120°范围内出现疼痛。4裂隙：完全破裂者，可以摸到破裂的裂隙。5肌肉萎缩：早期因有丰满的三角肌遮盖不明显，日久同现冈上肌、冈下肌失用性萎缩，尤以冈下肌明显。三角肌有时不但不萎缩反而肥大。6关节活动异常：肩袖破裂较大时患臂不能外展，而由耸肩活动代替。由于肩袖破损，三角肌的收缩，肱骨沿其垂直轴向上，迫使肩胛骨在胸壁上滑动并旋转，出现肩关节活动异常，同时抗阻力外展力量减弱。7上臂下垂试：验行局部麻醉后，将患侧上臂被动外展至90°，如不加以支持，患肢仍能保持这一位置，表示肩袖无严重损伤，如不能维持被动外展位置则表明肩袖严重破裂或完全破裂。（三）影像学辅助检查1X 线检查：对诊断无特异性，但有助于鉴别和排除肩关节骨折、脱位及其他骨、关节疾患2CT 断层扫描检查：对肩袖病变的诊断意义不大，在肩袖广泛性撕裂伴有盂肱关节不稳定时，有助于发现肩盂与肱骨头解剖关系的异常及不稳定表现；3超声检查：优点是无创性、可动态观察、可重复、准确率高、能发现冈上肌以外的其他肩袖断裂；操作方便、省时、费用低；能同时对二头肌长头肌腱病变做出诊断；对肩袖撕裂术后随访有其独特的价值，其诊断的准确率为90%；4磁共振及磁共振关节造影：MRI 是目前检查肩袖损伤最有效的影像学方法。肩袖损伤分为III 期(出血水肿期、肌腱炎和肩袖纤维化期、部分或完全撕裂期)。MRI 通过形态和信号的异常反应可显示肩袖损伤的各期表现。磁共振关节造影是在透视下经关节囊内注射含碘造影剂。由于关节囊的扩张，微小的肩袖撕裂在造影剂的衬托下显示得更为清楚，磁共振关节造影的准确率超过90%；5关节镜诊治：关节镜的检查被认为是诊断肩袖部分撕裂的“金标准”，主要用于一些诊断较困难的病例 。 1肩部骨折脱位。2肱二头肌长头肌腱断裂，断裂部多位于肱骨结节间沟处。急性外伤破裂时剧痛，肘部屈曲无力。慢性破裂者，屈肘力量逐渐减弱。抗阻力屈肘试验无力感或疼痛加重。3牵拉肩 。 （一）分期：Neer (1972)将肩袖损伤分为Ⅲ期：I 期为年龄>

问题三：肩袖损伤如何治疗 第一通过手法松解改善不良体态，第二纠正过来加强肩袖肌群锻炼，重建正确的运动习惯

问题四：肩袖损伤如何保守治疗 根据你的情况，疼痛较重的可口服非甾体类消炎止疼药，或者使用跌打伤痛理疗贴外用。 多注意休息，并加强健侧肩部肌肉的锻炼。患者应避免做推压动作，而代之以牵拉活动。比较严重的就建议到医院进行就诊。希望可以帮到你。

问题五：肩袖损伤 肩周炎怎么办？ 怎么办？----到医院去治疗。

问题六：肩袖损伤怎么治疗 你好，德胜门骨科肩袖挫伤肩袖挫伤的治疗 包括休息、三角巾悬吊、制动2～3周，同时局部施以物理疗法，以消除肿胀及止痛。对疼痛剧烈者可采用1%利多卡因加皮质激素做肩峰下滑囊或盂肱关节腔内注射。疼痛缓解之后即开始做肩关节功能康复训练。

1 肱二头肌长头肌腱鞘炎的压痛点位于：

A肱骨大结节。B结节间沟。C小结节。D关节盂上结节。E肱骨外上髁。

2 较典型的直腿抬高试验阳性是指：

A直腿抬高低于90度。B抬高时出现腰痛。C抬高时出现臀部疼痛。D小腿外侧放射痛可直达足背。E抬高时大腿后侧痛。

3 以上哪块肌肉不参与肩肌腱袖组成： 错误：正确答案为：D

A冈上肌。B冈下肌。C小圆肌。D大圆肌。E肩胛下肌。

4 人体中活动范围最大、最灵活的关节是： 错误：正确答案为：A

A肩肱关节。B肩锁关节。C髋关节。D胸锁关节。E腕关节。

5 有一患者以前曾有过扭腰史，昨天搬东西突觉左侧腰部痛甚，并伴有下肢放射痛，应首先考虑下述哪种疾病：

A急性腰扭伤。B急性骶髂关节扭伤。C腰椎间盘突出症。D功能性腰痛。E坐骨神经痛。

6 患者右内踝不适，足跖面刺痛，足跟麻木，查右内踝后方压痛，右足背屈外翻时足刺痛加重，应诊断为：

A右踝内侧韧带扭伤。B右跟腓韧带拉伤。C右踝管综合征。D右跟痛症。E右踝外侧韧带扭伤。

7 腰椎椎体横经与矢状径大小的关系是： 错误：正确答案为：E

A横经略小于矢状径。B横经远远小于矢状径。C横经近似矢状经。D横径与矢状径相等。E横径大于矢状径。

8 腕管综合征,在腕管内受压，所引起的手指麻木等神经症状。是指:

A尺神经。B桡神经。C正中神经。D肌皮神经。E腋神经。

9 下述哪些疾病不易引起腰痛：

A腰部软组织病。B椎间盘病变。C腰椎骨本身病变。D内脏器质病变。E脑部疾病。

10 以下哪个关节不参与肘关节的组成：

A肱尺关节。B尺桡上关节。C肱桡关节。D尺桡下关节。E以上都不对。

11 密耳氏征，用于检查的疾病是：

A肱骨外上髁炎。B肱骨内上髁炎。C尺骨鹰嘴滑囊炎。D旋前圆肌综合征。E骨间背侧神经卡压综合征。

12 小关节错位常见于：

A颈椎关节。B骶髂关节。C肘关节。D肩关节。E髋关节。

13 下列是引起腰椎间盘突出症的主要原因： 错误：正确答案为：D

A急性腰扭伤。B骨折。C突发暴力。D积累外伤。E妊娠。

14 下列检查方法哪些不适宜腰椎间盘突出症：

A拉塞克征。B直腿抬高。C“4”字试验。D健肢抬高。E仰卧挺腹。

15 颈痛伴左上肢麻木，左侧臂丛神经牵拉试验（+），此为：

A交感神经型颈椎病。B椎A型颈椎病。C神经根型颈椎病。D混合型颈椎病。E脊髓型颈椎病。

16 下列临床症状哪些不常见于腰椎间盘突出症：

A左侧腰痛。B右侧下肢疼痛。C左侧腰部弯曲。D腰前屈障碍。E踝关节肿胀。

17 踝关节在内翻位时除踝外侧副韧带易扭伤还易扭伤：

A第一跗跖关节。B第二跗跖关节。C第四、五跗跖关节。D第二、三跗跖关节。E跟腱扭伤。

18 膝关节外翻位损伤后，易损伤哪条韧带： 错误：正确答案为：D

A十字韧带。B髌韧带。C腓（外）侧副韧带。D胫（内）侧副韧带。E髌横韧带。

19 髌下脂肪垫一部分在体表的位置：

A膝后腘窝处。B内、外侧髌旁沟之下，位于髌韧带两侧的两个隆起。C外侧髌旁沟。D内侧髌旁沟。E髌骨上缘。

20 患者手指在屈伸时疼痛，活动受限，有弹响，为：

A桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。B指部腱鞘炎。C指间关节扭伤。D腱鞘囊肿。E掌指关节扭伤。

21 下列检查方法哪些不适宜腰椎间盘突出症： 错误：正确答案为：D

A腰部功能检查。B腰部压痛点寻找。C屈颈试验。D麦氏征。E股神经牵拉试验。

22 梨状肌紧张试验阳性的表现： 错误：正确答案为：B

A下肢在外展外旋位局部出现疼痛并可放射至患肢。B下肢在内收内旋位局部出现疼痛并可放射至患肢。C下肢直腿抬高在60度之前时疼痛，超过60度后反而减轻。D下肢直腿抬高在60度之前时无疼痛，超过60度后出现减轻。E下肢后伸时出现疼痛。

23 桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的检查方法是：

A握拳尺偏试验。B屈腕试验。C伸腕试验。D屈腕抗阻试验。E伸腕抗阻试验。

24 可使腰脊柱发生伸展的肌肉是： 错误：正确答案为：D

A腰大肌。B腰方肌。C腰背筋膜。D棘突间肌。E腹直肌。

25 患者女性，60岁，左膝关节疼痛2年，活动障碍，活动时髌骨下摩擦，疼痛入夜加重，关节粗大，股四头肌萎缩，X线见：左膝胫骨髁间嵴骨刺形成，关节腔狭窄，诊断为：

A左膝关节骨关节炎。B左膝创伤性滑膜炎C左髌下脂肪垫损伤。D左髌骨软骨软化症。E内侧副韧带损伤。

26 患者男性，40岁，左膝关节疼痛2月，自觉患膝不稳、发软，查左髌周压痛（+），髌骨研磨试验（+），单腿半蹲试验（+），左伸膝抗阻试验（+），诊断为：

A左膝关节骨关节炎。B左髌骨软骨软化症。C左髌下脂肪垫损伤。D左膝创伤性滑膜炎。E外侧副韧带损伤。

27 膝关节骨关节炎的好发人群为：

A青壮年。B运动员。C5--10岁儿童。D50岁以上老年人。E40岁以下人群。

28 病人男性60岁，诉左侧髋周疼痛半年，呈渐进性加重，关节僵硬活动受限，左髋X线片见髋臼上缘密度加大，边缘有骨刺，关节间隙变窄，应诊断为：

A左髋关节扭伤。B左髂耻滑囊炎。C左侧股内收、肌损伤。D左髋关节骨关节炎。E梨状肌损伤。

29 坐骨结节滑囊炎的压痛点位于： 错误：正确答案为：C

A腹股沟处。B髋关节外侧。C臀下部。D大腿内侧。E髂后上棘。

30 根据髓核突出的程度，可分为： 错误：正确答案为：D

A单侧型。B双侧型。C中央型。D成熟型。E后突出型。

31 肱二头肌的长腱经过：

A小结节。B大结节。C结节间沟。D肱骨外上髁。E肱骨内上髁。

32 使腰部旋转的肌肉是： 错误：正确答案为：C

A腰背筋膜。B骶棘肌。C腹内斜肌。D背阔肌。E腹直肌。

33 髋关节扭伤常见于：

A老年人。B中年体力劳动者。C小儿。D青年。E妇女。

34 患者肩部外展在60度~120度范围时出现疼痛考虑为：

A肱二头肌长头肌腱鞘炎。B冈上肌肌腱炎。C肱二头肌短头肌腱损伤。D肩周炎。E肱二头肌长头腱滑脱。

35 L5—S1椎间盘突出，可见：

A髌腱反射亢进。B髌腱反射减弱。C跟腱反射亢进。D跟腱反射减弱。E跟腱反射无变化。

36 肱二头肌短头肌腱，损伤的压痛点位于：

A肱骨大结节。B小结节。C喙突。D结节间沟。E关节盂上结节。

37 颈部关节突的排列是： 错误：正确答案为：B

A额状位。B水平位。C矢状位。D斜位。E横位。

38 可使腰部直接弯曲的肌肉是： 错误：正确答案为：D

A腰方肌。B横突间肌。C骶棘肌。D腹直肌。E腹内斜肌。

39 手法治疗腰椎间盘突出的原则是：

A增加椎间盘内压力。B降低椎间盘内压力。C降低椎间盘外压力。D缩小椎间盘距离。E固定椎间盘。

40 下述哪种情况首先选择手法治疗：

A腰突史超过1年，保守治疗半年无效者。B症状反复发作，疼痛较重者。C侧后方突出，脊柱重度侧弯，下肢痛甚者。D出现膀胱、直肠症状者。E突出物较大，产生粘连者。

41 使腰部侧屈的肌肉是： 错误：正确答案为：A

A背阔肌。B髂肌。C骶棘肌。D腹外斜肌。E腰大肌。

42 一患者坐车时因为紧急刹车，自觉“喀喳”响了一下，后觉颈部疼痛，侧屈不利，并伴有上肢麻木感，应首先考虑： 错误：正确答案为：C

A神经根性颈椎病。B椎动脉型颈椎病。C颈椎小关节错位。D落枕。E颈肋。

43 踝管综合征的压痛部位为： 错误：正确答案为：B

A外踝后下方。B内踝后方。C外踝前下方。D内踝前方。E跟后。

44 膝关节内侧副韧带的治疗手法为： 错误：正确答案为：A

A盘膝法。B外旋牵拉法。C屈髋指顶法。D屈曲复位法。E拔伸法。

45 下列哪些临床表现不属于腰椎间盘突出症：

A腰部疼痛。B腰椎侧弯。C下肢发凉。D受压迫侧膝关节不能屈曲。E足背部麻木。

46 髂耻滑囊炎的压痛点位于： 错误：正确答案为：A

A股三角区。B股外粗隆处。C骶髂关节处。D耻骨联合处。E髂后上棘处。

47 椎间孔的上界是：

A椎体后面。B椎间盘后面。C椎弓根。D黄韧带。E前纵韧带。

48 检查膝关节有无积液的试验：

A浮髌试验。B侧副韧带分离试验。C抽屉试验。D髌骨研磨试验。E外侧副韧带分裂试验。

49 椎骨错位的检查哪些是错的： 错误：正确答案为：C

A功能受限。B棘突偏歪。C局部麻木。D肌肉痉挛。E压痛。

50 直腿抬试验强烈阳性见于：

A腰骶关节扭伤。B骶髂关节扭伤。C功能性腰痛。D腰椎小关节错位。E腰椎间盘突出症。

51 患者仰卧法，医生一手扶患髋，一手牵引环摇患肢，然后屈曲患侧髋膝关节，扶髋之手置于患膝，用力下并内旋、内收患髋，之后将患肢放直，此手法适用于： 错误：正确答案为：B

A髋关节扭伤后患肢假性变短。B髋关节扭伤后患肢假性变长。C股内收肌损伤。D梨状肌损伤。E股二头肌损伤。

52 梨状肌体表投影：

A髂后上棘至坐骨结节连线的中上1/3交界处至大转子的连线。B髂前上棘至坐骨结节连线的中上1/3交界处至大转子的连线。C髂后上棘至坐骨结节连线的中下1/3交界处至大转子的连线。D髂前上棘至坐骨结节连线的中下1/3交界处至大转子的连线。E髂前上棘至髂后上棘连线的中上1/3交界处至大转子的连线。

B型题：

A患侧卧位扳法。 B屈髋指顶法。 C外旋牵拉法。 D扳肩推腰法。 E旋转扳法。 53 髋关节扭伤后患肢假性变长者的治疗手法： 错误：正确答案为：B

ABCDE

54 髋关节扭伤后患肢假性变短者的治疗手法：

ABCDE

A外踝尖上方。 B外踝前、下、后方。 C第一跗跖关节处。 D内踝前、下、后方。 E内踝尖上方。 55 踝关节外侧韧带损伤的压痛点：

ABCDE

56 踝关节内侧韧带损伤的压痛点：

ABCDE

A心率改变，血压不稳。 B构音障碍。 C伸舌无力。 D下肢发紧，行走不稳，手部动作笨拙，甚至行走困难，二便失禁。 E上肢痛麻。 57 交感神经型颈椎病可出现： 错误：正确答案为：A

ABCDE

58 脊髓型颈椎病可出现：

ABCDE

A向椎体内突出。 B幼弱型。 C成熟型。 D单侧型。 E移行型。 59 根据髓核突出方向分为：

ABCDE

60 根据突出部位分为：

ABCDE

A内旋。 B上举。 C内收。 D外旋。 E后伸。 61 冈下肌及小圆肌收缩使肱骨：

ABCDE

62 肩胛下肌收缩使肱骨： 错误：正确答案为：A

ABCDE

A大腿内侧。 B小腿内侧。 C小腿外侧。 D大腿外侧。 E大腿后侧。 63 股神经支配区域： 错误：正确答案为：A

ABCDE

64 闭孔神经支配区域： 错误：正确答案为：B

ABCDE

65 坐骨神经支配区域： 错误：正确答案为：C

ABCDE

A患侧卧位。 B站立位。 C腹卧位。 D坐位。 E下蹲位。 66 坐骨结节滑囊炎何种体位时疼痛加重。

ABCDE

67 臀大肌转子滑囊炎于何种体位时疼痛加重。 错误：正确答案为：A

ABCDE

A按腰阳关、肾俞、委中。 B按肾俞、大肠俞、八髎、秩边。 C按命门、阳关、气海俞、大肠俞等。 D按三阴交、足三里、肾俞。 E按委中、长强、气海、关元。 68 急性腰扭伤常用：

ABCDE

69 退行性脊柱炎常用： 错误：正确答案为：C

ABCDE

70 慢性腰肌劳损常用： 错误：正确答案为：B

ABCDE

A使腰部伸直。 B使腰部直接屈曲。 C使腰部侧屈。 D使腰部旋转。 E与腰部活动无关的肌肉。 71 腹直肌： 错误：正确答案为：B

ABCDE

72 横突间肌： 错误：正确答案为：C

ABCDE

73 棘突间肌： 错误：正确答案为：A

ABCDE

74 腹外斜肌： 错误：正确答案为：D

ABCDE

75 腹横肌： 错误：正确答案为：E

ABCDE

A股骨外髁和腓骨茎突之间。 B股骨内侧髁和胫骨内髁之间。 C胫骨内髁与腓骨茎突之间。 D髌骨内侧面。 E髌骨下。 76 膝关节内侧副韧带损伤的压痛点：

ABCDE

77 膝关节外侧副韧带损伤的压痛点：

ABCDE

A右膝关节髌下脂肪垫损伤。 B右侧髌骨软骨软化症。 C右膝关节创伤性滑膜炎。 D右膝关节内侧副韧带损伤。 E膝关节外侧副韧带损伤。 78 患者右膝外翻位损伤后出现疼痛，查：右胫骨内侧髁压痛（+）右胫侧副韧带分裂试验（+），诊断为：

ABCDE

79 患者右膝扭伤后出现关节周围疼痛、肿胀，皮温增高，皮下瘀血斑，浮髌试验（+），诊断为：

ABCDE

A腰1--2神经。 B腰2--4神经。 C腰3--5神经。 D腰4--5神经。 E腰1--3神经。 80 股神经来自： 错误：正确答案为：B

ABCDE

81 坐骨神经来自：

ABCDE

A上肢抗阻外展。 B上肢抗阻内收。 C抗阻力屈腕。 D抗阻力伸腕。 E抗阻内旋。 82 肱骨外上髁炎的检查为： 错误：正确答案为：D

ABCDE

83 肱骨内上髁炎的检查为： 错误：正确答案为：C

ABCDE

A上肢及手的疼麻症状。 B头晕。 C双下肢乏力。 D血压不稳。 E心前区疼痛。 84 除颈痛外，神经根型颈椎病还表现为：

ABCDE

85 除颈痛外，椎动脉型颈椎病还表现为： 错误：正确答案为：B

ABCDE

A前臂伸肌总腱的止点。 B肱三头肌的止点。 C前臂屈肌总腱的止点。 D肱二头肌的止点。 E三角肌的止点。 86 肱骨外上髁为： 错误：正确答案为：A

ABCDE

87 肱骨内上髁为： 错误：正确答案为：C

ABCDE

A腹股沟处。 B髋外股骨粗隆部。 C臀下坐骨结节处。 D大腿内侧耻骨联合处。 E髂前上棘处。 88 坐骨结节滑囊炎的压痛点位于：

ABCDE

89 臀大肌转子滑囊炎的压痛点位于： 错误：正确答案为：B

ABCDE

A神经支配区的痛麻症状。 B单肢或双侧下肢发紧乏力，行走不稳，甚至行走困难，二便失禁。 C血压不稳，心率加速或缓慢，心前区疼痛。 D斜肌胸锁乳突肌瘫痪。 E构音障碍。 90 交感神经型颈椎病表现为： 错误：正确答案为：C

ABCDE

91 脊髓型颈椎病表现为：

ABCDE

A臀部。 B大腿外侧。 C大腿内侧。 D髌骨下。 E髂前上棘。 92 梨状肌损伤的疼痛部位：

ABCDE

93 肌内收肌损伤的疼痛部位：

ABCDE

A屈颈试验。 B椎孔挤压试验。 C握拳尺偏试验。 D腰过伸试验。 E单腿直立试验。 94 用于检查颈椎病： 错误：正确答案为：B

ABCDE

95 用于检查腰椎间盘突出： 错误：正确答案为：A

ABCDE

96 用于检查急性腰扭伤：

ABCDE

A大腿前侧麻木。 B小腿前内侧麻木。 C小腿外侧麻木。 D大腿后侧麻木。 E足底麻木。 97 见于L3、4椎间盘突出： 错误：正确答案为：B

ABCDE

98 见于L4、5椎间盘突出：

ABCDE

A抽屉试验。 B浮髌试验。 C内侧副韧带分离试验。 D单腿半蹲试验。 E外侧副韧带分离试验。 99 髌骨软骨软化症的特异检查为：

ABCDE

100 内侧副韧带损伤的特异检查为：

ABCDE

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。