怎么练肌肉？

　　1． 深蹲的动作变化

　　提踵深蹲

　　将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

　　优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

　　屈臂支撑深蹲

　　用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

　　优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

　　直臂支撑深蹲

　　在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

　　优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

　　2． 哑铃卧推的动作变化

　　飞鸟卧推

　　动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

　　优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

　　旋转卧推

　　哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

　　优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

　　健身球卧推

　　动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

　　优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

　　3． 硬拉的动作变化

　　瓦特贝里硬拉

　　把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

　　优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

　　单臂硬拉

　　做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

　　优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

　　增大幅度的硬拉

　　练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

　　优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

　　4． 弯举的动作变化

　　单臂杠铃弯举

　　用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

　　优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

　　毛巾弯举

　　用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

　　优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

　　静力弯举

　　双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

　　优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

　　5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

　　仰卧旋转三头肌屈伸

　　动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

　　优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

　　侧向臂屈伸

　　左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

　　优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

　　仰卧臂屈伸

　　仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

　　优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

　　6． 箭步蹲的动作变化

　　箱式箭步蹲

　　站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

　　优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

　　跨步练习

　　斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

　　优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

　　支撑箭步蹲

　　像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

　　优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

　　7． 引体向上的动作变化

　　侧式引体向上

　　握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

　　优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

　　交替引体向上

　　首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

　　优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

　　健身球引体向上

　　用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

　　优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

　　8． 推举的动作变化

　　哑铃交替推举

　　手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

　　优点：这个动作能锻炼 全身力量。

　　转体推举

　　上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

　　优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

　　上斜推举

　　躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

　　优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

　　9． 罗马式硬拉的动作变化

　　窄握罗马式硬拉

　　练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

　　优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

　　宽握罗马式硬拉

　　像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

　　优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

　　单腿罗马式硬拉

　　将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

　　优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

　　10． 俯身划船的动作变化

　　交替划船

　　使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

　　优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

　　单腿划船

　　将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

　　优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

　　用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

　　优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

1、胸肌训练

　　关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　　把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。

　　2、上背肌训练

　　关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　　找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。

建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。

　　3、肩膀训练

　　关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　　保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。

隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。

　　4、臀部训练

　　关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　　5、二头肌训练

　　关键是能锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　　其实说白了就是吊单杠，利用反手握是最好的方式，尽量让下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　　6、腿部训练

　　关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。

隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　　7、腹肌训练

　　关键是能锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　　在地上平躺，让臀部和膝盖成90度角，然后抬高臀部离开地面数秒，保持膝盖弯曲，并维持动作，记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　　8、三头肌训练

　　关键是能锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手和肩一样宽，下压手臂的时候要和身体平行，并重复动作。隔天锻炼1次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

　瑜伽球的作用有很多，那么瑜伽球修身运动怎么做的呢，下面我为大家介绍一下吧！

　 1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

　代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

　两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的`健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

　 2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

　代替练习:侧身仰卧起坐。

　俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

　 3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

　代替练习:常规弓步练习。

　双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(14～36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

　慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　 4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

　代替练习:扩胸运动。

　脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

　 5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

　代替练习:胯部伸展。

　脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

　 6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

　代替练习:扩胸运动。

　双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

　将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

　 7、剪腿转球(锻炼腹部)

　代替练习:抬腿或仰卧蹬腿。

　仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

　保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

　 8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)

　代替练习:常规单、双腿深蹲。

　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　 1、股四头肌：

　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！