三角肌怎样才能练好？

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

肩部三角肌的训练对于每一个健身者都非常重要，三角肌不仅关乎着整个体型的美感，还影响着整健身训练的关键，因为肩部如果没有力量，会直接对健身有着巨大的影响，在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与，如果健身者的肩部力量不够强大，在训练时就无法稳定的控制训练器械，那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部，在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部，肩部是健身训练中最容易受伤的部位。

所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练，并且加强肩部的力量，强大的肩部肌肉力量可以有效的避免肩部训练时被器械拉伤，所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练，加强肩部的训练不但可以保障后续的训练，更是塑形让体型好看的关键，饱满的三角肌会让你更有魅力，身材更加有型穿衣服真正有范，今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位

大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束，中束，后束(具体位置参考图1)，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，强化中束最好最棒的动作就是侧平举，更多人去选择用哑铃做侧平举，当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举，也可以用小杠铃做侧平举，让动作更多样化。

这次推荐的内容就是，如何去以最佳的姿势去做哑铃侧平举，以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分，尤其你是一个健身的新人，更应该注重动作的形式来保证动作的质量，不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举，你就去模仿使用大重量，因为肌肉的控制和感受不是一个水平，所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能最大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。

做这个动作一定要控制，选择你能够完全控制的重量来做，不要盲目使用大重量，就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力。

分别演示了4种形式来做哑铃侧平举，都是很完美的去刺激到三角肌中束这个部分(除了动作形式4)。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式3，一直手抓住健身椅的椅背，用哑铃从单侧的一边开始做侧平举，同样，手臂抬起的高度与地面平行，全程的控制使用的重量。

动作形式4，这个是不建议健身新人完成的动作形式，就是用大重量去晃动身体做侧平举，对于三角肌中束的刺激并不是最佳化，借力过多。

　少林功夫，又称少林武术，是我国著名的武术流派之一。其历史悠久，影响深广，是中国传统武术的一个重要组成部分。少林功夫最突出的特点是"禅武合一"，即以禅入武，习武修禅，因此又有"武术禅"之称。下面是我专门为您整理好的：少林功夫一指禅的简介（一）。

　少林功夫一指禅的简介

　一、少林功夫一指禅的概述

　中华气功门派众多，在练功的方法上也各有千秋。中华气功的功法不仅各派之间差异大，而且在同一个派系中也有所不同，甚至因人而异。这是丰富的中华气功源远流长的历史写照，也是地域环境、天人合一诸因素的共同集合。

　“内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术,是少林七十二艺绝技之一，少林寺的看家功夫。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武术界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一派包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。“内劲一指禅”功法繁多，训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序要求特别严格。它能疏通经络、调整人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑功能协调，从而起到祛病健身，益智延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”为患者导引治病。本功法的“外放气”，对骨伤科、神经科、内科等疑难杂症均有良好的疗效。

　“内劲一指禅”的“内劲”，是指人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜能，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“一指”，通常是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指与十个足趾有系统、有规律地扳动和按动的锻炼。十指与十趾，分别为人体十二正经的起点或末端。手指的扳动和足趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”、调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以提高练功的效能，使之收到事半功倍之效。

　“少林气功内劲一指禅”的传人——阙阿水先师是江苏省苏州人。他家境贫寒，七岁就被送入寺门当苦行僧。他随福建少林寺武僧杜顺彪法师习武，学得“内劲一指禅”绝技真功。那时，佛门戒律森严，功法秘不外传，一切动作、功理，全靠师徒之间言传身教和心记，所以懂得此功法的人很少。解放后，他在党和政府的教育下，觉悟不断提高，于是开门纳徒授教，将长期埋没的国宝——“内劲一指禅”功法公诸于世，造福人民，从而受到党和人民的赞誉。

　十年动乱后，阙阿水先师出任上海中医学院气功研究室顾问，与科技工作者合作，开创了用现代科技手段研究气功的新纪元。1980年中国科学院出版的大百科全书年鉴记载了他及其儿子阙巧根关于“内劲一指禅”气功“气”的实验成果，使气功载入了科技史册。

　“内劲站桩功”功法，是“内劲一指禅”普及功法的重要组成部分。它包含了独具特色的“内劲一指禅”功法，结合中华武术内家拳的内功在实践中得到了提高而形成的动静相济，不要意守，无需入静，以气带力，气感快、足，没有偏差等特点，使初学者易于接受，从而受到了气功界的重视和广大群众的称赞。

 

　内劲站桩功的特点

　动静双修　　动以炼气　　静以养气　　互相配合

　动静相济　　坚持锻炼　　效果显著　　内劲桩功

　静中有动　　动中有静　　静为基础　　动为功用

　马步站桩　　上虚下实　　十趾抓地　　如树生根

　无需意守　　气大力粗　　以势运气　　循环如常

　以气推力　　有松有紧　　以气带力　　收放自如

　有收有放　　功力倍增　　双目贯注　　气息如生

　有形无形　　力随气生　　发挥运用　　内走经络

　外走皮层　　气走骨髓　　节节相通　　骨坚筋健

　扳动手指　　充实调动　　各经经气　　五脏六腑

　滋润旺盛　　阴阳平衡　　气血畅通　　四通八达

　扶正祛邪　　百病少生　　益寿延年　　大功乃成

　少林功夫一指禅的普及功法

　二、热身法

　“热身法”是本功法练功前的一套准备动作。汉代大医学家华佗认为：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消。血脉流通，病不得生，比如户枢终不朽也。”根据这一认识和本人二十多年的练功实践，从“心意六和”(“心意六合”是心与意合、意与气合和气与力合的“内三合”，及手与足合、肘与膝合和肩与胯合的“外三合”的总称。)拳之精粹中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练本功法前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。

　“热身法”动作简单，锻炼时节奏明快，姿势潇洒，舒展大方。在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作;在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调、配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然、轻松自如;目视前方，炯炯有神，周身充满力量;下步有力，敦实像棵苍松，显示出很沉稳的气度。

　“热身法”与一般体育运动又有所不同，它不是短期内身体的激烈运动，而是以特定的动作，循序渐进地调整人体的生理功能。晋代许逊在《灵剑子》一书中说：“气若功成，筋骨和柔，百关调畅。”练此法是以锻炼全身关节为主，并以此带动四肢乃至全身关节骨骼，进而牵动内脏各器官运动，逐渐提高神经系统的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性，从而使初练本功法者，在站桩时减少出现上身关节僵硬、肌肉不能放松的现象，同时也可使训练有素者在站桩时能更快地进入“气功态”，以取得“事半功倍”之效。

　“热身法”之所以能成为一套“体育医疗”方法，在于它可以防治许多疾病。《灵枢·邪客篇》说：“肺心有邪，其气留滞两腋;肝胆有邪，其气留滞两肋。”热身法的前两节(摇膀子、摩肩)，不仅可以活利关节，防治“漏肩风”，而且还有祛除心肺和肝胆邪气的功用。因此，练这两节动作后，往往感到心胸分外舒畅，并能消除疲劳，增强肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄势和发内劲功。第三节至第九节的转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等动作，名称通俗形象。如“鹰爪恨天无环”(即压丹田)，意思是说天若有环则要将“天拉下来”。它的功用是增大肺活量，增强胸肌、三角肌和腹肌的力量，锻炼肩、肘、胸等各部关节，同时有补心、益脾、和胃，使之气血充盈流畅无阻、促进新陈代谢的作用。对治疗肩、胸、肘、肋各部损伤的后遗症，以及矫正鸡胸、背前躬、辅助治疗慢性气管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田，实际上是练腰和肾。祖国医学认为，肾为先天之本，腰为肾之府。因此，无论什么拳种和体育运动，包括生产劳动，一个人腰杆不硬就要逊色。实践证明，练这两节动作有利于通带脉，通腰背气血，强腰固肾，增强呼吸系统和肠道系统的功能，而且还有调节大脑皮层兴奋与抑制的作用。“热身法”的医疗价值，概括起来说是：“活利关节，按摩内脏，疏经活血，平秘阴阳。”患者可根据各节动作的不同保健作用，选做或重点做若干节;每节动作锻炼的次数，则应根据各自的体质情况而定，做到“量力而行，循序渐进，留有余劲”。

　1摇膀子——摇丹田

　预备姿势：直立。先将右脚向前跨出一步，成前弓步;右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢;左手掌心向上，放于左腰际;头颈正直，目视前方(图1)。

　动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。

　要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快;目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰;腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。

　功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴;沟通、接收宇宙相应“信息”;活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。

　2摩肩——摩丹田

　预备姿势：直立。两脚打开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。转腰屈膝下蹲。身体向左转体90°。右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间;五指松直，拇指朝内，掌心内转向右;左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外;左肩高于右肩，头颈正直;目视前方(图3)。

　动作：右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4);再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。反复练习，左右各做20次后，恢复直立。

　要求：动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方;肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动;自然呼吸;手上提、下行时动作要协调。

　功用：活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即肝、心、脾、肺、肾)。即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。

　摩肩动作，是模仿“心意六和”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。

　3猫洗脸——转丹田

　预备姿势：直立。左脚向前方跨出半步，成左前虚步;右腿屈膝下蹲，重心在右腿上;以腰为轴，转腰带动右肩向左转90°;右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10厘米处成保护状;左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际;头颈正直，目视前方(图5)。

　动作：以腰为轴，转腰带动右肩向右转动90°，右掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状;同时左肩亦随之向右，左手掌心向内、向上划弧至距右“太阳”穴10厘米处(图6)。两手像“猫洗脸”似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转动10次;换成右前虚步再做10次后恢复直立。

　要求：动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，目视前方，自然呼吸。

　功用：本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。转丹田仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。

　虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。

　本动作柔中寓则，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。

　4鹰爪恨天无环——压丹田

　预备姿势：直立。

　动作：右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足;左手掌心向下，随势置于右肘下作保护势，同时用鼻吸气(本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：“开吸合呼、升吸降呼。”)(图7);接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢;同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声(图8)。

　要求：手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。右手右脚做完了再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次后恢复直立。

　功用：锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

　注意：高血压和内脏下垂患者禁忌。

　5野马奔槽——提丹田

　预备姿势：成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步;两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向;目视正前方(图9)。

　动作：两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(图10);两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。上身亦随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈直正，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。

　要求：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上;冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。

　功用：加速吐故纳新。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。

　通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。

　注意：高血压患者禁忌。

　6扁担——拉丹田

　预备姿势：直立。左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。

　动作：向右转体90°，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举(扁担式)，左臂在前，右臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴(图12)。两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴。做完10次后，换右脚在前，再做10次，然后恢复直立。

　要求：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动;动作要缓慢，协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动;两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平。两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜;头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴，自然呼吸。

　功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。

　7搓草绳——搓丹田

　预备姿势：成立正势站立。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步;左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。

　动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14);接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。

　要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈;下搓后，上身和两腿随之恢复原势;上下搓动时两脚均不得移动;一提一搓走内劲，气贯五指;呼吸要“细、匀、深、长”。

　功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作;对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。

　8乌牛摆头——曲丹田

　预备姿势：直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方;右臂屈肘，前臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档(图15)。

　动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气(图16);随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌;左手经胸前向面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮;重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，惟方向相反)。如此左右交替各做7次后恢复直立。

　要求：上身侧屈时、不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线;目视前方;自然呼吸。

　注意：高血压、心脏病患者禁做。

　功用：本动作较大幅度的左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。亦属武术防护技击法之一。

　9磨豆腐——磨丹田

　预备姿势：成立正势站立。右脚向前跨出一步，成右前弓步;右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处;左手置于左胯旁，掌心向下;头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。

　动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19);腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。换手、换脚后同上再各做5次。然后恢复直立。

　要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然;划圆时手平带脉，做到“圆、大、松、平”;目视“外劳宫”。

　功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。

　“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。