如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?

如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?,第1张

在我刚开始健身的时候,我以为想要好的健身效果,就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼,我发现对于肩部肌肉,如果想要得到锻炼,就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话,就会出现背部肌肉代偿的现象,从而导致肩部的孤立性下降。

 

尽管我一直练倒立撑,站姿推举这些动作,但是只是白花力气训练,并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以,我开始转变思路,寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试,我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天,我在这里就要把这几个动作分享给大家,帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一:史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举,这个动作有两个好处,一是它的负重能力强,一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话,用史密斯坐姿推举的话,就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的,这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候,注意收紧核心,让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好,也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始,因为宽距能让我们有更强的负重能力,给肩部肌肉更好的刺激。

二:哑铃坐姿推举

 

对于哑铃坐姿推举,相信大家都不会陌生,这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性,动作的范围也更大,能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手,他们会把哑铃推举作为力量训练,通过增加负重,从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候,要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候,哑铃才能稳定。一般来说,哑铃的轨迹是直上直下的,手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举,可以感受到强烈的刺激。

三:绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作,它可以让肩部的肌肉更圆,更加立体。如果你的肩膀是扁的,可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候,不用体会三角肌的发力,因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强,可以用来刺激三角肌的后束。

 

对于绳索面拉这个动作,你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢?对于不同的位置,人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置,背部肌肉的代偿会少一些,能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置,后束就能得到充分的刺激,这样就能让后束看起来更有线条感。

四:哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作,做侧平举的时候,要保持肩部下沉,这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话,需要更大的动作幅度,这样才能更好的刺激三角肌。另外,练侧平举的时候,需要手臂内旋。不过要说的是,你要手臂先做内旋的动作,然后再做侧平举的动作,不要一边侧平举一边内旋,这样很容易对肩峰造成损伤。

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

至于重量以能做8~12次的重量为准,多于这个次数说明重量轻了,少于这个次数说明重了!一段时间后,力量增加了就要再按此原则增加重量!

祝你健身成功!

哑铃侧平举比较好。哑铃侧平举锻炼肌肉要多于推举,对于锻炼肩膀来说,能有效的协调各个肌肉群,而推举对三角肌受力较大,不容易锻炼肩部其他肌肉。

推举只着重与三角肌的前部以及后锻炼。而侧平举锻炼肌肉较多,可以更加协调各个肌肉群。有助于肌肉耐力增强。

1、挤压肩胛骨。

站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

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