女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉,第1张

以下是八种练习方法,看你体质选择合适的:

一、站立弯举练习

练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

动作要领:

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直,提臀。

起始动作

1、双手紧握哑铃,手心向前;

2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

2、重复动作,缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

起始动作:

1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

动作:

1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:45度倾斜

动作要领:

1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

起始动作:

1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

3、挺胸,收腹。

动作:

1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:60度倾斜

动作要领:

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作:

1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

4、腰椎平伸。

动作:

1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位:三头肌

动作要领:

1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

起始动作:

1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

2、双手同时抓紧一只哑铃;

3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

动作:

1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、脊椎平伸;

2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

起始动作:

1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

动作:

1、挺直肘部,上臂静止不动;

2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、上臂静止勿动;

2、手腕挺直;

3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;

4、膝盖弯曲,脚平放于地。

起始动作:

1、头枕椅子,平躺;

2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;

3、挺胸,双肩夹紧;

4、下背稍稍呈弧形。

动作:

1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;

2、双肘动作若不协调,立即终止;

3、重复动作,缓慢还原。

八、锤式弯举练习

练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领:

1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;

2、挺胸,直背,提臀。

起始动作:

1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;

2、双手紧握哑铃,手心向内相对;

3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。

动作:

1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;

2、勿转动小臂,手心向内;

3、慢慢还原

左边体脂约28% 体重约87公斤 右边体脂约13%,体重62公斤 (一休170公分)

如果要练肌肉,负重训练,也称做阻力训炼,是最好的方式。

肌肉的成长是这样, 训练>破坏>修复>成长

意思就是透过负重的训练,让你的肌肉纤微被破坏,破坏后我们就需要吃良好的,有营养的食物修复,最重要就是要吃足够的蛋白质,蛋白质是肌肉成长的原料,当然还要搭配适量的碳水化合物,适量的好油,足够的水等必要的要素。最后就是好好休息,肌肉的成长就是在休息中成长,因为给予超过原来肌肉能够负荷强度的 ,所以在休息中有给予足够的营养,肌肉就会成长,以准备来应付之后更高强度的负荷。

这大概就是肌肉成长的顺序,有重量的阻力训练是最好的,如果没空上健身房,其实透过徒手的肌力训练,只要强度超过原来肌肉能负荷强度,肌肉只要强度到能够被破坏,受伤,一样能达到效果,只是没有负重的肌力训练因为要多做几组,而且强度要够强,到后面才会慢慢负荷不了,不像做重量只要负重够重就行,以长肌肉来说就会稍微比较花时间,但一样可以达到效果。(我平常主要都是做无重量的,利用自己身体重量来做训练的肌力训练比较多)

这里有一个关键是良好的营养补充很重要,如果你运动完,肌力训练完,没有补充营养,是不会长肌肉,甚至会消耗肌肉的。

营养就像盖房子的原料一样,如果你没有钢筋,水泥,怎么可能盖的出房子,因为肌肉轻微受损后,身体需要能量来修复成长,如果你这时不补充营养,身体还是需要能量来修补,这时就会拿体内的肌肉来消耗成长热量的来源,反而会减去你的肌肉,而且因为能量不足会觉得非常疲倦,无力,甚至头昏脑胀。

运动后的30~40分钟以内是补充营养的最好时机,这时候吃进身体的东西几乎都会快速被拿来提供给身体使用,是最不容易屯积热量的时间,很多人说运动后不要马上吃东西是错的,运动后马上吃东西是最不容易胖的,很多人为什么会说我运动后吃东西会胖,是因为吃太多了。

你可能运动消耗了300卡的热量,但你吃了800卡的热量,反而还多屯积了500卡的热量,长久下来当然会胖,运动后最好就是可以喝无糖豆浆,巧克力牛奶,全蛋或蛋白,无调味坚果,少许的地瓜,香蕉等食物,不是要你大吃大喝。

那今天就跟大家简单分享,如果用哑铃怎么训练二头肌,三头肌跟三角肌。如果女生家里没有哑铃的,一开始也可以拿保特瓶装水试试。

一般我们适合的重量每个人都不一样,那个重量约是你连续举10~12下后就举不太起来是最适宜,不要太轻,太轻就是你举3~50下手都不会酸也不会累就叫太轻,也不要太重,太重就是你举个1~2下就举不起来叫太重,大重量有大重量的训练,这以后有空再分享。

那像我平常是举20磅,也就是7公斤的,因为买的是固定重量的,如果你本来没有哑铃想要买新的,建议买可调整重量的杠片式的,这样子肌肉如果强度变强就可以调整重量换比较重一点的。利用哑铃训练英文也叫free weight的训练,可以锻练到很多部位,今天就简单分享二头肌,三头肌跟三角肌的训练。

可以看一下二头肌,三头肌跟三角肌是在什么部位,锻练肌肉可以让我们的基础代谢增加,线条更好看,代谢增加就不易复胖或变胖,而且也会更有活力。

那就看一下一休拍的影片分享罗

一休只是喜欢分享,自己也一直在学习当中,如果你想要学习更多,可以再去寻求专业教练的建议喔~

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Posted in 一休运动心得分享 Tagged 二头肌, 三头肌, 三角肌

这个没有绝对重量可以说,根据自身的情况使用合适的重量是最为科学的。

这里给你引用一个RM(Repetition Maximum)的单位名词,

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”——这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10RM的重量),你每组以此重量弯举10次,练习6组。

所以你的目的是增肌的话,应该先确定你目前的10rm是多重,比如5kg的哑铃你做十个弯举后,还能再做2个,那就把重量加到6kg,试着试着来,慢慢增加重量,当某一天你的重量明显加了很多的时候,恭喜你你的增肌效果也就达到了

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