10分钟告诉你如何拉伸开腿部后侧的韧带？

如果不是从事舞蹈和体操，需要增加关节活动幅度，其实成年人的大众健身， 很少涉及到拉韧带。 你觉得自己柔韧性不好，很多拉伸的动作做不下去，于是你要拉开大腿后侧的韧带。

韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低，易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系，对于一般健身者而言，拉伸不仅仅是韧带，其实更需要拉长的是相关肌肉，也就是大家日常所说的拉伸。

拉伸不是跑步后随便压压腿这么简单，这也是一门很系统的学科，主要是为了增加人体关节的柔韧性。 柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一。 发展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而 发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到。

既然问到大腿后侧，小歪就系统的说说大腿主要肌肉的拉伸。总的来说， 控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类：前腿肌群和后腿肌群。

一、前腿肌肉群

大腿前侧肌肉发达的话，简单来说，就是现在很流行的人肉榨汁机。

从肌肉构成来看，是这几块：

主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，统称为股四头肌，

主要是伸膝肌。

二、大腿后侧肌群

大腿后侧直观来看，是这个地方

从肌肉构成来看，是这几块：

大腿后侧肌群亦即腘绳肌，由股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)组成。其中股二头肌又分为股二头肌长头和短头，股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称， 是主要的屈膝肌群之一。

接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式，动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。

一、大腿前侧（股四头肌）的拉伸

1、跪姿

2、站姿

3、躺姿

4、被动拉伸（教练或者康复师帮你）

二、大腿后侧（腘绳肌）的拉伸

1、站姿

2、坐姿

3、抬腿姿

4、平躺姿

5、被动拉伸（教练或者康复师帮你）

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拉伸提醒

1呼吸

不要憋气 ，很多初学者拉伸时候容易憋气。拉伸时候，我们应该保持身体的放松和自然呼吸，更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢。

2时间

千万不要过度拉伸 ，时间不要过长。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。

3感受

拉伸的动作基本上都差不多，但是每个人的身体条件不同，柔韧性差很多，要根据自己身体的感受随时调节动作和时长，不要一味勉强自己，以免弄伤肌肉。

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本文中的引用了《运动拉伸实用手册》和《牵拉解剖指南》，非常好的两本书，欢迎大家阅读。

肱二头肌长腱是肩部的重要肌肉。

　　肱二头肌长腱起自盂上粗隆及关节盂的后层，因而也视为盂缘的一部分，它向下越过肱骨头进入结节间沟。

　　肱二头肌长头腱分3部分：

　　(1)关节内部分，由盂上隆至结节间沟上界;

　　(2)管状部分，即为滑膜鞘包围部分;

　　(3)关节外部分，由结节间沟下界至腱与肌的移行部。结节间沟前有肱骨横韧带，防止肱二头肌长头腱向外脱位。肱骨外旋时，肱二头肌长头腱横过肱骨头的上部，因而是肱骨头良好的挂韧带，同时也是手术时判断肱骨大小结节的良好标志。

图中X为肱三头肌，Y为肱二头肌．

当你由伸肘状态变为屈肘状态时，位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌包括中间较粗的肌腹和两端较细的肌腱（乳白色），同一块骨骼肌的两端肌腱绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合的．例如，屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张．

故选：D