增肌训练怎样练好？

　　　一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 =============================================================================================　　　　现代增肌训练方案。　　　　以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次。　　　　星期一胸部肱三头肌训练部位 动作 组数 次数胸部 上斜杠铃推举 4 12、10、10、8 平板杠铃推举 4 8、10、10、12 平板杠铃推举 4 6、8、8、10 蝴蝶机飞鸟 4 12、10、10、12肱三头肌 窄卧杠铃卧推 3 8、8、10 绳索下压 3 6、8、10 仰卧臂屈伸 4 8、8、10、10星期二腿部训练部位 动作 组数 次数大腿 杠铃深蹲 4 6、10、12、12 坐姿腿屈伸 4 8、10、10、12 俯卧腿弯举 4 8、10、12、15 罗马尼亚硬拉 4 10、10、12、12小腿 立姿提踵 4 10、15、20、25 坐姿提踵 4 10、12、15、20 驴式提踵 4 8、12、15、20星期四肩部斜方肌腹部训练部位 动作 组数 次数肩部 杠铃颈前推举 4 6、8、10、12 哑铃推举 4 6、8、10、12 宽握直立划船 4 8、8、12、12 俯身哑铃侧平举 3 12、12、15 哑铃侧平举 3 6、12、12斜方肌 杠铃耸肩 4 8、8、10、10腹肌 卷腹 4 15、15、25、25 仰卧举腿 4 12、15、20、25 跪姿绳索卷腹 3 15、15、20 两头起 3 力竭星期五背部肱二头肌前臂训练部位 动作 组数 次数背部 硬拉 4 8、8、10、12 俯身杠铃划船 4 6、8、10、12 T杠划船 3 8、12、12 高位下拉 4 8、、10、12、12 哑铃侧平举 3 8、12、12肱二头肌 杠铃弯举 4 8、8、10、10 哑铃牧师凳弯举 4 8、10、10、12 器械弯举 3 8、10、10 前臂 杠铃腕弯举 3 8、12、12 反握杠铃腕弯举 3 8、10、12 夫子小结：此种训练方案很科学而且有效，是一种偏练力量的，也有塑形的作用。尽量增加强度，长时间的马拉松式训练对身体有害无利。这份训练菜单很有实行价值，而且可自行选择负重。 ===============================================================================================李小龙训练计划1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划 项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 1968年1月18日 中午11：00—12：40伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿 5组跳绳 5组拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组下午3：20力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练 下午3:45—5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练 1968年1月19日 中午11：00拳击500次中午12：00-2：30咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击：500次当日总共1000次拳击练习 夫子小结：从这几份训练菜单中不难看出，李小龙的训练计划完全是为格斗服务的。李小龙是影响健美界改革的重要任务之一，他肌肉的清晰线条和花岗岩般结实的肌肉改变了原本只追求围度的健美界。此类训练，他至少坚持了六年，六年刻苦训练之后，一拳打响了功夫界，一脚震惊了**界。============================================================================================张铁泉训练计划金字塔训练法。从60公斤开始，以爆发力完成5-6次动作，然后增加5公斤，再完成5-6次动作，一直增加到100公斤，到极限时不能完成5次也没关系，但一定要采用爆发力推举。到达极限后，我会减去20%的重量，完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推，中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推，每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来，不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间，中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作，利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后，感觉体能还很充裕，我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练，每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练，同样采用递增金字塔训练法，从80公斤开始增加到120公斤，在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习，用于发展爆发力。大肌肉群训练完后，我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后，我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重，每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组，每组12-15个，双杠臂屈伸4组，每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速，必要时可以借力。夫子小结：不难看出，搏击类的肌肉训练都以快速训练模式为主。================================================================================================岳松身体训练晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。1指力练习：单臂单手二指俯卧撑 每组6个，左右手各5组主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。2 腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。3 臂力的训练：卧推50公斤 每组40个，完成10组 ，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。4 颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环5 腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组6 腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力) 与拳击手模拟实战20分钟 （主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力） 每周一次的附加大强度体能特训：1 冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。2 爬绳训练： 双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。3 抗木蛙跳慢走训练： 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经4 爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力 夫子小结： 岳松外号功夫小子，他的训练强度强得离谱，并不是一般人能完成的级别。建议在实行此训练菜单时点到为止，不可勉强。===============================================================================================世界第一大力士Mariusz Pudzianowski训练计划周一早上健身房 9：00

颈后深蹲

热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带（膝部）

腿弯举 (股二头)

6 组，每组20次

腿屈伸(股四头)

6 组，每组20次

滑轮下拉

6 组，每组15次

引体向上

6组，每组10次

颈后下拉

4组每组15次

杠铃划船

4组每组15次

腹肌: 6组，每组30次

使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

下午的训练 (1900) 使用壮汉比赛器械

搬沙袋 (背130kg)

3次，每次170米

柯南转盘 - 290kg

3 次 25 圈

翻轮胎

3 组 ，每组翻十次

周二

早上健身房 (900)

前深蹲

加到250KG

小腿训练

6 组，每组15次

站立推举

热身 – 7组从60 加到100kg

正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次

硬拉

热身组 – 6次 200kg

正式组 – 加到 300kg

早安动作

8 组100KG

下午的训练 (1900)

负重行走

300 kg 3 次 15 米

使用比赛时的器械进行立姿推举

3 组10次 ，使用120kg

水平举

用40kg 重物保持 30 秒

周三

早上健身房 (900)

卧推

热身组 – 加到180kg 共8 组

正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

杠铃臂屈伸加重到80kg

站立法兰西式推举

下午(1900)

和周一相同加上负重爬楼梯

夫子小结：虽然他的肌肉线条并不是很完美，但是在力量方面并不是吹的。他的训练负重必须进行调整之后才能实行，毕竟你不是世界第一的大力士啊。=================================================================================最后附食谱一份作为参考自由搏击职业选手徐琰一日食谱 早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份 上午训练 午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个 饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根午休 下午点心:下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能 下午训练 晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份 饭后水果：饭后半小时苹果一个 夫子小结：训练强度很重要，训练量的控制很重要，训练的休息以及饮食更加重要，训练的前提是身体健康，消耗的养分要补回来。

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好，我建议你先看一下二头肌最出色的健美运动员的训练方式。

李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。

我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。

I运动量

几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

II组合组

没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

III极限次数

每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

IV次数越少越好

应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

V随机安排顺序

假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

VI二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

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李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

2003-12-11 点击: 7257

李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

冲击二头肌十大法宝

——李·普瑞斯特与你共享成功经验

李·普瑞斯特 （澳大利亚健美先生）

每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。

我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。

I运动量

几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

II组合组

没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

III极限次数

每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

IV次数越少越好

应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

V随机安排顺序

假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

VI二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

VII哑铃弯举

哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。

俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。

VIII托臂弯举

二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。

你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作 ，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。

LX杠铃弯举

我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。

每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。

X全过程用力

为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。

不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：“看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。

他说的很多建议都很有用，但是，我不赞同他说的二头肌做20组训练。

因为健美运动员和我们普通人的营养条件，以及恢复能力是不一样的。

所以，我建议你做10组就够了。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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