减重和减脂有什么区别？

　　减脂：减重与减脂的区别在于，减脂是降低体脂率或减少脂肪的含量。减脂不意味着减重，同体重、同身高下不同体脂率的身体曲线差异极大。

　　减重：减重是总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。

　　减重

　　1、运动减重

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

　　2、饮食减重

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

　　减脂

　　1、不节食

　　也许很多减肥的人都会陷入这个误区，其实节食对我们消脂没有帮助。如果我们去节食，那么我们身体消耗的，更多可能是肌肉。因为在静息状态下，肌肉消耗的热量远比脂肪高，身体出于保护原则，会自主地、更快地甩走肌肉。可是肌肉越少，减脂越困难。

　　2、坚持力量训练

　　为了维持肌肉我们必须坚持力量训练，因为力量训练是维持肌肉的唯一途径。在静息状态下，每磅肌肉会燃烧50大卡，也就是说，肌肉越多，越容易降低体脂率。

　　3、饮食

　　这里的控制饮食，指的是保证蛋白质和热量的摄入量，而不是控制摄入量。为了在保持肌肉的同时最大程度地消脂，蛋白质摄入必须足够，保证每斤体重不少于1克的摄入量，而且热量也要保证字总消耗的15%以内（300-500大卡左右）。

瘦20斤是一个相当显著的体重减少，这意味着你成功地减掉了相当多的脂肪和体重。这可能会对你的身体产生显著的影响，包括：

1 尺寸减小：减少20斤的体重可能会使你的衣服尺寸变小，因为你身体的脂肪含量减少了。

2 身体形态改变：减少20斤的体重也可能会改变你的身体形态，使你的身体看起来更加紧致。

3 健康改善：减少20斤的体重可能会改善你的健康状况，降低你患糖尿病、高血压和心血管疾病的风险。

4 精神状态改善：减少20斤的体重可能会使你感到更加自信和愉快，因为你知道自己正在朝着更好的方向前进。

需要注意的是，减少20斤的体重可能需要长期的努力和坚持，并且需要适当的饮食和运动计划。同时，建议在减少体重时保持健康，不要过度限制饮食或进行过度运动，以免对身体造成负面影响。

胖瘦计算公式是：BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）。

世界卫生组织提出，BMI在185~249时属正常范围，BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖；在我国，通常认为BMI大于24即为超重，大于28为肥胖。

例如：身高16米，体重60千克的成人，BMI的计算如下：60÷（16╳16）＝234，即BMI是234 kg/m2，体重正常。

体脂率计算公式：

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074。

参数b=体重（kg）×0082+3489。

体脂肪重量（kg）=a－b。

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074。

参数b=体重（kg）×0082+4474。

体脂肪重量（kg）=a－b。

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

-标准体重

并不是瘦多少斤能被看出来，而是要根据自己的体重来决定。如果本来是100斤的正常体重，瘦10斤就能够看出来；如果本来是200斤的大胖子，瘦10斤当然就不会看出来。还有一点非常重要，那就是能否看出来瘦了，主要是减掉脂肪。如果一个人长期进行无氧运动训练，将全身的脂肪都练成肌肉，也能够看出来瘦了。事实上，趣评认为减肥并不是最重要，减脂要放在第一位。一般而言，减掉体重的10%以上的体重才能够看出来。此外，如果你能将脂肪转化成肌肉，即使体重没有减少，也能够看出瘦来。

第一，瘦多少斤能够看出来，要根据不同情况来分析。具体瘦多少斤能看出来瘦，需要根据具体情况。例如，你如果是一个200斤大胖子，仅仅瘦了10来斤，根本看不出来瘦。至少需要瘦20斤以后，才能够看出一个200斤胖子瘦了下来。但如果是一个100斤以下的苗头姑娘，瘦10斤以后瘦得会非常明显。

所以，根据不同的体重、身高，来看瘦多少斤比较明显的瘦下来。单纯的纠结到底瘦了多少斤，意义并不是很大。此外，如何变瘦也有很大的学问。如果你是通过节食减肥10斤，很可能会反弹，甚至比以前更胖。

第二，体重减少10%以上才能够看出瘦来。趣评是一个资深的减肥业余爱好者，体重曾经从210斤减到150斤。在体重减少到190斤的时候，就被人看出来明显的瘦了。也就是大约瘦了10%左右，会被看出来瘦了。在瘦了60斤以后，趣评整个人都变了精神状态。

所以，不要纠结能够瘦多少斤，要看原本的体重是多少。瘦的比例远比瘦的斤数更重要，这一点，减肥的朋友们需要牢记。一个200斤的胖子想要瘦20斤，容易程度远比1一个120斤正常体重的人瘦5斤更容易！根据自己的体重与身高，确定最佳体重与身高比，制定出科学的减肥目标，非常的重要！

第三，减肥不如减脂重要。其实，减肥的重要程度不如减脂重要。减脂成功，即使体重没有下降，也能够看出瘦来。举个例子，一个浑身充满肌肉的180斤猛男，看起来比一个有大啤酒肚的180斤胖子看起来会瘦很多。更为重要的是，趣评曾经强调过很多次，单纯减肥会导致皮肤松弛。只要在有氧运动+无氧运动相搭配的运动减肥，才能够既会变瘦，又能够让人看起来体型变得更好。

欢迎大家讨论，你认为减肥重要，还是减脂重要？

减肥是一种时尚。爱美人士，不只是女士，男士现在也非常重视自己的外部形象。臃肿肥胖的形象，绝对不是一个优雅风度的形象。同时，减肥也是一种健康手段。肥胖会带来太多的健康问题，已经是人所共知。

减肥其实是一种通俗的说法。我们实际要减去的是身体里的脂肪。当然啦，肥，也就算是通常说的脂肪了吧！不过，通常的衡量标准，一般都是体重。总是说，我减了多少多少斤啦！减去的重量就是一个成绩。减肥机构的广告也说，减一斤多少多少钱，减不了不要钱！说来说去，人就糊涂了。体重减轻了也就成功了。至于减去的是不是脂肪，也就忘记了追究了，或者根本就不知道该问一问，减去的到底是不是脂肪？

减肥，就完全是减重吗我们要减的是脂肪！很多的减肥机构就钻了这个空子。他们减的主要不是脂肪！主要是水！我们真正要减的是脂肪。我们身体里水分，总的来说是减不了的。就长期来说，水分和我们身体会保持一个比较恒定的比例，但在短期内根据身体的情况会有一定的波动。我们的体重在一天之内并不恒定。

除了饮食原因之外，最大的原因就是水分的波动。因此我们测定我们的体重（包括体脂），最好的办法就是早上起床之后，早饭之前，空腹测定。每天在同一个时间测定，然后进行比较，就有了医学上的意义，就能够指导我们的健康，以及衡量我们减脂减重的成果。

在一些情况下，我们的身体会失水。比如在一个较高温度的环境里，比如在一个局部空气不通的环境里比如强烈的按摩，比如腹泻等等。饮食不平衡的情况下也会失水。比如有一个所谓的三天苹果减肥法，三天之内只吃苹果。由于在这三天之内没有食用食盐，身体不能保持水分，造成大量丢失水分，体重下降。

总之，由于水的比重最大，失水造成的体重减轻又快又明显，所以大量的减肥机构最拿手的就是通过减水分来减体重。当然，所谓反弹也明显！不过，说反弹都觉得有点错了，因为根本就算不上是减肥啊！

健康的减肥，我们还要注意不要减掉瘦体重。瘦体重主要是肌肉。单纯的节食减肥，很容易在减轻的重量中，含有大量的瘦体重，以至于影响健康。最好的减肥办法是运动加饮食控制。如果是增肌减肥，减脂不一定减体重，或减轻的体重主要是脂肪，那就更健康了。真正的饮食控制需要指导，需要各种营养素的科学搭配，以及有目的地避免诱导相关激素刺激合成脂肪和抑制脂肪分解。

目录导读：

一、基础代谢定义

二、基础代谢的计算公式

三、基代与新陈代谢

四、基代与减肥

五、影响基代的因素

六、基代降低的因素

七、基代提升难度

八、“吃”提基代

九、“运动”提基代

十、苦口婆心

​吃得比平常更多而且还能够有效减脂的办法，你确定 不收藏一下吗~

基础代谢 ,简称基代,英文叫做Basal Metabolic Rate (  BMR  )

基代指的是在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量

通俗地讲，就是你躺在床上不吵不闹不笑不吃,什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量,这些消耗用于保持各器官的机能,比如肺的呼吸,心脏的跳动,腺体的分泌(脑和其他神经系统) , 肾脏的过滤和排泄,肌肉的维持等等

新陈代谢 = 基础代谢 + 身体活动 +食物生热反应

或者

新陈代谢 = 基础代谢 + 非运动性热消耗（NEAT） + 运动性热消耗 +食物生热反应

减脂就是：“每日热量总支出”＞“每日热量总摄入”

所以只要在保持“每日热量摄入”不变的情况下，想办法增加我们的每日热量支出，就能够很好的减脂了

而在每日热量支出中，基础代谢率就占了其中的 70%

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20岁之前人的基础代谢率都是上升的，从20岁开始，基础代谢率从高峰开始下滑，每10年下降约50kcal

男性的基础代谢率比女性高，与男女之间体型，体脂等因素有关

瘦体重是指瘦体重是指除去脂肪以外,身体其他成分的重量。可不是单单指肌肉,还包括人的内脏等等

在整体的瘦体重中,肌肉占到了一半。脂肪虽然也可以提升基础代谢,但是从单位量上讲,没有肌肉有效。但是只要你足够胖,还是可以增加消耗的

 1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75~125卡 ，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍

随着外界温度的变化,基础代谢也会相应的进行调整。总体上呈现"U"型变化 

① 在20~ 30°C时,人体的基础代谢相对平稳

② 当环境温度< 20°C时,能量代谢开始增加。在10°C以下明显增加,这是由于寒冷刺激反射性地引起寒战和肌肉张力增高所致。同时甲状腺激素、肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,使物质代谢加速、血管收缩、耗能量增加

③ 当环境温度为> 30°C时,能量代谢也会增加,这可能是由于酶的活性增强、体内化学反应速度加快、发汗机能旺盛和呼吸、循环机能增强等因素所致  

除了外界的一些影响,如果一个人出现发烧,感染等状况时,体温也会随之升高。对于女生而言,在生理期,体温也会相对地有所提高

三种物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因,均会让基础代谢在一定时间里有所提高

也有人会觉得减脂期间,喝黑咖啡会有帮助。但这就像是冬天御寒,多穿一件短袖可以暖和点,但要是想不冷,仅仅一件短袖还是用途不大

了解基代降低的因素，目的是要作出预防，要尽量维持基代不下降，因为基代的损伤是超级超级难以修复的！

睡眠过程当中我们的基础代谢降会降低,随着年龄增长体重减轻我们的基础代谢降也会降低,以及任何-种节食方法都会让基代降低

大部分人不知道或者忽略的一点是,消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应) , 其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变,比如少吃，就足以造成基础代谢降下降

一旦身体开始感觉到你在减脂 ,身体就会自动开始降低甲状腺分泌,神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低

除了甲状腺和神经系统,你身体中的睾酮(是的就算女性也有睾酮，虽然很少)水平开始降低,压力荷尔蒙开始升高,两项共同作用造成肌肉分解

而肌肉每天需要消耗热量,肌肉分解会造成进一步基础代谢降低

比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调

一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代

体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然

生理机能消耗的活动少了，自然降低了基代

基础代谢率跟每个人的基因有关，而基因很难去改变

基础代谢率会随着你年龄增加而降低，而年龄也很难改变

基础代谢率会随着体重减轻而降低，随着体重的升高而升高。但是别忘了我们本来的目的是为了减脂呀！但它的确会随着肌肉增加而增加

1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75-125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍

规律的力量训练就能够很好的增加肌肉。 但是理论上每个人进行一个月的科学训练后只能增长023 kg ，所以这么算，一个月就算涨 023 kg的肌肉，也只能帮你多消耗 2875 卡的热量，这也就是一口饭的热量

温度会对代谢产生一定的帮助，但需要温度< 20°C，或者温度> 30°C。一般满足温度条件的是北方地区低温的冬季和高温的夏季，然而这两个季节大家都不喜欢运动

冬季减脂有一定的道理，但懒惰是冬季减脂最大的敌人！

烟酒咖啡对提升基代都有一定的作用（虽然作用很小很小），然而人在摄入酒和咖啡时，经常一不小心就超出了热量摄入指标，反而造成热量剩余进而诱发肥胖

上文提到了，节食是最直接伤害基代的元凶！

▼科学“节食”方式，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

① 如果你基代没有损伤，只是想提高，那就一天吃4-5顿，每顿吃到不饿，但是绝对不能饱。

少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定

② 如果基代已经损伤了，先别急，还是先保持中国人常态一日三餐，每餐8分饱的好习惯。一定要先恢复到正常的规律饮食，但千万别一停止节食就每顿饕餮盛宴

▼每天具体应该吃多少，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

三餐，关键在吃的结构上面：40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入

如果你正好锻炼肌肉，提高基代可以在正常合理饮食的基础下，加1-2餐。吃的内容可以选择高蛋白高纤维多维生素膳食。（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富的多样化的各类蔬菜）

如果已经损伤基代了。在慢慢恢复的同时，间隔一段时间（如每隔1周或2周）一次的高碳水饮食食谱有助于你提高基代

因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能提高Leptin激素（瘦素）。瘦素的主要作用是提高新陈代谢，控制体重

●每天早餐都要有蛋白质

●每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常

●吃点含蛋白质的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果

●尽量选择有机食用和动物制品

●做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆和大豆

●食用大量的水果和蔬菜

●食用燃烧更缓慢的低血糖的蔬菜

●食用抗氧化剂的食物，包括桔红色和**蔬菜，深绿色叶蔬菜

●食用解毒食物，如十字花科蔬菜

●食用消炎食物，包括野生鱼类和OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色的浆果（富含多酚），红薯和坚果

●忌食用过量肉

●大蒜和洋葱，因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而著称

●食用特技初榨橄榄油

●有机豆制品

LSD：Long Slow Distance ，也就是长距离慢速跑。可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等

这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗

HIIT：High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法

HIIT训练已经被证明了有助于:

① 有氧和无氧健康

② 血压调节

③ 心血管健康

④ 胰岛素敏感度( 在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量)。

⑤ 胆固醇含量调节

⑥ 在维持肌肉含量的基础，上减少腹部脂肪和体重

就是纯用来增加肌肉的运动模式

减脂要制造热量赤字，每日热量的总消耗要大于摄入，就需要有高的消耗能力

消耗里， 基代占了70％，是主力军 ，但 基代相当难提升，特别容易降低，降低后特别难恢复

随处可见的“节食”却伤害基代却最深！视之为宝的基代被节食肆意伤害，感觉就像在暴殄天物！

真的求求你们停止节食吧！去我之前的文章里了解下轻断食，救救你们的基代，别再伤害它了， 基代越低，消耗热量的能力也就越低，人也就越容易胖啊！

每天的热量总消耗，基代占了70%，不去重视基代，你们把另外30%（身体活动+食物热消耗）练的再牛逼，有什么用！ 事倍功半！舍本逐末！

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