女子1500米跑步技巧有哪些？

女子1500米跑步技巧：跑姿要正确、呼吸规律、控制腹肌。

1、跑姿要正确

跑步动作不正确，人容易受伤，所以，跑步前需纠正自己错误的跑姿，以求整个过程中，能顺利进行。跑步时，摆臂动作不要太大，要有节奏，自然摆臂，并且手臂稍微上下弹动。跑步过程中，身体前倾，大腿前抬，脚尖朝前方，落地轻柔，动作放松。

2、呼吸规律

长跑时，要注意呼吸方式和节奏，一般，两步一吸或三步一吸比较好，并且节奏不要起伏过大。如果体力不支，要调整呼吸，用口鼻呼吸，增加吸入的氧气量，同时避免冷空气直接被吸入，刺激支气管。

3、控制腹肌

腹肌适度紧张，对速度提升有帮助。长跑时，需要控制好腹肌，不要让肚子下垂，以减轻阻力，同时锻炼肌肉。日常，也要增加腹肌的训练。

1500米跑步注意事项

1、大步跑是一种错误的跑法，因为跑步时肌肉处于过度拉伸的状态，由此会产生压力，让整个人感到着地沉重，跑起来不顺畅。

2、不要做太多浪费体力的动作，如大幅度摆臂、扭头看对手、擦汗等，应保持注意力高度集中，储存实力，匀速摆动手臂，小幅跑。

3、足弓过度内压也是需要避免的，因为在这样的状态下膝盖紧张，臀肌效率不高，髋屈肌和背部也紧张。

4、盆骨前倾、臀部后缩，能减少受力，避免过度疲劳，在跑步时，可以采取这一姿势，预防盆骨和臀部等疾患。

问题一：跑步时需要的营养 跑步只能加强身体的耐力和基本素质，要想长高就去打篮球，或者多做做单杠双手悬挂在上面身亥放松，营养放面的话多吃些补钙的和维生素的，比如牛奶鱼类肉类的东西，蛋白质含量高的都可以吃！

问题二：女生跑步需要注意什么 一、女生首先需要一个靠谱的运动bra

不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra，即使你是a杯也要选专业的牌子，平常的bra什么的就算了，灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计，材料，罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber，moving fort，2xu，专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。

女性跑步如何选择bra

小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的运动内衣也足够用了，只要能够保证你跑步或者跳跃的时候胸部不晃动就ok。C/D罩杯以上妹子晃动较大，专业的运动内衣会更适合。这不是说歧视小胸妹子，而是从性价比角度考虑，功能足够自己使用了就ok，没必要为用不到东西买单。

如果不是经常跑步、跳zumba这种跳跃动作相当多的健身操或者insanity这种要把人逼死的间歇训练，只是做做瑜伽，跳跳郑多燕之类，Juno有点过了，找中等强度的运动bra就足够了，Nike或者Adi足够。

运动内衣真的很必要。我在n年前为了好看买了浩沙还是speedo的运动内衣，说是运动内衣，其实和一般bra没啥区别，并不是压力固定式内衣，穿着很显胸，估计只能提供中强度或者低强度支撑而已，但当时我是穿着它跑步，跳搏击操，全是高强度运动。自己浑然不知这样其实最毁胸了，只是因为觉得好看，穿的时候不至于把胸压的瘪瘪的，侧面看胸和肚子差不多高。但悲剧在一个月后马上出现，我胸掉了两个罩杯！！！但体重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一点又长回来了，之后就不运动了，开始各种吃猪蹄，喝豆浆，用了一年总算把cup养回来了，但体重也华丽的飙升了。现在我一定买压迫式的运动内衣或者压迫式tank，不再为了运动的时候穿的好看点而让自己掉cup。

1 不管是什么罩杯，在运动的时候都请穿运动内衣。不是为了防止掉胸，最重要的是为了防止胸部肌肉或者其他组织什么的拉伤，毕竟在跑步时胸部晃动还是很厉害的，不论罩杯大小都一样，所以不是说小罩杯就可以不用管这些。

2 请根据你的运动强度选择适合的运动内衣。我喜欢Juno是因为我主要做Zumba这种跳跃比较多，明显属于高强度的运动，类似的还有搏击操，insanity，跑步等等，所以喜欢这种运动的mm请一定选择高强度的。还有一些mm喜欢瑜伽，普拉提等比较缓和的运动，这些运动用中强度就够了，而且不用买racer back。

3什么样的运动内衣是适合你的内衣？不管是什么型号什么牌子的运动内衣，都得保证在你做运动的时候胸部没有晃动或者只有轻微晃动，这是最最基本的也是必须得达到的要求。之后的各种要求都是看个人喜好了

二、生理期最好别跑步

女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑2，3天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。

三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤

女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛（PFPS），前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q-angle，

跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。改善方法有增加力量训练，加强股四头肌力量。如果足过度内旋（overpronation），选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车，游>>

问题三：跑步应该注意什么_ 跑步应该注意什么

◎走跑交替进行锻炼也是健身跑

有的人身体较胖或者体质较弱，在准备开始健身跑锻炼时，一下子就跑较长的距离，身体肯定受不了，所以可以先走一段，然后再跑一段，这样反复地交替走跑，也是健身跑。

有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样交替进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间，增加跑步的时间，直至过渡到一直跑30分钟。如果你一口气可坚持30～50分钟的健身跑，就可说明你的健康状况相当棒!

晨练红色信号灯

凡有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者，一定要听从医嘱和专家的指点，切莫盲目锻炼；手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险，当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

专家提醒

健身跑要注意的几个问题：

1．要合理安排运动量，要使运动量适合自己的身体情况，增加运动量时一定要遵守循序渐进的原则。如果突然把运动量加得很大，就易产生机体疲劳、膝关节疼痛等现象。

2．要选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园里的土地上进行最为

合适，如果是在柏油路上锻炼，最好穿带有海绵垫的胶鞋。

3．跑前要做好准备活动，使身体各部位尤其膝、踝关节得到较充分的活动。如果发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑的速度。这样练习几天后，疼痛感就会消失，如果几天后疼痛感反而加重，应当暂停跑步，可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼痛感消失后再继续跑。

4．刚开始跑的人，可以采用走跑相结合的方法。

经常每天早晨跑步有什么好处

从事健身跑锻炼，可以提高人的心血管系统的机能，促进健康长寿，不仅对健康人群的意义非常大，对患病人群的意义也非常大，这已成为人们的共识。而且由于跑步时血液循环的速度比平时安静状态快很多，大量毛细血管开放，可以使许多原来滞留在身体组织里的废物和毒素随汗“清理”出体外，就好像给身体来一次大扫除，使机体的内环境保持干净、清洁、健康。这就是“动汗为贵”的道理!

那么，什么样的“跑步”才能称为“健身跑”这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，采取不同的方式、方法去跑。

方法要领

1．跑步动作和呼吸方式

跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，动作要均衡，跑在一条直线上。注意呼吸要与跑步的节奏相吻合，一般是两步一呼、丽步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上颚)的方式同时进行。

2．健身跑的跑速要慢

不同的跑速对心脑血管的 是不同的，慢速跑对心脏的 比较温和。每个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数X 1．4～1．8所得到的每分钟脉搏次数，来控制初期健身跑的强度，是比较适宜的。

3．健身跑步幅要小

在跑步中，步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能延长跑步的时间。有许多人在跑步过程中过多地靠脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往容易使人放弃跑步。

4．健身跑的跑程要长

跑程长最重要的效果是，人体可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，健身跑是非常理想的运动，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

◎因人而异是健身跑的重要原则

一般来说，每一个人的体质和患病情况各有不同，因此在跑步过程中，一定要结合自身情况进行，必要时遵从医>>

问题四：跑步的人应该吃什么食物补充营养 跑步时可以补充体力的食品有：

1、葡萄糖

大家都知道葡萄糖是人体新陈代谢不可缺少的营养物质，是人类体能能量的重要来源。我们在学校参加运动会的时候，一般都会买一些口服的葡萄糖液体，这是因为它可以迅速补充体内的能量。

2、巧克力

很多女孩都喜欢吃巧克力，巧克力中含有的糖和脂肪以及蛋白质等营养成分不但可以为人体补充体力，也是人体每天必需的营养成分，它可以快速补充体力，但是这种补充体力的方式只是暂时的，短时间内效果比较好。你在户外运动或者旅游的时候，可以携带一些巧克力来补充体力。

3、 牛奶

牛奶现在已经成为了我们生活中不可或缺的营养品了，喝牛奶不但可以补充体内的水分，它含有的糖和蛋白质等营养成分还可以补充你的体力。但是建议大家尽量不要空腹喝牛奶，最好先吃一些主食之后再喝，有利于消化和营养的吸收。

4、全麦面包

全麦面包含有丰富的粗纤维，维生素等营养成分，也可以很好地补充人体的能量，使你恢复体力。全麦面包也是我们平时在外旅游的必备品之一。

5、豆类食品

豆类食品中含有丰富的蛋白质，而蛋白质又是我们生命的物质基础，因此食用一定量的的豆类食品比如豆奶粉可以很好的补充体力。

6、馒头

馒头作为北方人的主食，基本上是我们每天的必备食品，馒头是由小麦面粉做成，因此也是补充体力的良品，并且馒头补充体力所持续的时间比较长。

问题五：运动后营养补充应注意什么？ 健身与饮食

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听众朋友，在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。今天节目开始，我们就谈谈这个话题：健身靠出汗也靠吃饭，补水要喝些运动饮料，三餐要讲究营养平衡。

《健康你我他》

听众朋友，中国国家体育总局运动医学研究所运动营养中心研究员杨则宜教授告诉记者，科学的运动包括科学地营养补充。但目前中国专门为健身人群提供指导的运动营养师非常缺乏，大众普遍缺乏运动营养的观念和知识。

杨教授长期从事运动营养工作，他说：“有人认为，‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了；还有人认为‘要减肥，就得不吃也不喝’其实，这都是不正确的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

杨教授还说，运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导，在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢复的，不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。

运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。杨教授说，“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

杨教授提醒大家：首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

杨教授还说，运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

听众朋友，一些地方的天气是越来越热，在这样炎热的季节里边有一些慢性病的病人，可能会出现一些病情不太稳定的情况，比如说像糖尿病的病人，那首先我们想与听众朋友谈谈作为糖尿病患者在这样炎热的夏季应该注意哪些方面？

一些老年糖尿病的人比较心细的话，会发现在自己的一生当中，一年四季中的夏天，血糖比较偏低的时候多一些，那么为什么到夏天血糖会偏低呢，这跟我们夏天的生活习惯气候炎热都有很大关系，比如夏天由于气候炎热人们食欲不太好，那么大家在饮食当中就会选择一些清淡的容易消化的食物，这种清淡的食物往往都是含糖量比较低的食物。另外，夏天天气闷热，人的消耗比较多一些容易出汗，那么，消耗血糖的情况比较多一些，而这些能量的供给都是由血糖所产生的，所以糖尿病病人很可能要出现低血糖的现象，尤其是比这些其它寒冷的季节可能会更明显一些。

那么，我们下面给大家推>>

问题六：跑步者要经常补充点什么营养？ 早餐的营养要充足

一般牛奶鸡蛋面包水果不可以少的

问题七：经常跑步应该多吃什么补充营养 建议是B群维生素，有利于跑步能量释放，也建议多补充点好的蛋白质，如乳清蛋白粉，可以建构肌肉群。。。

问题八：经常跑步吃什么营养品好呢？ 蛋白质粉+倍立健

问题九：长跑后如何补充营养 按您的情况，长跑后宜少量多次地喝盐白开。体瘦者一般肠胃不好，要补充营养首推汤粥类易吸收的食物，如排骨藕汤、田鸡粥等。

什么时间吃饭最合适正常人一天三餐，肠胃不好的可以少食多餐。早餐在7点左右，此时一般人肠胃最活跃。要是您刚刚运动完也要休息几十分钟才吃。一般人午饭11:00到13:00，晚饭17:00到19:00为佳。这也要看您的工作和习惯了。

如果您爱牛奶和鸡蛋，建议二者不要―起吃，它们在―起可不利于消化。建议喝酸奶，因为酸奶更易被吸收。

问题十：长跑前要注意什么 给你举个例子吧希望对你有帮助

1500米技巧

一 赛前注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢,不够实力的话不要勉强跟跑比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率

四 其他事项

1上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直

3呼吸

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬梗牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了

说明体脂降到一定程度了，就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走，你需要力量训练。

（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。

准备:

1运动内衣，减震，保护胸部

其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。

2legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷

3健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧

4运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！

注意事项:

1不要占着器械玩手机，会被鄙视

2穿健身服，不要披头散发

3不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会

4热身---运动---拉伸，一步都不能少

热身器材

1跑步机，跑个十五分钟就行

2椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练。

注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃

这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。

臀腿训练

（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组12次）

1器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉

2坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……

3箭步蹲，可每个手拿一个25kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点

4山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。

全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）

5深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。

半程保加利亚深蹲，很累，很有效。

当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）

6罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装25kg+5kg的杠铃片

想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉！

最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！

7臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。

想要马甲线，那么腰腹怎么练？臀腿训练完要拉伸，拉伸的好处和必要性不赘述，如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。

臀腿静态拉伸

（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）

1臀部拉伸，左右各做30秒

个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽！左右各30秒

2腿部拉伸左右各30秒下同

统统30秒，背挺直！

这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好

下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压

每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉

手臂胸部和背部训练

（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）

1运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下

2trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。

练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进

3器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵

4器械高位下拉，可正手握可反手握各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了

5固定器械划船，这类器械有很多种

比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。

我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到

6哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节

一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了！

是不是很期待！别急！你还没拉伸，你真的想明天让别人帮你刷牙吗？

躯干拉伸

1手臂拉伸

只放一边的动作，记得两边都做20秒

2背部拉伸

婴儿式无敌舒服……

做个30秒够了，时间太久你会睡着

真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草，离高油高盐高Gi远一点点

腰腹训练

刚量的腰围

弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重

健身照我就不放了，专心看文

1马甲线几乎是靠徒手练的

2马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。

瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧

1卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组15

练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去

2摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸

3俄罗斯转体

4平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看

5侧屈

腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里，健身房一般一周去三四次，肌肉需要充分的休息才能更好的生长，所以你不要天天去这样效……

腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩

晚餐日常

体脂高的话还是从改善食谱开始吧～

跑步是男女都适合的运动，但是女生相比于男性而言，在跑步方面还有很多需要注意的细节，这样才不会方法减肥的进程。下面就来讲讲女生跑步减肥注意事项，教你如何正确跑步减肥，女生都来看看。

女生跑步减肥注意事项

1、穿合适的运动内衣

运动内衣有防震的功效，女生运动前最好先传一件合适的运动内衣，好的运动内衣可以提供有效的支撑和稳固，让你跑步无后顾之忧，还有效的保护了娇嫩的胸部。

至于选择什么样的运动内衣，其实不管什么牌子，只要能保证在你做运动的时候胸部没有晃或者仅轻微晃动即可，之后的各种要求都是看个人喜好。

2、生理期最好避免跑步

生理期要避免剧烈的运动，相信大多数女生都知晓。因为在生理期进行剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，从而干扰了正常月经的形成和周期。跑步减肥贵在坚持，生理期这两三天不跑也没啥，不会怎么影响运动的效果的。

3、运动期间节食不可取

有些人为了加快跑步减肥的进程，同期间还节食，以为这样会获得较好的效果。其实不然，节食会导致女生营养不良，反而威胁身体健康。减脂瘦身的女生要注意运动后补充适量碳水化合物和蛋白质，这会加速身体修复受损的肌肉组织，合成肌糖原，并不会转化成脂肪的。

4、跑步时不建议化妆

跑步锻炼时会加快人体的新陈代谢，汗水和油脂分泌旺盛，毛孔也会随之舒张开。如果面部带妆的话，脸上的彩妆粉会溶解在皮肤上，容易造成毛孔堵塞，使得运动期间的分泌物无法顺利通过毛孔排出，导致痘痘粉刺滋生，甚至有细菌感染诱发毛囊炎的可能。再加上运动时出汗难免会加速脱妆，有可能一个小时下来你的妆容就面目全非了，好不尴尬。

以上是女生跑步减肥注意事项，如果您去健身房的话，真的不建议您化妆哦，切记。

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