吃什么不胖还能填饱肚子 这4款食物抗饿不长肉

吃什么不胖还能填饱肚子 这4款食物抗饿不长肉,第1张

1 燕麦

燕麦片富含的可溶性纤维是白米的12倍,是白面包的3倍!摄入的可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质,延长吸收养分的时间,维持饱腹感。

燕麦片中丰富的非可溶性纤维可促进我们肠道蠕动,有助于消化,能预防便秘的发生。

吃法:

取红豆、薏米浸泡4小时后,和生燕麦片一起熬煮2小时,制成软糯营养的红豆薏米燕麦粥,丰富的膳食纤维和B族维生素,营养饱腹。

2 坚果

坚果虽然脂肪含量高,但坚果所含的脂肪为不饱和脂肪酸,对保持皮肤润泽有一定的作用。

坚果中的膳食纤维能促进胃肠道蠕动,软化大便、改善便秘,对保持体重意义重大。

吃法:

虽然坚果美味又健康,但是毫不节制地吃一样会发胖!根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每日摄入坚果10克左右为宜,大概是一个手掌心的量,不要贪吃哦!

3 水果

水果中含有大量的水溶性膳食纤维,具有很强的吸水溶胀性能。

水溶性膳食纤维吸水后膨胀,体积和重量增加10~15倍,既能增加我们的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,加餐不增肥。

吃法:

果皮的膳食纤维含量最为丰富,选择一些能带皮吃的水果,如苹果、梨、番石榴、杨桃等,减脂、果腹效果更好。

4 营养代餐

一些高蛋白、高膳食纤维、低脂、含谷物杂粮等优质碳水成分制成的营养代餐食品,也是不错的选择。

含大豆分离蛋白的代餐食品,能够提供持续的饱腹感;代餐食品中的益生元,可以调节肠道菌群,有益肠道健康。

代餐食品中的维生素E,可以帮助补充营养,美颜美肤;而复合谷物制成的代餐食品,含有丰富的膳食纤维,热量低、饱腹感强,有助于预防肥胖。

吃法:

相比起其他食物,这类代餐食品的营养更全面、搭配更合理,用来代替晚餐,让你吃饱还不易发胖!

哪些食物饱腹又瘦身

很多MM减肥一再失败的原因就是耐不住饥饿,肚子一叫便忍不住扑向食物,大吃特吃。现在搜集了几种热量低且吃一点就很有饱腹感的食物,推荐给想减肥的MM们,把饥饿这个拦路虎赶跑,一起减去赘肉,秀出修长苗条好身材。

玉米,燕麦,洋葱,胡萝卜,西红柿,鱿鱼,海带

玉米:玉米是粗粮的代表,也是人们最喜爱的粗粮之一。吃玉米并不是说他有减肥的功效,而是他当中不含脂肪和过多的能量,能够使人体产生饱腹感,就不用再吃其他的东西了。

玉米减肥吃法:将新鲜玉米去头去蒂后,充分冲洗干净,剩一、两片叶子,然后连叶子和冷水下锅同煮,水滚十五分钟后捞起,最能保持玉米原味。一整根水煮玉米啃下来,不只填饱肚子,还满足了口腔咀嚼的欲望。

热量低有饱腹感的减肥食物

燕麦:众所周之,燕麦片是最好的早餐之一,并且燕麦所具有的医疗价值和保健作用已经被古今中外医学界所公认。用燕麦面取代常规面粉,家中自制饼干、煎饼或面包等。此法有助摄入双倍膳食纤维,而且热量更低,所以更容易产生饱感,有助成功减肥。

燕麦减肥吃法:吃燕麦片不能加糖和牛奶,加水煮着吃就行。可以适当加一些脱脂奶粉或者蜂蜜,每天一次,早餐进食最好,有助代谢。

热量低有饱腹感的减肥食物

洋葱:洋葱会刺激胃肠和消化腺的分泌,能够增进食欲,有助于消化食物,而且洋葱中不含有脂肪,它的精油中还含有可以降低胆固醇的混合物,对于治疗食欲不振、消化不良、食积内停等症状,有良好的效果。

洋葱减肥吃法:洋葱味偏辛辣,所以一般要煮熟之后再进食,味道会比较好。早餐时可以将洋葱切丝然后滚水煮熟,拌点醋,作佐餐,可以有效降低血糖,使体重减轻。此外洋葱还可以用来煎炒或者拌作沙拉,在料理过程中尽量少盐少糖。

热量低有饱腹感的减肥食物

胡萝卜:胡萝卜含有胡萝卜素、叶酸、钙质、纤维以及各种维生素,使人体吸收营养更全面。含有的膳食纤维能提高人体新陈代谢,达到自然减重的目的。还能抑制人体进食甜食和油腻食物欲望

胡萝卜减肥吃法:胡萝卜的吃法很多。可以把胡萝卜榨成汁,当做饮品饮用,如果觉得不易入口,可以加一些蜂蜜增加甜味。此外胡萝卜拿来煲汤也很有功效,时尚搭配另外一些蔬菜,煲成蔬菜汤,是一道不错的减肥餐。要注意一点,胡萝卜虽然有益,但是切不可大量使用,否则会导致女性月经絮乱。

热量低有饱腹感的减肥食物

西红柿:西红柿富含果胶、茄红素以及膳食纤维,能够加速肠道蠕动,并降低胆固醇,让血液变清澈,加快新陈代谢,消除身体氧化的氧自由基,让你拥有一个能够轻松减肥的体质。

西红柿减肥吃法:西红柿可以生吃或煮熟了吃。把生的番茄切成薄片,拌一点蜂蜜,就成了一道健康低卡的西红柿沙拉。或者与其他食材一起烹调,榨成汁作为饮品也是不错的选择。西红柿减肥法要坚持6个月才能见效,并且保证一天摄入15毫克以上的茄红素。

热量低有饱腹感的减肥食物

鱿鱼:鱿鱼富含钙、磷、铁元素,利于骨骼发育和造血。很多人认为鱿鱼的胆固醇含量很高,其实它的可食部分胆固醇含量并不高。鱿鱼除富含蛋白质和人体所需的氨基酸外,鱿鱼还含有大量的牛黄酸,可抑制血液中的胆固醇含量,缓解疲劳,恢复视力,改善肝脏功能。

鱿鱼减肥吃法:首先鱿鱼要洗净,去掉内脏才可进行烹调。可以把鱿鱼切块,时尚搭配各种蔬菜进行烹调,在料理过程中尽量少油少盐。

热量低有饱腹感的减肥食物

海带:海带含海带素为多糖类,海带多糖与肝素相似,有降低血脂的作用。其所含的多种矿物质、微量元素等,能减少人体摄入动物脂肪在心脏、血管、肠壁上的沉积。如果缺碘也会引起甲状腺分泌不足,使身体的基础代谢率降低,严重的缺碘可造成低水平的能量输出从而诱发肥胖,海带对甲状腺功能低下引起的肥胖有较好的作用。

海带减肥吃法:海带在料理之前要泡水一段时间,再用清水洗净后才可烹调。在烹饪时,尽可能采用清蒸或水煮等少盐、少糖、少油的方式料理,才不致于失去原有的瘦身目的。

热量低有饱腹感的减肥食物、

海带,海苔,负能量食品,可以凉拌炒着吃,但味道不要太重,辣椒可以多放。西红柿,黄瓜能量都很低,西红柿吃了不紧补充维c,还很饱肚子。但黄瓜刚才能饱,因为剐油,吃了容易想吃荤!还有就是粗粮也容易饱的!

多吃些高纤维的食物,能填饱肚子当正餐吃的,如;土豆,芋头,莲藕,含淀粉类的,全麦面包,五谷杂粮与豆类,苹果,香蕉等,都能起到充饥吃饱感。而且对身体不会发胖,反能减肥,早上起来喝淡开水或蜂蜜水,白天可以泡些普洱茶喝,既能解渴又能帮你提精神,补充水分,胃肠舒畅,想吃东西时,就又茶代替吧,保证你越来越瘦哦/

病情分析:

你好,我来回答你的问题,这种情况可以选择低热量、高膳食纤维的种类,有饱腹感,又不会发胖。

指导意见:

比如所有的绿色蔬菜、冬瓜、大白菜;主食中有玉米、燕麦片、高粱米等都不错。

到了晚上你只可以吃少量的菜吃坚决不能吃面食。 然后就是运动。在晚上七点以后 我建议你跑步 慢跑1小时,当然你开始坚持不下来,我一开始也是的但随着体重的下降和耐力的增加我现在能跑1个半小时,跑当然不能太快了,你要颠着跑,尽量的让全身的肉都在颠记住这很重要。跑步就最消耗脂肪的运动了。你不要去做什么哑铃之类的力量练习,这样你会变得像个胖子很多的脂肪然后也有一部分肌肉看不用天天跑隔一天跑一次就可以了。还有隔关键就是跑回来赶紧放松一下睡觉绝对不能吃任何东西。上去很胖很壮士我不喜欢那种。 减肥的理论基础之一:食物能量与减肥 女孩子们都知道:要想减肥,就要控制食物中的能量,或者说热量,或者说热能。可是能量来自哪里,又用在哪里呢?人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。 碳水化合物和蛋白质每克可以放出4千卡能量,脂肪每克可以放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。这些能量在人体当中都有什么用途呢? 首先要维持生命活动,包括心跳、呼吸、血压、血液循环、体温、各个细胞养分供应废物排出之类的活动。这些能量的总和叫做基础代谢。一个人肌肉越发达,体型越大,这方面消耗的能量就越多。 其次,能量用来合成身体的蛋白质,制造血液,强壮骨骼和肌肉也就是说,用在身体的自身建设上。青春发育的时候食量特别大,就是因为这方面需要的能量比较多。受伤生病之后的恢复也需要这一部分多供应能量。 第三部分能量用在脑力和体力活动上。大脑思考问题需要能量,但是毕竟总消耗很小。肌肉的收缩消耗能量特别多,所以如果体力活动不一样,每个人每天消耗的能量就不一样多。此外,吃了东西之后人们往往觉得身体发热,这是额外的能量消耗,叫做食物的热效应。一般来说,吃的蛋白质比较多,热效应就比较大。在这几方面的能量消耗当中,第一部分和第二部分都是人力不能直接控制的。能够改变的只有第三部分。肌肉活动量不一样的人,每天消耗的能量差距非常大!成天坐着不动的一个中等体型女孩儿,一天消耗能量也就是1500千卡左右;有点走动和日常事物则增加到2000千卡左右;然而一个女运动员一天能量消耗可以达到3000千卡。减肥的时候建议人们增加运动,就是为了有效增加这一方面的能量消耗。 学生们每天都有多种活动,如在校园当中走来走去、听课、打球、跳舞、搞活动,都是要消耗能量的。活动量越大,则能量消耗越大。如果从早上起来就坐着一直不动,消耗就比较少。这正是所谓“天道酬勤”的道理:爱动的人不容易胖。 减肥的理论基础之二:食物能量、脂肪与运动 一个人吃东西就好比收入一笔钱,消耗能量好比支出一笔钱。如果每天的收入超过了支出,而且暂时没有什么用项,那么人们肯定要把钱存起来,放在银行里,而且是定期。我们的身体则主要用两种形式来储存能量:脂肪相当于长期储蓄,糖原相当于活期储蓄。身体需要一些随时可以取用的“活期”,这就是肝和肌肉当中所储存的糖原。至于口袋里的零钱,就是血液当中的葡萄糖。如果血糖低了,身体就会马上把糖原变成葡萄糖,维持血糖的浓度。糖原就是葡萄糖的缩合形式,很快就变成葡萄糖。如果糖原大部分耗尽,那么身体就要考虑换成其它能源,主要是脂肪分解成的脂肪酸。 任何一个机器要运转都需要能量,或者用电或者烧煤,人体这部大机器也需要能量才能开动。如果餐后做运动,那么身体能耗增大,就要使用糖原和脂肪来供应能量。 人体内的糖原很少很少,运动起来30分钟之内就会被消耗掉,然后身体便会分解脂肪来供应运动所需要的能量。短时间的运动(比如几分钟的短跑)仅仅消耗糖原,只有长时间的运动才能消耗脂肪。 然而,即便不做专门的体育运动,在两餐之间,身体也会消耗一些脂肪。如果两餐隔得很远,而工作又比较重,糖原消耗量比较大,身体感觉到糖原要省着用,就会分解少量脂肪。不过,如果在两餐之间吃零食和甜食,则会随时供应糖分提高血糖,结果身体连这点脂肪消耗也会停止。因此吃零食不利于减肥。 减肥理论基础之三:卡路里、千卡和千焦耳 路里,也就是卡和千卡,都是能量的单位。1卡就是让一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡计算,也称为大卡。 按国际单位,能量应当用焦耳来表示。1焦耳=4182卡,则1千卡=4182千焦耳。有时候也用这个单位表示食物当中的能量。大多数时候,人们用千卡这个单位来计算食物当中的能量,因为它比较方便。1克淀粉或白糖含能量4千卡;1克脂肪含能量9千卡,1克蛋白质含能量4千卡。如果用焦耳表示,就有很多零头,算起来不方便。比如说,如果吃10克脂肪,那么就给身体带来了90千卡。如果吃50克重的爆米花,那么就增加了约170千卡的能量供应。一个人每天所需要的能量,也用千卡来计算。如果每天多吃一个中等大的苹果(约相当于90千卡)而不多运动,那么每天就会长10克脂肪,一年相当于36公斤的体重。 减肥理论基础之四:碳水化合物和脂肪是哪里来的? 可消化的碳水化合物包括淀粉、蔗糖(白糖)、果糖、乳糖、麦芽糖等。其中以淀粉和蔗糖为主。所有的粮食当中都含有淀粉,所以粮食做的食品都含淀粉,包括米饭、馒头、面包、米粉、饼干、米饼、锅巴、膨化小食品 淀粉体积大很容易看见,蔗糖则不然。它溶解在食物当中“偷偷”地钻进肚子。一块面包不加糖是多大体积,加了糖还是多大体积。可是加了糖之后,平白无故增加了许多能量!比如说,一个可乐罐头容量是335毫升,其中含糖105%,一罐可乐就含白糖35克呀!相当于能量140千卡(等于半碗米饭)!所以说,吃甜东西很容易胖。水果的甜味来自糖,糖也是碳水化合物,所以水果比蔬菜能量多,味道越甜能量越多。 脂肪(油脂)包括两部分:显性脂肪和隐性脂肪。前者就是一眼能看出来的脂肪,如黄油、烹调油和肥肉;后者是那些悄悄地藏在食物当中的脂肪。脂肪让食物变得香气扑鼻,变得酥软可口。蛋糕、酥皮点心、方便面、蛋卷、曲奇之类,都是因为加了很多脂肪而美味。冰淇淋、雪糕里面也有脂肪让它滋味浓郁。瘦猪肉里面脂肪超过25%,肉肠就更多,制作的时候还要特意加肥肉糜来改善口感! 可以说,除去水果之外,好吃的东西基本上都要加入油脂,油脂越多则味道越香。家里炒菜也是一样:放油多菜的味道就好。少吃油,少吃白糖,是减肥饮食的第一要诀。 减肥理论知识之五:什么东西吃得越多越苗条? 每种食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物和水分的比例不同,吃进去之后给身体增加的能量数额也不同。按照同样的重量来说,水分大的食物能量少,因为水是没有能量的;含油脂多的食物能量多,因为脂肪的能量是最高的,为碳水化合物的225倍。按重量计算,蔬菜的能量最少。因为蔬菜含水90%以上,还有较多纤维素,碳水化合物、蛋白质都很少,脂肪几乎没有。所以减肥者可以放心地吃蔬菜。此外,蘑菇、海带、魔芋、竹笋之类的食品能量少,纤维多,有填充的作用,让胃里面觉得饱,还能促进胆固醇排出,所以说它们是“刮油”的东西。减肥的人应当多多地吃。相比之下,肉类、甜食、煎炸食品、土豆片等则正相反。它们含有太多的油和糖,很小一点体积就含有很多能量,吃它们的时候要特别小心。比如说巧克力、萨其玛、曲奇等,吃100克就含有三百到五百千卡的能量,怎么能不小心呢!总之,在一天所吃的东西当中,吃蔬菜之类的“低能量密度食品”的比例越大,人就越容易瘦,因为蔬菜占据了胃肠容积,让人少吃其他能量高的食品,自然不容易变胖。反之,如果不爱运动,又贪吃高糖高油的食物,即使吃的东西体积不大,肉肉也会日渐丰厚。 减肥理论知识之六:运动与体重控制 运动有几个方面的意义: 首先,长时间的运动可以消耗脂肪,一般需要30分钟以上的连续运动才能有效分解脂肪,时间越长消耗越多。跳绳是好运动,单位时间消耗能量多,可是不容易持久。这种运动不妨和走路、游泳之类的长时间运动结合起来做,增强其减肥效果。 其次,即便运动的时间不那么长,也会消耗能量。在消耗脂肪之前,身体通常先消耗糖原。糖原大部分耗去之后,身体就会在运动之后多消耗一点脂肪。这是因为,人体随时都需要能量供应维持生命活动,如果糖原不够就要动用脂肪了。如果经常运动,身体至少会得到一个信号:不要随随便便把能量都变成脂肪存起来,还有运动要做呢! 第三,运动可以提高心肺机能和肌肉力量。内脏和肌肉功能强了,血液循环更顺畅了,基础代谢就会提高。也就是说,爱运动的人在不动的时候就比不爱动的人多消耗能量。所谓“不爱胖的体质”就是这个意思。 许多人不肯运动,单纯靠节食来减肥,这样会造成一个弊端:经常不动,营养又不够,那么人的心脏和其他内脏都会萎缩,血液循环不畅,产热能力差,消耗能量就会更少,那么以后稍微多吃一点就更容易胖,也就是形成了容易肥胖的体质。 所以说,无论如何,运动就比不运动好!运动是预防肥胖、维持理想体重的关键所在。 需要注意的是:有研究报告说明,如果每天的能量摄入在800千卡以上(正常情况应当是2000千卡左右),运动才会有促进体重下降的效果。否则人饿得发慌,身体就会节约能量,运动的效果反而不能发挥出来。 减肥的理论基础之七:主食能量的计算 许多女孩子都在反复地问:这个东西吃了胖嘛?那个东西吃了胖吗?其实这些问题只要知道食物的能量就可以解决。查询食物成分表是很麻烦的,但是我们可以把食物分分类,这样就很容易近似计算食物能量了。 这里先给大家介绍主食的能量。主食就是粮食的制品。所有的粮食类都是碳水化合物的好来源,干谷粒中含淀粉70%左右。曾经有女生问我:老师,什么叫做粮食?我差点晕倒。不过想想,现在的女孩子已经很少看到天然形态的粮食了,也不知道饼干蛋糕和小麦有什么关系,有此疑问也可以理解。于是我耐心地解释一遍:粮食总的来说就是植物的种子。包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、高粱、糜子、荞麦,广义的粮食包括红豆、绿豆、干豌豆、芸豆、眉豆等等豆类(大豆除外)。这些粮食可以加工成为许多制品。 小麦是最主要的加工原料,所有的面食都是以小麦为主料制成的,包括馒头、包子、饺子、面条、方便面、面片、各种饼干、面包、糕点、凉皮、拉皮等。其中加入了油脂、糖、盐、其他配料,让小麦粉变成不同的口感。凡是粮食制品,不管是面包还是饼干还是凉皮,都可以叫做主食。 米可以加工成米粉、年糕、仙贝、米线等食品。它们归根到底和米饭差不多,只是水分含量和形状口感的差别。 小米可以加工成小米饭、小米粥、小米锅巴、小米煎饼等。燕麦可以加工成燕麦片、燕麦粥等。 那么这样多的加工品究竟在能量上有什么差异呢?不用一种一种查,可以从三个方面来考虑。 第一:看含水量。凡是很干燥的粮食和制品,含水量都在15%以下。饼干为8%以下。这时候,如果不考虑油和糖,每100克的能量在320~360千卡之间。比如说小米煎饼就属于这一类。 如果半湿润,比如面包,则含水量在40%左右。不含糖的主食面包能量为每100克250千卡左右,而含糖和奶油/奶酪等的美味点心面包能量为每100克300千卡以上。如果是那种分层的油酥面包则要达到400千卡以上。 如果非常湿润,比如米饭,含水量在70%左右,又不含糖,每100克的能量仅在120千卡左右。如果非常稀,如粥,每100克的能量在50千卡左右。 第二:油和糖的含量。凡是口干酥脆的点心饼干都含有20%以上的油脂。凡是甜味适当的点心糕点都含有8%以上的糖。由此可以想见,如果把干燥粮食制品的能量加上10%的糖,那么每100克的能量就在400千卡左右,比如说脆饼干、华夫饼干等。如果含油脂多,比如曲奇饼,则每100克的能量在500千卡左右。 第三:看你一次能吃多大的量。自己觉得能量再低的东西,吃多了就会积少成多。反之能量高的东西吃得少也无妨。比如说你吃一片甜面包,仅仅摄入120千卡能量;而你吃一包重100克的爆玉米花(一大包),可以摄入350千卡能量;吃一大锅粥(2升)可以摄入700千卡能量。所以说,单位体积或单位重量能量再低的东西也不能放心大量吃 这是我在别的地方回答的希望对你有帮助

我们称以下食物为核心食物,这类食物有很高的营养价值,并包含所有食物类别,是瘦身的常用食品。这些食品能量较低,不会让脂肪堆积。它们应该成为你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。  蔬菜  包括:新鲜的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜;番茄酱  解释:蔬菜类不能和非核心类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类,油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物);蔬菜汁不属于核心食物  水果  包括:新鲜的、罐装的(非糖水类)水果  解释:如果是罐装的必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的,浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物  汤类  包括:新鲜的、冷冻的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)清汤  解释:西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物。  脱脂奶制品和其他代乳品  包括:脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶;豆浆、豆腐和不含添加剂的豆类食品  解释:由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮品必须是无糖低卡,可以一天食用一次  蛋类及其替代品  包括:全蛋、蛋白及其人造替代品  解释:各种蛋类食品都提供优质蛋白质,但注意不要用油炸  主食(谷物)  包括:全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类;淀粉质的豆类  解释:不包括饼干、方便面、糕点和油炸的主食

  我们称以下食物为核心食物,这类食物有很高的营养价值,并包含所有食物类别,是瘦身的常用食品。这些食品能量较低,不会让脂肪堆积。它们应该成为你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。  蔬菜  包括:新鲜的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜;番茄酱  解释:蔬菜类不能和非核心类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类,油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物);蔬菜汁不属于核心食物

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