睡前做哪些运动可以有效缓解失眠?

睡前做哪些运动可以有效缓解失眠?,第1张

现在的生活节奏越来越快,来自生活和工作上的压力,也越来越大。很容易压得人们喘不过气,所以很多人在睡觉的时候,都会出现睡不踏实或者失眠多梦,睡觉途中突然惊醒等情况。这些现象,都是能够有效的避免,例如在睡觉之前,做一些拉伸运动或者是让腿部靠墙,放忪腿部的肌肉。还可以在饭后和家人一起出门散步等等方式,都是能够有效的缓解失眠的现象。

一、睡前做哪些运动可以有效缓解失眠? 

很多情况下,导致人们失眠,睡不着觉的原因就是,浑身酸痛或者是腿部的肌肉过于紧绷导致。所以在睡觉的时候,适当的做一些肌肉的拉伸,是能够有效的放松身心。也能够缓解,失眠多梦的现象,因为在睡觉的时候,只有让身体达到最放松的状态,才能够更快的入眠。在睡觉之前,就尽量让身心舒展开。这样也能够很好的入睡,其次如果在上班期间,总是让身体保持一个动作。或者长期的坐着站着,那么腰部会特别的酸痛。这种情况下,可以做一些腰部的拉伸动作,例如可以将腰向前倾,也可以向后转。

二、结语。

还可以适量的扭转腰部,这样也能很好的缓解身心上的疲劳,更快的入眠。将双腿靠墙,也能够很好的放松腿部的肌肉,还能够促进身体的血液循环。这样就不会让肌肉处于比较紧绷的状态当中,也能够睡得更踏实。饭后散步,也是非常不错的方法。因为散步的过程中,会促进血液循环,也能够消耗一部分的体力。当身体比较劳累的话,就会睡得特别香。总而言之,如果夜晚比较难入睡,或者总是失眠的话,就可以尝试小编所说的以上几种运动方式,对于缓解失眠的症状非常有效。

晚上睡觉前适合做什么运动

 晚上睡觉前适合做什么运动,生活中越来越多的年轻人为了工作,都没什么时间运动,只有晚上睡觉的那一段时间有时间去锻炼自己身体,下面分享晚上睡觉前适合做什么运动。

晚上睡觉前适合做什么运动1

  1、可以美化腿部曲线,增加肠胃蠕动改善便秘,消除肋骨、背部与腰部赘肉

 (1)平躺在床上,双脚打直

 (2)右脚弯曲往左跨,右脚跟置于左大腿旁

 (3)左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)

 (4)头部往右边看,数5秒后换边ps:这个动作要在空腹时做喔?

  2、可消除肥肥的小腹,如果您平时脚容易抽筋,这个动作也很有帮助

 (1)身体躺平,双手在头后互握,双脚伸直并拢

 (2)脚背用力伸直,慢慢将双腿抬高,能抬多高就抬多高

 (3)将双脚脚底向内勾来伸展腿筋45秒后慢慢放下

  3、有排气的功能,帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线

 (1)双脚膝盖弯曲,双手抱膝盖,让大腿贴近腹部,头部抬起

 (2)让身体好象一颗球一样在床上滚动

  4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展,能促进血液循环,改善臀部的曲线

 (1)平躺在床,双腿伸直,双手往头上方伸展

 (2)双脚曲起,臀部往上抬高数5秒后放下

 1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

 研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显

 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

 一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

 4、 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

 5、 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

 6、 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

 7、 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

 8、 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

 9、 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

 10、 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。

 因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

 11、 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

 12、 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

 不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

 13、 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的'人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

 如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。

 不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌

 深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮

 就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

 2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。

 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

晚上睡觉前适合做什么运动2

  束角式

 束角式功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

 步骤1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

 步骤2: 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

 注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  脊柱扭动式

 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

 步骤1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

 步骤2:吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

 注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  猫伸展式

 功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。

 步骤1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

 步骤2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。

 步骤3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

 注意:一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

 那么我们在睡觉之前的时候就可以做一些瑜伽的动作,有很多瑜伽动作并不是算高强度的,所以在睡之前做的时候并不会影响到自己的睡眠质量的,也不会让自己的神经系统处在一个兴奋的状态,不过一定要配合好自己的呼吸来进行完成的,将自己完成的速度尽量的放慢的,这样功效就会更加的显著。

晚上睡觉前适合做什么运动3

  1、猫式伸展

 这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

  2、单侧盘坐身体下压

 坐姿,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直,上半身前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。

  3、空中脚踩单车运动

 空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

  4、腰腹瘦身运动

 身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝曲折,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子,添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺,两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

  5、美人鱼式瑜伽

 身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。可以很好的瘦脸,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦!

在睡觉做一些有益于身心运动的动作可以提高睡眠质量,加强自身身体素质,提高免疫力。国学大师南怀瑾说:养身三大事,一睡眠,二便利,三饮食,其余起居睡眠为首。在睡觉前做3种运动可有益于身心运动:

一、睡前梳头

中医认为,心主神志。睡眠的问题归心管,一旦人气血不足、心气虚弱,就会出现失眠症状。另外,还有一些人长期心情不愉快、情绪不舒畅,导致身体里肝郁气滞。

头为脑之舍,是机体的“精明之府”,连通全身经络。患有神经衰弱的朋友可以坚持梳理头发,每天坚持10分钟,可以选择梳子或者手指来代替梳子。

梳理头发

动作:用梳子或者手指从前向后梳至颈后发际,边梳边揉搓头皮,动作缓慢柔和,每次10分钟左右。

二、睡觉伸懒腰

民间有句谚语说,“常伸懒腰乃古训,消疲养血又养心”。很多时候我们工作一天之后,身体身心感觉非常乏累,如何缓解这种症状最简单的办法就是伸一个懒腰。伸懒腰是简单的养生操可消疲养血又养心。

做伸懒腰的动作,有助于疏通经络,促进气血运行,调整脏腑的阴阳平衡,是一种很好的自我保健方法。

伸懒腰

动作:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次至10次。

三、睡前推腹

这个动作不仅可以达到睡觉益于身心运动,而且还能达到减脂效果。对于女性来说应该适当练习这个动作。

推腹法就是通过简单的手法,清扫经络垃圾,从而达到舒肝理气、开胃健脾,补肾养心的目的。

睡前推腹

动作:双手握拳,从你的胸前正中央部位从上至下,途经肚脐但不能逆转上推,每次做10-20次。

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