低卡控糖高饱腹粗粮_选对主食，减肥不累

以下是一些低卡、控糖、高饱腹的粗粮选择：

1 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的低卡路里食物。它可以帮助你增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

2 糙米：相比白米饭，糙米的营养价值更高，含有更多的膳食纤维和维生素。糙米的饱腹感更强，可以控制血糖水平，减少食欲。

3 地瓜：地瓜富含植物性碳水化合物，是一种低卡路里、高纤维、高矿物质的食物。它可以帮助你增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

4 玉米：玉米是一种富含膳食纤维、维生素和矿物质的低卡路里食物。它可以帮助你增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

5 全麦面包：相比白面包，全麦面包含更多的膳食纤维和维生素，含有更少的糖分和卡路里。它可以增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

在选择这些粗粮作为主食时，可以搭配一些蔬菜、水果或蛋白质食物，以增加营养价值和饱腹感。同时，要避免添加过多的油脂和糖分，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，以保持低卡控糖的饮食原则。

减脂期优质主食合集

低卡饱腹 方便即食

芋泥芋泥麻薯欧包：超级多芋泥麻薯，芋泥脑袋可以闭眼冲！口感糯糯唧唧，加热一下还能拉丝！

魔芋鸡胸肉饺子：相当哇塞的荞麦鸡胸肉水饺，饺子皮看得见的荞麦颗粒，里面满满的鸡胸肉，低卡健康。

杂粮馒头：量很多，味道微微甜，早餐吃一个可以顶饱一上午，不含糖0脂肪，真正的杂粮馒头，减肥期必备！

即食粗粮饼：原汁原味的粗粮饼，每个都很扎实，豆香味浓郁，饱腹感强，加热口感会更好。

即食南瓜：超级清甜软糯的贝贝南瓜，饱腹感十足，口感很像板栗，特别粉糯。

真空玉米段：真空玉米段，减脂期每餐一次一包，健康低脂，超级方便，这种是甜玉米，口感清甜。

减肥期，主食吃什么瘦更快？

减肥期可以选择低热量高饱腹感的主食，代替精致碳水。

一、建议吃：纯燕麦片100g/338kcal，富含膳食纤维和维生素，营养价值更高。

不建议吃：水果麦片500kcal/100g，口感虽好，但含糖量很高，升糖指数高。

二、建议吃：杂粮饭110kcal/100g，营养价值高，饱腹感更强。

建议少吃：白米饭116kcal/100g，升糖指数高，营养单一。

三、建议吃：荞麦面102kcal/100g，膳食纤维丰富，营养高。

不建议吃：挂面353kcal/100g，淀粉含量高，营养单一。

四、建议吃：蔬菜包子140kcal/100g，膳食纤维、微量元素丰富。

不建议吃：白馒头223kcal/100g，升糖指数高，易长胖。

最适合减肥吃的主食

　最适合减肥吃的主食，有些减肥者为了减肥会选择节食甚至不吃主食，这样减肥是不科学的。减肥一定要营养均衡，健康减肥，不要为了减肥丢了健康，得不偿失。下面我来给大家介绍西一下最适合减肥吃的主食有哪些。

最适合减肥吃的主食1

1、紫薯

　紫薯中含有丰富的花青素，对抗击衰老、清除自由基和健康身体有着非常大的帮助。

　另外紫薯中还含有大量的食物纤维，既能促进肠胃活动，帮助消化排泄，还能促进新陈代谢，帮助燃烧更多的脂肪。

　除此以外，紫薯还有增强饱腹感的作用，即使吃一点就能快速饱腹，对减少热量摄入有着很大的帮助。

2、玉米

　玉米中含有大量的食物纤维，不仅能加速食物的排泄，还能让脂肪快速的消耗。除此以外，玉米中的食物纤维还能减缓血糖值的升高速度，抑制肥胖发生的效果极好。

3、小米

　小米属于温热食物，食用以后可以提高内脏温度，有助于基础代谢的提升，对身体形成易瘦体质的帮助极大。

　小米中含有丰富的矿物质，对改善血液循环和消除浮肿有着非常好的效果。

4、藜麦

　藜麦中含有丰富的维生素和矿物质，既能给身体补充足量的营养，还能提高身体的循环和代谢，健康身体和减肥瘦身的效果都非常好。

　另外藜麦中还含有丰富的蛋白质，有增肌减脂和增强饱腹感的作用。

5、燕麦

　燕麦中含有大量的可溶性食物纤维，既能减缓血糖值的升高速度，还能增强饱腹感和加速食物的消化排泄，有瘦身和提高代谢的作用。

　另外燕麦中的可溶性食物纤维还能在消化时直接吸附出肠道壁上多余的脂肪和废物，消脂瘦身的效果极好。

　减肥期间吃以上五种主食，既能刺激身体的代谢循环，还能加速脂肪的消耗。

最适合减肥吃的主食2

1、最后吃主食

　吃饭的过程中，要先吃蔬菜和富含蛋白质类食物，最后再吃主食。

　因为蔬菜和蛋白质类食物等有增强饱腹感和延长饱腹时间的效果，吃饭时先吃它们就能快速饱腹，有减少主食食用量的作用。达到减缓饮食后血糖值急剧升高和抑制脂肪堆积的作用。

　2、多吃些杂粮

　跟精制的主食相比，食用杂粮主食以后不会造成血糖值大的波动，有抑制脂肪生成的作用。同时杂粮主食中还含有丰富的食物纤维，食用以后可以促进消化排泄以及提高新陈代谢的速度，达到抑制脂肪生成和减肥消脂的效果。

　如果不喜欢粗粮的口感，可以吃些精制细粮和粗粮制成的混合主食。

　3、吃粥类主食

　主食做成粥以后，即使摄入少量的主食也能收获不错的饱腹效果。

　对比于普通的干饭、馒头，粥类能更好的减少主食的摄入量，有抑制血糖值急剧升高和避免肥胖的作用。

　另外粥品中还含有大量的水分，食用以后可以促进身体的循环以及代谢，有加速食物消化和抑制脂肪合成的作用。

　主食是餐桌上必备的食物，但是吃的过量会导致肥胖、内脏脂肪超标和糖尿病等。所以要有技巧、适量并且健康的吃主食，这样才能保证身体能源充足和避免肥胖以及疾病的发生。

1、糙米

糙米是一种饱腹感特别强的主食，人在食用了糙米后，血糖不易升高，细胞的吸收量也会降低。糙米比较硬，煮之前一定要用水泡下，可以将糙米搭配红豆、绿豆等煮成糙米饭。

2、紫米

紫米除了可以增加饱腹感以外，还含有很丰富的维生素B1、B2和叶酸，多食用紫米可以益气补血、暖胃健脾。另外，紫米皮上还含有大量的花青素，所以大家食用紫米前淘洗一遍就够了，然后加水浸泡1-2小时，连同浸泡的水一起煮粥或者煮米饭。

3、燕麦

燕麦中含有丰富的高粘度可溶性纤维，能够减缓胃部的消化时间，让人产生饱腹感，使人不容易过量摄入而发胖。

4、玉米

玉米中含有丰富的镁、钙、硒、磷、卵磷脂和维生素E等，可以促进身体废物的排除和降低血液中的胆固醇含量。不过玉米中缺乏两种人体的必须氨基酸——色氨酸和赖氨酸，所以不能长期单一地吃玉米，要结合其他主食一起吃。

5、紫薯

紫薯中富含硒元素，可以帮助清除人体产生癌症的自由基，预防胃癌、肝癌等疾病的发生，多吃紫薯还可以抗疲劳、抗衰老和补血。吃紫薯时，建议蒸熟吃或者煮粥吃，也可以搭配牛奶、酸奶做低脂甜品吃。

6、大麦

大麦是一种低钠低脂的食物，多吃大麦还有利于降低胆固醇和清肠通便。大麦最方便的食用方法是泡大麦茶，四季都适合饮用，夏天就和冰镇的，消暑解热，冬天就喝热乎的，暖胃驱寒。

7、土豆

土豆中含有多种维生素和无机盐，此外，它还是高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用。减肥时吃土豆，最好是蒸着吃，也可以做成土豆泥和土豆饼，如果是做成土豆丝和土豆片，那其他主食就要减少。

8、小米

小米含有丰富的食物纤维，热量很低，食用之后会产生很强的饱腹感，另外，女生多吃小米还可以有利于皮肤光滑哦~吃小米时，最好是搭配其他细粮煮粥，磨碎制成小米饼也是不错的选择。

9、荞麦面

纯荞麦面的热量是150大卡每100克，富含淀粉、蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、膳食纤维、氨基酸、脂肪酸、亚油酸、烟酸、钙、铁、磷、膳食纤维等营养成分，其高纤维高饱腹，能减少热量的摄入，促进脂肪和热量的代谢。

10、绿豆

绿豆的热量是329大卡每100克，富含多种氨基酸、不饱和脂肪酸、碳酸盐、维他命、蛋白质、钙、磷、铁、维生素a、b1、b2、烟酸、肽类等营养物质，所含丰富的膳食纤维能促进肠胃的蠕动，快速排出食物残渣，能减少吸收食物中脂肪。

11、豌豆

豌豆的热量是138大卡每100克，富含蛋白质、大量的维生素B族、脂肪、糖类、粗纤维、维生素C、无机盐、胡萝卜素、赖氨酸等营养成分，其所含铬有利于糖和脂肪的代谢，其所含粗纤维能促进大肠蠕动，减少食物在肠道的时间，非常有利于控制体重。

12、山药

山药的热量是57大卡每100克，富含淀粉、黏液蛋白、植物蛋白、维生素、脂肪、胆碱碘、钙、铁、磷、16种氨基酸等营养成分，山药低热低脂高膳食纤维，其所含的甘露聚糖吸水可以膨胀100倍，能延缓淀粉转化为葡萄糖，饱腹感非常强，是非常好的减肥主食食物选择。

13、藜麦

藜麦的热量是357大卡每100克，富含膳食纤维、蛋白质、氨基酸、磷、钾、锌、铁、镁、钙等营养物质；具有低脂肪低热量低血糖指数特点，几乎含有人体所需的各种微量元素，其中可溶性及不可溶纤维素可以吸收身体内的脂肪和胆固醇，是一种非常健康的营养减肥主食。

很多人在减肥期间都会在饮食方面纠结，因为许多食物都是会影响到减肥效果的，尤其是主食吃什么对减肥效果有很大影响，所以很多人常常不知道该吃什么主食好，那么减肥期间吃什么主食好？减肥期间不吃主食好吗？减肥期间饮食要注意什么？

1、减肥期间饮食须知

一、减肥期间吃什么主食好

1、地瓜：地瓜同样是高纤维、低热量的经典减肥食材。而且在消化地瓜的过程当中，血糖将会上升得较为缓慢，让人不致于很快产生饥饿感，进一步阻止我们吃下过多的热量。

2、燕麦：已经有许多研究证实，燕麦可以有效降低胆固醇，增加身体的代谢作用，在改善心血管疾病方面有显着的效果。相较其他精致淀粉例如白米与面条，燕麦富含更多维他命与矿物质。

3、蓝莓：浆果类对身体非常有益，尤其是蓝莓，1杯蓝莓_面就含有36克的膳食纤维，可说是含量非常高。在食用脂质的时候一起食用蓝莓，将有防止消化器官吸收脂质的优良效果。

4、豆类：诸如黄豆、黑豆、红豆、花豆等等，任何豆类都能提供丰富的膳食纤维，还有不致于让你发胖的些微醣份。而且根据中央社的报导，相较其他人，较常食用豆类的人通常体重都来得更为轻盈。

5、杏仁：杏仁拥有丰富的维生素B1，可以提_醣类转化成能量时的效率，还能促进血液循环，改善低血压造成的疲劳感。

6、香蕉：香蕉_面拥有果胶和果糖一起组合成的膳食纤维，具有整理肠道环境、改善消化的效果，吸收后能马上转化为热量供身体利用，而不会造成热量堆积、形成脂肪。

7、南瓜：南瓜是另外一种高膳食纤维、低醣份的绝佳食物，常常被应用在各种减肥餐当中，因为它不仅仅可以提供饱足感，丰富的维生素E还能抑制活性氧，防止减肥当中可能发生的老化。

二、不能拒绝吃主食

现在很多人一说减肥，就拒绝吃主食，总觉得主食热量很高，只吃肉，或者蔬菜、水果等，吃主食就一定会导致肥胖吗如果只吃肉，或者只吃蔬菜和水果就能减肥成功吗

回答这个问题，无需多高的专业知识水平，只要从历史和地理角度来想想就明白了。30年前，中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的，可是那时候人们都很瘦。现在饭碗越来越小，人们肚子上的肥肉却越来越多。再看看世界范围中，欧美各国都是很少吃主食的，甚至有很多人早就失去了主食的概念，但是他们却很胖，比每天认真吃主食的日本、韩国、东南亚国家等都要胖。所以，不需要什么专业知识就可以理解，吃主食和发胖之间，没有什么必然联系;少吃主食，也未必会让人变瘦。

那么，只吃肉会不会变瘦呢的确会的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的东西，除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心，包括膨化食品和水果干，包括土豆和红薯，包括各种水果甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。这样会很快地减重，但问题是，一旦恢复正常饮食，马上就会飞快反弹。除非你像明星那样下定决心一辈子过这种悲惨的生活，否则还是不要反复折腾自己。专家早就警告，体重上上下下地反复，会严重促进衰老，损害体质，比一直胖着还要糟糕。

对于在减肥期间的主食禁忌就为大家介绍到这里，如果你还在为减肥而苦恼时，不妨结合自己实际的情况来制定减肥方法，并且注意自己的饮食习惯，这样才能达到自己想要的效果。

2、减肥期间喝什么粥好

(1)三米赤小豆粥

材料：香米，薏米各30克，糯米50克，赤小豆15克。

做法：

1、赤小豆用清水浸泡2小时，薏米用水浸泡片刻，香米，糯米分别淘洗干净，锅内盛水。

2、用大火烧沸后，放入香米，糯米，赤小豆，薏米，用小火煨粥25分钟，煮至豆烂粥香时，将粥搅拌均匀即可。

美食点评：本品可清热利水，健脾祛湿，减肥降脂，不仅可以用于减肥，防止发胖，还可以降血脂，美白肌肤等。对久病体虚人群恢复健康也大有裨益。需要注意的是，津血枯燥，尿多者需少吃，脾虚无湿，大便干燥及孕妇慎用。

(2)鲜葵粥

材料：100g鲜葵菜、50g大米。

做法：

1、直接把葵菜清洗干净，切成细丝。

2、把大米清洗干净，然后放入锅中，加入适量清水煮成粥，等到快要熟的时候就加入葵菜煮一会即可。

美食点评：鲜葵粥是一道美食，主料为大米，不仅可以减肥，而且还适用于胃肠积热所致的大便秘结，小便淋涩，痢疾便血，疔疮疽肿等。

(3)冬瓜瘦肉粥

材料：冬瓜100克，猪瘦肉30克，粳米60克。水淀粉，葱花，盐适量。

做法：

1、猪肉洗净剁成肉末，加盐和水淀粉搅拌均匀，冬瓜洗净削皮切片，粳米淘洗干净，锅内盛水。

2、烧沸后放入粳米，开小火煨粥20分钟，放入猪肉末，冬瓜片，再用小火煨粥10分钟。

美食点评：本品有养胃生津，清胃降火的功效，久食不但可以减肥瘦身，还可以使肌肤保持洁白如玉，润泽光滑，形体保持健美。

(4)芹菜双米粥

材料：小米20克，粳米，芹菜各50克。食盐适量。

做法：

1、将粳米，小米分别淘洗干净，芹菜去除根部，洗净，切小段，锅内盛水。

2、大火烧沸后，将粳米，小米放入其中，用小火煨粥30分钟，加芹菜，继续用小火煨粥10分钟，最后加食盐调味。

美食点评：此粥有平肝降压，清热解毒的功效，同时具有很好瘦身效果，是一种理想的绿色减肥食品。尤其适用于有高血压高血脂的肥胖者吃。

(5)香蕉粥

材料：2个香蕉、50g大米、适量白糖。

做法：

1、香蕉扒皮，直接捣成泥。

2、大米淘洗干净，直接放入锅中，加入适量清水煮粥，等到快要熟的时候，加入香蕉和白糖，继续煮一会即可。

美食点评：该粥口味俱佳，让你在产生饱腹感同时，而且因香蕉富含膳食纤维及醇素等成分，可有效刺激肠胃的蠕动，帮助消化，消除便秘，起减肥瘦身的效果。

很多人减肥的时候有一个误区，认为不能吃主食，因为主食是造成肥胖的原因，其实这是错误的，因为我们肥胖的实质是吃的食物热量大于消耗的热量，主食的主要成分是碳水化合物，在身体里最终变成糖类，要么被马上吸收利用，用不完的部分变成糖原，主要是肌糖原储存起来，还有剩余的情况下，才会变成脂肪，而食物中的脂肪差不多直接可以被身体吸收存储为体内脂肪，过量的脂肪摄入才是导致肥胖的主要原因。

主食对我们的身体而言，非常重要，尤其是维持血糖水平，人长期低碳饮食的话，会感觉大脑不清醒，因为糖类是大脑的唯一能量来源，这里要特别提醒一下：糖类并不是大家想当然认为的白糖红糖之类的食物，糖类是碳水化合物在营养学上的正式说法，糖类分单糖、双糖和多糖，这里就不一一详细说明了，大家只要记住，主食对我们人来说非常重要，尤其是对大脑来说尤为关键。

我们可以选择低热量密度的主食来解决这个矛盾，具体来说，减肥期间，可以选择这样一些主食：

1、糙米饭

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。 与白米相比，它能较高程度地实现了稻谷的全营养保留。

糙米的热量是368大卡/100克，听起来很高，但是我们要知道，这个热量是生的食物热量，你做成米饭以后，热量不会有这么高，取决于你放的水量。

2、薯类

薯类热量不高，减肥期间可以选择的薯类有红薯和紫薯，红薯最好是红心那种，紫薯选择个头小的比较合适，红心红薯的热量大约是112大卡/100克，紫薯的热量大约是82大卡/100克，选择薯类是因为热量低，饱腹感强，吃了让你不容易感觉饿，减肥期间，保持食欲稳定是非常重要的。

3、山药

山药有很多种类，减肥的时候建议选择铁棍山药，山药的热量大约是57大卡/100克，比红薯紫薯的热量都低，不嫌麻烦的话，可以选择山药作为主食。

4、芋头

芋头在南方比较常见，北方超市和菜市场里也能见到芋头，减肥期间，建议选择个头小的芋头，芋头的热量大约是81大卡/100克，相对来说热量也是不太高，适合减肥期间作为主食。

碳水化合物含量相对较低的食物

减肥可以吃的主食主要是碳水化合物含量，相对较低的食物，比如土豆、玉米、山药、糙米等。这些食物与米、面制品相比，热量是比较低的，更有利于减肥人群控制体重。另外，还可以选择膳食纤维丰富的杂粮作为主食， 比如红薯、燕麦、全麦面包等。

这些食物可以产生明显的饱腹感，更有利于减肥人群控制食量。减肥人群不仅要注意主食种类的选择，还要注意主食的烹饪方式。尽量选择低盐、低脂的清淡做法，以免摄入过多盐分，造成体液潴留以及油脂摄入过多，造成的体重增加。

吃一些含有高能量的食物代替主食

减肥时可以吃一些含有高能量的食物代替主食。例如鸡蛋、牛奶等，或者吃一些白色瘦肉，例如鸡胸肉。因为很多主食，比如面条、米饭等含有较多的淀粉，吃一些高热量的食物，可以有效的减少热量的摄入。一些粗粮，例如玉米、红薯等，不仅可以增加饱腹感，还可以达到减肥的效果。减肥时可以少吃主食，饥饿时吃一些水果，吃一些饼干类容易有饱腹感的食物。有时还可以吃水果沙拉或水煮青菜用来当做晚餐。

其实吃饭是有所讲究的，不宜暴饮暴食，也不宜吃饭过快。因为暴饮暴食会使肠胃突然膨胀，又突然缩小，不仅肠胃功能会受到损伤，而且还会增肥，吃饭过快，也不易消化。很多工作比较繁忙的朋友没有时间坐下来吃饭而选择在路上走着吃，这也是一种不正确的吃法，也是极其不易消化的一种行为，吃饭就应该坐下来，端正自己的坐姿，细嚼慢咽的来吃。这样既有助于消化，而且肚子还容易饱。

比较正确的减肥方法

比较正确的减肥方法就是：少食多餐，加上合理运动。打比方说，原本早上你可能会吃吃2个鸡蛋，喝500ml的牛奶，那么你在减肥期间就可以把饭量减半。

八点的时候吃一餐，到十点的时候再吃一餐，这样一天哪怕吃六餐，时刻保持一种不饿的状态就好，等到下班的时候有空闲时间了，自己再坚持运动一到两个小时，就能让你在一个月内达到瘦5斤的目标。