燕麦怎么做好吃又减肥

燕麦入选营养学家选出的“中国十大好谷物”，排名超过小米，名列前三甲。燕麦营养丰富，一般人群都能食用，特别适合减肥、糖尿病患者、高血脂患者等当做主食食用，怎么吃保健效果更好呢？现在市场上的燕麦大体分为这几种情况：燕麦粒、原始燕麦片（燕麦直接压扁）、速溶燕麦片、水果燕麦片（添加了水果干，坚果等）。

1、整粒燕麦

整粒的燕麦片比较耐煮，保留了燕麦的全部营养，可做杂粮米饭和粥，一般来说红豆、黑米、高粱、糙米、糯米等都可搭配，不过要提前用水泡上一段时间，更容易熟一些。

2、原始燕麦片

这种的燕麦片比整粒的要好煮一些，几乎保留了燕麦的全部营养。可单独熬粥，比如牛奶燕麦粥我觉得特别好喝，也可和小米、荞麦、高粱等杂粮煮粥，蒸米饭时放一点也可以。

3、速溶燕麦片

速溶燕麦片用开水一冲即可，快捷方便，但消化吸收的快，饱腹感差，不适合糖尿病患者。另外，有些厂家为了使这种燕麦片口感醇香，可能会添加一些植脂末，因此购买的时候要选用配料表中仅含有燕麦这一种成分的速溶燕麦片。这种燕麦片还可以掺到面粉里做杂粮馒头也是不错的选择，而且口感比单纯的白面馒头更好，营养价值也更高。

4、水果燕麦片

这种燕麦片也是速溶的，只不过除了燕麦片还添加了香蕉片、木瓜片、菠萝干、葡萄干等水果干和核桃等坚果，可能为了口感好还会加点糖。建议在条件允许的情况下还是燕麦片和吃新鲜水果分开吃为好，以免摄入更多的能量。

1、减肥吃法一：水煮燕麦粥。对于忙碌上班族，早上没有时间准备早餐的，只要最简单的水煮燕麦片就好，加上两小勺蜂蜜，再加一个水煮蛋和新鲜水果，就是营养的早餐搭配。

2、减肥吃法二：燕麦粗粮饭。精细米面因为容易消化和吸收，而且加工过程中维生素B流失较多，所以煮饭的时候，加上适量的燕麦片，就非常的有益健康。煮的燕麦片营养比冲的要好，其中需要煮较长时间的燕麦粒最好。现在超市里最多的是速溶的所谓“营养麦片”，其实它根本不能算作“燕麦家族”成员。因为其中燕麦成分很少，糖分、奶精等添加剂却很多，不仅增加了额外热量，还不利于健康，最好少吃。

燕麦片当中所含有的热量是极低的，而且还是有着很好的饱腹感，作为主食饮用的话就可以减少你其他食物的摄入量，竟然就可以起到减肥的作用。其中所含有高营养高能量，低糖的禾本植物燕麦属于一种杂粮食品，对于身体健康有着很好的作用和帮助。燕麦片的减肥吃法有：一，早晨起来水煮燕麦粥当成早餐食用，再安排一些健康营养的新鲜水果，就可以给你身体补充所需要的能量。二，燕麦粗粮饭，在煮饭或者是煲汤的时候，因为里面很容易被吸收好消化，而且在加热的过程当中，维生素b族的流失速度是比较快的，如果能够加上燕麦片的话，就可以锁住维生素b的流失，对于身体非常的健康。三，燕麦皮蛋肉松粥，将所有的食材放入锅内倒水熬至粘稠状，再加上适量的盐和鸡精，就可以饮用了劲爽口，而且还能给身体提供各种所需要的营养。

减脂餐万能搭配公式。

减肥万能公式：

旱餐7:00-9:00：碳水100g+维生素100g+鸡蛋1个+牛奶/豆浆200ml。

午餐11:00-12:30：碳水100g+蛋白质150g+膳食纤维200g。

晚餐17:00-19:00：碳水50g+蛋白质80g+膳食纤维100g。

碳水:燕麦、紫薯、玉米、南瓜、山药、土豆、芋头。

蛋白质:鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、虾肉、脱脂奶。

膳食纤维:冬瓜、苦瓜、茄子、黄瓜、西兰花。

维生素:香蕉、圣女果、橙子、柠檬、柚子、草莓。

吃什么瘦身比较快优质碳水:

1玉米(不要单一长期食用)。

2士豆(蒸煮爆炒食用)。

3芋头(蒸煮食用)。

4紫薯(:蒸煮食用)。

5山药(蒸煮炒食用)。

6红薯(蒸煮最佳可以搭配牛奶控制量)。

7燕麦(买生燕麦片搭配水果坚果牛奶营养均衡)。

8豌豆(可以搭配胡萝卜丁鸡胸肉丁)。

吃什么瘦身比较快。

低热量蔬菜:

1西红柿。2 白萝ト。3西兰花。4苦瓜。5菠菜。6蘑菇。7芦笋。8黄瓜。

低卡水果:

1橙子。2草莓。3苹果。4梨。5樱桃。6火龙果。7香蕉。8猕猴桃。9蓝莓心。

低卡肉蛋:

1蛋类。2鱼类。3鸡胸肉。4牛肉面。5虾肉的。6无糖酸奶。

如何判断几分饱：

第1级饿得头晕恶心、浑身无力。

第2级肚子咕噜叫，很想吃东西。

第3级感觉肚子饿，想要吃点东西。

第4级有空腹感，但还可以忍着不吃。

第5级不太饱，感觉还能继续吃很多。

第6级有点感觉饱了，但还可以再吃一点。

第7级差不多饱了，可吃可不吃。

第8级感觉吃的有点多，胃里满满的。

第9级吃撑了，坐下时肚子更胀了。

第10级撑到胃痛，再也吃不下任何东西了。

单一吃燕麦片吃到饱腹的程度，摄入的能量不一定低，但是如果搭配上蔬菜和富含蛋白的食物，达到同样饱腹感就能少摄入能量；因为蔬菜和牛奶的能量密度都比燕麦低，所以建议要减肥的朋友，早餐蔬菜吃到150~200克，为了节约时间可以生食西红柿或黄瓜，或者煮鸡蛋时沸水焯各种叶菜，然后凉拌一下，再来一包牛奶，剩下的饱腹感用燕麦来补即可。