四十岁女人怎样快速减肥

尝试1：节食

　　

　　对于肥胖的朋友来说，减肥首先想到的恐怕就是节食吧，我也一样，我在网上找到了很多节食方法，什么苹果三日减肥法，苹果牛奶减肥法，黄瓜鸡蛋减肥法。幻想着坚持几个月身上就能拥有苗条的身材。可是理想很丰满，现实很残酷，对于我这种吃货来说，节食简直是最痛苦的事情，没有之一！看到别人吃着香喷喷的饭菜，自己却只能啃苹果，那种痛苦无法用语言来形容。啃了一个多星期的苹果，效果确实很明显，瘦了8斤左右，可是身体却吃不消了，有次去上课，突然头晕目眩，感觉整个天地都倒过来了，非常难受。后来去医务室检查，医生说我有了贫血，如果再不注意营养后果不堪设想。于是，只得结束节食。而在恢复饮食的第三天，体重又悄无声息的上来了……

　　

　　节食瘦身：不要去相信节食能瘦身，瘦身是一段长时间的工作，既然无法在短时间内减肥成功，何必跟自己的胃过不去呢，而且节食容易贫血、营养不良，同时反弹的也很厉害。试想一下，辛辛苦苦坚持了一个月，好不容易瘦了十来斤，结果敞开肚皮一吃，体重又回来了！

　　

　　尝试2：运动

　　

　　说起运动来，真是一把辛酸一把泪了，制订的计划是每天早晨慢跑1个小时，晚上打羽毛球45分钟（因为那会还在念书，只有早上和晚上有空）。就这样坚持了一个多月，但幻想的身材没有来，反而小腿胳膊还练出了肌肉，被室友笑为从女胖子升级为女汉子，超级郁闷！

　　

　　运动瘦身：运动瘦身没有是一个非常缓慢的过程，需长期坚持，但同时对于MM来说，最悲催的事情是肉没减下来，可能还因此练出肌肉出来。。。

　　

　　尝试3：减肥药

　　

　　节食、运动都没有什么起色，我又开始尝试吃减肥药，没想到，这一次竟然直接进了ICU！！！当时我在网上看到一款减肥胶囊卖的特别好，减肥心切的我抱着试试的念头，买了一盒。按照说明书写的，每天早晚饭半小时前服用一粒。第一天吃完不是很舒服，肚子有点难受，问客服说是正常的排毒反应。可是第二天晚上刚服用不久，我突然感觉浑身颤抖，脸色发白的厉害，最后竟然晕倒过去（妈妈事后跟我说的）。后来我醒来的时候，发现是躺在ICU的病床上。医生问我是不是最近吃了减肥药，说上个星期也有跟我一样症状的女孩子因为服用减肥药，送到医院也没抢救过来。

　　

　　后来我在网上查了下，发现很多减肥胶囊大多含有西布曲明和赛尼可，这两种成分易引发血压升高、心压加快、厌食、失眠、肝功能异常等危害严重的副作用。而吃减肥药发生意外的也大有人在，不相信的朋友可以去百度下。

　　

减肥方法很多， 关键是看你自己的了。有人用节食，用人用跑步还有人用药物。这些方法我都试过了。节食太难受了，对身体也不好。跑步要有毅力不是一天两天就能瘦的啊。 我最后用的是姐姐从网上的买的左旋1+1,其实减肥药没有效果最好的，只有适合自己的，能够减肥并且不反弹的减肥药才是效果最好的减肥药。我对你不是很了解，也不知道该怎么帮你分析。我用了两个月了减了20几斤，也没有反弹过，当然我没有暴饮暴食哦，呵呵，也可能是我运气好吧。。。

我们得接受体重会随着年龄的增加而增长的事实，因为岁数大了后身体的代谢开始变慢。同样的饮食和运动量，消耗的变少，多余出来的就容易转化成脂肪进行储存，时间长了我们就开始胖了。

对于进入40岁以后的女性来说，体重130斤应该算是一条警戒线，一旦越过警戒线还没引起重视就容易引发一系列的 健康 问题，常见的高血压、糖尿病、脂肪肝、高血脂等心脑血管疾病都是和肥胖有关系的，而最直观的表现就是腰围粗了。

对于40岁以上的女性来说，胖应该算是个无法回避的问题。因为发胖的这个过程是悄然无息的，当你意识到自己已经很胖的时候，一般都是已经进入需要减肥的阶段了。

很多女性对发胖表示不解，又没有多吃什么而且也没少活动，怎么就会发胖呢？一年下来硬是长了有5斤以上的人很多，事实上这就是我们常说的中年发福在起作用。

正如文章开头说的，这是因为我们身体的代谢开始变慢，即使是保持同样的饮食和运动，依然会因为代谢慢导致身体消耗不了摄入的热量，而多余的热量就会转化成脂肪储存在脂肪细胞里面，随着时间的推移脂肪细胞越来越大，最终表现出来的就是我们发胖了。

如果你的体重已经超过130斤，请务必引起重视！当我们进入40岁后，而且体重超过130斤就已经不仅仅是减肥的问题了，我们还需要对抗身体的代谢变慢。简单来说，我们需要从两方面来解决因为年龄的增加导致体重增长的这个问题。

一、保持身材

进入中年后，我们最大的心愿就是能够保持身材不发胖，但是现实是很难做到或者说是无从下手。其实保持身材只要掌握以下八字箴言即可，“少吃少动，多吃多动”，怎么理解呢？也就是说比如最近吃的少我们就可以懒下少活动，但是如果最近吃的比较多，那么我们就需要多活动。

说白了就是保持身体的一个平衡，吃进去的和消耗掉的保持平衡状态自然不容易发胖的。对于上了岁数后代谢变慢的问题，我们完全可以从饮食和运动上来对抗，饮食上既要注意量的控制，也要注意质的控制；运动上同样如此，不仅要运动，还要会运动。

1、饮食：饮食上以清淡为主，少油、少盐、低脂肪，多吃蔬菜多喝水，适量水果。此外还需要经常补充优质蛋白质类食物，如瘦肉、鱼虾等。饮食量上也需要控制，午餐7-8成饱，晚餐少吃以素食为主。

2、运动：岁数大了运动量自然就少了，所以选择一些容易运动的项目才能更长久地坚持下去，每天坚持快走1万步是非常好的选择，有氧运动既能消耗脂肪，而且运动强度也不大还能长久坚持。

二、正确减肥

如果说保持身材是一辈子的事情，那么减肥就是一个人生中的小插曲而已。但是减肥过程对于减肥成功后的保持身材意义重大，正确的减肥能够让你养成好的生活习惯，进而影响后半生的 健康 与生活。而错误的减肥方式不仅带来烦恼，还会进入减肥与反弹的怪圈。

减肥是对过去造成肥胖问题的纠正，所以只有找到问题所在才能彻底解决。对于因为年龄大代谢慢造成的肥胖同样如此，我们可以针对这类情况具体解决。

1、减脂：胖是因为脂肪过多储存在脂肪细胞里面，那么减肥就是要把脂肪从脂肪细胞里面减掉，而方法只有一种，让身体自身通过代谢把脂肪从脂肪细胞里面代谢出去。

2、热量：身体只有在缺少热量的时候才会主动代谢脂肪，所以只能通过低热量的饮食才能让身体分解脂肪来补充身体的能量，这样才能实现正确的减肥。

3、营养：仅靠低热量的饮食方式只能实现热量缺口，而身体分解脂肪是需要动力才能实现的，这就需要给身体提供均衡的营养，这也是为什么节食不能减肥的原因。饿肚子身体是没有力气去减肥的！

4、增肌：随着年龄的上升，女人体内的肌肉量会不断地减少，于是导致代谢变慢，这是导致发胖的主要原因。所以在减肥期间，除了减少饮食摄入热量，还得主要补充营养增加肌肉，这样瘦下来后不仅能够提升代谢，而且还能够避免反弹。

5、运动：和保持身材一致，减肥期间如果养成每天快走的习惯是最好的，这样减肥成功后把这习惯一直保持下去就能长久保持身材。

减肥成功后我们就会进入保持身材的模式，所以我们提倡预防大于治疗是正确的，但是如果已经发胖也不需要过于担心，我们还可以通过减肥来纠正，完美的身体不仅美而且 健康 ！

怎样减肥

早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。

上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。

减后背：

1准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。

2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。

这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

上腹部：

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：

1一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2

站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组。

减大腿：

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

40岁以后适合怎么样的减肥瘦身，有什么秘诀吗？

对于一些女性来说，40岁以后减肥会很困难，这已经不是什么秘密了。随着年龄的增长，你开始失去肌肉，导致你的新陈代谢减慢。如果你在尝试和二三十岁时一样的技巧，你会发现它们不再管用了。减少甜点的摄入量，每天在健身房多花一个小时，就能减掉5斤的体重。这看起来很容易，但为什么这些技巧在你40岁以后就不管用了呢这都跟你自己的身体有关系，

以下是成功减肥的六个步骤

重量训练

1原理: 随着年龄的增长，你的肌肉开始减少。你的新陈代谢，也就是你燃烧卡路里的速度，与肌肉质量直接相关。休息时， 一公斤的肌肉每小时可以燃烧6卡路里 。

与脂肪每公斤燃烧的区区两卡路里相比，你可以明白为什么保持尽可能多的肌肉质量对减肥至关重要。

此外，重量训练还有额外的好处， 可以帮助女性在更年期保持骨密度 。

不要害怕举起更重的东西。你不需要坚持用小哑铃。 增加肌肉量的最好方法之一就是举重。

2方法: 每周重量训练三到四次。交替使用目标肌肉群。例如，如果你在周一举重你的手臂、肩膀和上半身，那么周三的重量锻炼要专注于腿部和下半身的练习。

吃真正的天然食物

1原理: 加工食品通常比天然食品含 有更高的卡路里、不 健康 脂肪、更多的钠和糖 。

天然食品是没有经过过度加工或添加添加剂或人工成分的食品。

通常，富含糖和淀粉的食物都要经过加工。 不要喝汽水和含糖饮料，坚持喝水 。你不需要回避乳制品。事实上，目前的研究表明， 高水平的乳制品摄入量有助于防止中年女性体重增加 。

2方法 :与其想要戒掉食物， 不如改变你的思维方式 ，这样你就能在饮食中加入更 健康 的食物。

你可能会发现，当你选择更 健康 的替代品时，你对碳水化合物和甜食的渴望就会减弱。 一定要循序渐进地改变。找到适合你以后一辈子的饮食习惯。

花长时间去散步

1原理: 人们普遍错误地认为，只有进行高强度运动才能获得有氧益处。事实上， 散步是对你最好的锻炼之一 。

一个抵消久坐的好方法就是步行。饭后散步也有助于减肥和控制血糖水平。此外，步行可以帮助减轻或至少减轻身体的疼痛。

特别是对于中年女性来说，步行可以减少体重增加，甚至可以减轻衰老。

2方法: 把车停远一点，走楼梯，带狗出去散散步等等。研究开始显示，使用活动追踪器和在线社交网络相结合，可以增加活动，促进减肥。就像是 微信中步数排名 。

补充营养

1原理: 有很多原因，你没有从食物中获得你需要的所有营养。也许你的饮食不像你想的那么 健康 。可能是在成熟和运输过程中营养物质流失了。

有可靠的研究表明减肥需要 补充维生素 。在鱼油中发现的ω-3脂肪酸被证明对 健康 有显著的好处尤其对心脏特别好。

随着女性年龄的增长，对钙的需求实际上会增加， 钙补充剂也可以帮助减肥。 此外，维生素D3在有关老年妇女和减肥的研究中显示出也有一些积极的营养

2方法: 维生素补充剂可以包括日常服用的多种维生素，高质量的ω-3脂肪酸，维生素D3和钙。其他可以考虑的选择包括活培养益生菌和绿茶补充剂。

保证8小时的睡眠

1原理:61%的更年期妇女患有失眠症。波动的荷尔蒙会干扰睡眠，甚至会把一个早起的人变成夜猫子。 这些睡眠模式的变化导致疲劳和低能量水平。低能量水平转化为身体活动的减少和对高碳水化合物食物的渴望。 睡眠不足会导致体重增加，降低你的整体生活质量 。

2方法: 创造一个舒适的睡眠环境。设计一个最适合你生活方式的睡眠时间表，并坚持下去。同时睡觉和醒来将帮助你的身体适应一个自然的睡眠/醒来周期。

研究表明，增加蛋白质摄入量会让你晚上睡得更好。此外，睡前不要喝含咖啡因和酒精的饮料。

管理压力

1原理:有压力的人比没有压力的人减肥更少。皮质醇，也被称为压力荷尔蒙，是在压力时刻释放的。 它调节身体对压力的许多反应，包括血糖水平和代谢率。 太多的皮质醇会让你很难减肥 。

2方法:控制压力最好的方法之一就是通过锻炼，尤其是瑜伽 。 众所周知，瑜伽能在体内释放提升情绪的化学物质，而且它能有效地促进减肥。其他选择包括冥想或太极。

当一名志愿者。 花时间帮助有价值的事业可以对抗皮质醇。你会自我感觉更好，有成就感。

花时间接触大自然。 研究表明，仅仅倾听大自然的声音就能减轻压力和皮质醇。

以上就是我推荐的方式，大家还有什么不理解的或者还有什么好的推荐，欢迎大家来评论区来与我讨论！

40岁的女性，具体应该怎么减肥？如何安排饮食运动？对于40岁的女性来说，已经进入中年，身体的代谢以及各个器官的机能都开始有降低和退化的症状，那么对于减肥来说，也就更难一些，但是只要合理安排饮食以及运动，减肥也不是那么难的事情，减肥最好的方式，其实就是把一种好的习惯坚持下去，不仅可以控制体重，还能变的更 健康 。

那么对于40岁的中年女性来说，因为基础代谢的降低，身体消耗的能量本身就比青壮年时期要少，因此首先要从总能量上减少10%，控制总能量，饮食上还要注意粗细搭配以及荤素搭配，如：

1每天足量的摄入主食，最好不低于150g，不高于250g。

2足量摄入蔬菜，每天保证500g的蔬菜，其中深色绿叶蔬菜占2/3

3足量饮水1500-1700ml。

4少吃畜禽肉，多吃鱼肉，每周可吃三次，每次110g。鱼肉中的脂肪酸有助于减肥和预防心脑血管疾病。

5水果限量，每天拳头大小一个。

6牛奶／鸡蛋／豆制品，为身体补充优质蛋白。

那么运动来说，从全天的运动时间来看，晚上的运动是最容易坚持的，因此建议最好选择傍晚的18:00-20:00之间，这个时间身体的柔韧性和灵敏性时最好的。每次运动时间不低于1小时，但是刚开始运动需要循序渐进，否则不仅起不到减肥的作用，还会对身体造成伤害。选择有氧运动以及力量运动同时进行，如：跑步／游泳／单车／卷腹／波比跳／平板支撑等等，这样减肥的效果更好。

1多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含丰富的维生素，尤其是那些新鲜的绿叶蔬菜和水果，能补充维生素、增强身体抵抗力。

2多喝低脂牛奶

绝经后，女人体内雌激素的失衡，很容易引起骨质疏松的情况，所以在这个阶段里需要及时补充钙质，而多喝牛奶是补充钙质最佳的选择，但又为了能维持身体，减少脂肪的摄入，低脂牛奶自然是最好的选择。所以，女人过了40岁后，不妨坚持多喝低脂牛奶，补钙又 健康 。

3豆制品

女人过了40岁后，身体内所需的雌激素会大量的减少，所以需要及时补充雌激素，而豆制品是补充雌激素的好物，同时还含有优质的蛋白质，对身体 健康 有好处。

4多吃黑米

我们常吃的米以白色为主，黑米吃得比较少，不过建议过了40岁的女人多吃黑米。黑米是一种富含膳食纤维的主食，并且还含有蛋白质、铁、钙等元素，能够补充身体所需的营养物质，同时还有降血脂的作用，适合过了40岁的女人多吃。

一位40多岁的女士，咨询：

“我经常情绪性进食，时常焦虑，暴饮暴食，又总是感觉累，不愿动，怎么办？”

通过好友后，她说自己打字慢，就用语音描述了自己大概的情况：

1从小就比较胖，肉很松

2试过各种方法，减肥药，不吃米饭，但是没有毅力，坚持不了

3多次反弹，报复性、情绪性进食

4身体不好，贫血、气虚，肉特别松

5别人觉得她比该有的体重还胖

6没力气，不能坚持剧烈运动

7偏食，素食，不太吃肉，认为吃肉长肉，吃面食比较多，喜欢吃甜食

其实她有很充足的时间去描述清楚，不着急问。所以，这就体现了她的一些性格特征，结合内容，我就分析出：

1性格急躁

2在乎外界眼光

3容易动摇

4自我贬抑倾向

5缺少对减肥基本的认识

所以，造成反复减肥，浅尝辄止，不断打击自信心，损坏身体 健康 。

她想解决的问题，实际上不能马上解决，必须重新构建自己的减肥观，才有解。方向错，方法不会对，再努力也没有好结果。这是她最需要的。

我建议，当务之急：

1稳心态，学知识

2短期变长期考虑

看《好身材从心出发：懒人也能减肥》《生活减肥法》两本书，方向和方法都在其中了，建立正确的减肥三观。（关于减肥该说的、不该说的，我都写了，能认真看完的人，一定就知道怎么减肥了）

但我也怀疑是否这样就能让她醒悟呢，万一她只想要简便快捷的方法，根本就不去看书呢？

没想到，她有听进去，还说“没想到我这么耐心，原来以为会挺高冷的”。

我过去确实是很高冷，但那是过去式了，以前没想通，有点傲。现在开始做咨询，就是一个新的尝试，也是一种进步。因为我确实是可以帮到人的，干嘛不放低姿态。上善若水。

与其对存在的各种不合理现象愤青，不如行动起来，能帮到一个人，就是一个人。我每天坚持写一篇文章，就算只有一个人看到，也是好的。

我还和她分享了一些观点和信念：

人最大的敌人是自己，自知者明，自胜者强。

我从小到现在的信念：

1不会，可以学

2做不好，可以改进

3做不到，放弃

4要学，就学彻底

5与其将就，不如认真

6开心过一天，不开心也一天，我选开心

7别人是别人，我是我

8从现在开始，就不晚

9保持谨慎的乐观

人的信念与年龄无关，是生活不断塑造的结果。生活是一道菜，能品尝到什么样的味道，就看厨师是怎么做的。

我大概在22岁时，写了《生活是一道菜》，现在已经写不出来这样的文章了。那时正是彷徨、迷惑最严重的年纪，我想可以给正在迷茫中的诸位一点参考。

第一阶段三个月每天

1、首先调整饮食结构，改为低碳水低脂肪优质蛋白饮食，每顿不要太撑最好八成饱，早餐，鸡蛋，燕麦片，中餐（荤菜精牛肉，虾，鸡胸肉或鱼选一种，蔬菜很多基本都没有问题，烹饪要少油），晚餐（蔬菜，水果为主）忌糖，主食改为100克红薯代替。

2、早上一杯黑咖啡不加糖。

3、运动初期有氧运动为主，快走一个小时（先做走前各部位拉伸热身10分钟，然后开始快走，快走完毕注意一定注意各部位拉伸每个拉伸动作坚持30秒）可以每天下午2点到晚上8点

进行，每天一次，注意运动过程中要适量补充喝水。

4、晚上，五点半后不再进食。

第二阶段三个月

有氧运动：改为快走结合慢跑1个小时，每天一次

第三阶段，三个月，塑形阶段

运动加无氧运动1个小时，有氧运动根据自己承受能力改为跑步40分钟，每周三次。

自律的饮食结构和运动形成习惯， 健康 身材都会一点点好起来，不会反弹。

女性40岁以后适合怎么样减肥瘦身？有什么秘诀吗？减肥瘦身的秘诀，在于持续使消耗的热量多于吸收的热量。 怎么使消耗的热量多于吸收的热量？坚持有氧训练，合理控制饮食。有氧训练可以持续消耗身体热量，减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，可以防止过多热量的吸收。

人过40，容易肥胖，除了性激素分泌逐渐下降之外，更多的因素，是缺少锻炼，不合理的饮食、生活习惯等，致使热量过剩。过剩的热量会囤积于大腿、臀部、腹部等身体部位，形成肥胖；肥胖不仅不利于身体 健康 ，也有失身形之美。 坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练可以持续消耗掉过多的热量，只是消耗掉过多的热量，还需保证足够的训练时间、训练次数和训练强度；具体而言，每周至少训练三次以上，每次半小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。

减肥瘦身，以有氧训练减脂同时，辅以力量训练可以促进减脂，也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。女性做力量训练，主要是针对腹部和臀腿的力量训练。 针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等；针对臀腿的力量训练有宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、曲腿硬拉等。

减肥训练的秘诀，不在于知道怎么去做，而是坚持去做，以行动实现减肥瘦身；也就是说，只要坚持相应的训练，坚持饮食的合理控制，瘦身是早晚的事情。 不仅仅是瘦身，获得减肥成功之后，坚持不同的力量训练，还可以打造属于自己的曲线身材，拥有易瘦体质，使身形、生活质量等不同方面得到更大的提升。

40岁的女性相比年轻女性减肥难度更大，主要由于年龄的增长，基础代谢率下降，以及更多的精力在于照顾家庭所导致的。

控制好饮食摄入热量

减肥是需要热量缺口的。保持每日的饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。

提升基础代谢率

人到中年之后，之所以变得容易发胖，主要是由于基础代谢率降低所导致的。基础代谢率的高低与性别，年龄，肌肉含量以及体重基数有着较大的关系。

想要减肥成功，提升基础代谢热量是必不可缺的，对于40岁的女性而言，在日常的生活当中，需要一日三餐按时吃饭，吃好早饭，保持充足的睡眠，多喝水，适量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡脚和泡澡，以及a增加力量训练，都有助于基础代谢的提升。

防止腰腹肥胖

多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

不吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，也会变成脂肪囤积。

适量摄入红薯、燕麦、玉米也有助于减少内脏脂肪。

坚持每天进行有氧运动

游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动，能达到较好的减脂效果。每天坚持不低于40分钟，不超过2小时的有氧运动。

补充足够的蛋白质

蛋白质可以防止肌肉流失，维持基础代谢率，而且饱腹感强，可以有效减少对于其他食物的摄入。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，蛋白，瘦牛肉，虾，低脂乳，无糖豆浆，大部分豆制品。

减肥健身，应该是 养生 保健的统称，但目前流行的都是去健身馆古捣那些健身器材，并且以满头大汗为能，其实以减肥为目的人并不理想，试想，如果以出汗为目的就能如你所愿，那岂不是世间胖子了无踪迹了吗？其实，就减肥以安全著称的应首推“摇身功法”为佳，不吃药，不用花大力气，不节食，胡吃海喝当 美食 家且不忘瘦身，每天长期坚持半小时，老来俏不是梦，想胖都难，其功法原理是通过特定的运动按摩脊椎，从而将多余的肉磨掉了，只要你长期坚持下去，

还有更多惊人功效。

六字真言：管住嘴，迈开腿

与要减肥的朋友共勉

先从饮食来说吧，逐步清淡是首选，别吃太油腻的食物。本身 健康 也不提倡多吃油腻食物！

在日常饮食结构中做出一些调整，增加粗粮部分代替一部分米饭，粗粮可以是燕麦，土豆，红薯，山药等！肉类若可以优先吃鱼虾，脂肪含量少，鸡蛋也可以，牛奶也行！蹄膀等猪肉尽量少吃！

女性普遍爱吃水果蔬菜，继续保持！

饭量的话，可以在中饭和晚饭比平时少一点，让身体逐步适应，不要突然一下子晚饭不吃了，或者吃个苹果就完事！这不符合 健康 发展规律！

女性还有一点，就是减肥了，就不要再吃零食了，话梅，瓜子，等等都是对减肥不利的垃圾食品！要切实管住自己的零食欲望！

运动方面，先从快走开始吧，尽量快的走，持续个15-30分钟，适应一段时间，可以改为慢跑，有条件的可以去游泳，

在家，持续转呼啦圈或跳绳也可以，关键在于要运动累计时间至少20分钟以上，而且期间的休息时间，尽量别太久，比如跳绳3分钟，每次按120个的速率，跳完，休息1分半，就继续下一个3分钟！

通过这样简单易于操作的运动项目，只要再加上饮食控制，前期是可以取得不错的效果的！至少给自己定3个月，再看自己的体态变化，不要才锻炼几天，就每天为体重数字增减而苦恼！

要想达到减肥的目的，必须燃烧更多的脂肪。但是让40岁以上的女性去做大量的运动似乎不太现实，因此减肥必须控制总热量的摄入，根据摄入的热量采取运动方式。知道你的理想目标能够帮助你减轻体重。请使用以下的计算公式：你的理想体重（磅，每磅等于045公斤）目标乘以一个基数就是你每天需要的热量，这里有三个基数，如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼；如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行；如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。每天坚持按照这个方法计算出的数字进行锻炼，就能使你保持理想的体重。如何指导自己每天所吃食物的热量，可以按照以下的步骤做：首先正确地记录，没有必要像计算器那样准确，但也要对每天所吃食物的热量有个大概了解。一项调查研究发现，1000个人里只有13％的人知道自己每天所吃食物含有的热量。最好的方法是每天做个记录。其次，正确地阅读食品标签，食品包装上的营养成分会标明每份食物所含有的热量。要注意的是，很多食品标签上写的是两份或更多份的热量，你要把它换算成一份食物所含有的热量。比如说，500毫升的柠檬汁每份含有110卡的热量。调查研究显示，女性通常在看热量之前注重看食品含有多少克的脂肪和糖分，这样反而会误导你吃得更多。健康菜谱以下的这个菜谱可以提供1600卡的热量，可以满足一个中等运动量的女性每天的健康需要，如果不能坚持，至少隔天坚持。早餐：250毫升脱脂咖啡，1个大橘子，几片全麦面包，1个全麦松饼，用橄榄油煎的鸡蛋，1块干酪，1/4个梨，4 个樱桃西红柿。总热量：498卡。午餐：150毫升酸奶，蔬菜色拉（选用绿叶蔬菜，如1/4个紫甘蓝，1个胡萝卜，5个樱桃西红柿，豌豆等）。总热量：479卡。晚餐：半个馒头或3/4碗糙米饭，100克鸡肉或鱼肉，拌花椰菜（2勺花生油、低钠酱油、大蒜、姜）。总热量：493卡。