一日三餐吃什么能减肥

核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。\x0d\以下是一周减肥食谱，可以参考。\x0d\周一食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\周二食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\周三食谱\x0d\早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\晚：牛肉、凉拌海带丝。\x0d\周四食谱\x0d\早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\周五食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\周六食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\周日食谱\x0d\早：绿茶、苹果\x0d\午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

减肥者的早餐可以食用鸡蛋和粗粮。

推荐理由是鸡蛋可以充分补充身体所需的蛋白质和维生素，粗粮有利于促进胃肠道蠕动，进而加快排泄出昨晚胃肠道产生的代谢废物和食物残渣。

午餐可以食用以蛋白质的瘦肉类为主，并且搭配富含各种维生素的水果蔬菜，养成均衡营养的饮食习惯才能起到减肥的目的，比如牛肉、菠菜、生菜等。晚餐可以食用蔬菜和水果，尽量少吃米面等主食，比如苹果、香蕉等水果都可以保障身体夜间的营养需求。

如果一个人要减肥，首先我们想到的就是那个要减肥的人必须少吃主食，因为在我们意识里，米饭中的糖分含量还是比较高的，吃太多米饭很容易让人发胖。但是如果不吃有不太利于健康，其实只要吃少量的米饭还是可以起到减肥的作用的。

1、吃米饭怎么减肥

米饭放凉吃能减肥，这是流传很广的一种说法。这说法并非无根据。米饭放凉后产生的抗性淀粉。抗性淀粉属于膳食纤维，是一种不易被消化吸收的碳水化合物。抗性淀粉进入小肠后不能被吸收，进入大肠后在细菌发酵下产生多种短链脂肪酸。由于抗性淀粉进去人体后消化吸收缓慢，既让胃肠道有了饱足感，产生的能量又少，所以它有控制体重的作用。尽管如此，长期吃冷米饭对人体健康不利。冷米饭属干冷之物，吃多了易伤脾胃，影响消化功能。另外，冷米饭中的抗性淀粉只有1%-21%，含量不是很高，其减肥功能也并非传说中的那么神奇。有减肥需要的话，可以将米饭放凉一点吃，但是不能长期吃冷饭，也不要吃得太多。除了米饭，其他一些淀粉类食物如土豆、山药等也含有抗性淀粉，偶尔可以将它们当做主食食用。

健康膳食中不可缺少米饭，那吃多少米饭减肥好中国营养学会提议，健康饮食应以谷物为主，从谷物中摄入能量应占一天膳食热量的一半以上。建议成年人每天应当摄入250g~400g的谷类薯类。如果当天你已经吃过土豆等薯类了，那么应该适量减少米饭等谷物类食物食量。总之，将谷类和薯类的摄入量控制在250g~400g范围即可。

2、做有效的减肥运动

1、各种有氧操

当患者想要减肥的时候，患者可以跳一些有氧操，但是这种方法应该因人而异，体能条件并不是太好的人不适合。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操瘦身，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为瘦身的方法。

2、单车

单车是非常有效的减肥额运动的方法，患者想要减肥的时候，可以适当的进行单车，效果也是比较好的。现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高瘦身功效。但我赞成在瘦身的同时放弃健康的做法。如果户外骑车瘦身的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我们比较常见的减肥的方法，不论是我们户外跑步还是跑步机跑步，都可以达到一定的效果。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高瘦身效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

可以，但效果不会很快。不过会引起营养不良，所以不提倡，其他食品也要适量食用。

一、不能吃主食（面食），米饭最多半两；

二、不能吃肉，猪肉禁止食用，牛、鸡、鱼肉少量，但肉不能吃皮；

三、平时能不吃饭就不吃饭，能吃水果就吃水果，油炒的菜跟拌的菜少吃，尽是生吃；

四、早晨只能吃蛋清、喝豆浆，要不就喝水；

五、能做运动就做运动。

很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且，如果能提高米食的饱腹感，就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿，从而容易获得减肥的成功。

试着给米饭里加点“料”，让它成为更“当饱”的减肥主食。

选择“粗糙”原料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。

在米食里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

在米饭里面加点胶

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。

在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当作我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。

其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。

坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“旅游”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的健康，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。