运动前后吃什么可以减肥

　 运动前

　 1、选择温热性的食物

　如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时，选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

　 2、适量补充碳水化合物

　虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　 3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

　身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

　因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的`选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

　 4、喝一杯无糖的咖啡

　此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　 运动后

　 1、摄取充足的水分

　运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

　 2、少量的高纤食品

　运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。

　如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

几种既能够减脂又可以饱腹的食物。

1、燕麦

众所周知，燕麦中含有大量的粗纤维，以及矿物质等等，这些物质是非常好的降脂食物。而且大量的粗纤维可以让人有很强的饱腹感，能够从根本上减低人们对于热量的苛求和摄入，从根本上帮助你快速的进行减肥。

2、苹果

苹果在水果中的维生素C含量是最高的，而且它其中还含有很多的果胶和纤维素，能够很好的帮助肠道吸收，同时还有一定的降脂作用，并且在运动之后食用，可以保证身体内的微量元素平衡。

3、牛奶

牛奶中富含蛋白质，以及人体所需要的各种氨基酸等位置，所以说在运动之后，喝上一杯牛奶是非常好的。由于牛奶中蛋白质含量很高，而且热量非常低，这对于减肥人群是非常好的。同时牛奶中所含有的丰富营养物质，也可以满足你在运动之后的身体所需。

4、鸡胸肉

鸡胸肉属于高蛋白低脂肪食物中的代表，并且它还含有大量的铁元素，可以降低人身体中的脂肪含量提升你的新陈代谢。不过，为了能够起到最佳的效果，在食用时最好选择水煮等低热量的处理方式。

运动完吃什么减肥以上就是小编为大家介绍的最适合运动之后吃的食物，其实减肥与运动和饮食都息息相关，两者完美的结合，才能够起到最佳的瘦身效果。

在减肥期间，应该注重饮食的调整，选择食物时应选择低热量、高纤维、营养丰富的食物。以下是一些适合减肥期间食用的食物：

新鲜蔬菜和水果：如菠菜、苹果、橙子等，含有丰富的水溶性维生素，如B族维生素和维生素C，且含能量很低，营养丰富、饱腹感明显。

富含膳食纤维的食物：如玉米面、燕麦、莜麦、西红柿、西兰花、香蕉等，这些食物有益于健康，尤其是对肥胖者。

优质蛋白质：如蛋类、牛奶等。

蓝莓：1杯蓝莓里含有36克的膳食纤维，含量非常高。

秋葵：其含有的纤维素能有助加快脂肪燃烧和促进代谢物的排出，此外还有助于维持血糖水平的稳定。

兔子肉：属高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，质地细嫩，味道鲜美，营养丰富。

胡萝卜：含有较低的热量，还有助抑制你对糖的渴望，用来煮汤或者生吃都是非常健康美味的减肥食物。

野韭菜：每100克只含有35卡路里的热量，味道非常好，是非常理想的减肥食品之一。

香蕉：含有果胶和果糖一起组合成的膳食纤维，具有整理肠道环境、改善消化的效果。

南瓜：是高膳食纤维、低醣份的绝佳食物，能提供饱足感，丰富的维生素E还能抑制活性氧，防止减肥当中可能发生的老化。

甜豆：是低热量、高纤维的绝佳食物，能给你提供人体所需要的多种营养。

总之，在减肥期间，应该选择低热量、高纤维、营养丰富的食物，并注意控制饮食量，避免过量进食。同时，合理的运动也是减肥必不可少的。

一、运动过后少量的高纤食品

　　运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让瘦身效果更加显著。

　　如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　　二、摄取充足的水分

　　运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

　　三、可以进食少量水果

　　运动过后，可以吃上一些水果补充体质，如苹果，西红柿，香蕉等。这些水果本来就有减肥的功效，因此，运动过后进食也可。

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

运动前最佳食物组合：

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

锻炼后补充食物：

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。

每次运动后都超级饿，却不敢吃东西其实在运动后不必捱饿，只要把握黄金一小时补充轻食，而且运动后吃醣类食品，体力迅速回复更不怕胖。减肥光是减脂肪而没有练肌肉，再瘦体态都不会漂亮。每次运动后食取适量含醣类的食物能更有效帮助减脂，使体态更美。醣类会分解成糖分，增加血糖浓度，导致胰脏分泌胰岛素。运动后能分泌胰岛素是好事，因为胰岛素会把食物里的营养素快速送到肌肉里，让肌肉开始修复和重建。以下6道食谱能让你运动后补充醣类，越吃越瘦。

坚果芒果奶昔

这杯奶昔果香浓郁，赶着出门时不妨来一杯当早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，绝对比一碗盒装早餐谷片更有益健康。不过，别养成每天喝奶昔的习惯。我总说，真正的食物绝对胜过粉末。

材料(1人份)

125 克芒果，切片、2 汤匙杏仁或腰果、奶油、冰块少量、覆盆子少量、2 汤匙全脂希腊优格、一勺(30克)香草或草莓蛋、白粉、100 毫升杏仁浆

做法:

将所有材料放入果汁机，搅拌均匀。

注意了!坚果的量很重要。坚果虽然富含蛋白质、纤维和必需脂肪，卡路里含量也很高。打开200克的坚果包，很容易一下子就吃完，肚子也不觉得饱。别忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多无助于减肥。我建议买25克到30克的零食包就好。也要增加种类变化，因为每种坚果含有不同的维生素。我最喜欢杏仁、核桃和腰果。

火鸡绞肉生菜船

这些小船香辣而风味十足，适合晚餐派对，要快速准备一顿午餐也很适合。如果不想吃火鸡绞肉，换成牛绞肉或虾子也可以。

材料(2人分，约12艘小船，可事先准备)

1 汤匙椰子油、500 克火鸡绞肉。青葱 5 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，细细切碎、红辣椒 1 根，细细切碎—、怕辣可以去籽、1 汤匙鱼露、1 个莱姆，挤汁、1 小把香菜，取叶片切碎、酪梨 2 个，切块、番茄 2 个，切块、2-3 颗小宝石莴苣，拆下叶片

做法

在大煎锅里用大火加热椰子油。加入火鸡绞肉，炒2-3分钟，边炒边把绞肉拨开。加葱花跟辣椒，再炒2分钟，火鸡绞肉也该炒熟了。加入鱼露、莱姆汁和香菜。混合均匀，然后关火。在碗里混合酪梨和番茄。把生菜像小船一样一艘艘摆在盘子上，用汤匙把火鸡肉装进小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。

奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鲜奶油是梦吗感觉好不乖!但你会很喜欢这道菜的味道，里面也有丰富的健康脂肪和蛋白质。

材料(2人份)

2 汤匙橄榄油、2 片沙朗牛排，每片重 250-300 克，切除外露的脂肪、盐和胡椒、蘑菇 8 朵，切块、一点白葡萄酒4 大把嫩菠菜/75 毫升重乳脂鲜奶油

做法

用大火热煎锅。把一汤匙橄榄油滴在牛排上，揉进肉里，然后用盐和胡椒调味。把牛排放到热锅里，一面煎3分钟。这样可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一点。煎到想要的熟度时，从锅中取出，放在盘子上回醒，同时准备奶香十足的配菜。用厨房纸巾擦一擦煎锅，倒入剩下的油，用中大火加热。

加入蘑菇煎1-2分钟，翻动2-3次，让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味，再把火开到最大。

倒入白葡萄酒，收干汁液。加入菠菜，在锅里翻几下，让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油，煮沸。试试味道，有需要的话再加一点盐和胡椒。

仔细看看，这道菜太美味啦，开始狼吞虎嚥吧!

椰浆淡菜

如果你没试过用椰浆烹煮的淡菜，用这道菜大饱口福吧。吃腻了鱼虾，可以换换口味，而且淡菜非常好吃。

材料(2人份)

1 汤匙椰子油、八角 2 颗、青葱 6 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，细细切碎、香茅 1 根，用刀背拍扁、红辣椒 1 根，切碎—怕辣可以去籽、400 毫升全脂椰浆、2 公斤淡菜，把壳刷干净，去掉硬毛、2 汤匙鱼露、一小把香菜，取叶片切碎、2 颗莱姆

做法

用有盖的大汤锅或炒锅加热椰子油(如果没有锅盖，用盘子或铝箔纸也可以)。等油融化后，加入八角、葱花、蒜头、香茅和辣椒，炒1分钟，炒到葱蒜开始变软—这时香味也会让你食指大动!

倒入椰浆，煮沸，转小火，煮3分钟，让椰浆浓缩一点。

这时检查一下淡菜：如果已经打开，轻碰时不会合起来，就要丢掉。把淡菜倒进椰浆里，搅拌一下，盖上锅盖煮3到4分钟，不时摇晃一下锅子。淡菜煮熟时，外壳会完全打开—小心不要煮过头，不然会变得跟牛皮糖一样。没打开的淡菜都要丢掉。

关火，拌入鱼露、一半切碎的香菜和一个莱姆的汁。把淡菜分成两碗，用剩余的香菜装饰。剩下的那颗莱姆对半切开，放在碗旁边上桌。

★可以准备一大盘你最喜欢的蔬菜来搭配，例如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、荷兰豆或四季豆。

鸡肉小马铃薯杂烩

站在那儿枯等马铃薯煮好不用啦，丢进微波炉，烹调时间少一半。这道菜真的很疗愈—运动后最棒的奖赏。吃完后保证满足。

材料(1人份)

200 克小马铃薯、2 汤匙椰子油、200 克去皮鸡胸肉 1 块，切成 1 公分宽条状、青葱 4 根，斜切成片、75 克荷兰豆

鸡蛋 1 个

1 茶匙烟熏红椒粉

做法

用叉子叉几下小马铃薯，丢进微波炉，以900w功率加热8分钟。同时，在大煎锅里用中大火加热椰子油。放入鸡肉，煎炒2分钟，让鸡肉表面略微上色。加入葱片和荷兰豆，翻炒1分钟，关火。应该再等4分钟马铃薯才会叮一声，还有时间快快做一组伏地挺身—去吧!

煮沸一锅水。将鸡蛋小心打进水里，转成小火让水微微冒泡即可。煮4分钟，让蛋黄保持流动，然后用漏勺取出，放在纸巾上吸干水分。等马铃薯煮好，用刀叉小心对半切开(因为马铃薯还很烫)，比较大的可以切成4块。将煎锅的火力开大，放入马铃薯煎3到4分钟，让表面变成褐色。放入烟熏红椒粉和菠菜，拌炒均匀，并煮软菠菜叶。将杂烩盛盘，上面放上水波蛋，如果准备了辣椒片，最后撒上。

照烧风味炒鸡肉

这道菜会让你爱到每天都想吃。下班后回到家，把东西一口气丢进炒锅里，事后要清理的东西也很少—符合15分钟越吃越精瘦食谱的精神。

材料(1人份，可事先准备)

2 汤匙椰子油、青葱 3 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，切成薄片、姜段 2 公分，切末或磨碎、240 克去皮鸡胸肉 1 块，切成 1 公分宽条状、青江菜 2 棵，剥下叶片、225 克生鸡蛋面、一大把嫩菠菜、2 汤匙蜂蜜、1 汤匙淡色酱油、2 茶匙米酒醋、红辣椒 1 根，细细切碎(怕辣可以去籽)

做法

在炒锅或大煎锅里用大火加热椰子油。放入葱花、蒜片和姜末，翻炒10秒钟，加入鸡肉，再炒1分钟。青江菜、面条、菠菜下锅，加两汤匙水—水蒸气可以煮熟蔬菜，把面条分开。翻炒2到3分钟，这时蔬菜叶子都软了，鸡肉也完全煮熟。用刀尖检查比较大块的鸡肉，确认里面全部变白，没有留下粉红色的地方。关火，倒入蜂蜜、酱油和醋，搅拌均匀。把炒好的面堆在盘子上，撒上辣椒，吃吧。

如果找不到生鸡蛋面，买干燥的也可以—但别忘了要先煮熟，才能下锅炒。如果要避开麸质，把酱油换成豉油，用米粉取代面条。