运动减肥吃什么食物

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

运动前最佳食物组合：

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

锻炼后补充食物：

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。

　　跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。

　你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

　然而对于减肥人士，应避免进行长跑锻炼，把跑步时间控制在60分钟以内，且速度不宜过快。运动后的饮食原则应遵循饮食运动的“123原则”：

　运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的'瘦身效果，建议休息1个半小时。

　持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

　正餐，如午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。

运动减肥是目前为止最健康最有效的减肥方式，但是减肥光靠运动是远远不够的，如果你每天运动，但是却每天胡吃海喝，吃的多多的，那想要减肥成功是绝对不可能的，因此运动减肥期间也要注意饮食控制，但并不是让你节食不吃饭，而是要适当的调整饮食习惯，吃好吃饱，但是不胖，那么运动减肥期间爱你吃什么比较好呢？

1、运动前饮食

（1）吃温热性食物

在运动前半小时或1小时，可以选择一些温热性食物食用，像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等，能帮助加速体内脂肪代谢速度。注意肠胃不好的人，就最好不要食用过多像这样刺激性大的食物。

（2）吃碳水化合物

运动也是需要能量支撑才能顺利完成的，所以在运动前可以补充一些碳水化合物，像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。需要注意的是不要空腹去运动，那样可能会使得没有体力顺利完成运动，或是在运动结束后吃得更多。

（3）运动减肥前具体吃什么

①香蕉

香蕉是容易消化吸收的食物，不会给运动带来负担，在运动前吃香蕉能很好的补充体力，而且其含有的丰富糖类、维生素等营养物质，能为身体提供能量。再加上香蕉中含有钾质元素，能够减少运动抽筋。

②酸奶

酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物，容易被人体吸收利用，在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

③温开水

在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体，可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分，避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

④杏仁

在运动前吃杏仁能够帮助补充营养，避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果，像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

⑤面包

运动减肥之前，可以吃面包来有效供能，特别是吃全麦面包，可以给身体提供大量的能量。

（4）运动减肥前多久吃东西

运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

2、运动后饮食

（1）高纤食品

如果想要提高细胞的新陈代谢率，可以在运动后补充高纤食品、全谷类食物、含有胶原蛋白的食物，像鸡蛋，鲜奶等。

（2）碱性食物

运动后可以吃一些碱性食物，能帮助减低血液酸度，中和酸碱，起到帮助消除运动后酸痛和疲劳的作用。

（3）水果

运动过后，吃水果能补充能量，帮助身体恢复，像西红柿、香蕉、苹果等，而且这些水果也可以帮助减肥。

（4）运动减肥后具体吃什么

①淡盐水

在运动后，需要及时的补充淡盐水或温开水，来补充身体因运动流汗而流失的大量水分，也能减少饥饿感。

②蓝莓

蓝莓中含有大量的身体补充元素，在运动后吃上一些蓝莓能够帮助运动后的身体以3倍的速度恢复。

③蜂蜜水

蜂蜜天然含糖，同时拥有果糖和单糖，其中的单糖能很快的通过消化系统进入到血液给身体提供能量，帮助消除疲劳。

（4）运动减肥后多久吃东西

剧烈运动之后，很容易就会产生饥饿的感觉，但是不宜马上吃东西，最好能休息40-60分钟。因为这时的血液主要是供应在肌肉骨骼，胃肠器官血液供应小，消化吸收能力会比较弱，这时进食的话，容易导致肠胃不适。

3、饮食的原则

（1）养成好的饮食习惯

减肥并不是一朝一夕的事情，养成一个好的饮食习惯也不是暂时的转变，而是应该是一种生活方式的改变，给自己制定一个好的饮食方案，并坚持下去。不要盲目的跟从速成的饮食潮流。

（2）少摄入高热量食物

在运动减肥期间，可以对饮食食物结构进行调整，用蔬菜、谷物、水果等来代替高脂肪高热量的食物，减少主食的摄取量。

（3）控制用餐量

在饮食方面控制好平常的热量摄入，均衡饮食，就能在运动减肥的同时也可以起到瘦身效果。而且每餐吃七八分饱即可。

（4）控制脂肪摄入量

在运动减肥期间，要注意控制像肥肉、烤肉、奶油等含有动物脂肪较高的食物的摄入量，这些动物脂肪是比较容易沉积在血管内，进而堆积形成脂肪层的。

4、一日三餐饮食

（1）运动减肥期间的饮食：早餐前

早起直接准备两杯温水喝，喝水的作用就是为了促进新陈代谢。

早餐：蛋白质(煮鸡蛋、家禽鱼虾肉)，脂肪，碳水化合物(玉米、烧麦、青菜包)，水果(香蕉)。

（2）运动减肥期间的饮食：午餐前

午餐前的加餐：水果

午餐：无脂肪、高蛋白（鱼虾肉、鸡胸肉）、无简单碳水化合物（米饭、面条、包点）。

（3）运动减肥期间的饮食：晚餐

有蛋白质(鱼虾肉、鸡胸肉)补充，但切记忌油忌盐忌碳水，可以补充简单碳水化合物(白米白面等)。

5、减肥期间食谱

（1）运动减肥食谱推荐一

早餐：生果、酸奶、燕麦片。

午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

（2）运动减肥食谱推荐二

早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

（3）运动减肥食谱推荐三

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

6、运动减肥好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、改善心血管系统

运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能

运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

减肥需要少食多餐，切忌暴饮暴食。跑完布后，可以吃些碱性食物，苹果，柑橘，柿子之类，有助于减肥。切忌空腹跑步，空腹跑步导致机体消耗脂肪能力下降，还对身体不好。

多吃些饱腹感强的食物，少吃热量高、糖分大、动物脂肪，每天抽三十分钟以上45分钟以下时间做低强度长时间的有氧运动，减肥难哦，关键是保持身材，还是夏天好减，冬天多十公斤，夏天每天游泳就减回来了，我游到冬天冷了就不游了。

1 跑完步吃饭还能减肥吗

跑完步吃饭如果是正常合适的饮食，是不会影响减肥的。吃饭可以给人提供维持生命的热量和营养，是必不可少的生存条件。如果跑步期间疯狂节食，反而容易导致身体机能下降，影响健康，肥胖也很容易反弹。

不过跑完步吃饭如果吃的太多，或者跑步前已经吃过，跑步后又继续吃，那么可能会造成摄入的热量过多，从而影响减肥效果。其次，如果跑完步马上就去吃饭，虽然不会影响减肥，但是此时胃部血液尚少，消化液分泌不多，容易消化不良，增加肠胃负担，不利于健康。

2 跑完步吃饭吃多少

跑步减肥者，如果是跑步后进餐，那么每餐只需要吃七分饱就好。

七分饱的感觉是：胃里没满，但是进食的欲望降低，进食速度下降。不过此时还是习惯性的继续吃。如果把食物拿走，过一阵子就不会再想吃东西。

注意：跑步后进食要慢，不要着急狼吞虎咽，这样会影响饱腹感的判断。

3 跑步减肥吃什么好

跑步减肥的饮食主要是要多水果蔬菜，少高脂肪高热量食物。

水果蔬菜一则热量低，又容易让人有饱腹感，让你不觉得饥饿；二则富含膳食纤维，可以帮助消化。而高脂肪高热量食物如巧克力、油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等，尽量避免食用，以免摄入热量过多。

4 跑完步多久吃饭

跑完步半小时后再吃饭最好。

跑步时大脑主要的兴奋区在控制运动的区域，而肠胃等其他部分处于抑制状态，肠胃蠕动减弱，消化液分泌减少，不利于消化。此外，跑步时大部分血液都在骨骼肌处，肠胃部分的血液较少，跑步后这种状况也会持续一段时间。因此跑步后立即进食容易导致消化不良，增加肠胃负担，影响身体健康，所以最好是跑完步半小时后再吃饭最好。

　随着社会的发展，人们对健康意识的提高，已经有越来越多的年轻朋友们都加入了减肥运动的大军之中。我们都知道，节食是减肥中最不健康的方法之一，不仅会让减肥者面容憔悴，还会危及到身体的健康。只有运动减肥才是比较健康的减肥方法，那么在减肥运动之后我们都可以吃些什么呢？

　 1、运动后要注意摄取充足的水分

　运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

　 2、运动后要摄入少量的高纤食品

　减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的'水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。

　剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。

　通过上述内容的介绍，相信大家对于减肥运动之后能够吃的食物都已经有了一个全面的了解。在运动之后，我们首先需要喝水来补充身体的水分，然后再吃一些纤维含量比较丰富的食物。如果还是觉得饿，可以喝些鲜奶或是吃些鸡蛋来进行对身体能量的补充。

每次运动后都超级饿，却不敢吃东西其实在运动后不必捱饿，只要把握黄金一小时补充轻食，而且运动后吃醣类食品，体力迅速回复更不怕胖。减肥光是减脂肪而没有练肌肉，再瘦体态都不会漂亮。每次运动后食取适量含醣类的食物能更有效帮助减脂，使体态更美。醣类会分解成糖分，增加血糖浓度，导致胰脏分泌胰岛素。运动后能分泌胰岛素是好事，因为胰岛素会把食物里的营养素快速送到肌肉里，让肌肉开始修复和重建。以下6道食谱能让你运动后补充醣类，越吃越瘦。

坚果芒果奶昔

这杯奶昔果香浓郁，赶着出门时不妨来一杯当早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，绝对比一碗盒装早餐谷片更有益健康。不过，别养成每天喝奶昔的习惯。我总说，真正的食物绝对胜过粉末。

材料(1人份)

125 克芒果，切片、2 汤匙杏仁或腰果、奶油、冰块少量、覆盆子少量、2 汤匙全脂希腊优格、一勺(30克)香草或草莓蛋、白粉、100 毫升杏仁浆

做法:

将所有材料放入果汁机，搅拌均匀。

注意了!坚果的量很重要。坚果虽然富含蛋白质、纤维和必需脂肪，卡路里含量也很高。打开200克的坚果包，很容易一下子就吃完，肚子也不觉得饱。别忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多无助于减肥。我建议买25克到30克的零食包就好。也要增加种类变化，因为每种坚果含有不同的维生素。我最喜欢杏仁、核桃和腰果。

火鸡绞肉生菜船

这些小船香辣而风味十足，适合晚餐派对，要快速准备一顿午餐也很适合。如果不想吃火鸡绞肉，换成牛绞肉或虾子也可以。

材料(2人分，约12艘小船，可事先准备)

1 汤匙椰子油、500 克火鸡绞肉。青葱 5 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，细细切碎、红辣椒 1 根，细细切碎—、怕辣可以去籽、1 汤匙鱼露、1 个莱姆，挤汁、1 小把香菜，取叶片切碎、酪梨 2 个，切块、番茄 2 个，切块、2-3 颗小宝石莴苣，拆下叶片

做法

在大煎锅里用大火加热椰子油。加入火鸡绞肉，炒2-3分钟，边炒边把绞肉拨开。加葱花跟辣椒，再炒2分钟，火鸡绞肉也该炒熟了。加入鱼露、莱姆汁和香菜。混合均匀，然后关火。在碗里混合酪梨和番茄。把生菜像小船一样一艘艘摆在盘子上，用汤匙把火鸡肉装进小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。

奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鲜奶油是梦吗感觉好不乖!但你会很喜欢这道菜的味道，里面也有丰富的健康脂肪和蛋白质。

材料(2人份)

2 汤匙橄榄油、2 片沙朗牛排，每片重 250-300 克，切除外露的脂肪、盐和胡椒、蘑菇 8 朵，切块、一点白葡萄酒4 大把嫩菠菜/75 毫升重乳脂鲜奶油

做法

用大火热煎锅。把一汤匙橄榄油滴在牛排上，揉进肉里，然后用盐和胡椒调味。把牛排放到热锅里，一面煎3分钟。这样可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一点。煎到想要的熟度时，从锅中取出，放在盘子上回醒，同时准备奶香十足的配菜。用厨房纸巾擦一擦煎锅，倒入剩下的油，用中大火加热。

加入蘑菇煎1-2分钟，翻动2-3次，让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味，再把火开到最大。

倒入白葡萄酒，收干汁液。加入菠菜，在锅里翻几下，让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油，煮沸。试试味道，有需要的话再加一点盐和胡椒。

仔细看看，这道菜太美味啦，开始狼吞虎嚥吧!

椰浆淡菜

如果你没试过用椰浆烹煮的淡菜，用这道菜大饱口福吧。吃腻了鱼虾，可以换换口味，而且淡菜非常好吃。

材料(2人份)

1 汤匙椰子油、八角 2 颗、青葱 6 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，细细切碎、香茅 1 根，用刀背拍扁、红辣椒 1 根，切碎—怕辣可以去籽、400 毫升全脂椰浆、2 公斤淡菜，把壳刷干净，去掉硬毛、2 汤匙鱼露、一小把香菜，取叶片切碎、2 颗莱姆

做法

用有盖的大汤锅或炒锅加热椰子油(如果没有锅盖，用盘子或铝箔纸也可以)。等油融化后，加入八角、葱花、蒜头、香茅和辣椒，炒1分钟，炒到葱蒜开始变软—这时香味也会让你食指大动!

倒入椰浆，煮沸，转小火，煮3分钟，让椰浆浓缩一点。

这时检查一下淡菜：如果已经打开，轻碰时不会合起来，就要丢掉。把淡菜倒进椰浆里，搅拌一下，盖上锅盖煮3到4分钟，不时摇晃一下锅子。淡菜煮熟时，外壳会完全打开—小心不要煮过头，不然会变得跟牛皮糖一样。没打开的淡菜都要丢掉。

关火，拌入鱼露、一半切碎的香菜和一个莱姆的汁。把淡菜分成两碗，用剩余的香菜装饰。剩下的那颗莱姆对半切开，放在碗旁边上桌。

★可以准备一大盘你最喜欢的蔬菜来搭配，例如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、荷兰豆或四季豆。

鸡肉小马铃薯杂烩

站在那儿枯等马铃薯煮好不用啦，丢进微波炉，烹调时间少一半。这道菜真的很疗愈—运动后最棒的奖赏。吃完后保证满足。

材料(1人份)

200 克小马铃薯、2 汤匙椰子油、200 克去皮鸡胸肉 1 块，切成 1 公分宽条状、青葱 4 根，斜切成片、75 克荷兰豆

鸡蛋 1 个

1 茶匙烟熏红椒粉

做法

用叉子叉几下小马铃薯，丢进微波炉，以900w功率加热8分钟。同时，在大煎锅里用中大火加热椰子油。放入鸡肉，煎炒2分钟，让鸡肉表面略微上色。加入葱片和荷兰豆，翻炒1分钟，关火。应该再等4分钟马铃薯才会叮一声，还有时间快快做一组伏地挺身—去吧!

煮沸一锅水。将鸡蛋小心打进水里，转成小火让水微微冒泡即可。煮4分钟，让蛋黄保持流动，然后用漏勺取出，放在纸巾上吸干水分。等马铃薯煮好，用刀叉小心对半切开(因为马铃薯还很烫)，比较大的可以切成4块。将煎锅的火力开大，放入马铃薯煎3到4分钟，让表面变成褐色。放入烟熏红椒粉和菠菜，拌炒均匀，并煮软菠菜叶。将杂烩盛盘，上面放上水波蛋，如果准备了辣椒片，最后撒上。

照烧风味炒鸡肉

这道菜会让你爱到每天都想吃。下班后回到家，把东西一口气丢进炒锅里，事后要清理的东西也很少—符合15分钟越吃越精瘦食谱的精神。

材料(1人份，可事先准备)

2 汤匙椰子油、青葱 3 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，切成薄片、姜段 2 公分，切末或磨碎、240 克去皮鸡胸肉 1 块，切成 1 公分宽条状、青江菜 2 棵，剥下叶片、225 克生鸡蛋面、一大把嫩菠菜、2 汤匙蜂蜜、1 汤匙淡色酱油、2 茶匙米酒醋、红辣椒 1 根，细细切碎(怕辣可以去籽)

做法

在炒锅或大煎锅里用大火加热椰子油。放入葱花、蒜片和姜末，翻炒10秒钟，加入鸡肉，再炒1分钟。青江菜、面条、菠菜下锅，加两汤匙水—水蒸气可以煮熟蔬菜，把面条分开。翻炒2到3分钟，这时蔬菜叶子都软了，鸡肉也完全煮熟。用刀尖检查比较大块的鸡肉，确认里面全部变白，没有留下粉红色的地方。关火，倒入蜂蜜、酱油和醋，搅拌均匀。把炒好的面堆在盘子上，撒上辣椒，吃吧。

如果找不到生鸡蛋面，买干燥的也可以—但别忘了要先煮熟，才能下锅炒。如果要避开麸质，把酱油换成豉油，用米粉取代面条。