1、运动后要注意摄取充足的水分
运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、运动后要摄入少量的高纤食品
减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量 食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。
减肥的话,饮料已经绝缘啦,补水的首选仍然是白开水或者是矿泉水。一些不太剧烈的运动过后,人感觉到干渴,只用白开水或者矿泉水是足够解决补水问题的,但是需要引起注意的是,喝水需要在运动过后的10分钟以后进行,不能够立马喝水,也不可以大量喝水。
这样会对肠胃、心脏都造成刺激,还会让人感觉不适和呼吸不畅,对身体是不好的。所以即使是喝白开水,也要选对时间,在身体恢复正常状态以后分批次补水,才会使身体不受刺激。
女生健身后吃什么能减肥
女生健身后吃什么能减肥,对于现在大多数的女性来说,健身减肥已经是一件很热门的话题,健身想要拥有好的效果,除了必要的运动之外,饮食也要注重,下面分享女生健身后吃什么能减肥。
女生健身后吃什么能减肥1一、锻炼后应及时补充糖和蛋白质,两者之间的比为6:4。含糖 的主食有米饭、面食、燕麦片等,蔬菜有椰菜、卷心菜、红薯、绿豆芽、蘑菇、洋葱、菠菜和南瓜等。含蛋白质的食物有鸡、鸡 蛋、瘦肉、鱼类等。
二、这里值得提醒大家的是,很多减肥者,尤其是女性,运动后不再吃东西或是少吃。原因是怕吃后就等于白练。这是很危险的,因为这样会造成营养缺乏,代谢缓慢,不但不利于减肥,反而使锻炼效果更差。
运动后能量的补充是非常重要,为什么?因为锻炼会使人体能量消耗。运动后的能量补充,有助于身体恢复,维持正常生理功能,只要避免高糖、高脂肪、高热量 食物的摄人,热量不会过剩,自然不会转化为脂肪,也不会导致肥胖。
三、每餐食用150克的家禽肉(瘦肉、牛肉为佳)或200克的鱼肉,也可以用二至三个鸡蛋代替。还要吃200克的少放油的蔬菜。除此之外,要多喝脱脂牛奶,根据个人胃口的不同,可以选择性地在上午喝二至四次。
同时要注意少吃水果。在这段时间里,一天最多只能吃一个。由于食谱中不含有碳水化合物,在减肥初期感到十分的饥饿。这是一种正常反应。 可适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量。早餐时,加上一杯麦片和两片全麦面包。
午餐时,增加食用150克富含淀粉的物质。晚餐的时候,下午5点左右,吃一些蛋白质丰富的食物,如一个鸡蛋(或一片火腿),配合一个西红柿(或一瓶酸奶、或一个苹果)。
女生健身后吃什么能减肥21、各种青菜
一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的,因为蔬菜的热量基本上都是比较低的,比如各种青菜,就是绿叶菜。像白菜,我们一般最好是清炒吃;还有包菜,本身的热量也是比较低的;还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜,热量比较低,还有解暑之功,最重要的是还有一些中药的功效。
2、各种菜瓜
健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的,比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭,用黄瓜代替,这种方法有时候是有可行性的,但是如果健身期间,建议还是吃一些晚饭,因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的,需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后,生吃一些黄瓜,补充水分。
3、烹饪少油
一般不论是什么蔬菜,不论是健身的时候,还是平时,建议大家在烹饪的时候可以少放一些油,虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的,但是成年人的代谢率相对比较低,是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间,更加不能摄入太多的脂肪,所以我们健身期间吃蔬菜之类的,建议少放油。
女生健身后吃什么能减肥3饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。
运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。
多吃营养补品有利于提高健身效果
实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的,还会落入陷阱。
过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?
健身吃什么好
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质,蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似,最适合人体需要,容易被消化吸收,其吸收率高达96%。
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。
健身的好处
改善体形
健身最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的。
精力充沛
有了强壮的身体,整个人也变得精力充沛,随时都可以有最好的精神状态。
有益健康
健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激,对于改善人体的健康状况更有效果。
女生健身后吃什么能减肥4菠菜
菠菜含有丰富的维生素A,能够起到增强人体的免疫系统的作用,而且菠菜中含有黄酮素,具有很好的抗氧化食物,是非常好的健身蔬菜,但是其叶酸含量比较高,建议在食用的时候将其烫一遍。
蘑菇
每100g的蘑菇,含有的碳水化合物2g,还有含有丰富的钾、磷等矿物质,而且蘑菇低碳的同时,膳食纤维也很丰富,口感也很好,制作起来也很简单,是健身期间一个很好吃的食物。
番茄
番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等,还含有丰富的抗氧化成分,而且番茄生吃熟吃都是可以的,酸甜可口,鲜嫩多汁,热量也不高,方便携带,很方便健身者。
薄荷蔬菜沙拉
食材:薄荷叶20g、盐和胡椒少许、生菜叶100g、玉米粒15g、小黄瓜5g、番茄2个、三椒丝少许、鸡肉丁10g。
做法:
1、将薄荷叶切碎,与盐和胡椒一同拌匀。
2、用生菜放于盘底,放入玉米粒、换小黄瓜、番茄、三椒丝。
3、把鸡肉丁炒熟放入,淋上酱汁拌匀即可食用。
西兰花。
健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花,西兰花的营养是十分全面的,其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等,每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质,而且是十分饱肚的一个蔬菜,对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的,因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养,是健身增肌的一个基础食物,所以健身增肌会推荐西兰花。
健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜,但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整,运动量大的人可以适当多吃,运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种,其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜,这样才能够保证营养吸收的比较全面,但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构,避免热量过剩。
每次运动后都超级饿,却不敢吃东西其实在运动后不必捱饿,只要把握黄金一小时补充轻食,而且运动后吃醣类食品,体力迅速回复更不怕胖。减肥光是减脂肪而没有练肌肉,再瘦体态都不会漂亮。每次运动后食取适量含醣类的食物能更有效帮助减脂,使体态更美。醣类会分解成糖分,增加血糖浓度,导致胰脏分泌胰岛素。运动后能分泌胰岛素是好事,因为胰岛素会把食物里的营养素快速送到肌肉里,让肌肉开始修复和重建。以下6道食谱能让你运动后补充醣类,越吃越瘦。
坚果芒果奶昔这杯奶昔果香浓郁,赶着出门时不妨来一杯当早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉,绝对比一碗盒装早餐谷片更有益健康。不过,别养成每天喝奶昔的习惯。我总说,真正的食物绝对胜过粉末。
材料(1人份)
125 克芒果,切片、2 汤匙杏仁或腰果、奶油、冰块少量、覆盆子少量、2 汤匙全脂希腊优格、一勺(30克)香草或草莓蛋、白粉、100 毫升杏仁浆
做法:
将所有材料放入果汁机,搅拌均匀。
注意了!坚果的量很重要。坚果虽然富含蛋白质、纤维和必需脂肪,卡路里含量也很高。打开200克的坚果包,很容易一下子就吃完,肚子也不觉得饱。别忘了,每克脂肪含有9大卡,吃太多无助于减肥。我建议买25克到30克的零食包就好。也要增加种类变化,因为每种坚果含有不同的维生素。我最喜欢杏仁、核桃和腰果。
火鸡绞肉生菜船这些小船香辣而风味十足,适合晚餐派对,要快速准备一顿午餐也很适合。如果不想吃火鸡绞肉,换成牛绞肉或虾子也可以。
材料(2人分,约12艘小船,可事先准备)
1 汤匙椰子油、500 克火鸡绞肉。青葱 5 根,切成葱花、蒜头 2 瓣,细细切碎、红辣椒 1 根,细细切碎—、怕辣可以去籽、1 汤匙鱼露、1 个莱姆,挤汁、1 小把香菜,取叶片切碎、酪梨 2 个,切块、番茄 2 个,切块、2-3 颗小宝石莴苣,拆下叶片
做法
在大煎锅里用大火加热椰子油。加入火鸡绞肉,炒2-3分钟,边炒边把绞肉拨开。加葱花跟辣椒,再炒2分钟,火鸡绞肉也该炒熟了。加入鱼露、莱姆汁和香菜。混合均匀,然后关火。在碗里混合酪梨和番茄。把生菜像小船一样一艘艘摆在盘子上,用汤匙把火鸡肉装进小船,上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
奶香牛排佐菠菜天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鲜奶油是梦吗感觉好不乖!但你会很喜欢这道菜的味道,里面也有丰富的健康脂肪和蛋白质。
材料(2人份)
2 汤匙橄榄油、2 片沙朗牛排,每片重 250-300 克,切除外露的脂肪、盐和胡椒、蘑菇 8 朵,切块、一点白葡萄酒4 大把嫩菠菜/75 毫升重乳脂鲜奶油
做法
用大火热煎锅。把一汤匙橄榄油滴在牛排上,揉进肉里,然后用盐和胡椒调味。把牛排放到热锅里,一面煎3分钟。这样可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟,按你的喜好再煎久一点。煎到想要的熟度时,从锅中取出,放在盘子上回醒,同时准备奶香十足的配菜。用厨房纸巾擦一擦煎锅,倒入剩下的油,用中大火加热。
加入蘑菇煎1-2分钟,翻动2-3次,让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味,再把火开到最大。
倒入白葡萄酒,收干汁液。加入菠菜,在锅里翻几下,让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油,煮沸。试试味道,有需要的话再加一点盐和胡椒。
仔细看看,这道菜太美味啦,开始狼吞虎嚥吧!
椰浆淡菜如果你没试过用椰浆烹煮的淡菜,用这道菜大饱口福吧。吃腻了鱼虾,可以换换口味,而且淡菜非常好吃。
材料(2人份)
1 汤匙椰子油、八角 2 颗、青葱 6 根,切成葱花、蒜头 2 瓣,细细切碎、香茅 1 根,用刀背拍扁、红辣椒 1 根,切碎—怕辣可以去籽、400 毫升全脂椰浆、2 公斤淡菜,把壳刷干净,去掉硬毛、2 汤匙鱼露、一小把香菜,取叶片切碎、2 颗莱姆
做法
用有盖的大汤锅或炒锅加热椰子油(如果没有锅盖,用盘子或铝箔纸也可以)。等油融化后,加入八角、葱花、蒜头、香茅和辣椒,炒1分钟,炒到葱蒜开始变软—这时香味也会让你食指大动!
倒入椰浆,煮沸,转小火,煮3分钟,让椰浆浓缩一点。
这时检查一下淡菜:如果已经打开,轻碰时不会合起来,就要丢掉。把淡菜倒进椰浆里,搅拌一下,盖上锅盖煮3到4分钟,不时摇晃一下锅子。淡菜煮熟时,外壳会完全打开—小心不要煮过头,不然会变得跟牛皮糖一样。没打开的淡菜都要丢掉。
关火,拌入鱼露、一半切碎的香菜和一个莱姆的汁。把淡菜分成两碗,用剩余的香菜装饰。剩下的那颗莱姆对半切开,放在碗旁边上桌。
★可以准备一大盘你最喜欢的蔬菜来搭配,例如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、荷兰豆或四季豆。
鸡肉小马铃薯杂烩站在那儿枯等马铃薯煮好不用啦,丢进微波炉,烹调时间少一半。这道菜真的很疗愈—运动后最棒的奖赏。吃完后保证满足。
材料(1人份)
200 克小马铃薯、2 汤匙椰子油、200 克去皮鸡胸肉 1 块,切成 1 公分宽条状、青葱 4 根,斜切成片、75 克荷兰豆
鸡蛋 1 个
1 茶匙烟熏红椒粉
做法
用叉子叉几下小马铃薯,丢进微波炉,以900w功率加热8分钟。同时,在大煎锅里用中大火加热椰子油。放入鸡肉,煎炒2分钟,让鸡肉表面略微上色。加入葱片和荷兰豆,翻炒1分钟,关火。应该再等4分钟马铃薯才会叮一声,还有时间快快做一组伏地挺身—去吧!
煮沸一锅水。将鸡蛋小心打进水里,转成小火让水微微冒泡即可。煮4分钟,让蛋黄保持流动,然后用漏勺取出,放在纸巾上吸干水分。等马铃薯煮好,用刀叉小心对半切开(因为马铃薯还很烫),比较大的可以切成4块。将煎锅的火力开大,放入马铃薯煎3到4分钟,让表面变成褐色。放入烟熏红椒粉和菠菜,拌炒均匀,并煮软菠菜叶。将杂烩盛盘,上面放上水波蛋,如果准备了辣椒片,最后撒上。
照烧风味炒鸡肉这道菜会让你爱到每天都想吃。下班后回到家,把东西一口气丢进炒锅里,事后要清理的东西也很少—符合15分钟越吃越精瘦食谱的精神。
材料(1人份,可事先准备)
2 汤匙椰子油、青葱 3 根,切成葱花、蒜头 2 瓣,切成薄片、姜段 2 公分,切末或磨碎、240 克去皮鸡胸肉 1 块,切成 1 公分宽条状、青江菜 2 棵,剥下叶片、225 克生鸡蛋面、一大把嫩菠菜、2 汤匙蜂蜜、1 汤匙淡色酱油、2 茶匙米酒醋、红辣椒 1 根,细细切碎(怕辣可以去籽)
做法
在炒锅或大煎锅里用大火加热椰子油。放入葱花、蒜片和姜末,翻炒10秒钟,加入鸡肉,再炒1分钟。青江菜、面条、菠菜下锅,加两汤匙水—水蒸气可以煮熟蔬菜,把面条分开。翻炒2到3分钟,这时蔬菜叶子都软了,鸡肉也完全煮熟。用刀尖检查比较大块的鸡肉,确认里面全部变白,没有留下粉红色的地方。关火,倒入蜂蜜、酱油和醋,搅拌均匀。把炒好的面堆在盘子上,撒上辣椒,吃吧。
如果找不到生鸡蛋面,买干燥的也可以—但别忘了要先煮熟,才能下锅炒。如果要避开麸质,把酱油换成豉油,用米粉取代面条。
减肥效果好不好,除了运动是否科学合理,吃什么也很关键。
运动减肥的饮食原则是:保证身体营养需求的情况下,尽量减少热量摄入。按照这原则,饮食方面应该遵循:少油、控制碳水化合物、适量蛋白质、增加维生素和膳食纤维摄入。
1、少油油脂是热量极高的营养素,虽然是人体必需营养素,但是需求量很少,所以在运动之后,尽量减少油脂的摄入。运动之后、肥肉、油炸食品、坚果、烧烤等高油食物就不要吃了。人体必需的少量油脂在主食、瘦肉以及部分蔬菜中都有少量摄取,在主食、肉类、蔬菜的烹饪过程中可以适当添加一小勺橄榄油,基本可以保证人体对于油脂的需求了。
2、控制碳水化合物,优先选择粗粮碳水化合物是人体活动的能量基础,通常来自于主食,如米饭、面条、馒头、面包等。碳水化合物不能少,但是也不能多,因为一旦过量就会转化为脂肪存储起来,因此运动之后主食的量很重要,运动减肥期间应适当控制碳水化合物,主食的量在原来的基础上减半,而且优先选择全麦面包、全买馒头、玉米、红薯等粗粮。因为粗粮中的膳食纤维含量高,可以增加人体饱腹感,同时粗粮的升糖指数低,进食之后血糖上升速度比较平缓,有助于减肥。
3、适量蛋白质蛋白质是生命的物质基础,是人体重要的基本营养素。运动减肥期间,蛋白质的摄入量不能减少,同时尽量选择鱼、虾、牛肉等含有优质蛋白的食物。世界卫生组织建议:成年人蛋白质推荐摄人量为116g/(kg·d),老年人为127g/(kg·d)。
4、增加维生素和膳食纤维摄入维生素和膳食纤维本身几乎没有热量,确是人体必需的基础营养素。运动减肥期间,人体消耗加大,应该增加维生素和膳食纤维的摄入,所以建议多吃蔬菜水果。当然,蔬菜以绿叶蔬菜最佳,而水果则尽量选择含糖量相对较低的水果,如柠檬、木瓜、火龙果等。
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