原来呼吸真的会胖！2关键调整呼吸就能摆平小腹

森田爱子（身体减压专家） 膨胀的原因①错误的呼吸方式 大致整理一下…… 光吸不吐，将持续对腹部施加「膨胀压」。 短浅的呼吸＋来自四肢末梢的紧绷，将导致腹部呈现两边都受力的三明治状态。 短浅、容易憋气的呼吸坏习惯将导致膨胀 「呼吸」与身体的膨胀密切相关。试着将手轻轻地覆盖在自己的腹部上，就能感受到独特的「呼吸节奏」。 吸气时身体会膨胀，吐气时身体会缩小（内缩）。吸气与吐气对呼吸而言都很重要，但有腹部肥胖困扰的女性，多数呼吸短浅，即使能够吸气，也不擅长吐气。她们几乎都不懂得如何将腹部「缩小」或「内缩」。 光吸不吐、懂得撑大腹部却不懂得缩小腹部，代表身体持续承受来自内侧的「压力」，于是腹部也经常呈现硬梆梆、沉甸甸的状态。 我们一天的呼吸次数大约三万次，无意识的呼吸习惯，将导致腹部膨胀，使你的身体看起来又大又胖。 身体用力将导致错误的呼吸 呼吸短浅、容易憋气的原因，就是我们的身体在日常生活中屡屡发生的「紧绷」与「用力」。 举例来说，当你在办公室面对电脑时，手脚是否会无意识地用力，肩膀是否过度紧绷呢？也请你顺便观察自己的脚趾，应该会发现脚趾因为不自然的力量而蜷曲。 从手指开始的紧绷，将延伸至手肘、肩膀、脖子；从脚趾开始的紧绷，将传到膝盖、髋关节、骨盆，最后造成腹部（躯干）紧绷僵硬。换句话说，腹部的呼吸中枢将呈现两边受力的三明治状态。这样的腹部，当然不可能进行正常的呼吸。 身体用力，呼吸就会变浅，而呼吸变浅身体就会更用力。改善呼吸与紧绷的状况，是讨论「腹部平坦」时无可避免的主题。 从手指和脚尖往上延伸的紧绷，将造成上腹部僵硬，只能进行短浅的呼吸。森田爱子（身体减压专家） 膨胀的原因①错误的呼吸方式 大致整理一下…… 短浅、容易憋气的呼吸坏习惯将导致膨胀 「呼吸」与身体的膨胀密切相关。试着将手轻轻地覆盖在自己的腹部上，就能感受到独特的「呼吸节奏」。 吸气时身体会膨胀，吐气时身体会缩小（内缩）。吸气与吐气对呼吸而言都很重要，但有腹部肥胖困扰的女性，多数呼吸短浅，即使能够吸气，也不擅长吐气。她们几乎都不懂得如何将腹部「缩小」或「内缩」。 光吸不吐、懂得撑大腹部却不懂得缩小腹部，代表身体持续承受来自内侧的「压力」，于是腹部也经常呈现硬梆梆、沉甸甸的状态。 我们一天的呼吸次数大约三万次，无意识的呼吸习惯，将导致腹部膨胀，使你的身体看起来又大又胖。 身体用力将导致错误的呼吸 呼吸短浅、容易憋气的原因，就是我们的身体在日常生活中屡屡发生的「紧绷」与「用力」。 举例来说，当你在办公室面对电脑时，手脚是否会无意识地用力，肩膀是否过度紧绷呢？也请你顺便观察自己的脚趾，应该会发现脚趾因为不自然的力量而蜷曲。 从手指开始的紧绷，将延伸至手肘、肩膀、脖子；从脚趾开始的紧绷，将传到膝盖、髋关节、骨盆，最后造成腹部（躯干）紧绷僵硬。换句话说，腹部的呼吸中枢将呈现两边受力的三明治状态。这样的腹部，当然不可能进行正常的呼吸。 身体用力，呼吸就会变浅，而呼吸变浅身体就会更用力。改善呼吸与紧绷的状况，是讨论「腹部平坦」时无可避免的主题。 从手指和脚尖往上延伸的紧绷，将造成上腹部僵硬，只能进行短浅的呼吸。 腹部平坦练习守则 进行腹部平坦练习时，一定要遵守以下两个重点。 上腹部不要用力 下腹部往内缩 上腹部与下腹部的使用方式掌握腹部平坦的成功关键 进行腹部平坦练习，是为了修正在无意识中紧绷的上腹部，以及没有适当使用下腹部的「胖腹坏习惯」。所以必须遵守两项规则：「上腹部不要用力」与「下腹部往内缩」。接着让我们来实际体验看看。 首先，请吸一口气，然后以正确的姿势从口中「呼」地把气吐出来。这时候你可有上腹部用力的感觉？进行练习的时候，上腹部不能有这种用力的感觉。 接下来，请回想一下仰卧起坐。做仰卧起坐时，下腹部那种用力的感觉，或是让腹部膨胀的腹部使用方式，在练习中也是禁止的。 腹部平坦呼吸法 腹部平坦练习的关键就是呼吸法与腹部的使用方式，一起练习吧！ 无论站、坐或跪坐， 练习都要以稳定的姿势进行 1从鼻子一点一点地吸气 手掌贴在肚脐下方，以稳定的速度一点一点地吸气。 2从嘴巴一点一点地吐气 吸饱气之后， 再以稳定的速度，一点一点地把气吐出来。 3一边吐气，一边将下腹部往内缩 将下腹部往内缩时，如果能够感受到图中「下腹部的开关」隆起似地用力，是最理想的状况。 CHECK!!这里是重点！ 下腹部出现往内缩的动作！ 下腹部的开关指的是位于髂前上棘（ASIS）内侧下方的点，下腹部往内缩时，这个点的肌肉就会隆起※。 ※肌肉变硬或是用力。 本文摘自《奇迹！3天瘦小腹》／森田爱子（身体减压专家）／如何出版社

腹式呼吸是现在很多瑜伽中都推荐的一种呼吸方式，采用腹式呼吸对我们的身体会更好，有不少好处，那么长期腹式呼吸能不能减肥呢？

腹式呼吸能减肥吗

可以减肥，不过针对的是腹部的力量，而且腹式呼吸的呼吸的力量还是有限的，在每一次的呼吸之后，腹部和肠道都会受到一定的刺激，会很好的燃烧体内的脂肪。反复进行，呼吸经由横膈膜与腹部肌肉的强力挤压运动，促进胃肠蠕动，帮助体内有害物质的排泄。也可以使身体血液循环及含氧量增加，加速燃烧体内脂肪。强调慢、长、深的要诀。

腹式呼吸的好处

呼吸运动会影响到肺部，转换呼吸方式后，肺部会开始排出很多的废气，而且加速身体器官的运作。扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

不只是肺部，肠道，在每一次内部发力的时候，还会带动肝胆的问题。而且腹式呼吸会带动身体，避免很多的疾病产生。坚持训练还是很有效的。腹部呼吸有利于舒肝利胆，促进胆汁的分泌以及排泄，不至于胆汁在胆囊过度过多的存在，避免胆囊结石的发生。

腹式呼吸的正确做法

第一、体位，建议使用端坐位或者站立位，上胸部和肩部放松，因为我们在端坐和站立的时候膈肌因为重力的作用是可以使我们呼吸的最大的限度，如果说平卧位的时候那么膈肌就会上移，呼吸的效果就会差一些，最差最差的时候也只能够采取半卧位，但是不建议采取平卧位。

第二双手的位置，右手放在腹部，以提供触觉反馈，左手放在胸部。

第三，呼吸的控制，吸气时腹部向外，鼓肚子，使腹部的手逐渐被推向外部，把气体吸到你的右手，胸部左手感知最小的移动。

第四，训练时间，鼓励患者每天进行腹式呼吸，每次十分钟到一小时，每天两到三次。

第五效果的检验，腹部来回大幅度移动，而胸部移动的减小，说明该技术有效。

腹式呼吸注意事项

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分钟。做30分钟最好。

我们知道，肚子是最容易囤积脂肪的地方，肚子一旦囤积了脂肪，我们的肠胃就会出现问题，容易导致便秘，面色变差，疲惫等一系列健康问题，你知道肚子变大的原因有哪些吗？你知道什么方法可以瘦肚子吗？看完这篇文章你就知道了。

1、肚子变大的原因

1、遗传

其实遗传是主要的引起腰变粗的原因。社会调查表明腰粗也有遗传原因，这与肥胖的遗传性和脂肪分布的遗传性是一致的。

2、便秘代谢差

全身脂肪最容易囤积之处就属腰部、腹部和臀部，一旦出现了就难以消除，想要赶走碍眼的肥肚，就得特别加把劲。

3、懒惰不爱动

老是抱怨自己成天坐在椅子上办公，没时间运动而变成大腹婆，但一想到要起身动动，又嫌这里酸那里痛，快别再找借口摧毁你的身材。

2、瘦肚子方法

1、每天深呼吸

每天空腹时，站立，放松全身，双手自然下垂。双脚叉开与肩同宽，深呼吸：吸气时将腹部随之鼓起，也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸，持续三秒，然后呼气时收肚子。尽量的让肚子的收缩幅度大一些，由慢到快，稍微感到累就可以停下。

2、要改变饮食习惯

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

3、早上空腹喝水

便秘的原因之一就是饮水量不足，肠道内的食物残渣水分不断被吸收，从而导致大肠蠕动变慢。早上起床喝杯水，有助于消除便秘。因为夜间肠胃处于休息状态，早上空腹喝水，肠胃的运作会比平时快，让水分立即输送到大肠，增加粪便的含水量，软化粪便，让它更好排出。

4、站立扭腰

这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨再看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩!

5、合理膳食少食垃圾食品

可以多吃些番茄等一些高纤维食品，它可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。比如在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。平时的饮食也要多注意，尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到，保你腰腹变化看得见。

2、夏季减肥计划

1制定减肥计划

要想达到理想的减肥效果，必须要有计划。最好以“年”为单位来制定减肥计划。可根据自身的具体条件及运动的效果分阶段或分步进行运动。在初期通过有氧运动，改善心肺功能，提高身体素质，为下一步运动打好基础。选散步、快步走、太极拳、健身操等，此阶段内体重可能不会减少，也不必控制饮食，只要能提高心肺功能就算达到目标，坚持运动3～6个月。然后开始初步减少脂肪的运动锻炼，目标为1个月甚至2个月体重减轻一斤即可，千万不可嫌减肥慢。运动项目可选择中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。坚持运动6～9个月。最后通过有氧运动降低体脂，使体重稳定下降，逐渐恢复正常。运动项目可选择中等或稍高强度的有氧运动，如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和网球等(注意球类运动不能是竞赛性质)。

2运动强度要因人而异

40～50岁，运动时心率应维持在120～135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100～120次/分即可。特别要强调的是运动锻炼的时间要足够长。脂肪的减少量，也就是减肥的重量，与运动量相关，运动量越大，减肥的重量就越多，而运动的持续时间与运动量成正比。因此，通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，应该平均每天进行1～2小时的运动。

3运动量要适宜

中老年肥胖者运动的主要目的是减肥与健身，因而运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息5～10分钟后心率恢复正常为宜。肥胖本身就是一种病态，有些中老年人可能伴有某些疾病，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大，应予调整。锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数，以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

4循序渐进

肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2-4周的适应过程。

5持之以恒

将运动作为减肥手段，必须持之以恒，才能起到积极作用。对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可采取以下方式：⑴锻炼内容应简单易行;⑵开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效;⑶找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动;⑷制定每周锻炼的目标计划;⑸排除一切干扰，尤其不要以无时间为借口。

6控制饮食

仅靠运动减体重确实很难，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果。

腹式呼吸到底能不能帮助我们减肥，个人认为效果非常微弱，没有什么用处，顶多就是帮你控制一下身形，因为很多人肚子的赘肉会有下降的，这个趋势啊，也就是小肚腩，但如果说你有意识的去控制自己腹部的呼吸状态，注意提气，那你这个下坠的程度可能就会好很多，就不会那么明显。

真正想减肥还是得配合有氧运动和无氧运动，单纯凭一个呼吸法是没有用的，我们身体是一个能量的总和，可以简单的这么想，你身体的能量必须要排出去一部分你才会瘦下来，你通过呼吸去调整，顶多就是调整能量的分布，这并不会有决定性的作用，所以该跑步还是得跑步，然后做一些无氧运动的训练，也有助于你肌肉的发育，肌肉群发育好的情况下，整个人的身形看起来也会好很多。

减肥这个事情最重要的就在于坚持和锻炼，不要想太多减肥，当然不是三天5天就能看到成效的那种极端式的减肥方式，比如说我一个礼拜我每天就吃两个苹果，其他的什么都不吃，我一定能瘦下来，确实你这样可以瘦下来，但你对你的胃造成了不可逆转的伤害，以后你的这些作息方式都将反馈到你的身体之中，你要养成一个健康减肥的方式，适当控制饮食，加大运动量，这对于你以后身体健康的维护，对于减肥事业的坚持都是有很大的帮助的。

每天坚持跑步其实是一个很枯燥无味的过程，每个人都会觉得很是无聊，这是很正常的，而且跑步确实累啊，就算是你每天都坚持跑步，你跑到2公里乃至3公里，你同样会觉得气喘吁吁，氧气供不上，这是个正常的反应，氧气供不上才证明你逐渐在燃烧身体储备的能量，这样你才能瘦下来，就是人一个意念告诉自己一定坚持下去，别想那么多。

肚子上如果有肉的话，是非常影响自己的身材的，所以在知道自己肚子上有肉的时候，就要注意对自己的饮食做一些调整，还有使用一些方法让自己的肚子变得更加的平坦一些，有的人说用腹式呼吸就可以瘦肚子，那么用腹式呼吸可以瘦子吗？腹式呼吸法的好处是什么？

1、轻松瘦肚子腹部呼吸

肚子上有肉的人总会想知道用什么样的复发可以快速的变的平坦，不在让那哪多余的赘肉摧毁了外在的靓丽形象。在如今众多的减肥方法当中有很多种瘦肚子的办法，只是大家并不知道自己到底适合哪一种。今天我就给大家推荐一种每个人都可以用的瘦腹减肥方法，那就是腹式呼吸法。在任何时间，任何地方都能随时随地的进行。

对于这种腹式呼吸法能不能瘦肚子，咨询了一下专家的医生的看法，了解到，它的确是有瘦肚子的功效。不过方法要做对才能够真正的体现出来。

2、腹式呼吸法的好处

1、刺激身体器官、腺体的运作，加速你体内的新陈代谢。

2、可以让下腹部的肌肉运动起来。

这也是为什么他能起到瘦肚子效果的原理。我们都知道呼吸对我们人来说非常的重要，但是想用腹式呼吸法来瘦肚子是需要掌握技巧的。到底应该怎么呼吸，我们具体看看怎么做吧！

想象你的丹田（肚脐下三根手指的位置）里，有一个假想的“小气囊”。接着，用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。当你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。练习时，你可以在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏。刚开始时，每天练习50次的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法变成你每天的呼吸习惯。

运用腹式呼吸法一般坚持到一个月以后就可以轻松的感觉到自己的肚子瘦下去不少。上班的白领朋友要是你们没有时间的话，不妨用这种方法做做看吧！

3、腹式呼吸要领

（1）呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！

（2）一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。

（3）呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。

（4）建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。

（5）吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。

（6）刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。

（7）吸气与吐气时，愈缓慢愈好。

功效：①活络腹部的经络，贯通中脉，容易生津，疏解压力。②充实先天、后天之气外，还可加强淋巴循环。让③肺泡通气量增加，直接对腹腔各个脏腑有自然按摩的作用，促进脏器的经络气血活动，增强脏器的功能，进而达到排毒功效。

呼吸就能瘦是真的!

目眩、喘不上气

有正确呼吸。虽然呼吸的本质都是“换气”，但日常呼吸和

增大，身体也就需要更多氧气。而且，呼吸的深度、频率、

节奏，都会对训练效果产生影响——正确呼吸可以提升运动

表现力，反之则会削弱训练效果。当你感到身体发抖、动作

不稳定、头昏目眩时，多半就是呼吸出问题了。所以解决问

题的关键就是：主!动!呼!吸!

核心解法：腹式呼吸，让运

为什么你运动时会感觉头昏

因为憋气了，或者没憋气但呼吸方式不对——总之，就是没

运动呼吸还是有很大区别。运动时，消耗能量更多，耗氧量

动更丝滑

所谓主动呼吸，就是腹式呼吸，与之对应的，是胸式呼

吸。胸式呼吸比较浅、急。吸气时，腹部吸进去，胸部不

自觉向上，连带着微微耸肩；腹式呼吸气比较深、长。吸

气时，腹部会鼓起，胸部基本没变化。男生呼吸比较深，

多是胸腹一起；女生呼吸比较浅，多是胸式呼吸。日常的

话，胸式呼吸够用了。但需要大力的运动、唱歌时，最好

是腹式呼吸。

①站立，或平躺在硬质地面，硬板床也行。

②把双手放在肚子上，准备呼吸。

③吸气时，肚子鼓起来，感受双手被顶起来。

④呼气时，肚子瘪下去，双手随之陷下去。

进阶解法：不同运动对应不

同呼吸方式，分五种

力量训练：无氧运动一般强度高、频率低，所以需要靠正确

的呼吸稳定住身体，释放力量。以深蹲为例：用自重或小

重量器材训练的话，下蹲归位时吸气，起身发力时呼气。

有氧运动：有氧运动一般强度低，但频率快，所以呼吸节奏

不能跟随发力节奏，而是应该根据整体动作的律动来安排节

奏。以跑步为例●：基本是两步(或三步)一呼，两步(或

三步)一吸；用吸气鼻子，口鼻并用呼气。这样跑起来气

顺、协调。

腹部运动：所有训练腹肌的动作，在弯腰或收腹时，一定是

呼气。以卷腹为例○，挤压腹部时要呼气，还能避免腰部变

粗。

爆发力训练：所谓爆发力，就是在极短时间内全身一起发

力，发力的瞬间必须憋气。以深蹲跳跃为例●，要在起跳暖

间憋气。只有这样，全身的发力感才会明显。如果没有控制

呼吸，力量就会泄掉，动作也不连贯。

拉伸：拉伸是为了放松肌肉，动作要保持静止，所以呼吸要

“缓、匀、长”。而且别忘了跟随呼吸，拉伸动作要加大幅

度。比如拉伸侧背部时，随着呼气弯曲并尽可能延展身体。

敲黑板凸：不能埋头抄作业，以上呼吸方式不是一成不变

的。有时候，呼吸方式要根据训练目标而变化。比如为了消

耗更多能量，做同样的臀桥动作，呼吸就可以反过来——项

起臀部发力时吸气，放下臀部还原时呼气。