每天做平板支撑一分钟，坚持一个月，会收到什么效果？

平板支撑一直是健身爱好者非常喜欢的一种运动，因为不需要特别的场地，也不需要特别的器械，随时随地，在任何时候都可以进行，所以受到很多人的欢迎。平板支撑是一种看起来非常简单，但是做起来并不是那么容易的运动，一天如果能坚持一分钟的话，就非常不错了。那么，一天坚持一分钟做平板支撑，一个月之后会有什么样的效果呢？

一天如果可以坚持一分钟平板支撑，且坚持一个月以上时间的话，会发现自己的身体有明显的变化，且力量变大了，腹部也会变得平坦一些了。平板支撑不是一个简单的运动，所以一开始做的时候一定不要给自己过大的压力，也不要给自己定太大的目标。平板支撑的时间并不是越长越好的，需要量力而行，避免受伤。

平板支撑确实是很好的运动，坚持下来身体也会有明显的改变，但是不是每个人都适合这个运动的，所以在做平板支撑之前需要检查自己的身体情况，如果中途有什么不舒服的情况，需要停止。另外，不要强迫自己做平板支撑太长时间，这样会让身体受伤。

 

如果想要有更好的减肥效果，希望自己的小腹可以更加平坦的话，除了做平板支撑之外，还可以做一些有氧运动，比如跑跑步，爬爬山或者是游泳等等。不管什么运动，都需要根据自己的身体情况来进行，适当的运动可以减肥，有利于身体健康，但是运动强度过大，或者是剧烈运动的话，对身体就会有危害了，需要特别的注意。

　　明明长相不差，却偏偏因为大肚子影响了整体形象，有没有一款运动是专门针对减肚子的。据说平板支撑可以练马甲线，那平板支撑能减肚子吗当你坚持这项运动一个月后会发现它不仅能够瘦肚子，对身体塑形也有很好的帮助。

　平板支撑这个动作主要锻炼腹部肌肉群，减肚子效果非常明显，坚持下去马甲线也可以练出来。重要的是这个动作对身体伤害很小，因为在做运动时往往会有拉伤等一些不可预测的事情发生，平板支撑就比较简单，在家里做起来也非常方便。

　平板支撑一般情况下女生最低标准坚持50秒，如果时间太少，对腹部肌肉力量的锻炼达不到，建议的话可以不断延长时间。比如来根据自己的安排做一些屈腿，蹬自行车等运动，来锻炼下腹部力量，另外爬楼梯也是一项很不错的运动选择。

　平板支撑坚持的时间越长，说明平时的锻炼还是可以的，坚持锻炼一个月之后每一次坚持的时间会不断的向上积累，可以达到每次五分钟。

　练习平板支撑每天做三组，每组四次，每次最好能够坚持两分钟，若是达不到没必要强求，它可以在以后的不断锻炼中增加时间，慢慢的练习下去单次坚持时间越来越长。坚持时间越长说明腹部脂肪燃烧越多，记住在整个过程中身体要在一条水平线上，坚持一段时间后，如果你觉得热到不行，这说明你的动作非常标准。

　越到最后会越痛苦，也是越有效果的时候。当身体经过艰难的坚持之后，放松之后会有一种很舒服的感觉。其实我们不去尝试不会知道自己有多么的厉害，平板支撑坚持一个月，你会从身体变化上感到惊喜，这便是坚持的力量。

平板支撑可以瘦肚子吗

　平板支撑可以瘦肚子吗，很多人都尝试过平板支撑这个动作，相信大家对它十分的熟悉，但其实这个动作只要熟练了一点也不难，它能帮助我们减肥瘦身，下面一起看看平板支撑可以瘦肚子吗。

平板支撑可以瘦肚子吗1

　 平板支撑可以瘦哪些地方

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

　 平板支撑可以瘦肚子吗

　事实上，平板支撑减肚子的效果可能并不如意！平板支撑是不会让你的赘肉消失的。你要知道：真正燃烧脂肪的是有氧运动！而平板支撑不属于有氧运动！想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

　有氧脂肪代谢：当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的'热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。

　减肥的原理就是消耗热量，需要持续的中高强度运动。因为平板支撑属于肌肉训练，可以看出来它并不算是有氧运动的范畴（心率达不到。时间达不到。还有全身关节的运动），一般人做平板支撑，最多也就10分钟，运动时间过短，消耗的热量少，达不到持续燃脂的条件。

　平板它能有效锻炼腹部肌肉，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。如果你真想减肚子，你需要有氧运动和腹部训练一起进行，腹部训练不止平板支撑一种！

　 平板支撑的注意事项

　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

　1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

　3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑可以瘦肚子吗2

　 平板支撑超10秒无意义是真的吗

　平板制成是一种非常常见的健身方式，因为它简单便捷不需要道具，所以称为很多人运动的首选，但是最近有专家称平板支撑每次10秒钟是最好的，超过了就没有意义了。

　据英国《每日电讯报》报道，健身专家们称，平板支撑可以加强核心肌群力量、锻炼背部肌肉和臂膀肌肉，还能提高耐力。加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔说，对于健身狂人来说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。

　报道称，斯图尔特提出，理想的安排是三次为一组，每次坚持10秒。他还表示，建议人们连续坚持数分钟平板支撑的课并没有帮助。他说：“除了声称创下某个纪录以外，这样的运动没有什么用处。根本上说，对一般人来讲，做多次平板支撑、每次10秒是最好的。”

　 平板支撑每天做多久合适

　平板支撑每天做两分钟左右就足够了。

　因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。

　曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

　其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

平板支撑的最佳时机是什么时候？最好在下午2点到5点之间支撑平板。因为这个时间段肌肉的速度、耐力、力量都处于最佳状态，如果在这个时间段进行健身锻炼和运动训练，效果会比其他时间段更好。但由于这个时间段大部分人都在工作或学习，所以对于平板支撑的练习时间并没有特别严格的限制，只要达到动作标准就可以达到想要的效果。

一、练平板支撑需要多长时间？一般来说女生练平板支撑至少50秒，男生至少1分钟，能坚持2分钟的效果最好。如果时间太短，锻炼肌肉的效果就不明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对核心肌肉群的力量和稳定性有非常显著的作用，不需要长时间坚持就能达到相应的效果。平板支撑的优势锻炼肌肉群经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部、内收肌、膈肌等核心肌肉群，做平板支撑会消耗大量的体能。

二、创建线条平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腹部腰部、臀部的线条，暂时释放腰椎、颈椎的部分压力，平衡肩胛骨，让背部的线条更有魅力。燃烧脂肪支撑消耗了大量的体力，却能创造出完美的线条。如果配合骑车、跑步等有氧运动，可以提高代谢率，燃烧体内更多脂肪。对于刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒左右。

三、习惯节奏后，可以一次做三组每组30秒。如果平板支撑能做三到四组，每组持续1-2分钟，间隔30秒，那么锻炼肌肉的目的就达到了。做平板支撑时，最好两三天练一次，因为肌肉训练需要时间修复，不适合日常练习。而且练肌肉的时候，多吃高蛋白食物，脂肪和碳水化合物含量较高的食物要少吃。

大学女生几个姿势瘦全身，给你一个好身材

动作一：平板支撑收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹

马甲线养成

注意：(臀部高度不超过肩膀双脚打开与胯部同宽)

动作二：下犬式

减掉腰部赘肉

注意：腰背部，腿部，手臂都处在一个平直的状态，腰部平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬，将注意力集中到上抬的胯部

动作三：八点式

减掉屁股赘肉注意：大腿与地面保持垂直，屁股朝向天花板

动作四：：起跑式

减掉大腿赘肉注意：前置脚尖朝正前方，大小腿夹角约90度，后置腿脚尖朝正前方，腿部伸直，前脚掌撑地

动作五：：上犬式

腹部拉伸

注意：胳膊要呈垂直状，同时发力，要背要铺平，腹部要离地

动作六：长：拉伸

放松肌肉

注意：让你的肌肉处于放松状态，右腿伸直在后左腿曲在前，保持身体和骨盆正对前方，尽可能压下臀部

1 平板支撑能瘦手臂吗

平板支撑瘦手臂的效果不是很理想。

平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。

2 平板支撑会使手臂变粗吗

平板支撑主要靠全身的肌肉发力，并没有明显的增肌效果，因此通常情况下手臂也不会变粗。而且人体在练平板支撑的时候，手臂还会出现出汗的情况，它会使手臂的线条更优美。经常练习平板支撑，尤其是单次长时间坚持动作的时候，手臂会变得更结实。如果女生不希望手臂太过结实，每次可以只练1-2分钟，结束之后揉几十秒就可以了。

3 平板支撑可以瘦哪里 瘦肚子

平板支撑主要是用来锻炼腹部的核心肌肉群，它能够使腹部的肌肉更紧实，因此对减肚子的效果会明显一些。但平板支撑不是有氧运动，不能消耗太多的卡路里，所以要想取得更好地减肥效果，最好配合肚皮舞、快走或者是呼啦圈等其他的有氧运动。

4 瘦手臂的运动有哪些 肚皮舞

方法：将身体站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回复原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回复原位，运动渐呈圆形而非菱形。重复3次，每次10下。

肚皮舞是一项有氧运动，它可以减去腰腹的赘肉，还能加快血液循环，通过尽情地舞动腰、臀、肩、臂和腹部等身体大部分肌肉群，来达到纤体的功效。

呼啦圈

转呼啦圈每10分钟可以消耗100大卡的热量，如果每次持续20分钟，和有氧运动带来的燃脂效果是不相上下的。经常做呼啦圈可以刺激人体的腹部和腰部，能够有效地消除人体多余的脂肪，还能够促进肠道的蠕动，对治疗便秘也很有效果。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？

　平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？平板支撑是一项男女都适合的运动，可以起到锻炼全身肌肉的作用。是不是觉得这个动作练起来特别的难，那么平板支撑可以瘦哪些地方？平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？下面一起来看看吧。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？1

　这是一个无需任何器材，既能瘦身还能够锻炼到核心的一个动作!除了可以锻练保护身体脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也会锻炼到!尤其在腹部、腰、背、手臂的锻炼效果是最明显的!除此之外，最重要的无非就是可以锻练到全身的平衡协调性了!看起来容易，但以把动作真正"做标准"来说，其实真的没想像中容易!而且它还是一个十分消耗体能的一个动作!就算是体能看似非常好的人也未必可以坚持这个动作很久喔!

　一般人训练腹部，多做卷腹动作如仰卧起坐、抬腿等，较少刺激到腹横肌，简单一个平板支撑动作，之所以有助塑造紧实腰腹，主要因为此动作锻炼到体内腹横肌，从而达到强化核心肌群(即Core)的效果。

　California Fitness教练Flex Ho解释：「腹横肌是腹部最深层肌肉，形状如一条腰封，是由腰椎伸延至前腹固定于肋骨及盆骨上。差不多所有运动都需要利用腹横肌发力，职业运动员为提升运动表现，都会进行专门的核心训练。除此以外，腹横肌于进行日常动作如站立、坐直、弯腰取重物等都有参与施力，当腹横肌力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回中心线、改善姿势，更可雕塑腹部形态，收紧肌肉线条。」

　训练此动作时，一般建议支持30秒起至两分钟，但时间随个别体能有别。只要每周进行2至3次，每次总训练时间为5至15分钟，不久即可感受到肌力增强。提醒做动作时，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧，轻力呼吸，当动作进行稳定，就可以来点变化，尝试进阶版动作。但记得训练单侧时应左右兼顾，方能维持肌肉间平衡，避免肌肉收缩集中在某一侧。

　说了那么多，我们一起来开始今天的训练吧，这组4分钟平板支撑训练，不仅能够瘦全身，还能针对性地塑造腹肌燃烧双臂脂肪，建议同学们将它列入日常训练之中，一共只有8个动作每个动作坚持30秒，当中没有休息噢，坚持4周之后你会发现身体有非常惊人的改变!

　以平板支撑的姿势开始，左右转髋触地。

　交替抬腿的同时手臂弯曲，手肘触碰膝盖。

　平板支撑开合跳，手臂伸直。

　平板支撑俯卧撑，注意下压时完全至地面再撑起来

　左右转髋的同时膝盖弯曲向体侧抬起。

　平板支撑向爬行，双腿双手同步。

　双腿并拢向腹部收紧跳跃，上半身保持不动。

　反向支撑，双腿并拢伸直利用手臂的`力量支撑身体。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？2

　 平板支撑是有氧还是无氧

　平板支撑是无氧运动。

　平板支撑是一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流（游泳除外），以提高心肺功能，增加身体代谢率，耐力为主的运动。

　平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。

平板支撑是什么

　平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

　平板支撑的好处

　1、锻炼肌肉群:平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　2、锻炼腹肌:平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

　3、锻炼身体线条:平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

　4、燃烧脂肪:平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。