换个呼吸方式，小腹自然变平坦！

作者＼呼吸整体师、身体减压专家　森田爱子

腹部平坦练习守则

进行腹部平坦练习时，一定要遵守以下两个重点。

●上腹部不要用力

●下腹部往内缩

上腹部与下腹部的使用方式，掌握腹部平坦的成功关键！

进行腹部平坦练习，是为了修正在无意识中紧绷的上腹部，以及没有适当使用下腹部的「胖腹坏习惯」。所以必须遵守两项规则：「上腹部不要用力」与「下腹部往内缩」。接着让我们来实际体验看看。

首先，请吸一口气，然后以正确的姿势从口中「呼」地把气吐出来。这时候你可有上腹部用力的感觉？进行练习的时候，上腹部不能有这种用力的感觉。

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接下来，请回想一下仰卧起坐。做仰卧起坐时，下腹部那种用力的感觉，或是让腹部膨胀的腹部使用方式，在练习中也是禁止的。

腹部膨胀的元凶，就是身体的膨胀压

呼吸的方式竟会有这么大的影响力： 腹部的僵硬、沉重感

本章一开始为什么要请大家先进行两种呼吸呢？这是因为我希望大家都能亲身体验「身体的膨胀」，而这也就是腹部肥胖的原因了。

首先，请大家进行的 A呼吸 ：将下巴朝上，身体尽可能往后仰，使用全身地呼吸。这么做看起来感觉像是呼吸得很深，但其实气在胸部或是上腹部一带，就「泄出」了，并无法吸入腹部的深处。

另外一种呼吸法， 就是B所介绍的 ，彷如原始人般的站立姿势，这是最适合深呼吸的姿势。

我希望各位都能注意到，采取A的姿势呼吸时，胸部、胃部、下腹部会感受到一股朝外侧扩张的「压力」。其实这股压力，就是造成腹部膨胀的元凶。

多数看起来肥胖的人，腹部、肩膀、颈部等身体柔软的部分，都承受着慢性的膨胀压。而造成这股「压力」的元凶，就是像A这种短浅的呼吸所造成的「呼吸外泄」。接下来会再稍微详细地为大家说明呼吸与腹部膨胀的因果关系。

膨胀的原因

错误的呼吸方式，大致整理一下……光吸不吐，将持续对腹部施加「膨胀压」。短浅的呼吸＋来自四肢末梢的紧绷，将导致腹部呈现两边都受力的三明治状态；短浅、容易憋气的呼吸坏习惯将导致膨胀。

「呼吸」与身体的膨胀密切相关。试着将手轻轻地覆盖在自己的腹部上，就能感受到独特的「呼吸节奏」。

吸气时身体会膨胀，吐气时身体会缩小（内缩）。吸气与吐气对呼吸而言都很重要， 但有腹部肥胖困扰的女性，多数呼吸短浅，即使能够吸气，也不擅长吐气。 她们几乎都不懂得如何将腹部「缩小」或「内缩」。

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光吸不吐、懂得撑大腹部却不懂得缩小腹部，代表身体持续承受来自内侧的「压力」，于是腹部也经常呈现硬梆梆、沉甸甸的状态。

我们一天的呼吸次数大约三万次， 无意识的呼吸习惯，将导致腹部膨胀，使你的身体看起来又大又胖。

身体用力将导致错误的呼吸

呼吸短浅、容易憋气的原因，就是我们的身体在日常生活中屡屡发生的「紧绷」与「用力」。

举例来说，当你在办公室面对电脑时，手脚是否会无意识地用力，肩膀是否过度紧绷呢？也请你顺便观察自己的脚趾，应该会发现脚趾因为不自然的力量而蜷曲。

从手指开始的紧绷，将延伸至手肘、肩膀、脖子；从脚趾开始的紧绷，将传到膝盖、髋关节、骨盆，最后造成腹部（躯干）紧绷僵硬。换句话说，腹部的呼吸中枢将呈现两边受力的三明治状态。这样的腹部，当然不可能进行正常的呼吸。

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身体用力，呼吸就会变浅，而呼吸变浅身体就会更用力。改善呼吸与紧绷的状况，是讨论「腹部平坦」时无可避免的主题。

作者＼呼吸整体师、身体减压专家　森田爱子

基于「重新培育身体」的理念，森田爱子设立涩谷针灸病理治疗室（K-Raku Style）。是知名的「呼吸教练」，借由举办讲座与工作坊来推广「改变身心意识，就能使人生更丰富」的观念。著有《呼吸整体师教你深呼吸魔法》、《利用平常的呼吸冲走疾病》等书。

导读：夏天是一个露肉的季节，超短裤、露脐装纷纷上阵，但如果肚子上有赘肉难免会看的格外明显，所以今天我就要来教大家几招夏天瘦肚子的方法，下面就一起来看看吧。

夏天有什么办法瘦肚子

夏季天气炎热，是人体代谢的高峯时期，而且夏天大家穿的都比较少，因此身上的赘肉会看得更加明显，所以无论从哪方面来说夏天都是减肥的好时候，下面就来看看有哪些瘦肚子的方法。

1、每天吃水果和蔬菜

瘦肚子就要首先在吃的上面下手。因此，有必要控制总热量的摄入。多吃水果和蔬菜不仅容易饱腹，而且有助于减少想吃甜点的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，可以有效治疗便秘，而便秘是肚子长胖的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

当你起牀，喝一杯开水，淡蜂蜜水或者添加纤维素水，可促进肠胃蠕动，代谢加快，然后又可以加速肠道蠕动。减少小肚腩的出现的机会。一般人每天消耗2000-2500毫升的水，及时补充身体。但是不要在短时间内喝太多的水，否则血液将会被渗透稀释，血液中的氧气和营养物质的浓度也会降低。另外，尽量少喝碳酸饮料和高糖饮料。

3、海盐 法

每天洗完澡后，利用海盐，绕肚脐顺时针 腹部50圈，然后逆时针 50圈，然后双手交叠上下用力的 50次。海盐可以够促进身体排出废物，同时还可以促进脂肪代谢，为肌肤补充所需的矿物质，让腹部肌肤变得细致紧实。坚持1-2个月，你会发现腰围变小了哦。

4、每天多多腹部

顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起牀时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显着的效果。

4种运动让你拥有平坦小腹

1、仰卧起坐

仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动，刚开始可以只做几组，每组十个左右，然后慢慢增多每组的个数，以及延长做每个仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就可以坚持下来。除了可以减肚子之外，仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼。

2、时刻收腹

长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态。要想减肚子上的那一层“游泳圈”，腹部就需要发力。不管是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹的姿势，不仅锻炼到了肚子，整个人看上去也会更加有精神。

3、腹式呼吸

正常情况下，人都是胸式呼吸，这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动，呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸，这种呼吸方式能吸进更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼。要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以。用鼻子吸足气，维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限，最后用鼻子将气呼尽，感受腹部的扩张和收缩。日常也用这种呼吸方法，对减肚子很有帮助。

4、瑜伽

1、首先打开双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖跪在地面上，小腿面贴着地面，身体挺直，大腿和上半身在同一平面上，双臂自然垂放。

2、低下头，同时擡起双手在身前，慢慢放下双手，使双手放在地上。

3、手掌打开并慢慢向前移动，直到手臂被完全伸直拉紧，胸部贴着地面，这时要注意大腿是不动的，依然保持着与地面垂直，臀部因为身体向前运动而擡起。

4、保持姿势一两分钟时间，然后再慢慢擡起身体，恢复开始姿势，放松一下身体后再重复练习。

如何预防肚子变大

1、要改变饮食习惯

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2、走姿和坐姿要正确

走路时要擡头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

3、要配合运动

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再长胖。

1肚子上有赘肉，掌握哪些方法，腹部会越来越平坦呢？方法就是平时注意饮食和合理运动，生活现在很多女性朋友都需要减肥,但也有一些女性朋友因为你是坐在办公室里很长一段时间,这将导致他的腰有很多赘肉,让女性朋友喜欢看起来老了很多,但我们可以充分利用荣格快速瘦腰腹的方法帮助人们消除腹部赘肉,减肥的人都知道,肚子是最容易失去身体的一部分。特别是如果你不掌握正确的方法，即使你经常锻炼，你仍然不能减掉你的腹部脂肪。结果，你的信心会受到打击，你就不想锻炼了。减掉腹部脂肪并不像你想象的那么难。

2正确坐立，有的肚子傲肉越来越多，主要与日常生活习惯有关，比如坐着和站着，尤其是上班族，平时大部分时间都是坐在办公室里，如果有驼背的习惯，比如腹部脂肪层不能完全打开，日积月累，傲肉就会大量堆积。因此，提醒大家平日坐着的时候，尽量让臀部和背部靠在椅背上，这样才能达到瘦肚子的作用。

3另外，在站立的时候，也要把头伸直，避免窝肚，尤其是在走路的过程中，双腿自然地移动，可以移动到腹部的脂肪，对于减腹有很好的效果。蜂蜜有助于排泄。便秘也是人们小肚子的主要原因，所以我们也需要清理肠道，我们每天起床后需要喝一杯蜂蜜水，效果特别好。

4早餐选择黑咖啡。黑咖啡可以消肿，有减肥的效果，更不会导致肥胖。如果人们添加糖或奶精，他们可能会变得肥胖。吃饭时慢慢吃，如今，随着生活节奏越来越快，许多人倾向于狼吞虎咽，这样可以减少咀嚼，增加消化负担。另外，在进食过快时，大量的空气会随着食物进入腹部，加重消化不良的问题，长时间损害消化系统，最终导致腹围增大。

仰卧起坐、转呼啦圈、做瑜伽等方法，能让小腹变平坦。如今，每个人都想拥有一个好身材，尤其是女性。因为一个好的身材给你的外部形象增加分数，一个人好的身材也能给你带来很多便利，包括工作和生活。因此，许多人认为减肥是他们主要的业余活动。人体脂肪积累最多的是肚子，因此减少肚子上脂肪的方法越来越流行，人们也越来越看重。

对于那些想要减少腹部脂肪的人来说，他们可以通过仰卧起坐来达成自己的愿望。但是做仰卧起坐的时候动作必须是标准的，否则就很难达到减少脂肪的目标。标准的仰卧起坐姿势如下：平躺在瑜伽垫上，双手绕着头；然后弯曲双腿，然后让你的伙伴坐在你的脚上，用你的腹部力量起身，用手肘触摸你的膝盖。做上面的动作一分钟，然后休息一分钟，坚持每天做十分钟，你可以在一个月左右看到效果。

转呼啦圈可以消耗腹部的脂肪，从而达

到收紧腹部的效果。但是，我们必须注意呼啦圈的选择，不要选择太重的呼啦圈，因为这样的呼啦圈很容易在人身上引起器官不舒服，这会给自己带来伤害。当然，太轻呼啦圈的效果也很差，一般选择2至3斤呼啦圈即可。转呼啦圈的时间不应超过每天一小时，否则腹肌会受到不同程度的损伤，呼啦圈的主要运动是腰部两侧的脂肪，当然腹部的脂肪也会在一定程度上得到拉伸。

还有卧式身体屈曲，是指平卧和使身体弯曲的动作基本要领如下：首先平躺在瑜伽垫上，然后举起与身体垂直的手臂，然后用力抬起上半身和腿，直到你的手碰到你的脚。这一组运动可以有效地锻炼腹部脂肪，所以长期坚持可以发现你的肚子逐渐变小。总之，对于那些想减肥的人来说，这几种锻炼的方法不错。不过，无论选择哪种减肥方法，都应该长期坚持下去，否则无论减肥方法有多好都不会产生明显的效果，毕竟减肥是一件循序渐进的事情。

导读：浪漫的520约会之际，想要吸引男神，不妨试试露出性感的小蛮腰吧，绝对让男神眼前一亮。下面教大家几个快速瘦腰的小妙招，让你即刻拥有平坦小腹。

　浪漫约会小心机——露出性感蛮腰

今晚跟男神有约？鲜花，音乐，浪漫的烛光晚餐，想想就有点小激动呢！不过为了能给男神有个好的印象，除了精致的妆容，得体的服装外，还缺点什么？怎么才能给男神留下深刻的印象呢？露胸太低俗，露腿是必然的，还有什么高招？

不妨试试露出性感的小蛮腰吧，来点可爱又略带性感的露腰装，绝对给好印象加分。不过想要轻松hold住美美的露腰装，首先得腰细小腹平坦。怎么才能快速有效的瘦腰呢？怎么样快速瘦腰？

　1天之内就能瘦腰收腹的好方法

　1 瘦肚子

不少MM小肚子的产生就是体内毒素的堆积， 可以有效促进肠胃蠕动，加快体内排毒的速度。 的同时再配合点有瘦身燃脂功效的精油的话，瘦腰腹的效果就更加明显了哦！

　2过午不食

为了晚上能穿上紧身性感小洋装，先忍忍吧！不吃东西就是最直接瘦肚子的方法，因为食物会撑大胃部，偶尔一两次的过午不食不会对身体造成太大的影响。

　3空腹喝杯冰牛奶

其实这是个损招，空腹的情况下，冰牛奶会 加速肠道运动，然后直接结果就是——拉肚子。招虽然损了点，但是对平坦小腹真的超级有效果，偶尔应付约会为了好身材可以一试，但是不可过量，不然肠胃受损可就得不偿失了。

　4运动缩小腹

运动当然是最快瘦腰减小腹的方法啦！运动前可以在腹部裹上一层保鲜膜，然后开始各种燃脂瘦腰腹训练。以仰卧起坐，撑跳，空中蹬自行车主要运动腰腹部的运动为主，在汗水中感受燃脂的快乐。想想晚上的约会，是不是更有动力了？

　日常瘦腰腹好方法

当然，以上的瘦腰腹招主要是为了应对晚上的约会，虽然效果是立竿见影，但毕竟方法过激，长期以往不利于身体健康，且容易反弹。想要保持长久的蛮腰好身材，还是得靠下面这些好方法。

　1腹式呼吸瘦腰法

平时走路或者坐着的时候，都可以尝试一下做腹式呼吸。掌握好频率，吸气的时候收紧腹部，呼气的时候放松。这招可以有效 肠胃，且在进行腹式呼吸的同时，你会不由自主的挺直身板，有利于防止腹部赘肉的堆积。

　2早起睡前养成拉筋好习惯

筋长一寸，寿长十年。拉筋不仅是有利于身体健康，更有利于防止身体赘肉的堆积。每天睡前和早起，花几分钟的时间，做一下扭腰，撑地，转体等常见的简单拉筋运动，瘦身塑形效果超好！

　3早起一杯温开水

有小腹赘肉堆积烦恼的MM，大多也有便秘的困扰。体内毒素的堆积，势必会导致小腹突出。早起一杯温开水有很好的清肠排毒，改善便秘的效果。体内的毒素排出了，小肚子自然就消下去了。

　4减少晚餐进食量

少吃或不吃晚餐是最直接减少腰围的方法，但是不吃晚餐对于大多数女生来说，实在太难了！而且一旦恢复晚餐，腰围立马反弹。所以晚餐还是要吃的，不过要减少分量而已。建议晚餐选择一些饱腹低卡的食物，比如燕麦，粥类，优酪乳或者低糖的水果。

　5细嚼慢咽

吃饭一定要细嚼慢咽，细嚼慢咽，细嚼慢咽，重要的事情说三遍！吃太快不利于消化，而且由于大脑接收信息的速度较慢，明明有时候已经吃饱了，但你还不自知，就很容易吃过量。减缓吃饭速度，给大脑一个反应的时间，有利于控制食量。

　6饮食中加点纤维食物

如今饮食越来越精细，多吃点纤维食物有利于促进肠胃的蠕动。常见的纤维食物有芹菜，燕麦，荞麦，糙米，大豆，小麦，黑米等。而且这些纤维食物还可以有效帮助排除身体里的有害物质，还利于减肥哦！

除了以上这些快速瘦腰减肚子小心机之外，再跟大家推荐一组居家燃脂瘦腰腹运动。

　30天打造性感马甲线

第一组

第二组

第三组

第四组

第五组

第六组

第七组

第八组

以上这八组虐腰腹运动，每个动作坚持15-20次，重复3组，每周起码练习五次，坚持一个月就能看到马甲线在跟你招手哦！

拥有马甲线的人，腰部肌肤紧实细腻充满弹性，更不会有小肚腩出现，而且她们挑选衣服时，可以说拥有一个百搭的腰部，光这一点就让人羡慕不已。

然而现如今上班白领工薪族，在办公室长时间维持一个姿势地工作，生活忙碌缺乏运动，上半身的肌力尤其弱，脂肪和赘肉就特别容易积聚在腰腹周围，想要减下来却不是那么容易，小肚子变大了？就练下面这些小动作，平坦小腹，再现马甲线。

五体投地式，除了可以伸展脖子前侧， 甲状腺，灵活双肩，使大脑平静之外，也能很好帮助提高专注度，消除大腿、腰腹部和背部囤积的脂肪。俯卧两腿弯曲90度，腰腹挺起，两臂伸直，放头两侧，两手五指分开。

单腿绕头式对腹部和胯部有很好的提升和拉伸的作用，尤其是对女性而言，有利于减少腰腹赘肉，在塑造马甲线的同时，还能练出迷人的小蛮腰。从坐姿进入，一只手向后支撑地面，另外一只手向前，绕过左腿，支撑在前面，女神右腿向上伸直，左腿向后，膝盖弯曲，小腿向右侧伸。

接下来就是瘦腹必备动作骆驼式了，双腿膝盖跪于地上，然后腰部再向后弯曲，缓慢的向下降低，使头顶抵住地面，而双臂手肘撑到两侧。随后再将右腿抬起，膝盖弯曲，右脚脚掌放到左腿膝盖上。

女神式变体，左腿膝盖向前伸展，左脚外侧紧压地面，脚尖朝右，右脚踩在左脚上，膝盖向上弯曲，双臂肘部弯曲，小臂向外舒展。此体式可以拉伸腹部肌肉，加强脊椎的柔韧度，同时活动后腰，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪，对于马甲线的塑造非常有益。

最后变站姿练习站立后仰式，从山式站立进入，双臂缓慢向上举起，向后找到背后墙壁，同时带动上身后仰，两手对称并排，指尖朝向地面，直至可以下腰到最大限度为止，腰部尽量上拱，从而达到收紧小腹的目的。

今天的体式分享就到这里，爱美的小仙女们，想拥有上图**姐的身材，就要坚持这5式瑜伽的练习，要牢记，瑜伽贵在坚持，只有付出了汗水，才能得到凹凸有致的好身材。