多数健身党都想自己手臂粗壮厚实有力,奈何锻炼不久,就会精疲力竭,好不容撑着,坚持几周,但是似乎手臂就已经定型。继续锻炼,又增长缓慢,手臂还是停留在那个小家子气的孱弱手臂。
想要手臂大气,除了可以试着锻炼其他变式,你也可以试试进行递减练习。另外,手臂也不能每天锻炼,在第一天锻炼力竭后,要休息2-3天,一周一般锻炼1-2次。如果你是针对性锻炼手臂的肱二头肌或者三头,而不是组合起来一起锻炼的话,休息时间需要更久。
另外,有个可以让手臂更加高效粗壮的办法就是,在锻炼时候,可以在练习组数完后,适当补充营养补剂,比如乳清蛋白。这样可以更加高效的促进肌肉纤维的生长,最终比原先的更加壮。
最后面,推荐给大家一个手臂锻炼计划,并附上动图,想有灼烧感暴虐手臂?跟着练就完事了。
第1个动作:器械双臂屈伸
除了臂屈伸外,俯卧撑等其他将手臂伸直动作,都可以刺激三头肌。
第2个动作:EZ杠弯举
组数4-5组,每组8-10次,组间休息10-30s。
肘关节贴着器械板,与肩同宽,调整杠铃片,选择合适负重。随着呼吸节奏,渐渐做弯举动作。注意在下放时候,如果想要锻炼三头肌,可以缓慢一些,虽然此动作是专门练习二头肌的,但是如果你下放缓慢,可以促进三头肌拉伸变长哦。
第3个动作:T杠弯举
组数3-5组,每组8-10次,组间休息10-30s。
此动作除了锻炼我们二头肌外,对于胸部上沿的塑造也有不错的帮助。此动作对于新手也有不错的友好度,想要安全锻炼二头肌,注意腿部和器械成直角,下落时候,缓慢下放器械,不要压脚了(我有朋友锻炼时候,不知是手滑还是直接扔下器械,最终扎到自己脚指头,所幸并无大碍)
第4个动作:哑铃交替弯举
组数4-5组,每组8-10次,组间休息10-30s。或者每个动作快速做,持续40秒,间隔休息10秒。
哑铃交替弯举是最为经典的锻炼手臂动作,手臂想要粗壮,不少人第一个动作就是这个站姿哑铃交替训练。不过如果你先更高效,最好是坐姿,身体躯干和下盘会更加稳定。
简单!每天坚持五十个以上俯卧撑,五十个以上的哑铃举(单手举那种),有条件做引体向上效果也很好。也不一定规定数量,感觉手臂张胀感明显,第二天轻微酸痛就行。其实锻炼不一定要到健身房,你随处可以锻炼你的上臂,工作中,回家刻意去举举重物也是很好的锻炼。
还有一点很重要:要想练肌肉,就要比平时吃得更多,少吃肥腻食品,多吃蛋白类食物,才能长肌肉,多吃纤维食物,加快新陈代谢。
做好以上的,一个月内不见效你找我赔你手臂!
怎么使胳膊变粗我的胳膊太细怎么办没有力量
臂力和腕力才可以,需要练肱三头,小臂肌肉群和腕力。只练这些会让你的胳膊与身体失去协调性。建议通过健身来增强肌肉爆发力,这样才是正确的方法。
最简单的方法就是俯卧撑20个一组连续三组,你可以量力而行。
如果可以最好买两个哑铃。
怎么使小臂变粗 胳膊有力量前臂肌练法
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6.桡侧腕弯举
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7.手内旋弯举
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。
怎么让胳膊有力量只能通过锻炼了,你可以每天定时练哑铃,循序渐进,时间长了就有力量了。
胳膊太细太瘦怎么变粗增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
胳膊太细 怎么练粗我们只说单一只手的哑铃。
买可以配重的吧,开始哑铃一头片重25KG,两头一共5KG。
练到觉得轻松的时候,一头5KG,两头共10KG。
10KG如果练的轻松了,上20KG。
到这里就行了,每天保持20KG,来三到五组,一组15个。
练的时候要注意饮食,练前小吃,练后半小时后大吃。以高蛋白食物为主。
开始的时候,一周练三次,每次练到力竭,再练一组。
不练的哪几天,就穿插引体向上,能顺利起一个就行了,尽量起到五个。
坚持3个月不间断。
俯卧撑,哑铃,引体向上,一组30个,总共三组,每组之间间隔2分钟,总共30天可以见效
胳膊太细怎么办锻炼胳膊我在行,我180的各自却只有60kg,就是胳膊和腿肌肉强我还没有看见现实中比我胳膊肌肉还多的呢
我每天晚上做6组俯卧撑,每组100个,中间休息3分钟,做的时候要夹臂做即:双手与肩同宽,速度要快,刚开始做的时候可以循序的做,每天加点,因为这个强度太大这可是我在一个特种兵那学的
另外我还喜欢打篮球,所以我的小腿肌肉非常的发达,我原地起跳就能抓住蓝筐
男人怎么使胳膊变粗壮有力?只要坚持就行,有器械最好,哑铃、臂力器,没有的话,单纯做几组俯卧撑也可以!量力而行!我坚持每天两组跳绳,一组400个,两组仰卧起坐,一组40个(平躺)四组俯卧撑(慢点坐),一组20个,间隔休息1—3分钟。坚持也有4年了,呵呵身体刚刚的,只要坚持,根本不用去什么健身房!
神啊 赐予我力量吧 (怎么锻炼胳膊肌肉 因为偶胳膊太细 腰太粗)以前我嫌自己胳膊力量小,就每天早晚做5个俯卧撑。睡前在床上做5个,一觉醒来再做5个,不多不少。早上眼睛常常睁不开,强撑着做5个之后感觉清醒很多呢!关键是一定要标准,动作到位而且不能间断。别看只是一天10个,坚持就是胜利!半个月之后我小臂和大臂开始显现肌肉隆起的线条,尤其是肩膀和肘部,线条非常流畅,同学说我看起来像矫健的小豹子,呵呵、
个人经验,蛮管用的。
祝你成功!
首先问你,你是男是女
你是女的就没必要了,有骨干是好事。
你是男的话,当然,要看你是要走什么路线,一是肌肉男,有一类是学健美那一套,控制饭量,吃数不清的鸡蛋,还得是生的,然后举哑铃、俯卧撑、引体等等用到手臂力量的运动。可以去搜这类健美的帖子。
二是只要有点意思的肉肉就可以,那就轻松多了,还是哑铃啊,俯卧撑啊,引体啊,这些一个人就能锻炼。如果你能锻炼与泡妞一起可以一起打打羽毛球。等等不一而足。
总之,就是你拿个桶在原地举举都能连粗手臂,只要能让你想变大的地方有足够的锻炼便行,当然要长期坚持。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
1是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
2是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
3是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
4是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
5是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
6是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
7是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
先要知道肌肉锻炼训练的效果不可能每个人都一样,先天是占很大比例,但是先天肌肉类型不好的通过锻炼也可以得到很好的效果,您要是长时间锻炼没有见到效果除了先天的因素,还要找找您锻炼的方法是否正确。如果方法不正确,不但看不见效果,而且还会使手臂越来越瘦(原因:做的数量太多,能量以肌肉消耗来提供动能!
正确的锻炼(用哑铃)一般要用三至四个动作,每个动作做10——12次即可,因为我们要的效果是肌肉充分充血,而不是肌肉疲劳。
下面是哑铃锻炼手臂的方法:
一、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
二、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
最后祝您锻炼成功!!
参考资料:
最佳建议:引体向上,也就是我们俗称的俯卧撑,做多少依照个人承受能力而定,但切记要分组做,最好不要一次性做太多,把要做的份量分组完成,其中间隔一些时间再进行下一组
你就天天晚上睡觉前跟我样的,用家里装汤的碗煮一大碗鸡汤面吃,肯定胖
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