如何逼自己瘦下来，挑战一个月瘦20斤

如何逼自己瘦下来挑战一个月瘦20斤

第一阶段

第一周，正常一日三餐，下午六点后除了水果其他都不吃，坚持一周零奶茶甜食，什么运动都不做，上如果能坚特住，就可以迈向胜利的第一步了。

第二阶

第二周，只吃早餐和午餐，晚餐不吃，饭前喝水，增加饱腹感，保持每天喝水2000ml以上，依旧不需要运动，这段时间体脂下降很快，体重下降幅度最大，开始的前三天会感到极度饥饿，三天后逐渐可以接受，第二周是关键期，坚持住就是胜利，上这段时间身体会解决内脏脂肪，每天状态好！

第三阶段

第三周，早午餐必须吃，晚餐不吃或者少吃，饮食要多增加蛋白质，牛奶，蔬菜，早餐可以换成玉米、地瓜、山药，饮水量要增加到每天10~12杯，一天安排三次有氧运动（跳绳、跑步、快跑）当你坚持到了这里，那恭喜你离成功不远了！

第四阶段

第四周，饮食同第三周一样，偶尔放纵吃喝，不健康节食，会出现反弹还会影响身体健康，晚上坚持热水泡脚，提高新陈代谢，女生可以练习哑铃，瑜伽，进行塑形，脂防大量减少，胃小了很多，感觉轻松不少，坚持四周，恭喜你成功上岸。

四周后注意事项

这个时候瘦的比较多，可能皮肤会有些松弛，多补充水分和蛋白质，保持身体有个良好的状态，有人担心会不会反弹，正常吃饭，不要节食或暴饮暴食。

一定注意：别看减肥成功，就立马放纵，这样身体会开启保护模式，会造成脂肪的快速积累，从而使之前的努力白费。

养成减肥好习惯

养成细嚼慢咽的好习惯，遵循早吃饱，午吃好，晚少吃的原则，晚上六点以后停止进食，牛奶，酸奶尽量0脂肪，控糖，糖分会加快皮肤老化，多清淡，少油腻辛辣，尽量晚上十点前睡觉，充足的睡眠，每天坚持适量有氧运动，饭后不要立即躺下，可以出去溜溜弯，运动前一杯黑咖啡，加速燃脂，晚上泡脚，促进血液循环，多喝水，一天至少8杯温开水。

1，你需要足够的睡眠来帮助身体去除脂肪。睡觉迟到的人，除非第二天能睡12个小时以上，否则你不想减肥

2，体重减轻后一周内体重超过2公斤。所以你必须失去目标体重并减去2到3公斤

3，瘦体重必须经过5到7天才算数（参见体质决定时间，换句话说，如果你想一周后，外观会变薄，例如，如果你在5日失去3公斤一天，你必须去的第12天出现，可以看出，有3公斤的薄。

4，基本上，每次睡觉前每次都要重量醒来。建议你不要记录，记得在减肥前减肥，为什么？因为一张卡已关闭，您将对该记录感到愤怒。另外，您可能需要称重两天到三天后。

5，当你发现体重停止下降时，不要称重两天！

6，当你因为瘦而感到饥饿时，你必须在饥饿时握住它。不要去想美味的东西。想想你完美的瘦身外观。如果你看到食物想要吃，你认为如果你不吃，可能会更瘦更半公斤！

7，根据你的新陈代谢，有些人每天可能会失去1公斤，大约05公斤。如果你在睡觉前的体重与当天清醒时的体重相同，你会醒来，你会变得更瘦！

8不要超过8点！饿了留下来！否则，去睡觉或找点事情做！

9你不要坐在电视机前面，也不要做会让双手空着的东西。你会忙着用手，忘记吃东西。

10面条比任何东西都更可怕

参考资料：

新华网

我是回望秋，我来回答。

两个月减肥20斤，其实很容易，按我说的做，没问题。

第一，体重基数。首先要知道，体重基数决定你有没有可能减肥20斤，一般来说，能两个月减重20斤的朋友，基数一定在180斤以上，低于180斤，两个月减肥20斤，实现不了。120斤到180斤之间的基数，两个月可减10斤左右，已经是很了不起的成就了。

第二， 体育 锻炼。大家都知道，减肥的过程，其实就是消耗大于摄入的过程，当前大部分人， 体育 锻炼少，吃的又多又好，摄入大于消耗，就会堆积脂肪。下面说一下具体锻炼方法。（1）骑自行车。 体育 锻炼，吃苦是免不了的，每天早晨，上班前两小时起床，记住，这个时间很关键，起床后，骑车一个半小时。速度根据个人水平自行掌握，最好是围绕县城转圈，不可长距离骑行，以免扎胎延误上班。每天一个半小时骑车，大约消耗800大卡能量。然后回家洗漱吃饭上班。（2）跑步（散步）。晚上下班后，七点左右，开始跑步或散步，记住不要吃晚饭，强度自己掌握，距离，一定保证十公里以上。十公里听起来可怕，其实，很简单，连跑带走，两小时之内绝对能完成。关键点，距离不能缩水，跑完后，记得拉伸身体，具体动作：前屈伸，压腿，踢腿，等等。然后回家，洗漱完毕，记住，关键点，吃两根香蕉，两个鸡蛋或者二两牛肉，黄瓜一根，白开水。

第三，吃好喝好。这里所说的好，指的是餐食配比好。绝不是普遍意义的大鱼大肉。我个人经验，三餐的配比是这样的。早餐：骑车回来，水煮鸡蛋两个，全麦麦片粥一碗，黄瓜一根。午餐：素包子两个，炒青菜一盘，牛肉二两，蛋花汤一碗。晚餐：就是跑步回来，香蕉两根，水煮鸡蛋两个或牛肉二两，黄瓜一根，补充水。另外，苹果三个，每天抽时间吃即可。一定要吃好，这里的量，如果吃不饱，黄瓜牛肉鸡蛋随便加，没事。

第三，保证睡眠。我相信，如果前两项保质保量完成，睡眠基本不成问题，手机扔一边，单独一个屋，睡姿随意，怎么舒服怎么来，一觉到第二轮起床骑车时间。

第四，必须坚持。这是最难的。坚持下来，按照我说的锻炼时间和距离，按照我说的饮食，180斤以上的体重，两个减重20斤，轻轻松松，本人多次实验，无一失败，本人事情多，一般都是前半年减重二十斤，下半年反弹二十斤，没时间去坚持一年。

就一句话，两个问题，想明白记牢，长期坚持下去即可，那就是人经常说的“管住你的嘴，迈开你的腿”。其它说的多了，尽是枉然。

以我为例，四十年前虽然 健康 养生 意识不强，但在企业工作总是骑自行车上下班来回七十余里，自然起到了健身作用。

退休后，在农村我每天早晚坚持健步行走十公里左右。六十五岁后，每天坚持健步行走五公里左右至今。

在饮食结构上，从五十岁开始，少荤多素、少油淡盐、清汤寡味习以为长；很少吃肉，更没有过多地食用过大鱼大肉。

早饭米糊一碗，食料有：大米、小米、燕麦、薏米，大豆、绿豆、扁豆、黑豆、荞麦、玉米等有啥加啥，再配上枸芪、核桃、大枣等，不止八宝，各加少许，破臂机熬制成粥而用。几年下来，老伴血脂稠的指标降为正常，心肌缺血有所好转。每年老年人体检，我的 健康 指标也总是正常。

中午饭一般是汤面条一碗，间或吃顿捞面、汤菜馍、米饭等，很少吃肉。只有儿子一家回来才有所改善。

晚饭更简单，特别是六十岁以后，消化能力减退，晚饭时没有饿意，稀米粥一碗，不吃馍或少吃点，进行点补。就是一顿。

早中晚三餐，只吃七成为宜，一般没有多吃过。那一天如果饭咸了，油大了，浑身都觉着不舒服；晚上吃的稍多一点，夜间睡觉就闷胀，还做梦吃东西、找侧所。

年轻的朋友们，当你看到我们这样的饮食生活，一定会反感，不以为然，甚至会吐槽。

而我亲身经历的严酷现实会告诉人们，我们做的是对的。

在外贸系统上班时，企业单位里凡是不注意饮食 健康 ，大吃大喝者，在退休前后就殡天了，一般都是后勤工作部门的工作人员和车间主任一级的大吃大喝族。

在农村也是同样，凡是先逝的，有村霸、酒鬼、吃客等，大多都因营养过盛而诱发高血压、心脑血管病而早亡，没活过六十岁的居多。

社会 上，因管不住嘴而诱发疾病的趋势在增高，高血压、糖尿病、心脑血管疾病在逐步趋向年轻化。这不能不引起我们每个人的高度重视。

还有一部分人，把注重饮食 健康 说成是仔细、吝啬，总是举例强调说明，大吃大喝的人也能长寿。然而其不知这是个例，同样也包含着多种因素。

减肥，是为了键康，两个月内减肥20斤，何其难也！

要想办到，光“迈开腿”每天跑的再多再远，如果“管不住嘴”，也收效甚微，所以“管住嘴”，告别大吃大喝，改变饮食结构，科学 养生 ，才是正道。

看见这个问题，我觉得我一定得回答一下。毕竟我是个成功的例子。我是上班族，平常也没有什么时间运动，不过也没想过运动，一直都是理论上的巨人，行动上的矮子。后来还是因为工作原因，长期低头，所以颈椎好像有问题，我是自我感觉，严重到低头会恶心想吐，头特别沉，完全不能低头。于是，我觉得我应该要运动起来。

我是从夏天开始的，距离公司走路35分钟左右，每天走路上下班，早上因为起不来，懒床忠实粉，所以没时间吃完饭。在网上买的红豆薏仁粉，到公司以后充一袋喝，饿的厉害就喝两袋，当时买这个也是因为听别人说，这个去湿气。说到底还是为了减肥。中午吃饭，不吃撑，差不多都是八分左右，喜欢吃了，可能九分饱。晚上饿就少吃点，不饿不吃。每天晚上跳绳，至少半个小时，算是500为一组，休息两分钟，开始下一组。因为半个小时才可能触动到你的脂肪。不过运动前记得拉伸筋骨，运动后也是，避免抽筋，小腿肌肉等等。详细可上网查一下跳绳相关资料。周六日不跳，算是给自己放个假，天气不好不跳，就这样，坚持了一个月。头疼也好看，体重也下去了。瘦了大概12斤左右。以上所说的饮食，都是正常饭菜，没有像网上那样，弄得蔬菜水果，沙拉等等低热量食物。主要自己不会做，上班也没时间。

每个人体质不一样，如果想要结果更好，你可以再控制一下饮食。坚持更久。这样我相信一定会瘦的。切记瘦了不要大吃大喝，三个月或者六个月以后，你体重稳定，基本上以后没啥特殊情况，不会再胖回去了。除非你每天吃的太多，我现在是饮食不变，就是停了运动。希望对你有帮助。

减肥，我有办法，那就是 体育 锻炼！只要你坚持两个月较大强度的 体育 锻炼，减肥20斤没有问题。

体育 锻炼是减肥最有效的途径， 体育 锻炼是减肥最科学的方法，而且 体育 锻炼不仅仅能减肥，还能提高身体素质，使身体强壮、 健康 ， 体育 锻炼不像吃药和节食减肥，对身体没有一点副作用。

我一直喜欢 体育 运动，篮球、足球、乒乓球等 体育 运动都喜欢，也经常参加这些 体育 运动。这十多年，我又喜欢上了骑自行车户外运动，每个星期六、星期日和节假日都要骑自行车到户外锻炼，每次骑行最少在六七十公路左右，有时候要骑行上百公路。因为我长期骑自行车户外锻炼，身体从来没有胖过，就是想胖些都胖不起来。记得前几年，八月的一天，我们骑自行车上秦岭，从宝鸡市出发骑行到眉县，从眉县沿姜眉路上秦岭，到太白县，再从太白返回宝鸡市，全程骑行二百公路左右，早晨天亮出发，天黑才回到家，耗时10个多小时，当天体重下降3,5公斤。

我已经换了三辆山地自行车车，三辆自行车上码表加起来，已经骑行了10多万公里。

我说这些，就是告诉需要减肥的人，要减肥， 体育 锻炼是最有效的办法和途径。当然不一定和我一样非要骑自行车锻炼，打篮球、踢足球、跑步等等 体育 运动，都是行之有效的减肥方式。需要说明的是， 体育 锻炼不能三天打鱼两天晒网，要持之以恒，只要长期坚持锻炼，身体 健康 强壮了，减肥20斤很快就实现了。

吃药减肥，我不了解，但不赞成，因为吃药减肥，多多少少对身体 健康 有影响，常有道，是药三分毒。节食减肥是不是也比较残忍，违背了人的基本需求。所以说较大强度的 体育 锻炼是比较理想的减肥方式。

嗯，这个先上图，这个是我去年两个月时间大概减了30斤左右的前后对比图，所以我感觉我还是有发言权的。减肥这件事情，其实我在过去的十年一直在做。晚上不吃饭，游泳，健身，跑步，做了很多很多。但是始终体重一直在涨，反倒没有减下来，这让我很困扰，特别是我坚持了十年的晚上不吃饭，除了应酬啊或者有朋友聚会以外，我晚上是不吃饭的。但是体重依然在涨。从11年大学毕业到20年这九年将近十年的时间。我的体重增长了50斤左右。所以到去年的时候觉得实在受不了了，这个体重已经快飙到爆表了，因为我只有174cm的身高，但是我的体重已经86公斤。而且还在增长，我就感觉不能再这样了，所以我就决定这次无论如何要瘦下来，减肥之前，我看了很多的视频，听了别人的介绍甚至一些开穴按摩的方法。但是后来我发现，其实所有人在介绍减肥的时候都是一种方法，就是你每天摄入的热量小于你消耗的热量，这样你就会瘦下来。那我想了想，这也不难呀。但是原来我也没吃晚饭，原来我也去运动，但是我也没瘦呀，后来我才发现这个运动我已经做到了，但是控制饮食没有做好，控制饮食不是说你少吃一顿中午饭还是少吃一顿早上饭或者少吃一顿晚上饭。而是你每天摄入的食物不能是高热量的。简单的讲就是你可以吃饭，甚至可以吃晚饭，但是你不能摄入高热量的东西。在我们平常人的饮食中，高热量基本上来自于零食，深度加工的东西以及我们最常见的主食。首先你一定一定要注意控制自己的主食。就是高碳水，比方说米呀面呐，包子啊，饺子啊。饼啊，馒头啊这些主食。一定要控制。我在两个月减肥时间内，这些主食是不去碰的，虽然我非常想吃，因为我本身是一个不太喜欢吃肉的人，也不讨厌，但不是特别喜欢吃，不是说像肉食动物一样，天天都需要吃肉，我也不太喜欢吃水果，但是我超级喜欢吃主食，所以我瘦不下来的原因找到了，因为我是北方人，我甚至感觉我两天不吃面食我就没法过，就像没吃饭一样。但是我在减肥的两个月里面就严格的控制自己的主食，不去吃米面。当然我现在瘦下来这一年的时间是在保持的阶段，主食也是可以吃的，但要吃的少。我就说这两个月期间吧。尽量把主食戒掉，就主食直接不吃，然后呢，早上和中午。可以吃到饱不要迟到撑，这是一个什么概念呢？就是你早上和中午吃饭的时候。你可以做任何菜。里面也可以加入鸡肉，鸡蛋。这些高蛋白质的东西。然后豆浆，牛奶，豆腐，豆芽，还有各种蔬菜都可以。你可以做的口味重一点没关系，就像你平常炒菜做饭一样，做的口味重一点都没关系。然后你就吃这些东西吃到饱就可以了。但就是不等吃主食，当然如果你可以忍受的话，你可以把这些量再控制一点，就是吃到你不饿就可以了，也没必要吃到非常饱。然后呢，每天要多喝水，我原来是一个非常不喜欢喝水的人，但我现在也每天坚持大概喝1000ml以上的水。然后还有一个就是要运动，这个运动，因为我是一个上班族。而且我是一个没有周六周日的上班族，所以周一到周日我每天都在上班。从早上7:20出门到晚上6:30回家。我运动的时间其实也很少，但是我基本上每天保持运动30分钟左右，这个就足够了。因为你每天摄入的热量在减少，你运动就是在增加热量的消耗。你只要运动了就比不运动消耗的热量多，所以说30分钟也可以了。总结来讲的话就是在这两个月你要做到两点，第一就是饮食上。你要把主食戒掉。其次，早上和中午都主要吃菜，无论是煮的菜，炒的菜，蒸的玉米啊，红薯啊，这些高纤维然后低碳水的食物都可以，还有鸡胸肉，鱼肉，这些肉也可以。然后不要吃到撑，吃到饱就行了，晚上能不吃饭，尽量不吃饭，其实还有就是每天尽量多做一点运动。如果你严格的按照我这个说法来做的话。你在两个月时间内减掉20斤是非常轻松的事情。

讲一个我身边的例子吧，我一个同事，五个月时间从将近220斤瘦到了170斤，夸张吗？瘦到我们所有人看到他几乎都认不出来，以前挺着的大肚子没了，宽厚的臂膀变薄了，变化最大的是脸，胖乎乎的脸瘦到颧骨都凸出来了。总之是让我们惊讶到无法用言语形容。

我们问他减肥的方法，他的意思就是控制饮食、加强运动。早餐只吃水煮蛋和牛奶，中午主食削减一半，其他不变，晚上不吃主食，吃黄瓜和番茄。运动方面是跟着某健身软件，报了大体重减肥的课程，具体咋练的，据他说就是卷腹，高抬腿，平板支撑之类。

不过他后来还说过，一开始的时候是最痛苦的，夜里饿得睡不着觉，不过熬过一段时间习惯了之后就好了。还有就是一定要注意膝盖的保护，他最开始体重大跑步，结果膝盖疼痛到受不了去了医院，还好没有多大事，休息了几天就好了，但这件事情之后更加坚定了他要减肥的决心，后来就一发不可收拾，越减越多。

总之，减肥道路上最大的拦路虎就是自己的懒惰心理和自暴自弃，如果自己的毅力足够坚定，那么注重方法，减肥一定会有所成效，两个月减20斤也不是完全不可能。

这个问题让我想起了一个从前上班的同事，人家在2个月内就减了30斤。他是怎么做到的？

吃饭的时候，每次都能见到这位同事盛满满的一份米饭，感觉他特别能吃 ，而且上班的时候嘴里的零食不断，似乎胃永远也填不饱的样子，听厂子里的老工人说他以前是个180斤的大胖子，也不知道用什么方法，也就2个月不到的样子现在瘦到150斤了,别人怎么问他也不说，而且饭量似乎比以前更大，但是体重反而越来越瘦。

我这个人好奇心也重，发现每次中午刚吃完饭就往厕所里跑，而且上班的时候吃完零食也是一样，一天去厕所时间特别多，每次问他，他就说身体原因，也就没有仔细询问，后来观察了一周，终于发现这小子是去厕所呕吐去了，就是每次吃完东西立马就去吐，每天都这么做而且都是每次刚吃完或者吃完零食就去吐，顿时就感觉怎么这么恶心。

后 来询问医生还真有这么个减肥方法，叫做“ 呕吐减肥法 ”，根据医生的解释就是，按照“吃了等于没吃”的原理推理出出来的，先要吃得八九分饱，然后“抠”嗓子眼将刚吃下去的东西在吐出来，食物并没有在胃里消化，造成了胃仍然在工作，胃里是空的，身体没有通过食物吸收营养，自然而然的就瘦了。

这个方法能够在短时间内迅速减肥，还不用担心体重反弹，我只是单纯的建议，这个方法可行就是有点恶心，不过效果明显，后果也严重。

有个日本影星宫本泽里惠就用这个方法快速减肥，后来患上厌食症了，花了很多钱才治好。

1控制饮食，要 健康 得吃，吃一些不容易胖的食品，如粗粮和水果，少吃高热量食物，肉菜比例合理，七分菜三分肉，吃一些低热量的鱼肉。

2坚持锻炼 多做有氧运动，燃烧多余脂肪。

3睡眠充足 可以提高身体新陈代谢。

减肥其实并不是减掉肥肉的过程，而是养成良好的生活习惯过程。

真想在两月快速的减肥20斤，可以试试一开始提到的呕吐减肥方法。

作为易胖体质的我，连喝水都容易增加体重，看着自己的身材简直不堪入目为了减肥我曾尝试过不少的方法：跳绳、瑜伽锻炼、吃减脂饼干等。最终，效果不明显反而体重递增，再次打击我脆弱的心灵。

后来，一次偶然机会认识一位宝妈，她在 育儿 方面和日常生活知识上帮助了我许多。同时，得知我身材肥胖，还专为我量身定制一套减脂 健康 营养方法。不仅让我舒服的瘦下来，还不用节食也能享瘦。想知道这个方法如何来减肥吗？现在我来传授，你来细听！

一、导致肥胖的3大原因：

1现代生活物质充裕，各种类高脂肪高热量的 美食 出动，深深地诱惑大家嘴馋的胃。

2大家控制不了自己对眼前的 美食 吸引，不节制疯狂地吃，不注重体型地吃，不顾一切后果地吃。

比如：大家爱吃的薯片、油炸类的称为“垃圾食品”。又或者是大鱼大肉，刺激性的食物等。虽然是可以提供温饱问题，但体内的脂肪不断地递长，导致越来越肥胖的后果。

3运动量过少，懒得活动，从而处于亚 健康 的状态。

尤其是上班族，长期坐着工作，活动范围小，加上运动量也少，以致累积成有“大肚腩”。因此，运动与活动固然重要，也有益于身心 健康 。

二、有效减肥的2大解决方法：

1一开头我所讲的那套减脂 健康 营养方法就是：正常均衡饮食+专业指导结构。

所谓正常均衡饮食指的是，一日可以正常吃4 5餐，餐后饮用一瓶减脂酵素，有助于体内排毒，无任何副作用，轻松不反弹，还会有一种边吃边瘦的幸福感觉。

至于，专业指导结构——根据你的体重基数来安排适合你的食谱。大多数人在一般情况下，都能月瘦5 10斤。换言之，每个人的基数不同，瘦下来的效果也随着有变化。视具体情况而定。

2适量的运动，有助于外在出汗排毒。

比如：闲着无事去健身运动，可以塑造结实的身形。放假休息去跑步运动，呼吸大自然的味道，还能出一身汗，舒服又轻快，一举两得。

有效的减肥两大方法，内外相结合。不仅让你甩掉沉重的脂肪，还能让你拥有 健康 完美的好身材！你值得尝试一番哦

天呀！你问得不就是我。如何？你心里不就有数，就是控制饮食，低卡，吃饱，运动！还有啥办法？除了这个是正道，其他都歪门邪道。哪有什么速成解决问题的办法，只有一个脚步，一个脚印的去努力，才有你想要的结果，走捷径，没有。

两个月内减肥20斤并不是难事，正好我和朋友刚减完，给大家谈谈我们减肥的经验吧。

本人48岁，身高168米，体重一直在120左右，由于去年疫情一下攀升到了135斤，并且有也持续走高的势头，一怒之下，我决定减肥，并且要迅速的减下来。

由于年龄的关系，减重将是一件很困难的事情，前些年我一直在用辟谷减肥，但这回我为了迅速回到我的目标体重，我采用了辟谷加健身的减肥方法。

为什么辟谷要和健身一起进行呢？因为很多辟过谷减肥的人都有过这样的经验，辟谷之后，一不注意很容易反弹，之前我辟谷的时候，也是留出反弹空间，才能几十年一直保持体重，但是由于疫情的工作量大，工作压力大，根本就没有余力去控制体重，每天吃完就在电脑前工作，起来继续吃，体重增长的太快了，这次我采取了新的减肥方式，更加有利的保证了辟谷后不再反弹。

三八妇女节那天，我开始了为期半个月的辟谷减肥。辟谷前一天的体重是673公斤，在跑步机上跑了5000米，瑜珈1小时，器械20分钟，单车10分钟，全天只喝了一瓶百岁山矿泉水，晚上回家又喝了半瓶矿泉水。

辟谷第二天体重651公斤，比前一天下降了44斤，速度真的很惊人，全天仍然是一瓶矿泉水，跑步机跑步5000米，瑜珈一小时，单车、器械、有氧操三项一起用了半个小时，两天没有任何饿的感觉，精神抖擞，状态时分好。

辟谷第三天体重639公斤，三天总共减下去68斤体重，运动照常，一口气跑完5公里，但今天明显喝水量增加，喝了两瓶矿泉水，瑜珈正常，由于时间没够，运动量少了一些。

辟谷第四天体重只下降了06两，几天强烈运动准备休息一天。增长一下肌肉。

辟谷第五天，共减重96斤，也就是整四天的时间，平均每天减重24斤，效果是相当惊人的。

辟谷第六天，继续五公里，然后是瑜珈和器械运动。没量体重。

辟谷第七天，总减重53公斤，也就是106斤，体重下降的幅度有所减慢，但贵在坚持。

辟谷第八天，体重又下来了，总减重118斤，距离目标不远了，我的目标是120斤，也就是15斤。

辟谷第九天，累计减重12斤6两，离120斤还差2斤2两。

辟谷第十天，开始增加运动强度。今天跑步跑了6公里，然后是瑜珈一小时，器械半小时。

辟谷第十一天，休息了一天。

辟谷十二天，体重下降幅度不大，但还是在往下走。

辟谷十三天，没有量体重，一直憋着，但是运动量还是有所减少，每天只跑六公里和做会器材，瑜珈暂停了。

辟谷十四天，功夫不负有心人，努力没有白费，60公斤120斤目标完成，共用时13整天，从1346斤减到了120斤减掉了146斤。这是我第一目标，已经完成。

下一步开始要做的就是不要让它反弹，我开始控制我的卡路里，也就是一天中热量的摄入，不超过我的基础消耗，并在控制饮食的基础上进行运动。但并不是天天控制饮食，我每周一到周五控制摄入，周六周日的时候就上饭店大吃大喝，有时是烧烤、有时是火锅，什么汉堡薯条我基本不再忌口。一个月后体重没有什么变化，周六周日吃多了也不健身的情况下，体重向上波动2-3斤，下周一锻炼体重立即恢复到120斤。

四月份我基本不太控制饮食，平时也吃一些高热量的汉堡炸鸡，豆浆油条，确实不想亏待我的嘴。但是运动始终还是在坚持，体重仍然在120斤上下浮动，时上时下，基本保持住了没有再向上反弹。

五月已过，由于扎新冠疫苗，和工作的关系，已经半个月没去健身了，可能是受疫苗影响，特别喜欢吃高热量的东西，特别爱困，所以基本一周的时间吃了睡、睡了吃。心想肯定完了，体重这下保持不住了，结果壮着胆子上称一量竟然只上浮了2斤，心中一阵狂喜。2斤的分量，只要跑两天就回去了。

我的朋友身高162，体重225斤，属于高体重人群，这回我辟谷，她也为了减肥紧跟着一起辟谷，她和我不同的是，由于她的体重太大，辟谷可以，大剂量运动会吃不消，而且辟谷运动减肥法，真不是谁都能做到的，所以她采取了纯辟谷减肥法。

她每天的饮食和我一样，以水为主，她坚持了15天，体重减得很成功，共减掉了25斤。这也是她减肥这么多年，最成功的一次。所以她也是很欢喜。但唯一害怕的就是反弹。

她减肥后的饮食和我一样，每天控制饮食及热量，每周放量吃一顿或两顿，然后多吃蛋白质和蔬菜，平时每天晚上有时间出去走一万步，这样坚持下来，三个月了，她减掉的25斤，并没有任何的反弹，最近和我商量想要再减25斤。

辟谷有辟谷的规矩，人对新体重需要适应的过程，所以不能无节制的减肥，这也需要技巧，所以在我的劝说下，现在的主要任务就是保持好现在的体重，为下一次25斤做好充足的准备。

减肥其实并不难，只要有信心，有决心，就一定能达到你想要的体重，但减肥不是玩命，要根据自身的身体状况选择更适合自己的减肥方法，减出一个 健康 、完美的身材，让自己越活越年轻。

夏天前瘦20斤✅四周减肥法&减肥时间安排表 

四周减肥法

第一周

1早中晚都按时吃；

2晚餐在18:00前吃，之后不再进食任何食物；

3坚持一周严格执行，不能间断，不用运动；

4如果间断了就无法进人下一周。

第二周

1只吃早饭午饭，不吃晚饭；

2保持每天1500-1800饮水量，一定要温水；

3刚开始可能不太适应，到第三天差不多就适应了；

4这周体重就会有明显下降，主要是体脂下降；

5每天起床会排便顺畅，身体会有轻盈感；

6这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周

1早餐午餐吃，晚餐不吃或者少吃；

2早餐吃的有营养点，鸡蛋，牛奶，高蛋白肉类等；

3饮水量要保证1800ml以上，切记温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧；

4适当加人有氧运动，比如跳绳，跑步等；

5这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周

1饮食同第三周一样，不吃晚饭；

2严格执行坚持到这一周时，一般会瘦八九斤了；

3可以增加一点运动了或者是重点部位的塑形；

4偶尔馋了可以吃一次欺骗餐，不会反弹多少。

这个时候一般都会瘦十几斤了，可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态可能会有人问，会反弹吗？

正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝温开水或蜂蜜水。

身体经过了一夜睡眠，水分会大量流失，空腹喝杯温开水或者蜂蜜水，可补充水分，促进肠道蠕动，加速新陈代谢。

7:30-8:00吃早饭。

减肥期早饭很重要一定要吃，还要吃好，比例为45%优质碳水+30%蛋白质25%脂肪可选择玉米，全麦面包，鸡蛋，紫薯红薯，牛奶，豆浆，黑咖啡等。

9:00-12:00多喝温开水。

给身体补充足够水分，加速新陈代谢。

12:00-13:00午餐。

午餐七分饱，营养要均衡，可在饭前喝水增强饱腹感、不要吃完立马躺下不然脂肪会堆积腰部。

15:30下午茶。

这个时候可以吃点坚果，水果等，解馋也增加点、饱腹感，使晚餐不至于饿，不至于吃太多。

17:00-18:00晚餐。

少吃或者不吃，以蔬菜厚为主，汤类为主最好是蔬菜汤，吃四五分饱就可以。

20:00-21:00适当运动。

在家做着基础性的运动就可以。

22:00-23:00前睡觉。

减肥期间睡眠很重要，一定不能熬夜，不然身体代谢紊乱，就不利于减肥了，而且睡眠可以加速心脂肪燃烧，一定要保证至少8小时睡眠。

减肥儿tips

1、减肥失败很多人是败在了没有坚持上，坚持很重要。

2、手机里存足够的好身材美女照片，饿的时候馋的时候就去看美女。

3、多刷牙，饿了就刷牙/，刷牙同抑制食欲。

4、看减肥鸡汤、人很多时候就是意志力问题，看减肥鸡汤可以帮你增强减肥意志力。

5、改变吃饭顺利，先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃碳水。

6、吃饭习惯七分饱。这个是可以培养的。

7、保持空腹时常，比如16+8小时法，保持16小时空腹时长。

8、餐具选择小一点的。

9、不看零食，不买零食，眼不见为净。

10、没有一口吃成的胖子，每块肉都有它的脾气，你要凭本事减下去。

11、口味要清淡，盐吃多了也会胖。

12、多喝温开水，加速新陈代谢。

13、瘦子的平均收入比胖子高。

14、可咸肥，但不必焦虑，接受每一个自己。

生活中有许多人因为长时间坐着工作身体越来越胖，身体健康严重受到威胁。为了恢复健康的身材，需要将减肥计划及早提上日程。可以通过节食以及锻炼达到减肥的效果，但是许多人这样做效果不是太明显。那么，怎么能快速减肥20斤？请看下面的介绍！

怎么能快速减肥20斤

为自己制定一个瘦身食谱，每天严格按照食谱执行，但食谱中要保证不会让你缺少任何一种人体该有的营养、维生素和维他命矿物质，同时让你适当的摄取一些蛋白质和脂肪，维持每天的热量消耗。

周一，早餐：煮鸡蛋一只，全麦面包一片，一杯牛奶；午餐：两只煮鸡蛋，半碗米饭，适量蔬菜；晚餐：牛排，蔬菜沙拉，咖啡。

周二，煮鸡蛋一只，牛奶一杯，葡萄水果；午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果；晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，水果沙拉，泡菜；

周三，早餐：全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；午餐：胚芽米饭、鱼、炒芥蓝、香鱼茄子；晚餐：蔬菜沙拉，奶酪。

周四，早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，一杯牛奶；午餐：面条，青菜沙拉，西红柿；晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜。

周五，早餐：馒头夹蛋、以西红柿为主的色拉、葡萄柚半个；午餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜减肥汤。

周末可以不根据食谱进餐，周末为自由进餐时间，但是还是应该注意减少摄入高脂肪、高热量的食物。

减肥期饮食需要注意什么

1、少吃多餐

要想将食欲控制住，减肥者一定要进行有规律的按时进餐，并且每顿进餐的时候需要饥饱适宜。根据专家们的提倡，减肥者可以在一日三餐的基础上，再加两顿的便餐，而适量以中等最好。

2、多吃果蔬

富含很多纤维的食物能够很快令人感觉到饱腹。所以在减肥的过程中，减肥者需要多吃一些果蔬。

怎么能快速减肥20斤？按照上面的食谱饮食，再加上适量的运动，可以看到非常好的效果。减肥20斤不容易，上面这些食谱坚持下来需要有很大的毅力才能做到。为了身体健康，为了有好的身材，一定要坚持。坚持一个原则：管住嘴，迈开腿。

　夏天是减肥的好季节，因为天气炎热，人们出汗多，新陈代谢较快，身上不容易堆积脂肪。我今天就推荐一些快速的减肥 方法 ，让你迅速瘦20斤。

　快速减肥方法之吃对正确的热量

　如果将人比喻为一台汽车，那么每天摄取的食物就是提供给身体的燃料，而新陈代谢的作用就是将这些燃料转化为汽车可以使用的汽油。而基础代谢量就是指人体在完全不额外耗热量的情况下，身体自然会代谢掉的热量;每一个人的基础代谢量(BMR)都不一样，基础代谢越高，代表身体越容易消耗掉热量，因此减肥时也不能吃少于基代的热量，以免让身体新陈代谢下降。

　快速减肥方法之计算每天燃烧的热量

　当然，没有人会一整天都躺在床上或是整天不动，因此每天消耗的热量绝对会比基础代谢量还要多，所以刚开始时，最好认真计算一下自己每天日常生活，大概会消耗多少热量，以及每天摄取的饮食热量，以便计划如何控制饮食。

　快速减肥方法之将健身列为每日必做清单

　让运动健身成为与吃饭、上厕所一般自然的事情吧!每周做5次有氧运动，对于提升基础代谢量有很好的成效，养成运动的习惯，久而久之让身体就算在没运动的时间里，还是不断地燃烧热量!此外，从国外流行到国内的高强度间歇运动法，也能提升新陈代谢，例如“Tabata”健身法，总共4分钟，20秒一个动作搭配10秒的休息。

　快速减肥方法之重量训练增肌肉

　别以为健身房的重训器材只有给男生用，女生也可以使用重训器材来雕塑身体线条，更何况重量训练还能补足有氧训练无法提供的：增加身体肌肉组织!有些人看起来瘦瘦的，但却隐藏体脂肪过高的危险，重训就是帮助增加身体肌肉，而有氧则可帮助燃脂，相辅相成。肌肉正是帮助身体新陈代谢的重要组织，因此规律做重训，也能提升新陈代谢。

　快速减肥方法之拒绝溜溜球复胖

　减肥最讨厌的就是前功尽弃，努力多时的成果都白费，因此绝对要避免陷入减重又复胖的恶性循环，更重要的是，在减重的时候身体多半是肌肉与脂肪一起减少，但复胖却有8成回来的都是脂肪!还会打乱身体的内分泌、新陈代谢，更不利健康。

　快速减肥方法之睡前吃150卡点心

　忘了那些什么“8点后不能吃东西”的禁令吧!国佛罗里达州立大学的两项新研究 报告 发现，在睡前30分钟吃约150大卡左右的点心，可以帮助促进身体新陈代谢，而且这150大卡还不包括在前述计算的每日食物摄取量里!最好选择低脂牛奶、乳酪这类高蛋白质的食物，不过记得，前提是有做到以上5点，才不会反而变胖喔!

　快速减肥方法之晨起一杯白开水

　起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。较低血液粘稠度。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。另外，白开水中不含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，绝对不会影响减肥效果，还会让你的皮肤变好哦。

　快速减肥方法之午餐吃饱

　饮食方面严格遵守和养成“早吃好，午吃饱，晚吃少”的饮食习惯，少吃甜食，进食速度要慢，细嚼慢咽，这样容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃荤，贵在坚持!

　快速减肥方法之吃肉要讲技巧

　肉选瘦肉、鸡肉去皮

　即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。鸡肉，一直给人减肥食品的印象;但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和牛肉还高。

　吃鱼背上的肉少吃鱼肚

　鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。

　快速减肥方法之一定要吃足量的青菜

　蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃，加以川烫煮汤等等，多做变化。

　快速减肥方法之选择热量低的水果

　大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是100K热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。

　快速减肥方法之 瑜伽 减肥动作

　动作1：猫式伸展

　趴在地上，以双手、双膝着地，采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖，尽可能地让膝盖离地5厘米，脚尖点地，右手和左脚向前移动几厘米，换腿换手爬行，手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10-12次。

　动作2：猴式伏地挺身

　双脚张开略宽于肩膀，抬头挺胸，一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下，膝盖方向和脚尖方向一致，大腿平行于地面，双手放在双腿内侧，紧贴地面，仿佛推开地面一样。双腿向后伸展，弯屈肘部，双手双脚支撑起身体。这个动作重复10-12次。

　动作3：昆虫爬行

　站立，双腿双脚靠拢，双臂自然垂下，以胯部为轴点，上身向下弯屈，双手触地并尽可能向前远离脚的方向，双手朝前滑行，双脚则向后滑行，用手掌和脚尖支撑起整个身体，此时，要保持背部是挺直的。这个动作重复10-12次。

　动作4：蟹式跃进

　抱膝坐下，左腿保持弯屈，右腿向前伸直，上身向后仰，用右手撑起身体，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂弯屈，左手抱头，右腿屈膝，右大腿尽可能地靠向胸部，将右小腿靠近左腿的膝盖，臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10-12次。

　动作5：蛙式跳跃

　站立，打开双脚，两脚之间距离略宽于肩膀，脚尖方向朝外45°左右。蹲下，仿佛坐在椅子上，双手抱拳放在胸前，肩部放松，保持腹部紧实，身体像青蛙一样跃起，用脚尖支撑起身体，双手依旧抱拳放在胸前，保持3秒。这个动作重复15次。

　动作6：鸟式伸展

　双脚并拢站立，挺胸收腹，左腿屈膝向上抬，双手合十于腹部前面，重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖，左腿向后伸直，右手紧贴右大腿，左臂垂直地面，此时，头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后，换腿做，重复10-12次。

十种快速有效的减肥方法

　　下面10种减肥方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

减肥方法一：降低热量的摄取

　　营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

此种减肥方法，每位肥胖者都可以轻松达到。

　　减肥方法二：少吃脂肪类食物

　　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

　　减肥方法三：减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

减肥方法四：多吃流食

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

　　减肥方法五：走掉体重

　　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　　减肥方法六：固定锻炼

　　每周进行3—5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

减肥方法七：力量训练

　　力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

　　减肥方法八：降低热量摄取与散步结合

　　以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

　　减肥方法九：减少脂肪摄入与举重结合

　　这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

　　减肥方法十：减肥的最佳途径

　　根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

　　重点提示：妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜。

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

第一周预计 (瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西

2三餐之前喝杯开水，

3 坚持一周严格执行，不间断，不用运动

4 如果间断了就无法进入下一周

第二周(瘦5-7斤)

1早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

3 还是同样不需要运动。

4这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。

5 这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。

3 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。

2喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。

3女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。

你需要定制的的减肥计划

1明确了目标和节点:多久瘦多少斤

2列个清单写下自己为什么一定要减肥。

3创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。

4 不要用食物宣泄。

5 不要一天称好几次体重。

6排除自身干扰因素。

7排除外界干扰。

8明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练什么时间喝水，什么时间称体重

9 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

10午餐一定要营养 吃好。

11晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。

12少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

13少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

14每天坚持适量有氧运动。

15保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。

生活减重小tips

1 水果尽量早上吃，晚上糖分太高

2利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)

3晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝

4 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌

5饭后靠墙站或慢走半小时

6不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7每晚热水泡脚加速雪液循环

8吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸

9 保持八分饱永远不要吃撑

10晚饭后不再吃任何东西只能喝水

11零食饮料能戒掉就戒掉吧

12睡前拉伸

13 口味要清淡，盐吃多了也会胖

14改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水

15 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲

16减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!

万能减脂餐公式

1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:

1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜

1主食碳水:

杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米

2 蛋白质:

鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类

奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶

3 维生素:

番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等

4膳食纤维:

西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜

韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子

巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)

1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维

玉米+牛奶 +西红柿

红薯+虾仁+黄瓜

紫薯+豆浆+西兰花

燕麦 +豆腐脑+胡萝卜

南瓜+鸡蛋+猕猴桃

蒸山药+豆腐+苹果

小米粥+坚果+生菜

午餐(11:30-12:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米饭+鸡胸肉O+波菜

糙米饭+虾仁+白菜

杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜

燕麦+鱼肉+豆芽

杂粮粥一+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

养麦面+金枪鱼+卷心菜

加餐(15:00-16:00)

1低糖水果+2坚果+3其他类

苹果+核桃+西红柿

圣女果+腰果+黄瓜

桃子+榛子+胡萝卜

橙子+蚕豆

草莓·+开心果

西梅+杏仁

柚子+碧根果

晚餐(17:30-18:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米粉+鸡胸肉+芹菜

糙米饭+虾仁+木耳

玉米 +瘦牛肉哥+秋葵

燕麦 +鱼肉+豆芽

芋头+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

乔麦面一+金枪鱼+卷心菜

四周瘦后须知!!

这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。

可能会有人，会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。

一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。