有哪些自制的减脂美食?

有哪些自制的减脂美食?,第1张

大部分人过于肥胖都是因为不注意饮食导致的,但是过度节食身子骨可能扛不住,所以今天咱们分享3款减肥的家常菜谱,热量低,好吃饱腹营养还高,天天吃也不怕胖!

清炒西兰花

所需食材:西兰花400克、盐2克、鸡精1克、生抽20克、食用油50克。

制作的方法与步骤

1、准备一朵新鲜的西兰花,用盐水浸泡一会儿,清洗干净,改刀切成小块,起锅烧水,水开加入少许植物油和食盐,这样能让颜色更翠绿,放入西兰花,焯烫几分钟。

2、起锅烧油,油热放入蒜末爆香,接着倒入西兰花,大火翻炒一会儿,炒至断生,调味放少许的食盐、生抽和鸡精,炒匀出锅。

小贴士

清炒西兰花这道菜,营养丰富,清香美味,西兰花含有较多的维生素和微量元素,几乎不含热量,可以放心吃,不怕脂肪堆积,尤其爱美的女士,很是合适。

凉拌菠菜木耳

所需食材: 菠菜400克、木耳50克、蒜20克、小米椒10克、陈醋10克、香油10克、鸡精1克、生抽20克、食用油50克。

1、准备一把新鲜的菠菜,把菠菜摘洗干净,另外准备一把黑木耳,提前用清水泡软泡胀,起锅烧水,水开放入菠菜,焯烫一分钟,再放入木耳,焯烫4-5分钟,煮熟后捞出,过一遍凉水,控干水分。

2、把木耳和菠菜控干水分,装入盆中,碗中加入蒜末、小米椒淋入热油,激发出香味,调味加生抽、陈醋、香油、鸡精,倒入菠菜中,翻拌均匀,就可以上桌了。

小贴士

按照这个方式调的凉拌木耳菠菜,鲜香美味,营养丰富,开胃下饭,天气热了,学会一道凉拌菜,也是很不错的选择。

清炒空心菜

所需食材:空心菜400克、蒜20克,食用油50克 、生抽20克、盐2克、鸡精1克。

1、准备一把新鲜的空心菜,切掉根部发黑的地方,把茎秆和叶片分别切好,叶子不用切太碎,再准备几瓣大蒜,切成蒜末。

2、起锅烧油,油热放入蒜末爆香,喜欢吃辣的,可以放一些小米椒,炒香之后,先放空心菜茎秆,翻炒两三分钟,断生之后,再倒入叶片,调味放生抽、鸡精和食盐,炒匀出锅。

小贴士

按照这个方式炒的空心菜,清香美味,营养丰富,口味很清淡,入口不油腻,空心菜含有丰富的微量元素和维生素,粗纤维素的含量较丰富。

1 十大减肥时能吃的零食

酸梅

酸梅属碱性食物,有助于体内血液值酸碱平衡,降低肝火,更能帮助脾胃消化,滋养肝脏。酸梅还有着防老化、生津止渴、中和酸性代谢产物等功效。

小番茄

番茄中含有丰富的果胶原、纤维,不但让人有饱腹感,也能吸收身体中的多余脂肪,并将之排除体外。另外,番茄独特的酸味会刺激胃液分泌,促进肠胃的蠕动,可提升新陈代谢,有助减肥。

全麦纤维饼

管不住嘴想吃饼干的老铁,要避开高热量的威化饼干、曲奇饼干和夹心饼,可以挑选高纤维的全麦饼干来解馋哦。高纤维全麦饼干,富含纤维,可以帮助肠胃蠕动,有利于消化,不容易让人发胖。

黑巧克力

黑巧克力是巧克力家族里奶质和糖类含量最少的品种,所以它在巧克力家族组中最不易使人长胖。在挑选巧克力时,要关注对比各种巧克力的可可含量和糖类含量哦。

牛肉干

牛肉干富含蛋白质、铁、锌等,适当食用不仅能补充热量,还能令人肌肤红润。

海苔

海苔是一种低热量高纤维食物,怕长胖的可以放心食用,20g干海苔的热量只有30卡路里。海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素,特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富,维生素B是脂肪燃烧的必需元素,而且海苔富含碘元素,在锻炼时能加速我们的热量消耗。

自制薯片

微波无油薯片的制法很轻松,把土豆切薄片,过水,洗掉附着在上面的淀粉,热量会更低。滤干薯片,平铺在盘子里,撒一点盐,放入微波炉叮3—5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是抹茶粉即可。尽管烤制的薯片热量脂肪含量低,但也不能多吃。

酸奶

无糖的酸奶含有丰富的蛋白质以及对肠胃道有帮助的益生菌,有助肠胃消化同时能让人减少饥饿感,进而减少对其他食物的摄入,达到减肥效果。

蓝莓

蓝莓中多酚类物质对脂肪具有分解功效,可以抑制脂肪的生成。蓝莓富含维生素C,可以帮助身体排出毒素,增强消化功能。此外,蓝莓含有丰富的类黄酮,可以抗氧化。100g蓝莓干含有200卡路里,是理想的美容瘦身小零食。

红枣

红枣虽然甜,可是却是健康减肥的好食物。红枣中含有大量的维生素C,能够降低体能胆固醇水平,此外含有丰富的钙和铁,对贫血也有很好的食疗作用。红枣的热量并不高,因此把红枣当做零食,既养生又能瘦身。

减肥是艰巨的任务,必须“管住嘴,迈开腿”!

减肥对于大多数人来说,在运动量不够的情况下,只能控制饮食,减少能量摄入,尤其是零食。

从零食来说,大多数零食都是热量比较高,高油高脂肪,营养成分单一,都是非常不利于减肥,所以还是少吃为好。

但是对于减肥来说,如果把饮食完全控制,那么如果加上锻炼,身体能量消耗过大,会造成晚上饥饿的感觉,所以可以适当补充一些零食。

对减肥来说,比较适合的零食就是,低热量,低油低脂肪高碳水化合物的一些东西,比如牛肉干、鸡胸肉脯等高蛋白易吸收的肉类,水果等好消化的东西,燕麦、玉米、红薯等粗粮,把这些食物当零食,不仅可以有效控制能量的摄入,还能增加饱腹感,同时,还利于身体吸收,帮助减肥塑形。

祝每个人都能精进!

导读很多人因为害怕长胖,不敢吃零食,但是又紧不住。其实很多零食是不会发胖的,只要你选对,还能帮助你促进新陈代谢,从而达到减肥效果。

首先我们需要了解一个概念:什么样的零食可以帮助我们脂肪燃烧?首先,减肥的关键是蛋白质。蛋白质会 瘦肌肉块的增涨,并提高人体新陈代谢的频率,从而消耗体内大量的热量(卡路里)。其次是高纤维食物。纤维素能够吸收人体内的脂肪,并在一系列代谢过程后,被顺利排出体外。而这一特性,恰恰有助于减少体内的脂肪堆积。虽然我们选择的零食不能真正令脂肪燃烧,但如果选择正确的话,它们可以有效的帮助身体进行最大效率的新陈代谢。Bowerman建议两餐之间的零食最好选择热量在200卡路里以内、含有10克蛋白质、约5克纤维的食品。所以,我们尽可能的选择那些营养比例适中、热量合理的零食。下面我们从最受欢迎的燃脂零食中筛选出17种,最为给力的,供你做参考。

1苹果+脱脂牛奶

“水果本身就是很好的零食,如果吃水果的时候再加点儿蛋白质,口感会更好”Bowerman介绍说。“与碳水化合物不同,蛋白质有助于维持体能的能量水平,所以在吃过数小时,你都会有饱腹感”。推荐零食组合:一个大苹果和一杯脱脂牛奶。营养指数:10g蛋白质、5g纤维素热量指数:200卡路里

2松软干酪夹心牛油果

松软干酪夹心牛油果是水果和奶制品的另一种绝妙组合。当你馋荤腥、油腻食品,再度萌生出奶油美味的渴望时,不妨试试这个零食组合。其制作方法非常简单,把牛油果切成两半,去除果核,将含量为1%的两盎司奶酪填充在果核的位置,即可宣告完成、大功告成。营养指数:9g蛋白质、7g纤维素热量指数:200卡路里

3金枪鱼罐头+全麦饼干

习惯了用乳制品当下午茶的你,偶尔可以换个口味。金枪鱼罐头是个聪明的选择。金枪鱼罐头中富含精益蛋白质(lean protein)以及健康的Ω- 3脂肪酸。如果你还嫌这餐过于单调,那么还可以把3盅司金枪鱼,跟6块全麦饼干搭在一起食用。PS:精益蛋白质(lean protein)说白了就是精瘦肉类中富含的蛋白质。比如:火鸡、鱼类、瘦牛肉。营养指数:20g蛋白质、3g纤维素热量指数:200卡路里

4皮塔面包+向日葵扁豆

扁豆的营养成分相当丰富,包括:蛋白质、脂肪、糖类、钙(Ca)、磷(P)、铁(Fe)、钾(K)及食物纤维等。铁(Fe)是促进人体新陈代谢的重要营养元素,但若摄入剂量超过20%,或未从常规饮食中获得足够铁(Fe)的人,都可以尝试这款零食配搭,享尽美味的同时,顺便补充体内的铁元素。营养指数:10g蛋白质、10g纤维素热量指数:180卡路里

5虾(贝类海鲜)

什么?用虾当零食?没错。虾含有丰富的营养物质,可以为大脑提供营养,同时还能够帮助我们长时间集中注意力。此外,海虾中含有三种重要的脂肪酸,能使人长时间保持精力集中。如果搭配酸奶和牛油果一起吃,那将别有一番滋味。营养指数:9g蛋白质、4g纤维素热量指数:129卡路里

6鲜果奶昔

如果你不想吃可口的小点心,那么来杯自制的鲜果奶昔吧。做一大杯美味的鲜果奶昔,其实很简单,只需要准备大豆蛋白粉、低脂酸奶、冷冻浆果和少许蜂蜜。其中大豆蛋白粉可以提供人体所需的蛋白质,冷冻浆果则提供了纤维素。而少量蜂蜜,会增加奶昔的口感。营养指数:9g蛋白质、4g纤维素热量指数:139卡路里

7 红酒烩雪梨+肉桂意大利乳清干酪

意大利乳清奶酪中含有丰富的蛋白质;梨,除了富含高纤维素之外,还可以帮助改善呼吸系统和肺部功能。当这两份食材碰撞在一起,再淋上一茶匙的肉桂,就会瞬间幻化成一道美味小吃。制作方法及其简单,大可随时享用。营养指数:8g蛋白质、5g纤维素热量指数:170卡路里

8 味增铁板豆腐

豆腐有着“植物肉”的美名封号。豆腐脂肪中的78%为“不饱和脂肪酸”,且豆腐中不含胆固醇。而其中含量较高的高氨基酸和蛋白质成分,也使其成为了五谷杂粮外的营养补充食品。更重要的是,豆腐的消化、吸收率高达95%以上。虽然这是一道名副其实的主菜,但用来当小吃,谁说不可以呢?营养指数:12g蛋白质、3g纤维素热量指数:164卡路里

9 毛豆

毛豆不单单是啤酒的下酒菜,其营养价值也不容忽视。毛豆中的脂肪含量高于其它种类的蔬菜,而且其中多以“不饱和脂肪酸”为主。它能提供人体必需的亚油酸和亚麻酸,改善脂肪代谢,有效的降低人体中甘油三酯和胆固醇的含量。毛豆既能煮熟即食,又可晾凉后食用。口味比较淡的朋友则可以选择原味毛豆。营养指数:17g蛋白质、8g纤维素热量指数:189卡路里

10 墨西哥鸡肉卷

谁说正餐不能当零食?营养最均衡、最健康的零食是那些既可以当作正餐食物,又可以用来充饥的食物。比如:半个三明治或是一盘剩菜。我们可以准备早餐的时候,将做好的鸡肉卷分成两半,下午的零食就有着落啦!营养指数:>20g蛋白质、3g纤维素热量指数:200卡路里

11 菜蘸白咖啡豆

白咖啡富含游离脂肪酸、咖啡因、丹宁酸…等营养成分,能够促进血液循环、新陈代谢。不喜欢喝咖啡的朋友也可以将白咖啡豆和烤蒜一起碾碎制成蘸料,涂抹在饼干、面包或蔬菜上。营养指数:11g蛋白质、8g纤维素热量指数:199卡路里

12 早餐烤面包+核桃、梨

前面提到过,可以将早餐一分为二,一部分留作下午茶的零食。这里我们依旧可以这么干!核桃富含血清素,这是一种能够令大脑产生美好感觉的化学性激素。早餐的烤面包上搭配核桃和梨,不仅能够帮助你的身体脂肪燃烧,同时还能增加你的体能水平。营养指数:11g蛋白质、35g纤维素热量指数:200卡路里

13 加入番茄和豆瓣菜的扁豆沙拉

沙拉不止是一道菜,它也很可能成为你的“午后甜点”!因为沙拉中含有大量的扁豆和蔬菜,所含营养不言而喻。而加入了番茄和豆瓣菜后,不仅在口感上有所改变、更胜一筹,同时也使得沙拉的营养价值大大加分,健康指数暴增。营养指数:11g蛋白质、8g纤维素热量指数:200卡路里

14 卢娜牌(Luna)蛋白质棒

当你选择用“能量棒”作为零食时,需要遵循一个原则:寻找那些热量指数在200卡路里及以下、蛋白质含量低于10g、纤维素含量在5g左右的“能量棒”。这里向推荐大家“卢娜牌”(Luna),除了营养物质份量均衡外,口味也相当不错。我们还可以在商店依照上述选购原则,去甄选其他品牌的“能量棒”作为解馋零食。营养指数:12g蛋白质、3g纤维素热量指数:190卡路里

15 蔬菜玉米酥脆饼

如果你想尝试墨西哥菜,选择蔬菜玉米酥脆饼,准没错!这道菜是地道的墨西哥正宗“货”。从里到外不含一丁点儿脂肪,所以我们可以将其中一部分留下来当零食吃。若配一些番茄酱,则口味更佳。营养指数:13g蛋白质、105g纤维素热量指数:200卡路里

16 芦笋和煮熟的鸡蛋

鸡蛋曾被美国某杂志评为“世界上最营养的早餐”。鸡蛋中含有大量的维生素、矿物质及蛋白质,而富含纤维素的芦笋恰好可以平衡鸡蛋内的天然蛋白质,这种搭配是个绝妙的完美组合。营养指数:11g蛋白质、5g纤维素热量指数:126卡路里

17.薄荷味的冰绿茶

绿茶中含有促进新陈代谢的抗氧化化合物EGCG。虽然研究结果显示:通过绿茶减肥的效果平平,但不可否认的是:用绿茶当饮料喝,不仅能有益身心,还能保持住身体中的水分。日常生活中要养成喝水的好习惯,不管是喝白水还是饮茶,对身体新陈代谢都能起到积极的促进作用。

你好,很高兴为你解答,以下是一些可以自制的减肥美食建议:

蔬菜沙拉:将各种蔬菜切成小块,加入适量的橄榄油和柠檬汁,搅拌均匀即可。可根据口味添加一些坚果、水果、鸡肉等。

烤鸡胸肉:将鸡胸肉切成薄片,用适量的盐、黑胡椒和橄榄油腌制,烤至金**即可。这是一种低热量高蛋白的美味食品。

豆腐汤:将豆腐、洋葱、胡萝卜、西红柿等蔬菜切成小块,加入清水煮沸,加入适量盐、胡椒调味即可。

煮蛋白:将蛋白放入开水中煮熟,去掉蛋黄,加入适量盐和黑胡椒即可。这是一种低热量高蛋白的美食。

蒸鱼:选用低脂肪的鱼类,加入姜片、蒜末、葱段、盐等调味料,放入蒸锅蒸熟即可。

以上是一些可以自制的减肥美食,它们低热量、高纤维、高蛋白质,适合减肥期间食用。当然,需要注意的是,减肥不仅仅是食物的选择,还需要合理的运动和生活方式的调整。

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