小腿拉伸运动怎么做

　做小腿拉伸运动能够瘦腿，那么小腿拉伸运动怎么做呢？下面我为你介绍一下小腿拉伸运动的方法吧！

　 第一种：

　1坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　 第二种：

　1双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 第三种：

　1曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　 第四种：

　1双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　2慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30 秒。左右腿交换重叠再做一次。

　 第五种

　1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的'那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　做拉伸运动瘦小腿美腿的方式有多种，女性朋友想美腿瘦小腿的，是可以从上面的这些动作中来练习锻炼的，相信经过一段时间的练习，小腿肌肉会有所改变，会变得更柔和，腿形也会有所改变。

1、首先一条大腿微曲，另一条腿向前伸直。

2、双手交叠放在膝盖位置，坚持二十秒。

3、腿成弓步，向前踏出，小腿与地面垂直。

4、一侧手作为支撑，同侧手支撑与地面，另一侧手勾住脚背，每次二十秒，共四组。

5、将一脚抬离地面，双手扶住膝盖，每次二十秒，共四组。

6、将一侧腿向前伸直，另一侧腿保持弯曲。

7、同侧手向前伸直，俯身，每次二十秒，共四组。

双手各抓握一只较重的哑铃，在身体两侧自然下垂。然后踮起脚尖向前行走60秒，在训练过程中，务必将上身站直。这个动作不仅可以锻炼到你的小腿，而且还可以改善你的心肺健康状况。你需要选择一副较重的哑铃，但是又不能过于太重，能够让你在1分钟之内不间断地完成训练所能承受的最大重量即可。如果你所选择的重量还能够走更长的时间，你就需要在下一组的训练时选择一副更重的饿呀您。每天训练3组。

悬空提踵

这个动作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以强化小腿的肌肉力量。

双脚站在一个台阶上，让双脚的脚后跟悬空起来。如果你无法保持身体的平衡，可以用手扶住一个固定物来稳定身体。首先，踮起脚尖保持10秒钟，然后再非常缓慢地将脚跟放低，直到脚跟低于台阶的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天训练3组。

增强式深蹲跳

这个动作可以提高小腿的爆发力。

双腿比肩略宽站立，脚尖稍稍朝外打开，双手相对屈肘举在胸前，然后将臀部向后送，屈膝向下蹲，你可以尽自己最大可能向下蹲得深一些，同时保持挺胸抬头。当你起身站立起来的时候，顺势向上高高跳起，然后再轻轻落地。在动作过程中始终保持良好的动作模式，整体动作受控，每次跳跃都轻轻落地。每次训练15次，训练3组。

预防运动损伤

下犬式

你在剧烈运动之后，可以通过这个动作的训练来伸展小腿肌肉。

这个动作先从四足支撑开始，手掌置于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方。将双腿向后蹬直，臀部向上抬高，让你的身体与地面形成一个三角形。动作过程中，保持你的脊椎平直，想象着你的坐骨指向天花板的方向，将胸部压向大腿的方向，不要在你的手腕和手臂上施加过多的重量。然后将右腿膝盖屈膝，左腿伸直踩住地面，保持此姿势10秒钟，然后换边训练。你可以在跑步前后做3组。

直腿小腿伸展

这个动作在运动之后进行伸展，可以有效缓解肌肉酸痛。

面向墙壁站立，将左腿向前迈出一步，左腿屈膝身体向前倾，右腿保持伸直，脚后跟踩住地面，双手在身前直臂伸直抬高，并将双手平放按压在墙壁上。保持右腿伸直状态，身体继续向前倾，直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此状态30秒，然后换边训练。每天训练3组。

1、束角式——拉伸大腿内侧

山式坐姿准备，屈双膝，双脚掌相对，脚跟收回到会阴前侧，双手抓双脚脚尖，吸气，延展脊柱，呼气，两脚相互对推，大腿外旋，双膝外展下沉，以髋为折点，身体向前向下，在你可以达到的程度停留1-2分钟，还原山式坐姿。

体式保持时，始终让双脚掌用力相互对推，膝盖外展下沉，两脚掌越是用力相互对推，双腿内侧的拉伸感就越强烈。

2、新月式——拉伸大腿前侧

先推到下犬式，吸气，右腿向后向上抬起，呼气时，右腿向前一步轻迈到两手之间，调整小腿垂直于地面，后侧腿膝盖、小腿、脚背依次落地，脚背和小腿胫骨用力压实地面，双手指尖点地放于右脚两侧，胸腔上提，呼气时，让后侧腿向后延伸到自己极限的边缘，髋部向下沉，感受大腿前侧的拉伸感，停留1-2分钟，还原到下犬式，做另一侧。

新月式，后伸腿的大腿前侧及屈膝腿的后侧及内侧都有拉伸感，有助于塑造修长腿型。

　跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。

　 做完运动后拉伸腿部的 方法

　拉伸腿部运动一

　双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。

　将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

　拉伸腿部运动二

　坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。

　身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒，每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。

　拉伸腿部运动三

　坐姿。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组，每组做3次。身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。

做完运动后拉伸腿部的姿势

　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

正确拉伸免伤害的方法

　运动前和运动后都应该做一些拉伸腿部运动。运动前做拉伸腿部运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

　运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　不要仅仅以为做完小腿拉伸腿部运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

点击下页还有更多 >>>运动前拉伸伸展的方法

　大腿拉伸能够让腿部变得更加修长，那么要大腿拉伸动作要怎么做才能取得好的'效果呢？下面一起去看看吧！

　请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

　腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

　大腿前侧、后侧和内侧 制造健康长腿

　 一、大腿前侧

　动作一直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

　动作二请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次

　动作三直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

　 二、大腿后侧

　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

　 三、大腿内侧

　动作一请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次

　动作二这个动作很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球（约足球大小），用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

　　1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

　　2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

　　3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次

　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉

　　1)双脚交叉站立

　　2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

　　3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

　　1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

　　2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿

　　1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　　2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉

　　1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

　　2)交换双脚，重复动作10次

8个拉伸动作腿越练越细直

动作1:坐立前伸

这个动作保持1-3分钟，肩膀拉向腰线收腹，稳住核心脚回勾肘部向两侧打开，然后将其抬离地面，双手沿着腿的外侧伸出，抓住脚的两侧;吸气时，稍微抬起和拉长前躯干;呼气时，充分放松到前弯!

动作2:坐腿式侧弯

释放背部压力,拉伸侧腰,锻炼呼吸能力!收腹收肋骨，胸口向上扭转，脚回勾，侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾!

动作3:小腿拉伸

保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸!腿脚绷直，双手撑墙 ，后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作4:加强侧转身

缓解下半身的僵硬,纠正肩膀下沉，反向祈祷掌根推实，脊椎延伸，重心在后脚，站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作5:腿部卧伸展

可以平衡及激活深层肌群!向前拉伸，下方腿的坐骨脚跟压实地板，双肩下沉，身体平躺，双肩背部不离地，微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!

动作6:下犬式拉伸

腿、背、手臂都要保持平直的状态，大腿紧实，夹中线内侧上提，坐骨向前，大臂内侧紧实上提，收腹收肋，肩膀外侧向后往里，膝盖向前方，双腿伸直，脚跟踩地!

动作7:扭转拉伸

定住姿势,坚持15秒，右手抓住脚跟脚跟贴靠向臀部，后方大腿 ，前侧支撑子， 前方膝盖，不要超过脚跟，右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯干向右。

动作8:大腿前侧拉伸

定住姿势,坚持30秒,再换另一边，另一只手握住脚腕向后用力，一手扶墙，单脚站立，同样站在距离墙壁一臂的距离，腿脚绷直，体会大腿前面被拉伸的感觉!