臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。一、滚动臀部1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。二、向后举腿1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。三、踢动小腿1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至 次四、跪下踢腿1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20~30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。五、弯腰跪腿1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次六、压缩臀部1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的。七、臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。1．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。4．下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。5．窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。6 站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。八、这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉。步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环 。
瘦臀最快最有效的几种方法
一、很多女生臀部很丰满，很漂亮，可是太过了就不好了，我这里有一种很简单
的方法：
首先避免久坐，
然后每天坚持用手扶着椅子背轮流后抬腿，
慢慢的抬起，
然后保持
60
秒，再换腿，
30
次，绝对有效！
另外还可以躺在床上，把脚往后抬，坚持
5
秒，然后换另一条腿，每天做半
个钟，坚持坚持，其实减肥最关键的是坚持
四肢并拢站在地上呈站军姿状，然后提臀六十下每天坚持做效果会更好，很简
单很实用的办法并且可随时随地做
需要注意的
:
骨盘一歪下腹部就会屯积脂肪，敲臀体操可加以改善
(1)
趴
在地板上，双手手肘弯曲置于脸下方，双脚弯曲立起，以一只脚敲臀。
(2)
依照
(1)
的要领换脚敲臀，
左右脚交互敲臀各
40
～
50
下，
最后静止趴着休息
10
秒钟。
如果觉得
(1)
的动作很简单，再换手撑脸颊做敲臀动作
二、肠骨骨骼回归原位，
大腿变瘦！
运动原理：运动或减肥并无法让这里变瘦，大腿外侧肌肉突出
是因为骨盘的肠骨向外侧扩展所致，
也就是大腿根部往外侧偏移了。
只有让肠骨
回归正常位置，大腿才能变瘦。
做法：仰卧躺在地板上，将臀部抬高，双
手支撑上半身将身体抬高悬空，
将双脚伸直时将臀部放下就可。
放下臀部时双膝
要并拢，
双脚先伸直放下，
臀部再放下，
做一次的时间约为
10
秒，
重覆做
3
次。
(1)
仰卧躺著，双脚打开
25
公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置
于身体两侧
(2)
双手小指侧贴地面，
支撑上半身抬臀，
深吸一口气后屏息，
忍耐
(3)
觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息
10
秒钟，共做
3
次
(1)
仰卧躺著，双脚打开
25
公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置
于身体两侧
(2)
双手小指侧贴地面，支撑上半身抬臀，深吸一口气后屏息，
忍耐
(3)
觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息
10
秒
钟，共做
3
次
另外还有很多方法
:1
、大腿前侧动作臀部减肥瘦腿
动作一直立，右脚在
前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每
侧重复
3
组
20
次。臀部减肥瘦腿
动作二请你坐在地板上，两脚靠在一起，
膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作
3
组
20
次。
臀部减肥瘦腿
动作三直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒
置于肩膀上
（如没有，
可以双手交叉报于胸前）
。
然后下蹲直至大腿与地面平行。
重复此动作
3
组
20
次。
2
、大腿后侧（左一）及大腿内侧（中间及右）臀部
减肥瘦腿
动作一请你双腿并拢直立．手扶椅背．然后向后上方抬起左小腿
感觉到大腿后侧的肌肉在用力．重复此动作
3
组
20
次。臀部减肥瘦腿
动作
二请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，
与上体成
90
度角。
然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作
3
组
30
次。臀部减肥瘦腿
动作
三坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个
球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作
20
次。
二、也可以试试按摩
:
1
、使用按摩油，由下向上按摩。
2
、半坐卧时将全身放松，特别放松大、小腿
肌肉，晚上睡觉时，将脚踝微微垫高，有助消除脚浮肿。
3
、玩脚踏机，是最有
效修靓双腿的方法。
4
、
经常保持双腿暖和最简单的方法，
就是用毛衫盖住双腿。
5
、用
38
度左右的热水，浸泡半身浴约
20
分钟；或者用保鲜纸包住双腿
20
分
钟，令小腿出汗，有助烧脂。
6
、一边看电视，一边足浴，就不会占用时间了。
7
、平时早晚上班、回家都步行。
8
、针对脚部减肥穴位做指压。
三、臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，
以
下提供一些方式给您做参考：
饮食方面
※
消脂茶
要去除下半身的脂肪，
可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此
方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过
250CC
，一
天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，
若有胃不舒服等现象，
则要停止食用。
坐
姿方面
※
正确的坐姿：
坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，
如此才不会使重量全压在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。
■
五大瘦臀法宝
●
爬楼梯：
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家
搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡
路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉
群，紧实您的臀部。
●
推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外
伸展
10
秒，接着再朝墙靠近
10
秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收
腹的效果，小腹会慢慢变平。
●
立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如
果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子
放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成
90
度，静止动作维持
8
秒后，再
站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
●
前后步蹲举：
同样可
使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚
的大腿及小腿都成
90
度。
●
金鸡独立：
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，
另一脚在空中向后伸展，约
2
秒后，再放下，动作可重复
10
至
15
次，接着换
脚再做。
■
臀部塑身操
在平时可利用睡前
15
分钟做做臀部塑身操，不但可加
强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
（提臀操一）
1
身体采跪
立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2
左边膝盖尽量移往胸部方向停
5
秒，再
慢慢往上举起
（大小腿呈
90
度）
，
停
5
秒后放下
3
重复
30
次后再换边进行
（提
臀操二）
1
仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2
腹部收缩、臀部夹紧往
上抬吸气，停
5
秒后放下吐气
3
重复
30
次
（提臀操三）
1
双手重迭、往前伸
直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2
右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住
地面，快速将左脚往后腾空抬起，停
5
秒后放下
3
重复
30
次后换脚
（提臀操
四）
1
仰卧，
手脚伸直
2
两脚并拢慢慢抬起，
抬至与地面成直角时慢慢放下
3
在离地面
30
公分处停下来，
静止
1
分钟
PS:
背部不可离开地面，
膝盖不可弯曲，
肩膀和手臂不要用力
穿
运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
坐
不能斜坐在椅子上，斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足；也不能只坐椅子前端1／3处，因为重量全放在臀部这一小方块处，长时闲下来会疲惫变形。
背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好，危机会浮出表面的。
站
站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能会有静脉曲张的恐怖现象呢！
挺背提肛举举腿是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！
吃
高热量、高甜度、口味重的现代人饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
低盐高纤好消化、少盐分的食物可以防止脚浮肿的可能、高级的食物可以维持良好肠胃消化，蜂蜜有排毒功效，糖分、热量、油腻程度少，可以减肥。
另外，抽烟、喝酒、熬夜使血循不好、代谢不良、结缔组织松弛，影响臀部的形状。
性感的臀部会让女性的身材更加的性感火辣，不过对于很多青春期女生而言，她们的臀部似乎比胸部发育的更加明显，臀部出出乎意料的变的更大，甚至大的有点不能让自己接受 了，对于屁股太大的困扰其实也可以通过后天的锻炼解决，除了让臀部瘦下来，另外最好的方法就是让臀部翘起来，臀部翘而丰富就算不能瘦到你想要的SIZE，也能让你一样性感迷人。那么女生屁股大该怎么办呢？青春期女生怎么瘦臀部？
女生怎么瘦臀部 1、问题分析
青春期的女生一般大多数的时间都是坐着的，其实很多人都知道，久坐的话臀部会越变越大，当然这里说的是长时间坐着不运动的人，很多青春期的女生就是有久坐而不运动的习惯，容易导致血液不循环、臀部的肌肉松弛，脂肪也会过多堆积在臀部，除了久坐会使臀部变大外，长时间站立也会对臀部产生影响。
2、瘦臀方法
想要瘦臀部其实是很难的，但是也不是没有方法首先就是要注意自己的坐姿，由于你们每天在学校大部分时间都是坐着，所以坐着的时候腰要挺直，重心要向上提，这样可以防止臀部脂肪堆积。其实最重要的还是运动，可以没事的时候就经常做金鸡独立的动作，一只脚站立，另一只脚向后延伸，两秒后放下然后换脚，反复这个动作。还有就是推墙练习，面对着墙站立，手撑着墙，腿站直，然后腿部向后延伸，失眠后臀部向内延伸，经常这样做能让整体的曲线更美。
3、温馨提醒
青春期的女生最主要的还是生长和发育，屁股大其实没有什么不好的，只要身材是匀称协调的就可以了，不要用节食的方法来瘦臀部，这种方法既不能瘦臀部，而且对身体有害，没事的时候做锻炼，多走路，其实爬楼梯对瘦腿和瘦臀都很有效果。
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