用瑜伽球健身有哪些好处？瑜伽球是怎么减肚子的?

瑜伽球大家都很熟悉。 一般来说，女孩练习更多的瑜伽球。 女孩接触瑜伽球更安全。 让我们介绍一下使用瑜伽球健身的好处。

用瑜伽球健身的好处

1、即使腰部受伤也能做到。 由于受力较软，瑜伽球运动相对安全。 即使是背部受伤需要康复的人也可以练习，这样可以避免对关节的过度冲击，而且会轻松很多。

2、训练身体平衡。 瑜伽球是一种“不稳定”的锻炼器械。 借助瑜伽球离开地面时，一定要尽量保持平衡，不要让球滚动，也不要让自己从球上掉下来，这需要腿部、腰部和腹部。 综合力量控制，有利于保持身体协调性和肌肉力量。

3、按摩效果。 瑜伽球动作会尽量让身体与球面充分接触，瑜伽球采用软质PVC材质。 当人体与它接触时，瑜伽球会均匀轻柔地按摩身体，有利于促进血液循环。

4、正确的姿势。 当你坐在瑜伽球上时，身体的各个部位都在不断地进行细微的调整，以保持身体的稳定。 这些小动作可以促进血液循环，增强下背部和腹部力量，让你不由自主地坐直，双肩张开，纠正你长期存在的错误坐姿。

使用瑜伽球健身有什么好处

1、瑜伽健身球很有趣，柔软有弹性。 练习者在进行跑步机、仰卧起坐等常见器械锻炼时，只能通过长时间重复几个动作来消耗卡路里，这使得他们的健身过程非常枯燥乏味。 瑜伽球练习改变了以往的模型训练方式，让运动员在热情奔放的音乐的陪伴下玩球。 因此，瑜伽健身球非常具有娱乐性。

2、瑜伽健身球有助于锻炼人体的平衡能力，同事消耗大量热量。 常见的运动都是在固定的机械设备上进行的，瑜伽健身球是一种柔软有弹性的装置。 它会随时随地锻炼我们的平衡能力，让我们无法放松，随时需要对瑜伽的大力支持。 因此，健身球将继续燃烧我们多余的脂肪。

3、瑜伽健身球还具有很强的按摩功能。 瑜伽球的最高境界是人与球的融合。 瑜伽球练习的动作设计力求实现人体与球面的充分接触，瑜伽球采用软质PVC材料制成。 当人体与其接触时，充气后的瑜伽球会均匀地接触人体的接触部位，产生按摩效果，有利于促进血液循环。

摘要：瑜伽球是一种常见的瑜伽健身工具，平常练习瑜伽，使用瑜伽球作为辅具也是有一定减肥效果的。那么瑜伽球可以瘦肚子吗？瑜伽球是可以瘦肚子的，结合一些瑜伽动作，坚持下去会有明显的减肥效果，上身趴在瑜伽球上、坐在球上、趴在球上、撑地滚球、单腿深蹲、贴球、夹球等都是可以瘦肚子的瑜伽球用法，下面一起来详细了解一下吧。一、瑜伽球减肥有用吗

瑜伽球是一种配合健身减肥的工具，利用它能做很多减肥动作，长期使用瑜伽球能帮助纠正身姿，完美身材曲线，所以对提升减肥效果是很有帮助的。瑜伽球的动作编排，一般都是针对腹部，背部，腰部等部位，所以一般腹部肥胖，手臂有拜拜肉，大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。

二、瑜伽球怎么减肚子

1、瑜伽球平板支撑

做平板支撑，小腿胫骨贴住瑜伽球。保持双脚、骨盆、肩膀都在同一条线上，不要弓背。尽力保持，直到坚持不住为止。休息。

2、瑜伽球卷腹

坐在瑜伽垫上，双脚脚掌平放在地上。肩膀打开，双手交叉置于脑后，双脚向前移动，身体向后躺。从这个姿势开始，抬起头部和肩部，让胸腔往骨盆方向做卷腹，保持2秒，慢慢回到平躺姿势，重复12次。

3、瑜伽球侧抬腿

上身趴在瑜伽球上，双手伸直支撑地面，双腿并拢，伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧，坚持下来可以瘦腿、瘦臀。

4、瑜伽球拉伸

坐在球上，双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。可以瘦腰、腹，拉直背部挺拔身姿。坐在球上，抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟后慢慢的将双腿和腿放下，重复几次，换另外一边进行。这个动作可以很好地收紧臀大肌，纤细手臂。

5、撑地滚球

俯卧撑姿势，把脚搭在瑜伽球上，脚背朝下，双手打开与肩同宽撑住地面。腹部收紧手臂伸直，腿部弯曲的同时像内拉球，然后伸直向外推球，也可以左右拉球。可以锻炼我们的腰、腹、肩部！

6、单腿深蹲

用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。这组动作主要强化腿部和臀部的训练，膝盖痛的人可以忽略这组动作。

7、贴球

健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

8、夹球

平躺，手臂向头部上方伸展，曲双腿，双脚夹住瑜伽球，抬起双腿伸直，卷腹，抬起上身，手触碰瑜伽球，双腿此时和地面保持垂直。保持2秒钟，腿部保持夹球姿势，上身回到原来的姿势。重复12次。

瑜伽球又叫做弹力球，看电视时可以从坐在沙发上变成坐在弹力球上，为了不掉下来其实无形中你的腹部在用力，也就达到瘦身效果。下面是4个最实用的方法，能练出细腿翘臀。

瑜伽球怎么用能瘦身

动作一：弹力球平板踢腿

原本的平板式是将双脚放在地面上，如果把双脚踝改放在弹力球上，就能增加不稳定性，为了保持平衡在球上，你就必须全身肌肉绷紧，因此效果加倍，并且交叉踢腿更提升训练强度，左右脚各10下，可以做个3~4组。

动作二：弹力球仰卧起坐

在弹力球上做仰卧起坐可以增加腹部的训练，并且搭配交叉抬腿的动作，同时使用到臀后侧肌群。可以持续做一分钟，重复3~4组。

动作三：弹力球桥式

之前我们介绍过很多次桥式运动，它是训练臀部很有效的动作，如果把双脚改放在弹力球上，不只增加臀肌的训练，也会连带加强大腿肌肉的雕塑。

动作四：弹力球除了加强训练功效之外，也可以拿来当伸展道具，将身体躺在弹力球上，弧形的球面刚好延伸背部肌肉，并且舒缓肩颈线条，非常舒服喔！

瑜伽球简单用法

1、上身趴在球上

双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、站姿

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

3、坐在球上

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

瑜伽球怎么做平板支撑

a初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。

b手臂和躯干形成90度角，身体形成一条直线。

瑜伽球什么尺寸好

并不是瑜伽球越大越好的，有些人觉得瑜伽球越大，那么用来减肥的效果就会越好，这是错误的。瑜伽球的大小和你的身高有直接关系，如果选择比自己身高大很多的瑜伽球，那么在使用的过程中很容易造成身体伤害，如果选择比较小的，那么又没有什么减肥效果。所以说在购买瑜伽球的时候，一定要根据你的身高选择大小合适的瑜伽球。一般女性身高在一米六左右，那么这样的身高就可以选择大概六十五cm大小的瑜伽球，然后根据这个比例进行恰当的选择。

简单有效的瑜伽球运动

　简单有效的瑜伽球运动，运动也是有一定的技巧的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，这项运动是我们经常做的，和我一起看看简单有效的瑜伽球运动。

简单有效的瑜伽球运动1

　 1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）

　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

　两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（23～45公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

　 2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

　代替练习：侧身仰卧起坐

　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　 3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）

　代替练习：常规弓步练习

　a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（14～36公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

　b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　 4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）

　代替练习：扩胸运动

　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（05～23公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　 5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）

　代替练习：胯部伸展

　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　 6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）

　代替练习：扩胸运动

　a、双手各握一个3～8磅（14～36公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

　 7、剪腿转球（锻炼腹部）

　代替练习：抬腿或仰卧蹬腿

　a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45度。

　b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

　 8、单腿深蹲（锻炼腿部，臀部）

　代替练习：常规单、双腿深蹲

　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

简单有效的瑜伽球运动2

　 第一招：搏击式瑜伽动作

　扎马步？搏击握拳？没错，力量型的瘦腿操第一步就是从搏击中演变来的。正常的站立很难直接锻炼到整个腿部，所以你必须选择一个能让腿部充分施力的动作。扎马步是采用半蹲姿态，在保持上身微微倾斜姿势时，腿部会处在非常用力的状态，对改善腿部曲线很有效。

　上半身采用搏击握拳，双臂向内形成八字收紧握拳，保持这个动作逐渐向一侧压腿。施加的力度不要一次过猛，缓慢向下用力，能将一侧腿部伸直为最佳，但做不到以自己极限为标准。左右重复一次为一组，每天练习15组能增强腿部韧性、拉紧肌肉。

　 第二招：仰卧式瑜伽动作

　从柔韧简单的仰卧动作演变而来的第二步，是为了促进腿部血液循环、加速脂肪代谢和塑造整体线条为特别选择的。平躺在垫子上，双手撑腰用手肘部位支撑住身体，让身体与地面呈现一定夹角，双腿并拢放松，深呼吸三个回合进行运动前的调整。

　调整之后吸气，同时抬起并拢的双腿，抬起腿部的同时让腰腹部也向前推出。这个动作对手肘的力量和腿部力量要求比较高，初次锻炼以自己极限为最佳。保持极限状态10秒后呼气缓慢放下双腿，每天重复20次能有效锻炼腿部肌肉，加速脂肪代谢并且收紧腰腹哦。

　 第三招：健美式瑜伽动作

　最难的力量健美运动姿势也能达到最佳的瘦腿效果，从俯卧撑演变来的这个动作能快速紧致腿部，对全身的线条塑造都很有帮助。选择俯卧撑的动作，但双手弯曲用肘部支撑，脚尖踮起来同时腿部用力，这样肘部就能减少压力，随时保持身体处于水平平行状态。

　逐渐抬起一侧腿部，抬起的时候保持腿部笔直，同样做到自己的极限坚持10秒后缓慢放下，换另一侧腿部重复运动。每天坚持双腿各抬起15次，不仅能让腿部变得纤瘦笔直，还能对手臂、腰腹部和臀部起到锻炼作用，是一举夺得的瘦身方法哦。

如何使用瑜伽球锻炼身体

　如何使用瑜伽球锻炼身体，在日常生活中，越来越多人喜欢做瑜伽了，很多人在锻炼身体的时候都会借助一些仪器，其中瑜伽球是很常见的，下面分享如何使用瑜伽球锻炼身体，一起来看下吧。

如何使用瑜伽球锻炼身体1

　 1、站式

　注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。

　 2、举手抓大竹式

　主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

　 3、座角式

　双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，按摩子宫，改善月经不调。

　 4、球上三角式

　双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪

　 5、单腿轮式

　主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及腺体系统都有好处。

　 瑜伽球如何打气

　1、瑜伽球上面都有一个气塞，基本上都是白色的，先把这个气塞取下。

　2、一般买瑜伽球会赠送打气筒，把打气筒的针头（特别小)插入到瑜伽球的气孔里面，直接脚踩打气筒打气就可以了。

　3、待瑜伽球的气达到7-8成之后，迅速拔出针头，把气塞塞住就可以了，非常简单吧！

　 如何选择瑜伽球

　首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。

　 瑜伽球健身操怎么练

　1、双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

　2、双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显着。

　3、这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

　4、双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显着呢！动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

　5、这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点：平放的腿要伸直

　 练瑜伽球能够减肥吗

　1、腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

　2、训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的'综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

　3、按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

　4、纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

如何使用瑜伽球锻炼身体2

　 怎么挑选瑜伽球

　 材质

　我们在健身时，安全是第一位的，小小的瑜伽球也要注意到，也应该安全且没有毒性。因此呢，它使用的材质就比较关键点，一般优质PVC材料制成的健身球好点，比较结实点，也不会有太大的异味。而采用劣质原料的球，就会发出刺鼻的味道，长时间使用会对人体产生一些危害。

　 耐压、防爆

　在使用它来运动时，或坐或趴或是做其他的动作，要承受起我们的体重。因此，在挑选瑜伽球时，应该选择有较强的耐压力，而且防爆性能也好。这样可以避免支撑不起我们的身体，甚至是出现爆破的情况。

　 舒适

　由于我们的身体会经常接触到健身球，是否舒服就会在一定程度上影响着我们的锻炼。所以应该选购那些舒适、柔软性好、并且会有弹性的瑜伽球。球的表面也应该细腻，有着较好的手感。

　 尺寸大小

　在挑选瑜伽球时，选多大的尺寸是个难题。一般按照球的直径可以分为：45CM，55CM，65CM，75CM等等。我们可以根据自身的体重和身高（体重较重，身高比较高的可以选择大号的）来选择合适的瑜伽球，建议女性挑选稍小的球，而男性可以选择大一点的。

卷腹正确做法

　卷腹正确做法， 跑步是日常生活中健康减肥的方式 ，运动和饮食控制一样都不能少，除了跑步运动还有其他的方式能减肥呢？卷腹是一个不错的选择，看看卷腹正确做法。

卷腹正确做法1

　 1、基础卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

　注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。

　 2、负重卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前；

　利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

　好处：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择。

　注意：负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎；此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。

　 3、悬垂卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

　利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

　优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。

　注意：练习时不要让腰部拱起，以免损伤腰椎；不要使双脚固定；不要使身体举起幅度过大。

　 4、下斜卷腹的正确做法

　做法步骤：

　面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。

　双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的`中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。

　在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

　好处：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。

　注意：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。

　 5、瑜伽球卷腹的正确做法

　做法步骤：

　坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

　开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

　好处：有瑜伽球的帮助，可以增强锻炼效果。

　注意：

　1、在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度；

　2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松；

　3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

　4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　 6、反向卷腹的正确做法

　做法步骤：

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

　保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

　好处：反向卷腹能更好的锻炼腹直肌。

　注意：

　1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

　2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

　3、想象自己蜷曲成一个球。

卷腹正确做法2

　卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌都会做卷腹运动，卷腹是很常见的一种运动方式，可以锻炼出好看的腹肌 。。

　 卷腹如何不要颈部用力

　做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？

　初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

　 卷腹适合人群

　适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

　 卷腹如何用腹部发力

　做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

　还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

　卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　 帮助练出马甲线的方法

　 1、足尖沾地法

　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 2、仰卧交替法

　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

　首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 3、屈腿收腹法

　曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

　首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

瑜伽球健身操的动作

　瑜伽球健身操的动作，瑜伽是很多人都喜欢的一种健身运动不仅能强身健体，还有美容养颜，减肥塑身等功效，而使用瑜伽球做健身操也是很多人喜欢的健身方式，下面为大家分享瑜伽球健身操的动作，一起来看看吧。

瑜伽球健身操的动作1

　 动作1

　双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

　 动作2

　双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

　 动作3

　这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

　 动作4

　双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的'高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢！动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

　 动作5

　这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点：平放的腿要伸直

瑜伽球健身操的动作2

　 用瑜伽球健身的好处

　 1、腰背有伤一样能做

　因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

　 2、训练人体平衡性

　瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

　 3、按摩作用

　瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

　 4、纠正体态

　当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

　 用瑜伽球健身有哪些好处

　 1、瑜伽健身球有很强的趣味性，软软的很有弹性

　练习者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。因此瑜伽健身球具有很强的娱乐性。

　 2、瑜伽健身球有助于锻炼人体的平衡能力，同时消耗大量的热量

　普遍的运动都是在固定的机械器材上进行，而瑜伽健身球是软软的很有弹性的器具，它会随时随地的锻炼我们的平衡能力，让我们不得松懈，随时都需要有力的支撑瑜伽健身球，因此也会不断的燃烧我们多余的脂肪。

　 3、瑜伽健身球还有很强的按摩功能

　瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。