OX型腿，有什么运动可以改善的吗

想改善腿型，可以将瑜伽中的“膝盖对准脚指头”、“脚掌均匀施力”、“不强迫膝盖过分打直”等来调整行走坐卧，在家则可利用瑜伽绳和瑜伽砖作一些辅助的调整。

1、大腿内侧肌肉拉伸，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限；屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限；在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

2、坐姿臀部肌肉拉伸；在坐姿的基础上，膝盖弯曲，保持双脚放在地面上；将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定；将双手置于身后，手指指向身体反方向，将臀部向脚4 后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感；过程中保持背部中立，胸腔打开，保持六到八个呼吸，另一边重复。

3、仰卧腘绳肌拉伸；仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板；与此同时，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定；慢慢伸展左腿的同时，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复。

4、仰卧髋关节拉伸，仰卧，右膝保持弯曲，右脚平踏于地面；左腿慢慢伸展至完全伸展的同时，右脚慢慢用力踩地，将右边髋部抬起，左边臀部始终保持在地面； 重复几次，换另一边重复。

5、坐姿臀部肌肉拉伸， 膝弯曲坐于地面，右腿在身体前方，左腿在后；吸气，将左臀向前推，直到感觉到臀部的拉伸感；呼气，将左臀放回至地面，重复几次，每次都能感觉到运动范围的增大。另一边也一样重复。

扩展资料

OX型腿不仅要解决根源上的骨盆前倾问题， 还要把外翻的膝关节纠正到中立位。除了加强腹肌、臀部肌肉、腘绳肌外，最易忽视的就是髋部屈肌的拉伸。由于小腿和膝关节的韧带有着密切的关系，拉伸小腿肌肉对于纠正XO型腿非常重要

日常注意尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；尽量少穿高跟鞋；平时也要注意调整站姿。走路时身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

OX型腿”，夏天不敢穿短裙，不敢穿紧身裤，已经不是影响问题了，一些O型腿患者可能会遭到用人单位歧视，妨碍社会交往，造成巨大的心理压力和负担，对自己没有自信，甚至影响到恋爱、家庭及事业，失去本该拥有的幸福生活。

专家提示：无论哪种膝内翻的矫正操、矫正仪、小针刀技术或是用什么绑带之类的东东等，都只能使膝关节侧副韧带变得松弛，使膝关节变得更为不稳定，加重膝关节的退变，有害无益！

OX型腿可以采用微创穿针孟氏架外固定矫正治疗，切口小，下地早，恢复快，矫形确切。

有ox型腿的朋友们，大家可以试试赖戈美腿仪，我是o型腿，以前买过几个产品治疗，但是都只能坐下来治疗，上班没法用，而且夹的腿很疼，做完后都站不起来。后来我买了赖戈美腿仪，的确很给力，绑在腿上就行，外面还可以穿裤子，啥时候治疗都可以。而且不疼，大家可以试试！

　　不知道你多大呢？？？我说 这个OX形腿应该不是说要矫正就能矫正了 如果已经成年了 估计不好矫正 我在网上看了很多关于矫正的方法 你百度一下很多网页会弹出来 什么 每天10分钟矫正OX形腿 不过也不是一般人都能每天坚持下来的 还有 上淘宝也可以搜到很多的关于矫形的器材 不过至于有没有用就不知道了 看了很多些评论 估摸着应该要坚持很长的一段时间吧 因为我一直都怀疑自己又O型腿 所以特意去关注了下。 还有一个很残忍的方法 那就是手术啦 不过动手术都是有风险的 一个弄不好就残废了 所以不建议啊 其实OX腿可以通过穿衣来掩饰 不要穿太紧的裤子 或者穿长裙 其实都还OK啦········不过 如果你还小的话 我想坚持矫正运动 还有矫正器材 应该会有用 毕竟没有长成形嘛········· 把那个运动的复制你看啊·········希望对你有帮助 O(∩_∩)O

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　　造成”O”形腿和“X”形腿的主要原因是：除了某些可能妨碍少年儿童生长发育的疾病（如缺钙性的软骨病）和创伤之外，多与幼儿站立过早、行走时间过长、伤病后两腿支撑时间过长、站立行走姿势不端正、双腿肌肉负荷过重以及缺乏体育锻炼等，致使双腿肌肉无力、韧带过分松弛而形成畸形。

　　一、自我矫正“O”形腿的训练6法

　　（一）并腿下蹲与起立运动。两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5～10次，共练习4组。

　　（二）双膝内扣运动。两脚开立，站距为50～7O厘米（矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽），双脚尖向内，屈膝半蹲，两手扶双膝向内按压双膝外侧5～10秒钟后，起立还原放松，重复10～20次，共练习4组。

　　（三）两脚侧向移运动。身体直立，挺胸抬头，两手叉腰，两脚距17厘米，进行以脚跟和脚尖轮流为轴心做向左侧转动移行10～15次，再向右侧转动移行10～15次，共练习4组。

　　（四）跪腿分膝运动。坐在垫上，双小腿向体侧屈膝外翻，成双膝相对触床垫和双脚分开脚内侧触床垫半跪撑状态，同时双手按压双膝外侧5～10秒钟以后，起立还原放松，重复10～20次，共练习4组。

　　（五）双膝夹书本运动。①坐在椅子上，两腿伸直并夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书、坚持在数分钟时间内不让书本落下。练习时可在膝关节下沿扎一根绳子，这样效果更好；②直立，双脚并拢，在双膝间夹书本，做下蹲起立运动15～20次。要求下蹲起立后，书本不能掉地；先用厚书本，渐渐换薄，直到能夹得住一张纸为准。以上两个动作重复练习，组数不限。

　　二、自我矫正“X”形腿的训练方法

　　（一）坐姿分膝运动。坐在地上或垫上，两手按双膝内侧，双脚掌合拢，接着双手向下慢慢地按压，使双膝尽量缓缓地分开，到不能再往外分和下压为止，并停顿5～10秒钟，然后还原。重复15～20次，共练习4组。

　　（二）坐姿分腿运动。坐在地上或垫上，双腿身前放平，双脚尽量并拢，用一条橡皮筋（长50厘米）拴在左右脚腕上。 随即左右脚用力向外拉引（即大腿外展），两脚分开70～100厘米再放松还原。重复20～30次，共练习4组。

　　（三）双脚夹物运动。坐在宽凳上，双手撑于身后，双腿前伸、膝屈（90度），脚触地，两脚腕处紧夹一质软之物。然后 双脚上抬离地、伸膝，稍停顿5～10秒钟，放松还原。要求伸膝，停顿和还原时，所夹之物不能掉地，先用体积大的物品，渐渐换小，直到能夹得住一张纸为准。重复20～30次，共练习4 组。

　　（四）向内侧踢小腿运动。站立，一脚支撑，另一脚微抬起。小腿向身体内侧用力踢，左右各踢20～30次；然后，在脚腕处检上1～2公斤的沙袋等重物，左右腿按上姿各踢10～15次。另外，可用脚内侧踢毽子，左右脚交换踢。上述各种踢法各练4组。

　　（五）双膝外翻运动。并腿并脚站立，接着体前俯、半蹲、双膝用力外翻，同时双手向外按压双膝内侧5～10秒钟后，起立还原放松。重复20～30次，共练习4组。

　　〔说明］采用上述矫正训练方法，都是为了提高膝关节 两侧韧带的韧性和弹性，压直骨的不正常曲度，增强腿内外侧肌肉群的收缩力量和伸展性能，从而达到矫正畸形的目的。

　　附加：胶带缠指法

　　这种风靡日韩的减肥方法，同样可以用来改变症状较轻的“OX女郎”腿形，在课余时间搭配正常的美腿练习，说不定会有很好的效果哦！

　　第一步：首先将胶带的头端贴在靠近无名指侧面的中央处，通过指甲的根部朝小指的外侧(与无名指相反的方向)绕。以前所提过的减肥法一般都是以中指为中心由外侧往内侧绕，但矫正O形腿胶带则相反，是由内侧往外侧绕。

　　第二步：稍微隔开点距离绕第二圈后，从指腹避开第一个关节(靠过指尖的关节)

　　第三步：再绕一圈半，在小指外侧面中央结束。

调度站姿打造笔挺美腿

　　平常课程：

　　第一课：转变站姿

　　略微转变一下站立姿势，便可利用腿部肌肉分歧的部位，这是下蹲运动的最年夜特点。下蹲时膝盖和年夜腿挨近，对改┞俘O型腿很有效。尽大概的下腰深蹲成果会更好。具体姿势是：双手叉腰，上身保持竖立，双腿伸开15-20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝挨近渐渐下蹲，尽大概深蹲并停顿半晌，感到腿部肌肉紧绷。呼气时渐渐打开双膝，伸直站立，重复10次。

　　睡前塑形操能修正腿形

　　第二课：方便的寝前塑形操

　　STEP1：双手扶椅背，双脚离开略宽于肩，半蹲站立，保持姿式30秒后，还原。

　　STEP2：直身，将左腿向后伸展并波折，用左手握住左脚脚尖，保持姿式30秒后，还原，换右腿。

　　STEP3：双手扶椅背，后腿跟向上抬起，以脚尖为重心，腿部及背部绷直，保持姿式30秒后还愿。

　　STEP4：右脚向前迈出一年夜步，弓膝，保持姿式30秒后，换左脚。

　　STEP5：仰卧在床上，双手平放在身材两侧，双脚略离开，膝盖弓起，举高腰臀，以年夜腿和小腿为90度波折为目标，重复做8-10次。

　　第三课：简略的瑜珈练习

　　STEP1：坐在瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚指。

　　STEP2：两手的手指捉住右脚的脚底，让右脚渐渐地举高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的处所，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板举高挺胸吸气。

　　STEP4：一面渐渐地吐气，同时将两手的力量把右腿拉近身材。右腿做完以后不要忘记雕塑你的左腿。

　　胶带缠指法让你可以随时随地塑腿

　　特殊加课：胶带缠指法

　　这类风行日韩的减肥体例，一样可以用来转变症状较轻的"OX女郎"腿形，在课余时间搭配正常的美腿练习，说不定会有很好的成果哦!

　　第一步：起首将胶带的头端贴在靠近无名指侧面的中心处，颠末过程指甲的根部朝小指的外侧(与无名指相反的标的目标)绕。之前所提过的减肥法一样平常都是以中指为中心由外侧往内侧绕，但改┞俘O形腿胶带则相反，是由内侧往外侧绕。

　　第二步：略微离隔点隔尽绕第二圈后，从指腹避开第一个枢纽(靠过指尖的枢纽)

　　第三步：再绕一圈半，在小指外侧面中心竣事。