如何跑步减肥效果好正确跑步的方法

如何跑步减肥效果好正确跑步的方法

　如何跑步减肥效果好正确跑步的方法，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享如何跑步减肥效果好正确跑步的方法技巧。

如何跑步减肥效果好正确跑步的方法1

　一：跑步时头与肩的最佳姿势

　在跑步的时候，记得自己的头部与肩都要保持稳定，不要到处晃来晃去的，以免误伤自己。所以头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　 二：跑步时臂和手的最佳姿势

　跑步的时候，手最好要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动，这样可以很好地舒缓自己的情绪和压力。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　 三：跑步时腿的最佳姿势

　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　 四：跑步时双脚的最佳姿势

　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　 1、释放压力

　跑步时可以释放压力,让工作更加顺利,头脑也变得更清醒。睡前跑步一段时间,还有利于睡眠。

　 2、锻炼毅力

　坚持跑步的人可以不断增强自己的毅力,特别是跑马拉松的人,那么远的距离都能跑下来,还有什么怕的,坚持就是胜利。

　 3、形象变好

　经常跑步的人皮肤就会变好,因为经常排毒。而且还拥有较好的体型,各种衣服都能驾驭。

　 4、提升身体素质

　生命在于运动,人在运动过程中体内的循环会加快,而且还能锻炼心肺功能,对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。

　 5、提升精神状态

　睡眠不好的人精神状态自然不会好,常常犯困。如果坚持跑步,不仅能解决睡眠问题,人也变得精神多了。

　 6、保持身材

　很大一部分人跑步是为了减肥,他们坚持了二周后并没看到很多效果就放弃了。其实跑步是能减肥的,但是需要长期坚持,而且每次的时间不少于半小时。体重61公斤的人慢跑45分钟,可消耗热量2009焦以上,而且还能塑造肌肉。如果想要停止跑步,还应该采取递减的方法,以免引起“反跳性肥胖”。

　 7、缓解经前综合症

　女性持续进行三个月有氧跑步锻炼,可以有效地缓解经前综合症,所以那些具有高度锻炼积极性的女性,极少受到经前综合症和痛经的困扰。

如何跑步减肥效果好正确跑步的方法2

　 跑步六个误区

　 误区一：刚开始就猛跑

　上来就跑很多mm减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

　 误区二：每次跑20分钟

　有氧运动前先进行力量训练，有利脂肪动员，先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。由此我们知道，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

　 误区三：边跑边喝饮料

　市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时白跑。

　 误区四：要跑步就要速度快

　在跑步机、道路上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

　 误区五：各种“新奇”跑步方式

　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

　 误区六：吃饱早饭开跑

　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

　跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力。下面给大家分享如何正确的跑步减肥，欢迎阅读!

如何正确的跑步减肥

　1原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　2 5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

　3 接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

　4 5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　5 60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

跑步减肥的六大好处

　1跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

　2 跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

　3 跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

　4 跑步是减轻压力最好的方法。

　5 任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

　6跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

小提示：减肥要循序渐进

　不要急于求成

　一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。

三餐注意事项

　早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。

　午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。

　晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。

怎么样跑步才能有效的减肥

　怎么样跑步才能有效的减肥，，其实会影响的方面有很多，包括运跑步的时间、跑步的过程控制、跑步后要注意些什么，学问可真不少。以下为大家分享怎么样跑步才能有效的减肥，喜欢的朋友记得收藏哦。

怎么样跑步才能有效的减肥1

　 1、跑步减肥的原理

　跑步是最简单的运动之一。但是一旦进入跑步，只要达到一定的时间，身体就会消耗大量的能量，因为跑步后，血液循环加快，心跳加快，会增加能量消耗。所以，当你开始燃烧身体脂肪为身体提供能量的时候，一定要达到减肥的效果。

　 2、你每天跑步多久来减肥

　跑步是一项非常健康的运动，但是要达到减肥的效果，每次跑步不能少于30分钟，也没有必要跑得很快，但是时间一定要足够。如果时间不够，身体的能量消耗不够，也不会造成脂肪燃烧，对减肥没有效果。

　 3、跑步减肥最好的方法？

　如果想减肥跑步，也要注意科学方法。建议开始跑步的时候不要跑的特别快，只要时间够就可以慢跑。身体适应后，可以加快跑步速度。但是减肥最好的方法是慢跑和跑步交替进行，这样更有利于减肥。

　 4、什么时候跑步比较好？

　很多人都是劳动人民，那什么时候跑步比较好呢？如果你是一只百灵鸟，每天都能早起，那么你应该在早上跑步，因为早上的空气更好更凉爽，所以跑步会更容易。但是，早上不能空腹跑步。跑步前你必须吃点东西。否则容易发生低血糖。但是如果你是夜猫子，可以选择饭后跑步，因为你摄入了大量的营养和热量，只是通过跑步来燃烧。但是，千万不要吃完饭就跑，一定要等到一个小时以后才能避免胃下垂。

　 5、跑步注意事项

　只有正确科学的跑步方法，才能达到同时减肥和健身的效果。如果方法不对，所有的努力都可能白费，很容易危害身体健康。每天跑步时注意以下几点：

　首先，选择好路线。一旦选择好路线，不要轻易改变。这样会监督你每天坚持下去。

　其次，需要固定运行时间。最好是固定运行时间。今天早上千万不要跑步，第二天要偷懒，然后后天再开始跑步，延长跑步时间。这些都是不科学的。

　最后，跑步前一定要热身，因为跑步很容易伤到关节、骨骼和肌肉。所以跑步前一定要热身，伸展部分手臂，活动膝关节、肘关节、腕关节，避免对这些部位造成伤害。

　 跑步减肥要多久？

　很多人认为跑步20、30分钟后，身体开始消耗脂肪产生能量。但实际上，身体消耗哪种“燃料”的选择并不是由运动时间决定的，而是由运动强度决定的，也就是跑步速度。

　低速时，身体燃烧脂肪；高速烧糖。所以，如果跑得太快，身体只会用糖，减肥不了；但是如果太慢的话，虽然可以持续消耗脂肪，但是速度有限，恐怕即使跑久了也不会得到明显的减肥效果。

　 介绍跑步减肥妙招

　 首先，制定一个计划

　为了让你的身体更习惯于处于运动需求状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少三四次的跑步计划，而不是有时或天气好的时候等着随意跑步。跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。只要坚持下去，你会发现跑步更容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，然后在你感到放松的时候，在每周的锻炼中慢慢增加距离。

　 第二，慢下来

　没必要一开始就把自己设定成五分钟跑一公里。放慢你的速度，这样你可以比走路时呼吸快一点，而不是气喘吁吁，直到肺部开始疼痛或喘不过气来。不要变速跑，即使对腹部脂肪有很好的锻炼效果，舒适一致的配速比快速跑更容易坚持。慢下来可以帮助你专注于正确的跑步姿势，可以缓解跑步带来的一些酸痛。你也有空闲时间看风景或者和伴侣聊天，这会让你爱上户外跑步。随着身体越来越强壮，配速自然会提高，还可以挑战变速跑。

　 第三，找乐趣

　如果你讨厌跑步的每一分钟，那么也许你做错了什么。你可以带着你的狗或者见你最好的朋友，开拓新的路线，听你喜欢的音乐或者电台，买一套新衣服，用app记录你的脚印，或者在游泳池边跑步，跑完马上跳下来降温。

　 第四，爬蹲

　强壮的腿部肌肉可以让跑步更容易。一种方法是在跑步中加入爬山，加强腿部锻炼。跑上坡会让你觉得异常困难，但是当你跑的顶点转向平坦的道路时，你会惊讶于跑起来是多么容易。此外，你也可以在家通过蹲、跑、蹬或尝试这种跑步者瑜伽组合来锻炼你的下肢肌肉。

　 第五 、不要只是跑

　按计划跑步可以有效的锻炼身体，让跑步变得更轻松，但是如果跑步是你唯一的锻炼方式，无聊和机械性的紧张会让你觉得无法忍受。跑步的同时，补充一些有氧的常规运动，比如骑自行车、徒步旅行、跳舞或者游泳。做不同的`有氧运动可以锻炼身体的其他部位，所以每次穿上球鞋准备出门跑步的时候都会感觉更放松。停止跑步做其他运动最大的好处就是真的会怀念，出去兴奋地跑，会体验到更多的快乐。

　 第六，找最好的时间跑步

　最好在适合自己的时间跑步。喜欢早上跑步的可以先去公司上班，喜欢晚上跑步的可以后回家。

　比选择什么时候跑步更重要的是，不要空腹跑步，也不要在吃饱的时候跑步。如果你有一个空的胃，你将不能发挥你的力量。如果你吃饱了，你会有一个浓缩的消化道血液，剧烈运动对身体有害。最佳时间是饭后2-3小时。

　清晨空腹跑步时，最好提前30分钟左右喝点运动饮料或吃个香蕉。

　 第七，我们必须先做伸展运动

　你渴望减肥，就穿上跑鞋直接开始跑步？这不是跑步减肥的最好方法。要知道，你身体里有两种能量：快能量和储备能量。只有当快速的能量消耗差不多的时候，你体内储存的能量“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你的身体素质不是很好，可能是跑直累了，脂肪还没有开始消耗。所以，如果你想通过有效的跑步来减肥，那就应该在跑步前做一些拉伸运动或者放松运动。一方面可以热身，防止受伤；另一方面，你可以先消耗一些糖原，这样跑步后，脂肪的燃烧效率可以大大提高。

　 八、不要天天跑

　虽然慢跑对保持健康和减肥有好处，但专家不建议每天跑步，最好隔天跑步。至于中间不跑步的那一天，可以做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止脂肪和水分在四肢堆积。

怎么样跑步才能有效的减肥2

　 跳绳可以减肥吗？如何正确跳绳？

　跳绳看似是一项非常简单的运动，它不仅适合孩童，还适合一些成年人。

　随着人们生活水平的不断提高，饮食也是多种多样，有很多朋友不能够控制自己的食欲，导致暴饮暴食或者是有一些不良的生活习惯，导致自己身体上的脂肪越来越多。

　跳绳其实是属于一种有氧运动，众所周知，有氧运动对于减肥而言是非常重要的一种运动形式。

　通过跳绳可以帮助促进体内脂肪的燃烧，而且是可以带动身体全身性的运动。

　从这一层面上讲，通过跳绳是可以达到减肥的目的的。如果想要依靠跳绳来达到腹部肌肉减少的效果，需要同时做一些其他的运动。

　跳绳虽然可以减肥，但是需要正确跳绳才可以。如何做到跳绳的姿势正确？

　在跳绳开始之前，首先要选择适合自己身高的跳绳，过长过短都不利于达到减肥效果。二来跳绳的时候，首先要将绳子踩在自己的脚下，胳膊成90度，绳子的两端分别与手肘部同高。

　然后将自己的双脚并拢，双膝微微弯曲，弹跳落地的时候要让自己的前脚掌先着地，不要依靠后脚跟的力量。

　一定需要注意的是，跳绳的过程中一定要膝盖弯曲，避免出现膝盖超伸，损伤自己的膝盖情况出现。务必要穿舒适的鞋子，地面不宜过硬，这样可能会给交往带来巨大的冲击，不利于健康。

　跳绳的方式多种多样，可以选择适合自己的方式，例如花式跳绳，单双脚交替。刚开始练习跳绳的时候，可以根据自己的情况来决定跳绳的个数。

　跳绳是可以减肥的，但是平时也要控制一下自己的生活习惯，比如说饮食上应该多吃一些富含粗纤维的食物，少吃一些高热量，高油脂的食物，油炸食品，膨化食品尽量少吃。

　同时还要养成早睡早起的习惯，有研究表明睡眠不足能够使人体发胖。多喝水，少喝一些含糖或者是含酒精性的饮料。